לא לאכול מספיק קלוריות, חוסר שינה ולחץ הם כמה סיבות שאתה לא בונה אשראי שרירי: Goodlifestudio/e+/getTyImages
אם אתה פוגע במשקולות זמן מה ולא נראה שאתה מעלה יותר שרירים – לא משנה כמה אתה מגדיל את נפח האימונים שלך – אתה יכול לתהות מה נותן?
פרסומת
סרטון היום
לפעמים היכולת שלך לבנות יותר שרירים לא קשורה למה שאתה עושה בחדר הכושר וכל מה שקשור למה שאתה עושה מחוץ לאימונים שלך.
להלן חמישה גורמים שעשויים לעצור אותך מאריזה על מסה רזה ומה אתה יכול לעשות בקשר לזה.
פרסומת
1. אתה מתאמן הרבה זמן
אם אתה מתאמן בכוח מזה זמן, זה קשה יותר – אבל לא בלתי אפשרי – לשים כמות משמעותית של שרירים כמו שמתחיל היה.
במחקר שהובא במאי 2003 במאי 2003 ב כתב העת האירופי לפיזיולוגיה יישומית , מעליות חדשות צברו פי שלושה יותר משרירים במשך 21 שבועות בהשוואה למעליות אחרות עם ניסיון אימונים או יותר שנה.
פרסומת
לאחר הרמת משקולות, תהליך כימי שנקרא "סינתזת חלבון שרירים" (בניית שרירים) דוקרנים. כשאתה חדש באימוני כוח, סינתזת חלבון שרירים נשארת מוגבהת במשך יומיים לאחר כל אימון, לעומת פחות מיום אצל ספורטאים מתקדמים יותר, על פי סקירת המחקר ביוני 2015 ב רפואת ספורט .
פרסומת
הסיבה לכך אינה ברורה לחלוטין, אך מומחים משערים כי יתכן וזה קשור לשינויים ב- mRNA (חומצה המעורבת בסינתזת חלבון) מאימונים ורגישות למסלולי האיתות המפעילים סינתזת חלבון שרירים הנגרמת על ידי פעילות גופנית, בין גורמים אחרים, על פי מחקר באוקטובר 2005 ב כתב העת לפיזיולוגיה .
איך לתקן את זה
ככל שאתה מתאמן יותר, כך קשה יותר לבנות שרירים במהירות. יתכן שתרצה להתאים את המטרות שלך, כמו להתמקד בשמירה על השריר שבנית, או לחשוף יותר ממנו על ידי איבוד שומן בגוף כדי להיות רזה יותר. אתה יכול גם לשנות את המיקוד שלך לבניית כוח כולל, ולא להגדיל את גודל השריר.
אם אתה עדיין מקווה להגדיל את גודל השריר, שקול לשנות את הדרך בה אתה מתאמן. במחקר באוקטובר 2015 ב כתב העת לחקר כוח ומיזוג , החוקרים מצאו כי מתאמנים מנוסים הצליחו להשיג שרירים על ידי אימונים עם משקולות כבדות וביצוע 8 עד 12 חזרות בכל סט, או על ידי בעזרת משקולות בהירות יותר עם חזרות גבוהות (25 עד 35 לכל סט), כל עוד הם התרוממו לכישלון (עד שהם לא יכלו לעשות יותר חזרות).
אז אם אתה מרים עומסים נמוכים להרבה חזרות, נסה להעיף את התסריט – או להפך.
2. אתה לא אוכל מספיק חלבון
חלבון הוא מה שגופך משתמש כדי לבנות שרירים, ולכן חשוב להבטיח שאתה מקבל מספיק ממנו לאורך כל היום ובמיוחד לאחר האימונים שלך כדי לתמוך בתיקון וצמיחת שרירים.
"אתה רוצה לאכול לפחות גרם אחד של חלבון לכל קילוגרם (2.2 פאונד) משקל גוף בכל יום. במילים אחרות, אכל לפחות מחצית משקל גופך בגרם חלבון. זה לפחות," אומר ניק טומינלו, CPT, מאמן אישי שממוקם בפלורידה ומחבר אימוני אזור כוח .
לדוגמה, אם אתה שוקל 180 פאונד, עליך לכוון לאכול 90 גרם חלבון מדי יום.
במחקר קטן ביוני 2020 ב כתב העת הבינלאומי לתזונה ספורטיבית ומטבוליזם של פעילות גופנית , מעליות נשים שאכלו 1.13 גרם חלבון לכל קילוגרם ממשקל גופם עלו בממוצע 4.6 פאונד של שרירים מעל שמונה שבועות.
מעליות אחרות שאכלו 0.4 גרם חלבון לכל קילוגרם ממשקל גופם באותה תקופה רק עלו 1.3 פאונד של שריר. קבוצת החלבון הגבוהה גם איבדה יותר שומן בגוף באותה תקופה.
איך לתקן את זה
השתמש באפליקציה, כגון מונה קלוריות של MyPlate, כדי לעקוב אחר צריכת החלבון היומית שלך. במידת האפשר, שקלו את מנות החלבון שלכם לפני שאכלו אותם .
על פי מחקר קטן בפברואר 2018 של ה כתב העת של האגודה הבינלאומית לתזונה ספורטיבית , אתה יכול לספוג רק 30 עד 40 גרם חלבון מארוחה יחידה. אז אם אתם מכוונים ל -90 גרם ליום, פרשו אותו באופן שווה על שלוש ארוחות וחטיפים.
מלבד חלבונים רזים כמו דגים, עוף ובקר, דרך קלה להוסיף כ- 30 גרם חלבון לתזונה היומית שלך היא עם שייק לאחר האימון המיוצר עם אבקת חלבון מי גבינה.
מי גבינה היא אידיאלית לאחר האימון מכיוון שהיא עובדת במהירות: על פי מחקר מרץ 2003 ב רפואה ומדע בספורט ופעילות גופנית גופך יכול לעכל מי גבינה תוך 20 דקות. העיכול המהיר בשילוב עם דוקרן ברמות חומצות אמינו יסייע בהתחלה של תהליך בניית השרירים של גופך.
3. אתה לא אוכל מספיק קלוריות
אם המטרות שלך הן לעלות לשרירים ולרדת במשקל, זה אפשרי – אבל זה לא קל לעשות בו זמנית.
"כשאתה נמצא בגירעון קלורי ואתה לא אוכל מספיק כדי לשמור על גודל, מה שהגוף הולך לעשות תחילה לאחר האימון זה תיקון. ואז זה יתעדף את כל התהליכים הביולוגיים הרגילים", אומר אלכס ויאדה, CPT, הבעלים של ביצועים אנושיים מלאים.
"אם עדיין יש משאבים שאריות ואם יש מספיק גירוי, זה הולך לעשות קצת מאמץ בבניית שרירים."
ועל ידי "מספיק גירוי", אנו מתכוונים שאתה צריך להכניס עבודה נוספת לבניית שרירים תוך כדי ירידה במשקל. במחקר של מרץ 2016 ב American Journal of Clinical Nutrition , המדענים הצליחו לעזור לגברים לרדת במשקל ולעלות בשרירים על ידי הגדלת צריכת החלבון שלהם ועושים אינטנסיביים תרגיל.
עם זאת, "אנשים יכולים לאכול מספיק חלבון, ולא לקחת מספיק קלוריות כוללות הדרושות לצמיחת שרירים", אומרת מרדית 'מאק, מאמנת אישית ומפתח גוף מקצועי שבסיסה בניו יורק. שאר הקלוריות צריכות לבוא מפחמימות ושומן.
Adenosine Triphosphate (ATP) הוא האופן בו התאים שלך מאחסנים ומשתמשים באנרגיה. על מנת שיהיה מספיק ATP בתוך תא כדי לגדל שריר, אתה צריך להיות גליקוגן בתא, העשוי מפחמימות.
"אז אתה צריך את הפחמימות האלה כדי לשמור על רמות האנרגיה בכל תא בודד בגוף שממוקם כדי לצמוח בפועל", אומר ויאדה.
דיאטות דלות מדי בפחמימות (פחות מ -30 אחוז מהקלוריות) ושומן (פחות מ- 25 אחוז מהקלוריות) קשורות לרמות נמוכות יותר של טסטוסטרון הורמון בניית שרירים, על פי סקירת מחקר ביולי 2019 ב ספורט (באזל) .
איך לתקן את זה
קל יותר להשיג שרירים כשאתה אוכל יותר ממה שאתה שורף. על מנת לעלות במשקל שרירים ולא בשומן, מומחים ממליצים על עודף קלורי יומי של 200 עד 300 קלוריות ביום, על פי הסקירה של יולי 2019 ב ספורט (באזל) .
בסקירה זו, מדענים גילו כי סביב גרם אחד של חלבון לכל קילו משקל גוף ביום היה אידיאלי בשילוב עם 20 עד 35 אחוז מכלל הקלוריות משומן – והשאר מפחמימות. אומגה 3 ואומגה 6 חומצות שומן, כמו אלה שנמצאות באגוזים ודגים שומניים כמו סלמון, יכולים לעזור בגידול שרירים.
אבל אתה לא בהכרח צריך לאכול יותר כדי להגיע לעודף הקלוריות הזה; אתה יכול לבחור אוכל מזין וקלוריות צפוף. לדוגמה, חלק של שלוש גרם סלמון ו -10 שקדים גולמיים מוסיף כמעט 250 קלוריות לתזונה היומית שלך.
שימוש באפליקציה, כמו מונה קלוריות של MyPlate, יכול לעזור לך לעקוב אחר הארוחות שלך ולהבטיח שאתה אוכל מספיק ולקבל את החומרים המזינים הנכונים כדי לתמוך ביעדי הכושר שלך.
4. אתה לא מקבל מספיק שינה
כשאתה לא מקבל מספיק שינה, הרווחה הנפשית והפיזית שלך סובלת. וכך גם היכולת שלך לבנות שרירים.
קבלת פחות משבע שעות בלילה מפחיתה את רמות הטסטוסטרון, מפחיתה את סינתזת חלבון השרירים ומגדילה את רמות הקורטיזול, כך עולה ממחקר בינואר 2021 ב דוחות פיזיולוגיה . טסטוסטרון הוא הורמון שגופך צריך לבנות שרירים, ורמות הקורטיזול הגבוהות מקשות על המסה הרזה. חוסר שינה מקצר גם את משך הזמן של סינתזת חלבון השריר.
"אתה לא צריך להשיג [שמונה שעות] בכל לילה, אבל אתה רוצה לממוצע שמונה שעות שינה בכל לילה לאורך כל השבוע", אומר טומינלו. זה יכול להיות שבע שעות לילה אחד, ותשע על אחר.
גם איכות השינה שלך חשובה, אומר ויאדה. Zzz משקם בלילה הם מה שאתה צריך להתאוששות וצמיחת שרירים.
"שש שעות עם ארכיטקטורת שינה באיכות טובה ככל הנראה עדיף על שמונה שעות של שינה של אשפה מוחלטת", הוא אומר. ארכיטקטורת שינה מתייחסת למשך הזמן שאתה מבלה בשלבי השינה השונים: שינה קלה, תנועת עיניים מהירה (או REM) שינה ושינה עמוקה (או גל איטי).
"לשלבי השינה יש השפעות שונות על מלטונין ושחרור נוגד חמצון. ללא שחרור נוגד חמצון מספיק במעיים, אתה מתחיל לקבל הצטברות של מיני חמצן תגובתי (המולקולות הגורמות לדלקת בגוף). כאשר יש דלקת, שלך, שלך גוף נוטה פחות לבנות שרירים ", אומר ויאדה.
איך לתקן את זה
ראשית, הפוך את השינה בעדיפות: "אתה רק עסוק מדי בשביל מה שאתה לא מתעדף", אומר טומינלו. "מצא דרכים לקחת תנומות במהלך היום ולעזור לעצמך להירגע בלילה."
יצירת סביבה בה תוכלו להירגע לפני השינה יכולה לעזור באיכות השוטאי שאתם יכולים להשיג. להלן כמה דרכים לעשות זאת, על פי קרן השינה הלאומית:
- קבע כיבוי לילי כדי לכבות את כל האלקטרוניקה, כולל השמירת הטלפון שלך מהישג יד, לפני השינה. האור הכחול המיוצר על ידי הטלפון שלך דומה לצבע אור היום, שיכול לדכא את השחרור הטבעי של מלטונין, הורמון שאמור לגדול כשאתה הולך לישון.
- הגבל את צריכת הקפאין שלך במהלך היום.
- שמור על חדר השינה שלך קריר – הטמפרטורה האידיאלית לשינה היא בין 60 ל 67 מעלות פרנהייט.
- שמור על לוח שינה רגיל – אפילו בסופי השבוע – שם אתה קם והולך לישון בערך באותה שעה בכל יום.
5. אתה לחוץ
בין אם מדובר באירועים עולמיים, מועדי עבודה או סוגיות אישיות, לחץ מוגבר לא רק מתעסק עם הראש אלא גם את צמיחת השרירים שלך.
"הביוכימיה של הלחץ מכניסה לחלוטין את גופך למצב בו תהליכים אנבוליים בפועל, כולל בניית שרירים ודחף מיני. כל הדברים האלה צונחים", אומר ויאדה.
לחץ כרוני מעביר את האיזון ההורמונלי שלך, מוריד את רמות ההורמונים האנבוליים המקדמים את צמיחת המסה השלדית והרזה, ומגדיל את רמות ההורמונים להרוס שרירים, כך עולה ממחקר במרץ 2015 ב ביו-דמוגרפיה וביולוגיה חברתית.
מתח אפילו גורם לשרירים שלך לעשות עבודה גרועה בהתקשרות. במחקר קטן בינואר 2014 ב כתב העת לחקר קליני ואבחון , החוקרים גילו שכאשר אנשים חוו לחץ רב יותר, שריריהם לא הצליחו להתכווץ כמו קשה או גם כן, וזה חיוני לצמיחתם.
איך לתקן את זה
נסה כמה מהטיפים הללו לתקלות לחץ, כמו ביצוע תרגילי נשימה ויומן, כדי לעזור לך להירגע.
יוגה יכולה לספק הקלה במתח ו גירוי לבניית שרירים בו זמנית. בסקירת מחקר בפברואר 2020 ב טיפולים אלטרנטיביים בתחום הבריאות והרפואה , מדענים מצאו כי סוגים רבים של יוגה סיפקו יתרונות של תבלינים.
אם יעדי הכושר שלך הם מקור ללחץ שלך, זכור שאתה מתקדם, גם אם אתה לא תמיד יכול לראות שינויים גופניים מדי יום.
קריאה קשורה
מדריך הקשיח לבניית שרירים
פרסומת