בחר המבורגרים של חומוס על פני בשר כדי להגדיל את הסיבים ולהפחית קלוריות. אשראי תמונה: vaaseenaa / iStock / GettyImages
אם עשית כל שביכולתך כדי לרדת במשקל, ייתכן שחסר לך חומר תזונה חשוב אחד: סיבים. הנחיות סביב סיבים יכולות להיות, לכל הפחות, מבלבלות, ודיאטות פופולריות רבות (מסתכלות עליכם, דלות פחמימות) הן קצרות.
אז, כמה סיבים אתם צריכים? בערך 14 גרם לכל 1,000 קלוריות שאתה אוכל, על פי הנחיות התזונה לשנת 2015-2020 לאמריקאים. עבור רוב האנשים, זה מגיע בין 25 ל 38 גרם ביום.
ובכל זאת, אולי תרצה לכוון גבוה יותר. מחקר שנערך בפברואר 2015 ב Annals of Internal Medicine מצא כי פשוט הכוונה לאכילת 30 גרם סיבים בכל יום יכולה לעזור לכם לרדת במשקל בצורה יעילה כמו דיאטה מסובכת יותר.
מזונות רבים עשירים בסיבים דלים גם בקלוריות, מה שיכול לעזור לכם להתמלא מבלי לדאוג לדחוף את גבולות צריכת הקלוריות היומית. בדוק את המאכלים האלה שמציעים את הטוב משני העולמות.
האם אתה מקבל מספיק סיבים?
עקוב אחר חומרי המזון היומיים שלך על ידי רישום הארוחות שלך באפליקציית MyPlate. הורד עכשיו כדי לכוונן את הדיאטה שלך עוד היום!
1. חומוס
חומוס מכין חטיף עשיר בסיבים להפליא שישמור עליכם מרוצים. אשראי תמונה: אולנה מיכילובה / iStock / GettyImages
- קלוריות (לחצי כוס): 134
- סיבים: 6.2 גרם
זה לא מעניין. שעועית עשירה בסיבים, כך שאינך יכול להשתבש עם גרבנזוס, aka חומוס.
חומוס הוא התוספת המושלמת לתזונה שלכם לא רק בגלל היתרונות הבריאותיים הכוכבים שלהם, אלא גם בגלל הרבגוניות שלהם במתכונים. תוכלו להוסיף אותם לסלטים היישר מהפחית, לבשל אותם בקארי האהוב עליכם, למזג אותם לחומוס ואפילו לצלות אותם פריכים לחטיף.
בחר רק אחת מהדרכים הבאות לאכול חומוס כל יום ותקבל 16 עד 25 אחוז מהסיבים היומיים שלך, לפי ה- USDA.
גרגרי חומוס הם מזון עתיר חומרים מזינים, כלומר יש להם יותר ויטמינים ומינרלים ביחס למספר הקלוריות שלהם; במילים אחרות, הם דלים בקלוריות, עם ערך תזונתי גבוה. מחקר שנערך בסקר מצביע על כך שאנשים הצורכים חומוס או חומוס באופן קבוע הם בסיכון נמוך ב -53 אחוזים להשמנה, על פי סקירת תזונה בדצמבר 2016.
לחומוס באופן כללי יש אינדקס גליקמי נמוך – המדד כמה מהר אוכל יעלה את רמת הסוכר בדם – והחומוס נמוך עוד יותר. בדרך כלל, מזונות נמוכים באינדקס הגליקמי הם בעלי סיבים ושומן גבוהים יותר ונספגים ומתעכלים לאט יותר, מה שעוזר לשמור על שובעך, כך שאתה פחות סביר לאכול יתר על המידה, על פי מחקר באוגוסט 2020 ב תזונה . מחקר זה מצביע על כך שמכיוון שנשנוש יכול להוות כמעט 24 אחוז מהקלוריות היומיות שלכם, בחירה בחטיף מבוסס חומוס היא אפשרות חכמה.
נסה את מתכוני החומוס האלה
- המבורגר של חומוס פלאפל
- טוסט חומוס מתובל פריך
- תפוח אדמה מתוק אפוי פעמיים של הריסה חומוס של הריסה
2. אגסים
אגסים מהווים תוספת מתוקה אך חכמה לסלט האהוב עליכם. אשראי תמונה: DronG / iStock / GettyImages
- קלוריות (1 בינוני): 101
- סיבים: 5.5 גרם
אגס לא יכול להיות הבחירה הברורה כשמדובר במזונות עתירי סיבים, אבל 5.5 גרם לפיסת פרי בינונית זה לא דבר שמתעלמים ממנו – זה יותר ממה שנמצא בתפוח הסטנדרטי שלכם.
אגסים עשירים בנוגדי חמצון ומלאים במים, שיכולים לעזור לכם לשמור על לחות ותחושת שובע. אכילת מזונות עשירים ב- H2O נמצאה תורמת רבות לצריכת מים באופן כללי ועלולה להשפיע לטובה על הרכב הגוף, על פי מחקר שנערך באוגוסט 2019 ב תזונה . לאמיתו של דבר, מחקר זה מצביע על כך שפשוט הישארות של לחות עשויה להועיל כאשר עובדים על מנת לרדת או לנהל את המשקל.
לעתים קרובות אנו מבלבלים בין רגשות רעב לבין תחושות צמא. במילים אחרות, אתה באמת יכול להיות צמא כשאתה חושב שאתה רעב. אם אתה לא בטוח, הגעה לפרי מלא מים, כמו אגס, עלול להכות במקום ולהרחיק אותך מחטיפים קלוריים יותר שיכולים לעכב את יעדי ההרזיה שלך.
נסו להוסיף אגסים לסלטים, אפו אותם לקינוח פריך או פשוט נהנו מהם גולמיים.
נסה את המתכונים האגסים האלה
- סלט גבינות אגס וגדי עזים
- שייק בננה, אגס, קינמון וכוסברה
- חטיף אגסים מתוק וקרמי
3. פטל
הוסף פטל לשיבולת השועל שלך למשך לילה כמנה כפולה של סיבים. אשראי תמונה: jenifoto / iStock / GettyImages
- קלוריות (1 כוס): 64 קלוריות
- סיבים: 8 גרם
אתה רוצה עשיר בסיבים נמוכים ודל קלוריות? יש לך את זה. פטל הוא מצרך חכם לכל מי שמגיע לירידה במשקל. הם מתהדרים בכמות מרשימה של סיבים עבור פרי לא צנוע אחר.
אכילת פירות קשורה זה מכבר לשמירה על משקל תקין. אמנם הפירות מלאים בסוכרים פשוטים (לא מוסיפים סוכרים, שהם סיפור אחר), אך יש להם השפעה נגד השמנת יתר ומומלצים מאוד לאלו העוסקים באופן פעיל בירידה במשקל, בכל מחקר באוקטובר 2016 ב תזונה.
תערובת של פטל של נוגדי חמצון אנטי דלקתיים, תכולת מים גבוהה ותכולת סיבים גבוהה הופכים אותם לקטיף פירות נהדר. תוכלו ליהנות מהם גולמיים, למזג אותם לשייקים (טריים או קפואים) או להשתמש בהם כדי להוסיף את שיבולת השועל האהובה עליכם לקבלת סיבים נוספים.
נסה את המתכונים האלה לפטל
- פופס יוגורט יווני פטל
- לביבות קקאו טבעוניות עם סמל פטל
- שייק טבעוני של פטל שוקולד
4. פופקורן מוקפץ באוויר
השקיעו בפופפר אוויר כדי שתוכלו להכין חטיף בריא ומלא סיבים בכל עת. תמונה אשראי: vasiliybudarin / iStock / GettyImages
- קלוריות (4 כוסות): 122
- סיבים: 4.8 גרם
היזהר לא לבלבל בין היתרונות הבריאותיים של פופקורן מפוצץ באוויר לבין הפינוק של פופקורן קולנוע – השניים אינם ניתנים להחלפה בכל הנוגע לבריאותך. פופקורן הוא בחירה בריאה לנשנוש כשלא מוסיפים לו שום דבר.
פופקורן מוקפץ באוויר הוא בחירה טובה לירידה במשקל מכיוון שהוא מכיל טון נפח למנה, מה שישמור עליכם מלא לתקופה ארוכה יותר.
אתה לא צריך לאכול את זה לגמרי. שפריץ את הפופקורן שלך עם מעט שמן זית והשתמש בארון התבלינים שלך. שמיר ושום, צ'ילי וליים או רוזמרין ובזיליקום הם כל שילובים שיכולים להפוך את הפופקורן הרגיל שלך לפינוק מענג מבלי להוסיף הרבה קלוריות נוספות.
נסה את המתכונים האלה לפופקורן
- פופקורן יווני
- פופקורן בסגנון מקסיקני
- פופקורן של אוהבי הרב
5. תפוזים
תפוזים עמוסים בסיבים וחומרי תזונה מרכזיים אחרים, כמו ויטמין C. אשראי תמונה: wmaster890 / iStock / GettyImages
- קלוריות (בינוני אחד): 69
- סיבים: 3.6 גרם
תפוזים מוכיחים שאכילת הפרי השלם בדרך כלל טובה יותר מאשר רק שתיית מיץ – הסיבים נמצאים בעיסת התפוז, ולכן כדאי לאכול אותו בשלמותו. בתפוז בינוני אחד יש מעט יותר סיבים מאשר בננה, שיכולים אולי להכתיב את בחירת הפירות שלך.
תפוזים הם אופציה נהדרת להשיג את הסיבים שלך בכל שעות היום. הם לא דורשים קירור והם ניידים להפליא, מה שהופך אותם לחטיף אידיאלי בדרכים. קבלת תוספת של 3 עד 4 גרם סיבים באמצעות חטיף היא דרך חכמה להגיע ליעדי הסיבים שלך.
מחקר שנערך באוקטובר 2019 ב תזונה מצא כי הגדלת צריכת הסיבים – ללא תלות בצריכת המיקרו-תזונה והקלוריות – הייתה קשורה לירידה במשקל בקרב 345 מבוגרים הסובלים מעודף משקל שצרכו דיאטה מוגבלת לקלוריות. ממצא זה מצביע על כך ששינוי תזונתי קטן אחד – הגדלת הסיבים שלך – יכול לתמוך בירידה במשקל.
תפוזים מיוצרים באופן טבעי לנשנוש עם החלקים המנותקים באופן מושלם. ניתן לחתוך אותם ולהוסיף אותם כמעט לכל דבר, כולל שיבולת שועל, סלטים ואפילו מנות כמו נבטי בריסל קלויים או שומר.
נסה את המתכונים האלה עם תפוזים
- סלט עוף פליאו קרטוס-בזיליקום
- סלט תפוזים, פטרוזיליה ואגוזים
- סלט הדרים וארוגולה עם רוטב חמוציות
3 טיפים להגברת הסיבים בתזונה
בשלב זה, ייתכן שתשתכנע להוסיף חלק או את כל המאכלים האלו לתזונה שלך כדי להגדיל את הסיבים שלך באופן משמעותי. לפני שאתה מתחיל לעלות על שביל הסיבים, יש כמה דברים שאתה צריך לדעת על הגדלת הסיבים שלך.
- לך לאט: הגדל את הסיבים שלך לאט, ולא באופן דרסטי, כדי לחסוך לעצמך קלקול במערכת העיכול (חשוב: עצירות).
- שתו מים: כאשר אתם מגדילים את הסיבים שלכם, עליכם גם לוודא שאתם שותים מספיק מים בכדי להעביר את כל הסיבים הללו דרך מערכת העיכול שלכם.
- בחר תמיד תחילה מקורות מזון של סיבים: בטח, אתה יכול לערבב קצת סיבים לקפה שלך, אך לא תקבל את כל שאר החומרים המזינים המדהימים ממזונות עשירים בסיבים. בחר תמיד אוכל קודם ודבר עם הרופא אם אתה חושב שתוסף סיבים יהיה אפשרות טובה יותר עבורך.