4 תרגילי המשקולות היחידים שאתה צריך לחזה מסותת

עיתונות הספסל היא ללא ספק התרגיל הידוע ביותר של חזה משקולת. קרדיט לתמונות: מייק הרינגטון/אבן/gettyimages

עבור חזה חזק יותר, זה יכול להיות מסובך לקבל את סוג הבידוד הדרוש אם אתה מסתמך על מכונות כושר – אך למרבה המזל, משקולת פשוטה יכולה לתת לך את מה שאתה צריך, לדברי ג'ואל פרימן, CPT, מאמן Beachbody ויוצר Liift4.

"שימוש במשקולות מאפשר בידוד ספציפי לחזה עם משקולות כבדות יותר", הוא אומר. "עם זאת, הדבר הראשון שיש לזכור הוא לוודא שהאחיזה שלך נכונה והטופס שלך נמצא בנקודה."

לשם כך, מועיל להתחיל עם משקולת פרוק או צינור PVC ולעשות תרגילים לאט ובשליטה כדי לקבל תחושה של מה שירי ומרתק. פרימן מציע לשמור על הידיים בקנה אחד עם הכתפיים או מעט בחוץ כך שהאחיזה שלך תתיישר עם המרפקים במקום להתלקח החוצה.

"יעד עם המוט צריך תמיד להיות קו האמצע של החזה, הרחק מהצוואר והכתפיים שלך, והטווח צריך לעצור כאשר המרפקים תואמים את גופך," הוא אומר. "כל דבר נמוך יותר מגדיל את הסיכון לפגיעות בכתפיים."

עם צורה זו בחשבון, תפוס את המשקולת שלך ונסה את ארבעת תרגילי החזה האלה:

1. לעיתון חזה

1. שכב על ספסל זוויתי לכ- 45 מעלות וידיים שלך בתור עם הכתפיים שלך או מעט בחוץ. רגליים צריכות להיות שטוחות על הרצפה.
2. צבט את הכתפיים שלך יחד ולחץ אותם לסמל כדי ליצור יציבות רבה יותר.
3. משקולת צריכה להיות ברמה של אמצע החזה אך לא לנוח על הכיסט שלך.
4. לחץ על המשקולת כלפי מעלה בשליטה עד שזרועותיך ישרות.
5. שאפו ופתחו את המרפקים שלכם, ומאפשרים למוט לרדת לאט ובשליטה בקו ישר לאחור לכיוון החזה העליון.
6. תן לסרגל לגעת קלות בחזה אך לא לנוח עליו לפני שנכנס לנציג הבא שלך.

עֵצָה

"מהלך זה מבודד את אזור החזה העליון, שיעזור לתת מראה מלא יותר", אומר פרימן.

2. דוחה לחיצה על החזה

1. שכב על ספסל ירידה ואחוז בברבל עם הידיים בתור עם הכתפיים או מעט בחוץ.
2. בדומה ללחץ של חזה שיפוע, צבט את שכפך יחד ולחץ אותם לספסל כדי ליצור יציבות רבה יותר.
3. וודא שרגליים נמצאות במצב הנכון כשברכיים כפופות מעל כרית הסביבה והרגליים מכופפות מתחת לגלגלת. זה ימנע ממך להחליק קדימה.
4. המשקולת צריכה להיות במפלס החזה התחתון אך לא לנוח את החזה שלך בכבדות.
5. לחץ כלפי מעלה עם השליטה עד שהזרועות ישרות.
6. שאפו ופתחו את המרפקים שלכם, ומאפשרים לסרגל לרדת לאט ובשליטה בקו ישר חזרה לחזה התחתון.
7. תן בקלילות לסרגל לגעת בחזה אך לא לנוח עליו לפני שנכנס לנציג הבא שלך.

עֵצָה

"עם התרגיל הזה, תמקד לאזור החזה התחתון, שיעזור לתת לחזה שלך מראה מוגדר ומעוגל היטב", אומר פרימן.

אך מכיוון שזה יכול להיות תרגיל מאתגר יותר לשלוט מאשר בעיתונות החזה בשיפוע, בהחלט להתחיל במשקל קל יותר או ללא משקל במשקולת כדי לעבוד תחילה על הצורה שלך.

3. סוודר משקולת כפוף-זרוע

1. שכב על גבך על ספסל שטוח והחזק את המשקולת מאחוריך מתחת למפלס הראש שלך עם מרפקים בזוויות של 90 מעלות.
2. שמור על כפות הרגליים שטוחות על הרצפה ולחץ על גבך לספסל כדי לשמור על יציבות.
3. הרם את המשקולת והביא אותה מעל החזה שלך תוך שמירה על כיפוף 90 מעלות במרפקים ובזרועותיך העליונות והמרפקים קרוב לגוף.

עֵצָה

חוסר ההכרות והמורכבות המפתיעה של מהלך זה הופכים אותו למועמד טוב נוסף להתחלה רק במשקולת וללא משקל. אתה יכול אפילו להשתמש בצינור PVC קל או במטלטל עד שתרגיש בנוח עם הטופס שלך.

4. זבוב מוקשים לסירוגין

1. אבטח את המשקולת במצורף של מוקשים או בכל דרך שמאפשרת למשקולת להיות אנכית ויציבה בקצה אחד בזמן הקרקע.
2. עמדו עם רגליים בעמדה נוחה והחזיקו את הקצה העליון של ברבל ביד אחת.
3. צעד אחורה כך שהמשקולת תהיה בזווית המאפשרת לך להוריד את האיתלפוויי לקרקע ולצד בזרוע ישרה.
4. עם שליטה, משקולת תחתונה לכיוון הצד, שמירה על היד שלך עם הכתף.
5. החל את החזה שלך כשאתה מחזיר את המשקולת למוצרי ההתחלה שלה, בשורה באמצע החזה שלך.

עֵצָה

אתה יכול להפוך את זה ללחץ לסירוגין על ידי החלפת ידיים באמצע והפחתת המשקולת לצד הנגדי או שתוכל לבחור לעשות את כל החזרות שלך בצד אחד לפני שתעבור.