יש הרבה באז סביב חלבון וירידה במשקל, אבל אתה יכול לקבל יותר מדי דבר טוב. אשראי תמונה: פיטר ברגלונד / E + / GettyImages
כשמדובר בירידה במשקל, חלבון הוא די גיבור. ומסיבה טובה: חלבון משביע, עוזר לך להרגיש שובע ומעביר אותך לארוחה הבאה שלך, על פי מחקר שנערך ביוני 2015 ב The American Journal of Clinical Nutrition . הוספת חלבון לארוחות יכולה גם להקל על העמידה בתזונה דלת קלוריות, ולהוסיף להטבות הרזיה שלה.
עם זאת, יותר חלבון לא בהכרח אומר יותר ירידה במשקל. וכמה אפשרויות בחלבון טובות יותר מאחרות.
כאן אנו מפרקים ארבעה מיתוסים על חלבון שעלולים להפריע למאמצי ההרזיה שלך.
מיתוס 1: בשרים מלאכותיים הם בריאים
הם יכולים להיות בריאים, כן, ואכילה על בסיס צמחי יכולה להיות בעלת יתרונות לירידה במשקל, אך "ללא בשר" לא שווה באופן אוטומטי בריא.
כמה בשרים מלאכותיים מעובדים יתר על המידה, ומחקרים מצביעים על כך שאנשים שאוכלים יותר מזון מעובד נוטים להשמין יותר לאורך זמן בהשוואה לאנשים שבדרך כלל מעמיסים על מזון שלם.
במחקר אחד, שפורסם ביוני 2011 ב כתב העת לרפואה של ניו אינגלנד , המשתתפים שאכלו יותר מזון מעובד כמו צ'יפס, שתיה ממותקת בסוכר ובשרים מעובדים עלו בממוצע כ -3 קילו יותר תקופה של ארבע שנים בהשוואה למשתתפים שאכלו פחות מזון מעובד.
זכרו, קלוריות אינן רק קלוריות, לכן כוונו לאכול יותר חלבונים מהצומח שהם מזון מלא (חשוב: שעועית, עדשים, אגוזים, טופו) ותחליפי בשר שעובדים פחות (ככל שרשימת המרכיבים קצרה יותר, כך טוב יותר).
האם ידעת כי ניהול יומן מזון הוא אחת הדרכים היעילות ביותר לנהל את המשקל שלך? הורד את אפליקציית MyPlate כדי לעקוב בקלות אחר קלוריות, להישאר ממוקד ולהשיג את יעדיך!
מיתוס 2: בלנד הוא הטוב ביותר
אנו סבורים שהמושג "תפל הוא הטוב ביותר" יכול היה לנבוע מייעוץ תזונתי להחזיר את הארוחות.
חזרת ארוחות יכולה לעבוד: כאשר אנשים (שחלקם סבלו מהשמנת יתר) אכלו מקרוני וגבינה כל יום במשך חמישה ימים ברציפות, הם צרכו פחות קלוריות בהשוואה לעמיתיהם שאכלו את מנת הפסטה פעם בשבוע במשך חמישה שבועות, על פי נתוני מחקר באוגוסט 2011 ב כתב העת האמריקני לתזונה קלינית . אבל זה לא אומר שאתה צריך לאכול אוכל לא מתובל ומשעמם.
להלן מספר רעיונות להוסיף טעם ומעט מאוד קלוריות לחלבונים המועדפים עליך:
מושלם את סיר
צריבת בשר ודגים בונה טעם גדול – זה בגלל שאתה מקרמל את המשטח החיצוני של החלבון כשהוא פוגע במחבת חמה וחמה. כדי לקבל את הציפוי החום-פריך הזה, התחל עם חלבון יבש (כלומר, טפיחי אותו עם מגבות נייר); תנו למחבת שלכם לוהטת בזמן שאתם מתבלים את החלבון במלח ופלפל; הוסף ציפוי דק מאוד של שמן (תלוי בגודל המחבת שלך, זו כפית או שתיים בלבד) למחבת שלך; ואז הוסף את החלבון שלך ואל תתעסק עם זה. לאחר מספר דקות יש לנער את התבנית, ואם הבשר או פירות הים משתחררים, הוא מוכן להפוך.
צייד את פירות הים שלך
הציד הציד קורא לבשל את החלבון שלך באמבטיה של נוזל כמעט רותח וטעם כמו מרק עם יין או עשבי תיבול. זו טכניקה נהדרת למאכלי ים מכיוון שהיא פשוטה למדי לביצוע וגם מניבה דג בעל טעם עדין יותר מאשר אם היה צלוי או צלוי, על פי המכון הלאומי לדוג.
שמור על העור
בנתחי חלבון כמו חזה עוף, ירכי עוף, סלמון ופילה דגים בשרי אחר, שמרו על העור כשאתם מבשלים אותם. העור יעזור ללכוד את המיצים הקיימים באופן טבעי כשאתם מבשלים עוף או דג וישאירו לכם חתיכת חלבון טעימה ורכה יותר. לאחר שהם מבושלים, תוכלו להסיר את הקליפות כדי לחסוך קלוריות (ושומן).
מיתוס 3: אתה צריך שייק חלבונים אחרי כל אימון
לא, לא תמיד. עבור רוב האנשים, אם יש לך ארוחה בריאה ועשירה בחלבון או כמה חטיפים בתוך שעות ספורות מהאימון שלך (בחלק הקדמי או האחורי) אינך זקוק לטלטול שלאחר האימון.
על פי מחקר שנערך בינואר 2013 ב כתב העת של האגודה הבינלאומית לתזונת ספורט , אתה יכול לקבל מספיק חלבון להתאוששות ולבניית שרירים מהארוחות והחטיפים שאתה אוכל במהלך היום. הוספת שייק חלבון יכולה להיות מוגזמת ובסופו של דבר להוסיף קלוריות מיותרות.
עם זאת, לפי המחקר, יש יוצא מן הכלל. אם אתה מתאמן במצב צום (למשל, דבר ראשון בבוקר על בטן ריקה), תצטרך מכה של חלבון ופחמימות לאחר הפעלת הזיעה כדי לעזור להעביר את גופך למצב בניית שרירים.
מיתוס 4: אתה לא אוכל חלבון מספיק
לנו האמריקנים יש נטייה להיות ממוקדים יתר על המידה בחלבון. בסקר של נילסן ביולי 2018, 55 אחוז מהאמריקאים אמרו שקניית מזון עתיר חלבונים חשובה להם. אבל רובנו באמת עונים על צרכי החלבון שלנו בסדר גמור.
ההנחיות התזונתיות לאמריקאים מציעות לנו לשאוף לאכול בין 10 ל -35% מהקלוריות שלנו מחלבון (מן החי או מהצומח), ובקצרת נתונים תזונתיים מינואר 2021 של ה- USDA נמצא כי מבוגרים מקבלים כ -16% מהקלוריות שלהם מחלבון.
אז, האמריקאי הממוצע יכול להוסיף מעט חלבונים לתזונה שלהם. אך זכור שכאשר אתה מגדיל את כמות האוכל שלך מקבוצת אוכל או אוכל אחד, אתה צריך לחזור על מה שאתה אוכל מאחר כדי לשמור על סך הקלוריות שלך.
בשורה התחתונה? חלבון הוא חלק חשוב ממשוואת ההרזיה, אך אין צורך לחרוג. עדיף להשאיר מקום בתזונה לשומנים בריאים, פירות וירקות מלאים בחומרים מזינים ופחמימות עשירות בסיבים.
מוכנים לרדת במשקל?
הגדר את עצמך להצלחה בתוכנית Kickstart של הרזיה במשקל.