32 תרגילי הגלוט הטובים ביותר לכל ציוד

תרגילי הגלוטה הטובים ביותר כוללים גם הרמת משקולת כבדה וגם תרגילי בידוד ידידותיים לבית. בצע את שניהם לקבלת התוצאות הטובות ביותר. קרדיט תמונה: Hirurg/E+/GettyImages

הגלוטטים שלך הם סוג של עניין גדול. כקבוצת השרירים הגדולה ביותר בגוף האדם כולו, העכוזים חיוניים לביצוע תנועות יומיומיות ולהגברת הביצועים האתלטיים. (וכן, אם יש לך כמה מטרות אסתטיות, בניית תחת גדול יותר עשויה להיות אחת מהן.)

gluteus maximus שלך, לצד gluteus medius ו-minimus שלך, חבר את עצמות הירך שלך, או עצם הירך, לאגן שלך. שם, הם מאריכים, מסתובבים ומייצבים את הירכיים שלך.

פרסומת

אז הליכה, ריצה, טיפוס במדרגות, להרים משהו מהרצפה – בעצם, כל משימה יומיומית או בחדר הכושר שכוללת הזזת הרגליים או פשוט עמידה עליהן – מצריכה glutes חזק ויציב.

המשך לקרוא עבור 32 תרגילי הגלוטה הטובים ביותר שאתה יכול לעשות עם משקל הגוף שלך, משקולות, מיני להקה, קטלבלס או משקולת.

תרגילי משקל גוף

אין לך משקלים? אין בעיה. משקל הגוף שלך הוא למעשה כלי מצוין לבניית כוח. ואם אתה רק לומד תרגיל חדש, תמיד עדיף לשלוט בצורה רק עם משקל הגוף שלך לפני הוספת עומס.

פרסומת

ששת תרגילי הגלוטה במשקל גוף למתחילים מבית Karlene Call, CPT, מאמנת אישית ומדריכת כושר קבוצתית ב-Life Time Chanhassen, יעזרו לך לבצע את העבודה ולשלוט בצורתך. אין צורך להתעסק בציוד.

מהלך 1: סקוואט אוויר

רמת מיומנות למתחילים פעילות אימון במשקל גוף

1. עמוד זקוף עם הרגליים ברוחב הירכיים. התמקדו בשמירה על כפות הרגליים מושרשות באדמה והליבה שלכם הדוקה כל הזמן.
2. הושיטו את הידיים החוצה לפניכם וכופפו לאט את הברכיים תוך כדי שאתם דוחפים את הירכיים אחורה ומטה לכיוון הרצפה. התמקד בהורדת הגוף כאילו אתה יושב על כיסא.
3. הורד למטה עד שהירכיים שלך מקבילות לרצפה, או הכי רחוק שאתה יכול ללכת בנוחות.
4. עצור לרגע בתחתית הסקוואט שלך.
5. הפוך את התנועה על ידי לחיצה דרך העקבים כדי לחזור לעמדת ההתחלה. בזמן שאתה עומד, הורד את הידיים בחזרה לצדדים.

הצג הוראות

"סקוואט במשקל גוף הם נהדרים לעבודה הן על הגלוטס והן על הארבעים", אומר קאל. "אלה גם נהדרים לשלב בחימום האימון שלך מכיוון שהם מעלים את טמפרטורת הליבה שלך."

מהלך 2: Lateral Lunge

רמת מיומנות למתחילים פעילות אימון במשקל גוף

1. עמוד עם הרגליים צמודות והידיים לצדדים.
2. קח צעד גדול הצידה עם רגל שמאל. כופפו את הברך השמאלית, השאירו אותה בקו אחד עם כף הרגל השמאלית, ושלחו את הירכיים לאחור כדי לשבת בתנופה. ודא שאצבעות הרגליים השמאלית שלך עדיין פונות קדימה.
3. דחוף דרך רגל שמאל כדי לחזור לעמדת ההתחלה.
4. בצע את כל החזרות שלך ברגל שמאל לפני שאתה עושה את אותו מספר חזרות ברגל ימין.

הצג הוראות

זריקות לרוחב או צד מושלמות לאימון יציבות ושיווי משקל, והן מכוונות לשרירים בגלוטס ובארבעים, אומר Call. הם שונים מכפיפות בטן לרוחב בכך שאתה צועד באופן פעיל מצד לצד עם כל חזרה, במקום להשאיר את הרגליים במקומן.

מהלך 3: לאחור

רמת מיומנות למתחילים פעילות אימון במשקל גוף

1. עמוד עם כפות הרגליים שלך ברוחב הירכיים בערך והידיים שלך לצדדים.
2. קח צעד גדול מאחוריך ברגל ימין, וכופף את שתי הברכיים עד שהירך הקדמית שלך מקבילה לרצפה והברך האחורית שלך מרחפת כסנטימטר מעל הקרקע.
3. סע דרך רגל שמאל (הרגל הקדמית) כדי לעמוד בחזרה ולהביא את רגל ימין לפגוש אותה בעמדת ההתחלה.
4. בצע את כל החזרות שלך ברגל ימין ולאחר מכן חזור על רגל שמאל או החלף רגל עם כל חזרה.

הצג הוראות

"הזנקות הפוכה מתמקדות רבות בשרירי העכוז שלך", אומר Call. "הם גם מפעילים את שרירי הירך ומפעילים פחות לחץ על הברכיים שלך בהשוואה לזריקות קדימה."

מהלך 4: דחף הירך

רמת מיומנות למתחילים פעילות אימון במשקל גוף

1. שב על הרצפה והנח את אמצע הגב (השכמות האמצע עד התחתון) כנגד קצה הספסל או התיבה.
2. הנח את כפות הרגליים על הרצפה ברוחב הירכיים ומעט בזווית החוצה, בהתאם למה שמרגיש לך נוח.
3. סחוט את העכוז ודחוף דרך העקבים כדי להרים את הירכיים כלפי מעלה לכיוון התקרה. שמרו על ראש ועמוד שדרה ניטרליים בזמן שאתם מרימים.
4. נעל את החלק העליון של התנועה על ידי הארכת הירכיים וסחיטת העכוז שלך יותר תוך כדי משיכה של עצם הזנב. השוקיים שלך צריכות להיות אנכיות והברכיים בקו אחד עם הרגליים.
5. הורד לאט את הירכיים למטה כדי לחזור לעמדת ההתחלה.

הצג הוראות

דחף הירך יעיל להפליא בהפעלת הגלוטס מכיוון שהוא מוציא קבוצות שרירים מרכזיות אחרות מסיוע בהרמה.

מהלך 5: גשר גלוט עם רגל אחת

רמת מיומנות בינונית פעילות אימון במשקל גוף

1. שכבו על הגב עם הידיים לצדדים, כפות הרגליים שטוחות על הקרקע וברכיים כפופות.
2. הרם את רגל שמאל מהקרקע. החזק רגל זו מוגבהת לאורך כל התרגיל.
3. לחץ לתוך העקב הימני שלך והרם את הירכיים למעלה, ללחוץ על העכוז.
4. הפוך את התנועה והחזר את הירכיים לקרקע.
5. בצע את כל החזרות שלך עם רגל שמאל מורמת, ואז החלף צד.

הצג הוראות

גשר הגלוטה נהדר לבניית חוזק, ניידות ויציבות בישבן ובמותניים, אומר Call.

מהלך 6: סקוואט בולגרי

רמת מיומנות מתקדמת פעילות אימון במשקל גוף

1. עמוד כמה מטרים מול ספסל או במה. הנח רגל אחת על גבי הספסל, התיבה או הכיסא כך שכפות הרגליים שלך יזוזו. שמור את הידיים על המותניים שלך או לצדדים כדי לאיזון.
2. כופפו את שתי הברכיים כדי להוריד את פלג הגוף העליון לכיוון הקרקע ככל האפשר או עד שהירך הקדמית מקבילה לקרקע. הישען מעט את פלג הגוף העליון קדימה כדי למנוע את קשת הגב.
3. יישר את הרגל הקדמית כדי לעמוד בחזרה. זה חזרה אחת.
4. השלם את כל החזרות על רגל אחת לפני החלפת רגל.

הצג הוראות

תרגיל רגל יחיד זה הוא דרך מדהימה למקד את הגלוטס שלך תוך בניית איזון ויציבות הליבה, אומר Call.

תרגילי מיני להקה

"הוספת רצועות לשגרת האימון שלך תשפר את התרגילים שלך ותעיר שרירים רדומים שקשה להפעיל אותם", אומרת ניקול אוריבארי, CPT, מאמנת מוסמכת ומנהלת תוכנית לאומית ב-bande.

פרסומת

לדוגמה, שימוש במיני-להקה יכול לעזור לך להגיע לשרירי העכוז הקטנים יותר (הגלוטאוס מדיוס והמינימוס) שלא תמיד מרגישים את הכוויה כשאתה מבצע תנועות גדולות יותר כמו סקוואט ו-lunges כי הגלוטאוס מקסימוס שלך משתלט.

"על ידי הוספת רצועות לשגרת האימון בפלג הגוף התחתון שלך, אתה תפעיל את שרירי העכוז לירות מהר יותר, וגם ייצב את הירכיים והירכיים שלך בזמן ביצוע התנועות", אומר אוריבארי.

להלן שבעת תרגילי הגלוטה הטובים ביותר שתוכלו לעשות עם מיני להקה; בחר רמת התנגדות שמרגישה לך מאתגרת.

פרסומת

מהלך 1: גשר גלוט רצועות

רמת מיומנות כל הרמות אימון להקת התנגדות לפעילות

1. שכבו על הגב וגלגלו רצועת התנגדות סביב הרגליים, ממש מעל הברכיים. הניחו את כפות הרגליים שטוחות על הקרקע כשהברכיים כפופות.
2. חזק את הליבה שלך וסחט את העכוז, ולאחר מכן לחץ לתוך העקבים שלך כדי להניע את הירכיים שלך לכיוון התקרה עד שתיצור קו אלכסוני מהברכיים לירכיים אל החזה.
3. התמקדו בלחיצה קלה של הברכיים החוצה על הרצועה כדי למנוע מהן להתפרק.
4. עצרו כאן לרגע, המשיכו ללחוץ על העכוז.
5. הפוך את התנועה כדי לחזור לעמדת ההתחלה.

הצג הוראות

הוספת רצועה לגשר העכוז שלך מעסיקה את הגלוטאוס מדיוס והגלוטאוס מינימוס שלך. השרירים הללו חשובים לייצוב הירכיים והירכיים שלך כשאתה הולך, רץ או עושה כמעט כל תנועה אחרת המערבת את פלג הגוף התחתון.

רוצים להוסיף צריבה קטנה? בזמן שאתה בגשר, לחץ על הרצועה למשך 10 פולסים. התמקד יותר בחלק הדחיפה החוצה.

מהלך 2: שלב סקוואט לרוחב רצועות

רמת מיומנות כל הרמות אימון להקת התנגדות לפעילות

1. עמוד עם כפות הרגליים ברוחב הירכיים וגלגל רצועת התנגדות סביב שתי הרגליים, ממש מעל הברכיים.
2. כופפו את הברכיים והושיבו את הירכיים לאחור כך שאתם נמצאים ברבע סקוואט.
3. קח צעד קטן ימינה, דוחף את הרצועה החוצה.
4. צעדו את כף הרגל חזרה לרוחב הירכיים.
5. לאחר מכן, בצע צעד קטן שמאלה, דוחף את הרצועה החוצה.
6. המשך צדדים לסירוגין עם כל צעד.

הצג הוראות

המהלך הזה מכוון לחלק החיצוני של הגלוטס שלך (בעיקר הגלוטאוס מדיוס) והוא נהדר ליציבות הירך, אומר Uribarri.

מהלך 3: הרמת רגל צידית עם פסים

רמת מיומנות כל הרמות אימון להקת התנגדות לפעילות

1. עמוד עם הידיים על המותניים וגלגל רצועת התנגדות ממש מעל הברכיים. אתה יכול גם לעמוד ליד כיסא או קיר, כך שאתה יכול להחזיק בו קלות לתמיכה אם אתה צריך את זה.
2. העבר את המשקל שלך לרגל שמאל, תוך שמירה על כפיפה קלה בברך.
3. הרם את רגל ימין הצידה הכי גבוה שאתה יכול.
4. חזור לאט לעמדת ההתחלה.
5. בצע את כל החזרות שלך בצד אחד, ואז חזור על הצד השני.

הצג הוראות

העלאות לרוחב נהדרות לחיזוק הירכיים ולשיפור טווח התנועה, אומר אוריבארי. "זה טוב במיוחד עבור רצים הנוטים לתסמונת רצועת IT או פציעות ירכיים וברכיים הנובעות מגלוטים וירכיים חלשים."

מהלך 4: צדפה פסים

רמת מיומנות כל הרמות אימון להקת התנגדות לפעילות

1. פתח רצועת התנגדות מיני ממש מעל הברכיים שלך ושכב על צד אחד. ערמו את הרגליים אחת על השנייה, ברכיים וירכיים כפופות ב-90 מעלות. שלב את הליבה שלך ושמור על עמוד השדרה שלך ישר (ללא קשתות בגב התחתון).
2. לחץ על העכוז כדי להרים את הברך העליונה לכיוון התקרה, תוך שמירה על כפות הרגליים צמודות זו לזו והרגל התחתונה שלך מעוגנת ברצפה.
3. הרם את הברך הכי גבוה שאתה יכול מבלי לתת לאגן להתנדנד קדימה או אחורה.
4. השהה, ולאחר מכן הורד לאט לאחור לעמדת ההתחלה וחזור.
5. בצע את כל החזרות שלך בצד זה, ולאחר מכן החלף צד וחזור.

הצג הוראות

בדומה להגבהה הצידית, הצדפה מכוונת למדיוס העכוז ולמינימוס העכוז והיא מצוינת לשיפור ייצוב הירכיים ויצירת איזון באגן, בירכיים ובגלבים, אומר Uribarri.

מהלך 5: Kickback של גלוט עומד עם פסים

רמת מיומנות כל הרמות אימון להקת התנגדות לפעילות

1. פתח רצועת התנגדות מינית ממש מעל הקרסוליים ועמוד עם כפות הרגליים ביחד.
2. רכך את הברכיים והתכופף מעט קדימה בירכיך. (ניתן להחזיק קיר או רהיט יציב לאיזון במידת הצורך.)
3. תוך שמירה על הליבה הדוקה, השתמש בגלוטס כדי לבעוט את רגל שמאל לאחור. אם אתה מרגיש את הגב התחתון שלך מתעקם, צמצם את טווח התנועה שלך עד שתרגיש אותו רק בגלוטס שלך.
4. החזר את כף הרגל למצב ההתחלה.
5. בצע את כל החזרות שלך בצד אחד, ולאחר מכן חזור על הצד השני. או החליפו רגליים עם כל חזרה.

הצג הוראות

כשאתה עושה את תרגיל הגלוטה בעמידה, הקפד לחזק את הליבה שלך כל הזמן, אומר Uribarri. אחרת, קל בסופו של דבר לקמר את הגב יותר מדי בעת ביצוע התרגיל. ההחזרה היא תנועה קטנה, כך שאם אתה מתחיל להרגיש את הגב שלך קמור, אתה מרים גבוה מדי.

מהלך 6: ברז כיבוי פסים

רמת מיומנות כל הרמות אימון להקת התנגדות לפעילות

1. סובבו רצועת התנגדות סביב הרגליים, ממש מעל הברכיים, והכנסו למנח שולחן. הכתפיים שלך צריכות להיות מוערמות על פרקי הידיים שלך, הירכיים על הברכיים והבהונות תחובות.
2. שמירה על עיקול של 90 מעלות ברגל ימין, הרם לאט ופתח את הרגל הצידה. חזק את הליבה כדי לשמור על יציבות הירכיים וכדי למנוע מהאגן להיפתח לצד.
3. הורד לאט את הרגל בחזרה למטה לעמדת ההתחלה.
4. בצע את כל החזרות שלך ברגל זו, ולאחר מכן חזור על הרגל השנייה.

הצג הוראות

מעבר להיותו תרגיל גלוטה נהדר, ברז האש פועל גם בייצוב הליבה ומחזק את הכתפיים מכיוון שהוא מבוצע על הידיים והברכיים.

"אני ממליצה על התרגיל הזה עבור לקוחות טרום לידתיים כי זה קל על הגב ולא מכביד כמו תרגילי הרמה, כפיפה או כפיפה", אומר אוריבארי.

לידיעתך, אתה יכול גם לבצע תרגיל גלוטה זה רק באמצעות משקל הגוף וכוח המשיכה שלך להתנגדות.

מהלך 7: בעיטת חמור ברצועה

רמת מיומנות כל הרמות אימון להקת התנגדות לפעילות

1. סובבו רצועת מיני בלולאה סביב קשתות שתי כפות הרגליים והכנסו למנח שולחן עם אצבעות הרגליים מכופפות מתחת וכפות הרגליים כפופות, הברכיים ישירות מתחת לירכיים והכתפיים ישירות מעל פרקי הידיים.
2. שמור על העיקול של 90 מעלות ברגל ימין, בעוט לאט בעקב הימני לאחור ולמעלה לכיוון התקרה עם כף הרגל מכופפת.
3. הרם את הרגל שלך הכי גבוה שאתה יכול ללכת מבלי לקשת את הגב התחתון או לכופף את הכתפיים.
4. הורד את הרגל בחזרה למטה עם שליטה.
5. בצע את כל החזרות שלך על רגל אחת, ולאחר מכן בצע את אותו מספר חזרות ברגל השנייה.

הצג הוראות

בדיוק כמו ברז הכיבוי, תרגיל מיני-בנד גלוטה זה נהדר לייצוב הליבה ולחיזוק הכתפיים. כדי להקל על התרגיל הזה, עזוב את הרצועה.

תרגילי משקולות

"בין אם אתה מתקדם או מתחיל באימון, משקולות נגישות בקלות וסופר תכליתי", אומרת ביאנקה וסקו, CPT, מאמנת אישית מוסמכת ומאמנת WW Digital 360. וכשזה מגיע לאימון הגלוטס שלך, הם דרך קלה להוסיף עומס. בנוסף, הם מאלצים אותך לגייס את הליבה שלך כדי לייצב את הגוף שלך, במיוחד כשאתה עושה סקוואט, דדליפט וגשרים משוקלים.

Vesco חולקת שמונה מתרגילי המשקולות הטובים ביותר להלן.

מהלך 1: סקוואט משקולת

רמת מיומנות כל הרמות אימון משקולות פעילות

1. עמוד זקוף עם הרגליים ברוחב הכתפיים בערך. החזיקו זוג משקולות וכופפו את הידיים כך שהמשקולות ינוחו מול הכתפיים.
2. דחוף את הירכיים שלך לאחור וכופף את הברכיים כדי לרדת לסקוואט. רדו ככל שתוכלו בנוחות מבלי להרים את העקבים מהרצפה.
3. סע דרך העקבים כדי לחזור למצב עמידה.

הצג הוראות

מהלך 2: Dumbbell Reverse Lunge

רמת מיומנות כל הרמות אימון משקולות פעילות

1. עמוד עם כפות הרגליים שלך ברוחב הירכיים בערך והחזק משקולת בכל יד עם הידיים שלך לצדדים.
2. קח צעד גדול אחורה עם רגל ימין, וכופף את הברכיים ככל האפשר או עד שהיא מקבילה לקרקע והברך האחורית שלך מרחפת כסנטימטר מעל הקרקע.
3. סע דרך רגל שמאל (הרגל הקדמית) כדי לעמוד בחזרה ולהביא את רגל ימין לפגוש אותה בעמדת ההתחלה.
4. בצע את כל החזרות שלך על רגל אחת ולאחר מכן חזור על השנייה; או, החליפו רגליים עם כל חזרה.

הצג הוראות

במהלך זריקה לאחור, חשבו על הטיית פלג גוף עליון קדימה תוך שמירה על גב שטוח ונעוץ הליבה. במהלך זריקה, מיקום עמוד השדרה שלך מכתיב איזה שריר תעמיס, אומר וסקו.

"עמוד שדרה זקוף יותר יעמיס את הארבעים שלך בעוד שציר קל קדימה יעמיס את העכוז שלך", היא אומרת.

מהלך 3: משקולת Lateral Lunge

רמת מיומנות כל הרמות אימון משקולות פעילות

1. עמוד עם הרגליים ביחד והחזק משקולת בחזה עם יד אחת בכל קצה.
2. מעמידה, השרשו את רגל ימין באדמה ועשו צעד גדול עם רגל שמאל הצידה.
3. כופפו את ברך שמאל, תוך שמירה על קו עם רגל שמאל. רגל ימין שלך צריכה להיות מורחבת ישר לצד. ודא שהבהונות שלך בשתי הרגליים פונות קדימה.
4. דחוף את רגל שמאל וחזור לעמידה.
5. בצע את כל החזרות שלך ברגל שמאל לפני שאתה עושה את אותו מספר חזרות ברגל ימין.

הצג הוראות

התנועה לרוחב פועלת הן על החלקים הפנימיים והן החיצוניים של הרגל שלך, אומר וסקו, כולל חוטפי הירך והאדדוקטים שלך.

מהלך 4: Dumbbell Split Squat

רמת מיומנות כל הרמות אימון משקולות פעילות

1. היכנס לעמידה מפוצלת עם רגל אחת כשלושה מטרים לפני השנייה. החזק משקולת בכל יד, הידיים תלויות לצדדיך.
2. כופף את שתי הברכיים עד שהירך הקדמית שלך מקבילה לרצפה, עורם את הברך על הקרסול. הורד את הברך האחורית שלך עד שהיא מרחפת מעל הרצפה או עד כמה שאתה יכול ללכת בנוחות, ואפשר לעקב להתרומם. זכור לשמור על הירך שלך מוערם מעל הברך.
3. לחץ דרך כף הרגל הקדמית כדי לעמוד בחזרה לעמדת ההתחלה.
4. בצע את כל החזרות שלך על רגל אחת, ואז החלף וחזור על הרגל השנייה.

הצג הוראות

מכיוון שהרגליים שלך נשארות במקומן במהלך סקוואט מפוצל, יש פחות אתגר יציבות. זה אומר שיש סיכוי טוב שתוכל להרים יותר משקל תוך כדי תרגיל זה לעומת יציאה קדימה או אחורה.

מהלך 5: דדליפט עם משקולת בודדת

רמת מיומנות בינונית אימון משקולות

1. עמוד עם כפות הרגליים ברוחב הירכיים בערך והחזק משקולת בכל יד לצדדיך.
2. עם הליבה הדוקה וכפיפה קלה בברך הימנית, שלח את הירכיים לאחור והרם את רגל שמאל ישר מאחוריך.
3. במקביל, הורד את שתי המשקולות לכיוון הקרקע, תוך שמירה על המשקל קרוב יחסית לגופך. שמור על הליבה הדוקה ועמוד השדרה שלך ישר.
4. ברגע שהגו שלך מקביל לקרקע, או קרוב ככל שמאפשרת גמישות ההמסטרינג שלך, משוך את הירכיים קדימה והפוך את התנועה כדי לחזור לעמוד.
5. בצע את כל החזרות שלך על רגל אחת, ולאחר מכן חזור על הרגל השנייה.

הצג הוראות

וריאציה חד-צדדית זו של דדליפט מסייעת לגייס שרירי מייצבים קטנים יותר בגלוטס שלך, כגון חוטפי הירך והאדוקטורים (שרירים שמזיזים את הרגליים מקו האמצע ולעברו), אומר וסקו.

מהלך 6: Dumbbell Sumo Deadlift

רמת מיומנות בינונית אימון משקולות

1. עמוד עם הרגליים במרחק כתפיים זו מזו וכפות הרגליים שלך מופנות ב-45 מעלות.
2. תן לזרועותיך לתלות ישירות מולך בין רגליך, אוחז במשקולת בכל יד.
3. כופף את הברכיים כדי להוריד את עצמך לתוך סקוואט. שמור על החזה למעלה, הגב שטוח והברכיים בקנה אחד עם האצבעות. המשקולות צריכות כמעט לגעת ברצפה.
4. עצור לשנייה בתחתית, ואז לחץ דרך העקבים ומשוך את הירכיים קדימה, לוחץ בחוזקה את העכוז כדי לחזור לעמדת ההתחלה.

הצג הוראות

דדליפט סומו פוגע בשריר על הגלוטס החיצוני שלך, הנקרא gluteus medius, אומר וסקו.

מהלך 7: דדליפט רומני עם משקולת

רמת מיומנות כל הרמות אימון משקולות פעילות

1. עמוד עם הרגליים ברוחב הירכיים והחזק משקולת בכל יד מול הירכיים.
2. שמרו על הליבה הדוקה, צרו את פלג הגוף העליון קדימה ודחוף את הישבן אחורה ככל האפשר. אפשרו לברכיים שלכם להתכופף מעט כדי שהן לא יינעלו בחוץ, אבל תרצו לשמור אותן ישרות יחסית לאורך כל התנועה.
3. במקביל, הורד את שתי המשקולות לכיוון הקרקע, תוך שמירה על המשקל קרוב לגופך. שמור על הליבה הדוקה ועמוד השדרה שלך ישר.
4. ברגע שהגו שלך מקביל לקרקע, או קרוב ככל שמאפשרת גמישות ההמסטרינג שלך, משוך את הירכיים קדימה והפוך את התנועה כדי לחזור לעמוד.

הצג הוראות

כדי לעשות דדליפט רומני, תרצה לשמור על הברכיים שלך ישרות בעיקר, עם כפיפה עדינה בלבד כדי שהן לא יינעלו. זה שם דגש גדול יותר על שרירי הירך האחורי.

מהלך 8: Dumbbell Glute Bridge

רמת מיומנות כל הרמות אימון משקולות פעילות

1. שכבו על הגב עם כפות הרגליים שטוחות על הקרקע וברכיים כפופות. הנח משקולת בכל קפל הירך והחזק אותם ליד המוט באמצע או בקצה אחד.
2. חזק את הליבה שלך וסחט את העכוז, ולאחר מכן לחץ לתוך העקבים שלך כדי להניע את הירכיים שלך לכיוון התקרה עד שתיצור קו אלכסוני מהברכיים לירכיים אל החזה.
3. עצרו כאן לרגע, המשיכו ללחוץ על העכוז.
4. הפוך את התנועה כדי לחזור לעמדת ההתחלה.

הצג הוראות

גשר העכוז במשקולת מכוון לגלוטאוס מקסימוס, אומר וסקו, והוא הבסיס לרבים מתרגילי הגלוטה הטובים ביותר.

אם אתה רוצה לשנות את זה, נסה את אחת מהווריאציות של גשר העכוז שפועלות על הגוף בדרכים קצת שונות.

תרגילי קטלבל

צ'לסי פילסברי, CPT, מאמנת מוסמכת ומייסדת Hypefit Method, אוהבת קטלבלס כי הם "דינמיים, חסכוניים וממש כיף לשלוט בהם".

הם גם נהדרים למיקוד על העכוז. "אתה יכול לעשות עבודת כוח איטית עבור הגלוטס שלך עם קטלבל בודד (גביע או סומו squats) ולאחר מכן לשלב את אלה עם עבודת כוח מהירה יותר (תנודות) לחבילת צמיחת הגלוטן האולטימטיבית", היא אומרת.

להלן, Pillsbury מציג את חמישה מתרגילי הגלוטה הטובים ביותר שאתה יכול לעשות עם kettlebell.

מהלך 1: Kettlebell Swing

רמת מיומנות AdvancedActivity אימון קטלבלס

1. עמוד עם הרגליים ברוחב הכתפיים עם קטלבל כמה מטרים לפניך, כך שתיצור משולש עם הקטלבל והרגליים על הקרקע.
2. דחוף את הירכיים שלך לאחור ותפוס את ידית הקטלבלס בשתי הידיים.
3. דחוף את הירך לאחור ושמירה על גב שטוח, הטה ואז "צעד" את הקטלבלס לאחור בין הרגליים.
4. כשאתה מיישר את הרגליים לעמידה, השתמש בכוח מהמותניים שלך כדי להניף את הקטלבלס החוצה לפניך ועד לגובה החזה.
5. השתמש במומנטום של הפעמון, הנד את המשקל לאחור בין הרגליים ומתחת לירכיים שלך כשאתה שוקע בו זמנית לתוך הירכיים ומכופף את הברכיים. שמור על הליבה שלך מחוזק וגב שטוח כל הזמן.

הצג הוראות

"התנועה הזו עוסקת בכוח ויכולה להיות כל כך משנה משחק עבור הגלוטס שלך כאשר היא נעשית מתוך כוונה וצורה נכונה", אומר פילסברי. התחל בתנוחת "טיול" – כאשר הירכיים שלך עמוסות – כך שאתה מוכן להצלחה ולא נמצא בסיכון להרים עם הגב התחתון.

מהלך 2: קטלבל סומו סקוואט

אימון קטלבל ברמת מיומנות בינונית

1. עמוד עם kettlebell על הקרקע בין הרגליים, כפות הרגליים מעט רחבות יותר מרוחב הירך, בהונות הרגליים מצביעות בזווית של 45 מעלות.
2. שמור על גב ישר, דחף את הירכיים שלך לאחור וכופף את הברכיים כדי לשפוף למטה. הורד עד שהירכיים שלך מקבילות לרצפה (או הכי נמוך שאפשר).
3. תפסו את ידיות הקטלבלס.
4. סע דרך הרגליים כדי לחזור למצב עמידה. שמור על הידיים שלך רפויות כך שהקטלבל יתקע בין רגליך.
5. סחוט את העכוז בחלק העליון של התנועה.

הצג הוראות

פילסברי מכנה את ה-Sumo squat, "ללא ספק אחת הדרכים הטובות והבטוחות ביותר להרים כבד דרך הגלוטן". העמדה הרחבה מכוונת למקסימום העכוז שלך ועובדת על הירכיים והארבעים הפנימיים שלך.

מהלך 3: קטלבל גביע סקוואט

אימון קטלבל ברמת מיומנות בינונית

1. עמוד עם הרגליים ברוחב הכתפיים, הליבה הדוקה. החזק קטלבל על החזה שלך במצב גביע.
2. כופפו את הברכיים וצרו קלות בירכיים כדי להוריד את עצמכם לסקוואט. לך הכי רחוק שאתה יכול בלי להטות את הגו קדימה או להרים את העקבים מהרצפה.
3. סע דרך העקבים כדי לחזור למצב עמידה.

הצג הוראות

כפיפות הגביע ממש דופקות את הגלוטס, וגם הן ערמומיות על שרירי הבטן, אומר פילסברי. אפשר להחזיק את הקטלבלס בידיות, אבל היא ממליצה להחזיק אותו כך (ליד הפעמון) כי זה מקל להחזיק אותו קרוב יותר לחזה ומוריד חלק מהעבודה מהזרועות.

מהלך 4: Kettlebell Isometric Squat Lateral Tap

אימון קטלבל ברמת מיומנות בינונית

1. עמוד עם כפות הרגליים במרחק של כמה סנטימטרים בלבד, מחזיק קטלבל הפוך (תנוחת גביע) על החזה שלך.
2. כופפו את הברכיים והושיבו את הישבן לאחור כך שתהיו ברבע סקוואט.
3. מבלי לצאת מהסקוואט על רגל שמאל, הקש את רגל ימין החוצה לצד ימין, יישר את הרגל ככל שתוכל.
4. החזר את רגל ימין למצב ההתחלה. לאחר מכן, בצע את אותה תנועת הברקה עם רגל שמאל.
5. המשך רגליים לסירוגין עבור כל החזרות שלך.

הצג הוראות

כמו כל תנועות לרוחב, תרגיל גלוטה זה יגרום לך להרגיש את הכוויה בירכיים החיצוניות. "התחיל בסקוואט מעט צר ולאחר מכן התמקד בשמירה על העקב והבהונות למטה על כף הרגל המרוכזת", אומר פילסברי. "אתה יכול גם להוסיף רצועה סביב הירכיים שלך לצריבה של גלוטה ב-360 מעלות!"

מהלך 5: דדליפט רומנית קטלבלס סינגל רגל

אימון קטלבל ברמת מיומנות בינונית

1. עמוד עם קטלבלס ביד ימין, רגליים נטועות ברוחב הירכיים בערך.
2. חזקו את הליבה, צרו את פלג הגוף העליון קדימה תוך שאתם מרימים את רגל ימין מאחוריכם, תוך שמירה על כיפוף רך בברך השמאלית. חשבו על לדחוף את לחי הישבן השמאלית לאחור מאחוריכם כאשר פלג הגוף העליון שלכם נע קדימה.
3. במקביל, הורידו את הקטלבל לכיוון הקרקע, תוך שמירה על המשקל קרוב יחסית לגוף, גב שטוח.
4. ברגע שהגו שלך מקביל לקרקע, או קרוב ככל שמאפשרת גמישות ההמסטרינג שלך, דחף את הירכיים קדימה והפוך את התנועה כדי לחזור לעמוד.
5. בצע את כל החזרות שלך בצד אחד, ואז חזור על הצד השני.

הצג הוראות

בנוסף לעבודת הגלוטס, המהלך הזה מאמן את שרירי הירך האחוריים, שהם שרירים חיוניים ליצירת אחוריים מעוגלים היטב (תרתי משמע), אומר פילסברי.

עֵצָה

כוון את אצבעות הרגל המתרוממת לכיוון העקב של כף הרגל הנטועה כדי לעזור לשמור על הירכיים שלך מרובעות. "שאפו להרגיש את שרירי הירך ובאמת לחפור את הירכיים לאחור", מוסיף פילסברי.

תרגילי משקולת

"משקולות הן כלים מדהימים מכיוון שהם יציבים, בעלי השפעה נמוכה, מתקדמים בקלות עם צלחות ודינאמיים מאוד", אומר פילסברי. התקדמו לתרגילי הגלוטה האלה לאחר שתשתלטו במהלכים של החלקים האחרים. כל התרגילים כאן הם התקדמות מתקדמת של דפוסי תנועה בסיסיים כמו דדליפט, סקוואט, זריקה ודחף ירך.

להלן שישה מתרגילי הגלוטה הטובים ביותר שאתה יכול לעשות עם משקולת.

מהלך 1: ברבל דדליפט קונבנציונלי

רמת מיומנות מתקדמת פעילות משקולת אימון

1. עמוד מאחורי משקולת עם הרגליים ברוחב הירכיים.
2. עם הליבה הדוקה, צרו את פלג הגוף העליון קדימה ודחוף את העכוז אחורה ככל האפשר. אתה יכול לתת לברכיים שלך להתכופף מעט כדי שהן לא יינעלו, אבל אתה רוצה לשמור אותן ישרות יחסית לאורך כל התנועה.
3. תפוס את המשקולת בשתי הידיים, כפות הידיים פונות כלפי מטה.
4. שקו את הירכיים למטה, השטחו את הגב, ארזו את הכתפיים למטה ודחוף את כפות הרגליים כדי לעמוד בחזרה ולהרים את המוט מהרצפה.
5. צרו את פלג הגוף העליון קדימה ודחוף את העכוז אחורה כדי להוריד את המשקל בחזרה לרצפה.

הצג הוראות

הדדליפט לא רק מפעיל את הגלוטס שלך, אלא הוא מכה את שרירי הירך – חזק. "לממיתרים וגלוטס יש קשר מיוחד, אז זה חיוני וחכם לאמן את שניהם לתוצאות מקסימליות", אומר פילסברי.

עֵצָה

אחוז את המוט באחיזה ידנית (כפות הידיים פונות ממך). חשבו על "לשבור את הסרגל לשניים" על ידי לחיצת האגודלים קדימה ומשיכת הזרת שלכם לאחור, אומר פילסברי. "זו דרך גאונית לנעול את הכתפיים שלך עם אירוסין lat מוצק!"

מהלך 2: ברבל Reverse Lunge

רמת מיומנות מתקדמת פעילות משקולת אימון

1. הנח את המוט מאחורי הראש שלך, יושב על הטרפז שלך (שריר בחלק העליון של הכתפיים).
2. צעדו עם רגל ימין 3 מטרים מאחוריכם וכופפו את הברכיים עד שיצרו זוויות של 90 מעלות. הברך האחורית שלך צריכה לרחף סנטימטר מעל הקרקע והירך הקדמית שלך צריכה להיות מקבילה לקרקע.
3. סע דרך רגל שמאל (הרגל הקדמית) ויישר את הרגל.
4. החזירו את רגל ימין לעמדת ההתחלה וקמו.
5. חזור על התנועה עם הרגל הנגדית.

הצג הוראות

"הזנקות הפוכה הן עוצמתיות עבור הגלוטטים, האדוקטורים והקוואדים שלך", אומר פילסברי. "התנועה הזו מובטחת שתשאיר אותך מרוצה וכואבת ועצובה מבעד לעשב שלך." נפילות לאחור נוטות להיות עדינות יותר לברכיים מאשר נפילות קדימה. בזמן שאתה זורק, שמור את רוב המשקל שלך ברגל הקדמית.

מהלך 3: ברבל Hip Thrust

רמת מיומנות מתקדמת פעילות משקולת אימון

1. שב על הרצפה עם אמצע הגב (השכמות האמצע עד התחתון) כנגד קצה הספסל או הקופסה.
2. הנח את הרגליים על הרצפה ברוחב הירכיים. כפות הרגליים שלך יכולות להיות מעט בזווית החוצה, בהתאם למה שמרגיש לך נוח.
3. הנח איזושהי כרית (ספוג סקוואט או כרית איירקס) על גבי האגן שלך.
4. גלגל את המשקולת במעלה רגליך והצב אותה על גבי הכרית בקפל הירך. אתה יכול גם לבקש ממישהו לעזור למקם את המשקולת ברגע שאתה מוכן.
5. סחט את העכוז שלך ודחוף דרך עקבי כפות הרגליים כדי להרים את הירכיים ואת המשקל למעלה לכיוון התקרה. שמרו על ראש ועמוד שדרה ניטרליים בזמן שאתם מרימים.
6. נעל את החלק העליון של התנועה על ידי הארכת הירכיים וסחיטת הגלוטס יותר תוך העברת עצם הזנב (הטיית האגן לאחור) בין הרגליים. השוקיים צריכות להיות אנכיות והברכיים צריכות להיות ניטרליות או מסובבות מעט חיצונית.
7. הורידו לאט את הירכיים עד שהן מרחפות מעל הרצפה.

הצג הוראות

דחיפת מפרק הירך היא תרגיל הגלוטה האולטימטיבי מכיוון שההתקנה מעמיסה את העכוז שלך בדיוק בצורה הנכונה כדי לעודד עליות שרירים רציניות. הם גם מתאימים לשימוש במשקלים כבדים, כך שתוכל להמשיך להעמיס אותם ככל שתתחזק ותצטרך יותר אתגר.

מהלך 4: גשר גלוט משקולת

רמת מיומנות מתקדמת פעילות משקולת אימון

1. שכבו על הגב כשהברכיים כפופות וכפות הרגליים שטוחות על הקרקע ברוחב הירכיים. כפות הרגליים שלך צריכות להיות קרובות מספיק לירכיים שלך, כך שאם תושיט יד אחת בכל פעם לעבר כל עקב, תוכל פשוט לגעת בה בקצות האצבעות.
2. הנח איזושהי כרית (ספוג סקוואט או כרית איירקס) על גבי האגן שלך.
3. גלגל את המשקולת במעלה רגליך והצב אותה על גבי הכרית בקפל הירך. אתה יכול גם לבקש ממישהו לעזור למקם את המשקולת ברגע שאתה מוכן.
4. סחטו את העכוז ואת הליבה, והצמידו את העקבים אל הקרקע כדי להניע את הירכיים לכיוון התקרה עד שתיצור קו אלכסוני מהברכיים אל הירכיים אל החזה. התנגד לדחף לקמר את הגב התחתון שלך בזמן שאתה מרימה את הירכיים. התמקד בשמירה על עמוד השדרה שלך במצב ניטרלי לאורך כל הדרך.
5. השהה בחלק העליון, ואז הורד באיטיות את הירכיים בחזרה אל הקרקע.

הצג הוראות

פילסברי מכנה את גשר הגלוטה אחד מתרגילי הגלוטה הבטוחים והנגישים ביותר שקיימים. "זו האלטרנטיבה הטובה ביותר לדחיפות ירכיים עבור כל מי שמתקשה למצוא את המיקום הנכון על ספסל. גשרי גלוטה היישר מהרצפה יכולים להיות כבדים וחזקים עבור גלוטים", היא אומרת.

עֵצָה

אם אתה רוצה להפוך את גשרי העכוז למאתגרים יותר, נסה אותם עם רגל אחת עם פולסים בחלק העליון או הוסף מיני בנד ממש מעל הברכיים.

מהלך 5: ברבל סומו דדליפט

רמת מיומנות מתקדמת פעילות משקולת אימון

1. עמוד עם כפות הרגליים מעט רחבות יותר מרוחב הכתפיים. הצבע את אצבעות הרגליים החוצה, בין 30 ל-45 מעלות. שמור על הברכיים כפופות מעט. המשקל צריך להיות בדיוק באמצע הרגליים.
2. הצמד את הירכיים שלך לאחור וציר קדימה כדי לתפוס את המשקולת למטה בשתי הידיים, תוך שימוש באחיזה יתרה.
3. שמור על הליבה הדוקה, דחוף דרך העקבים ומשוך את המוט מהקרקע עד שאתה עומד זקוף. הקפד לסחוט את העכוז שלך.
4. הורד אותו בחזרה לקרקע בשליטה עם הגב שטוח.

הצג הוראות

"דדליפט קונבנציונלי מצויין לבידוד בשרירי הירך, אבל מתבלים אותו כדי להפוך אותו לדדליפט סומו, ויש לך את הסערה המושלמת לגלוטטים נהדרים וירכיים שאי אפשר לעמוד בפניו", אומר פילסברי.

התמקדו בהחזקת המוט שווה בשווה בשתי הידיים כך שהוא יעלה בבת אחת ולא צד אחד קודם ואז השני.

"הרם יותר עם הרגליים שלך ואל תעשה הרגל לתת לירכיים או לחזה להוביל אותך למעלה", היא מוסיפה.

מהלך 6: ברבל Back Squat

רמת מיומנות מתקדמת פעילות משקולת אימון

1. הנח את המוט מאחורי הראש שלך, יושב על הטרפז שלך (שריר בחלק העליון של הכתפיים). תשריץ את הליבה שלך.
2. אחוז בחוזקה את המוט, כולל עם האגודלים, והורד את המרפקים כלפי מטה ונכנס לכיוון הגוף.
3. היכנס לעמדת סקוואט, שעבור רוב האנשים היא עם כפות הרגליים ברוחב הירכיים, בהונות מעט פשוקות.
4. לחץ באופן שווה דרך כפות הרגליים והשב את הירכיים לאחור ולמטה, ואפשר לברכיים לעקוב אחר קו האמצע של כף הרגל.
5. כוונו להביא את הירכיים שלכם במקביל לרצפה.
6. לאחר שהגעת לטווח התנועה העמוק ביותר שלך, חזק את הליבה שלך וסע דרך הרגליים כדי לעמוד בחזרה.

הצג הוראות

העמסת הסקוואט על הגב שמה יותר את הדגש על העשבים שלך, אומר פילסברי. שמור על יציבות פלג הגוף העליון על ידי מחשבה על כיפוף הגב ולכרוך את כלוב הצלעות בחוזקה סביב הגו. "אם אתה יכול לנעול את כל זה במקום, זה יעזור לך להתחקות ישר בלי לנוע יותר מדי דרך עמוד השדרה שלך", היא אומרת.

5 מתרגילי הגלוט הקשים ביותר שתוכלו לעשות בבית

מאת בויאנה גאליק

4 תרגילי גלוטה לא מוערכים, אבל בהחלט צריכים להיות

מאת בויאנה גאליק

רוצה להזדקן היטב? בצע את תרגיל הירך הזה כל שבוע

מאת איימי מרטורנה וינדרל

פריצת הירך האחת שתעלה את שריפת השלל שלך לשלב הבא

מאת בויאנה גאליק

8 תרגילי הגלוט בעמידה הטובים ביותר למבוגרים

מאת איימי מרטורנה וינדרל

דחף ירך לעומת דדליפט: איזה מהם עדיף לגלוטס חזק יותר?

מאת טיפאני איודה

פרסומת