תרגילי משקל גוף בונים שרירים, שיכולים לעזור לך לאבד שומן ערווה. אשראי לתמונות: VisualSpace/E+/GettyImages
חלקנו מחזיקים שומן נוסף במרכז האמצע שלנו, בעוד שאחרים נוטים לשאת מעט תוספת בירכיים. אבל אם אתה מודאג מאובדן שומן באזור הערווה או האגן, אתה בהחלט לא לבד.
למרות שאינך יכול למקד לירידה במשקל לאזור ספציפי בגופך, אתה יכול לקבוע כמה הרגלים שיעזרו לך לשפוך שומן באזור הבטן התחתון, בין אם אתה אדם שהוקצה לגבר בלידה (AMAB) ובין אם לא. שיפור הדיאטה שלך, עדיפות לתרגילים מסוימים והורדת רמות הלחץ שלך כל אלה יעזרו.
1. בחר אוכל מזין
מעקב אחר כמה קלוריות אתה אוכל בכל יום משחק חלק גדול באובדן שומן. על מנת לאבד שומן בכל מקום בגופך (כולל אזור הערווה שלך), אתה צריך לאכול בגירעון קלוריות (כשאתה שורף יותר ממה שאתה צורך), על פי מרפאת מאיו.
אתה יכול להצביע על כמה קלוריות אתה צריך לאכול כדי לשמור על המשקל הנוכחי שלך באמצעות יומן מזון או אפליקציית מעקב קלוריות. משם תוכלו ליצור בהדרגה גירעון בטוח של כ 500 עד 1,000 קלוריות פחות ביום. זה יעזור לך להפסיד כקאויה בשבוע.
כשאתה יוצר את הגירעון הקלוריות שלך, קח בחשבון יעדים מציאותיים. באופן אידיאלי, תרצו להישאר מעל 1,500 קלוריות ביום כדי לשמור על גופכם לתפקד כראוי.
הדרך הקלה ביותר לקצץ את הקלוריות שלך היא על ידי חיתוך סוכרים מעודנים ומזון מעובד מהתזונה שלך. מזונות אלה הם בדרך כלל עשירים בקלוריות ונמוכים בערך התזונתי. במקום זאת, בחרו במזונות בריאים, באופן טבעי דל קלוריות, כולל ירקות, פירות, דגנים מלאים וחלבונים רזים.
ארוחות עמוסות בירקות ודגנים מלאים עשירים גם בסיבים תזונתיים, חומר מזין שיכול לעזור לך לשמור על מלא זמן רב יותר, על פי האקדמיה לתזונה ודיאטטיקה.
בדומה לסיבים, חלבון הוא חומר מזין נוסף שיעזור לשמור על שביעתך, מכיוון שהוא מגביל את ייצור גופך של הורמון הרעב גרלין, כך עולה ממחקר שנערך בשנת 2015 בכתב העת האמריקני לתזונה קלינית. אבל אם אובדן שומן הוא המטרה, העדיפות עדיפות מזונות חלבונים רזים דלים בשומן רווי, כמו עוף, דגים ובשר בקר טחון רזה.
אלכוהול הוא גורם נוסף שיכול להגדיל את כמות השומן באגן שאתה נושא, מכיוון שהוא עשירה בקלוריות אך לא יעזור לך להרגיש מלא, מכיוון שהוא דל בחומרים מזינים, על פי מרפאת מאיו.
קריאה קשורה
14 דרכים מוכחות ובריאות לשרוף שומן בגוף
2. הוסף אימוני כוח לאימונים שלך
אובדן שרירים הקשור לגיל הוא אחת הסיבות שיש אנשים שאמאב נאבקים עם שומן ברחבי האזור הפרטי. באופן כללי, ככל שיש לך יותר מסת שריר, כך חילוף החומרים שלך מהר יותר ותשמור פחות שמנה, לפי מרפאת מאיו. שרירים דורשים יותר אנרגיה לגופך לקיים, ובסופו של דבר להגדיל את שריפת הקלוריות של גופך. כשיש לך פחות שרירים, אתה שורף קלוריות בקצב איטי יותר.
כדי לאבד שומן ערווה, נסו להיכנס לפחות לשני מפגשי אימוני כוח בשבוע, ממליץ על המרכז לבקרת מחלות ומניעה (CDC). בנה אימונים שיפגעו גם בפלג גופך העליון וגם התחתון, כולל הליבה שלך. תרגילים מורכבים כמו סקוואטים, הרמת הרמה ולחץ בחזה הם דרך נהדרת ללכת.
ולמרות שאתה לא יכול להשתמש בפעילות גופנית כדי למקד לירידה במשקל, אתה יכול לבצע מהלכי אימוני כוח ספציפיים לבניית שרירים בחלק גוף, על פי המועצה האמריקאית לתרגיל. לדוגמה, נסה את התרגילים האלה לשרירי הבטן שלך:
- קרשים
- ברזים בוהן
- העלאות רגליים
- מעליות ירך
- פיתולי כדור רפואה
קריאה קשורה
להתאים יותר וחזק יותר עם המדריך האולטימטיבי לאימוני כוח
3. דה-לחץ לשינה טובה יותר
מתח הוא דוגמה נהדרת למשהו שמשפיע עליך נפשית וכתוצאה מכך לשינוי פיזי. אכילת מתח היא דבר אמיתי ויכול לגרום לך למנחם יתר על המידה, שהם בדרך כלל עשירים בסוכר ושומן, לפי פרסום בריאות הרווארד.
גם רמות גבוהות של לחץ יכולות לפגוע בשינה שלך, מה שלא יעשה את גופך כל טוב. שינה לקויה לילה אחר לילה עלולה להאט את אובדן השומן שלך ואף עלול לגרום לעלייה במשקל, לפי מרפאת מאיו.
הכי טוב ככל האפשר, נסה לקבוע שגרת לילי שתעזור לך להפיל את הלחץ לפני שתפגע בחציר. שואפים להגיע בין שבע לתשע שעות שינה רגועה בכל לילה.
קריאה קשורה
תוכנית Kickstart בן 7 ימים כדי לישון טוב יותר