20 מזונות עתירי כולסטרול (ואילו לאכול או להגביל)

ארוחות עתירות כולסטרול כמו שרימפי שרימפס חמאתיים בסדר במידה, אך אתה רוצה למקד את הדיאטה שלך במאכלים בריאים ללב. אשראי תמונה: LauriPatterson/E+/GettyImages

יום אחד, מזונות עתירי כולסטרול הם האשמים התזונתיים – למחרת הם מזון -על. (ביצים הן דוגמה מושלמת לתופעה זו).

בואו נשבור את הסיבה מאחורי הבלבול. קודם כל, כולסטרול הוא סוג שומני שעווה המיוצר בגופך ונמצא במזון.

פרסומת

הכולסטרול במזון, או הכולסטרול התזונתי, נמצא ברוב המוצרים מן החי, כמו בשר, חלב, יוגורט וביצים. כולסטרול תזונתי מהווה רק כ -20 אחוזים מהכולסטרול בדם, לפי פרסום בריאות הרווארד.

רוב הכולסטרול בגופך מיוצר על ידי הכבד שלך, והוא מספק מספיק, כך שאתה לא צריך לקבל כולסטרול מהמזון. כולסטרול שומר על ממברנות התא ותורם לגוף שלך לייצר הורמונים, ויטמין D וחומצות מרה, על פי מחקר שנערך ביולי 2019 ב חומרים מזינים.

כולסטרול מועבר בדם על ידי נשאי שומנים הנקראים ליפופרוטאינים. הליפופרוטאינים העיקריים הם ליפופרוטאין בצפיפות גבוהה (HDL) וליפופרוטאין בצפיפות נמוכה (LDL).

פרסומת

HDL מכונה לעתים קרובות "כולסטרול טוב" מכיוון שהוא מסייע לגוף להיפטר מכולסטרול על ידי העברת התאים אל הכבד. רמות HDL גבוהות קשורות לסיכון נמוך יותר למחלות לב או שבץ.

מצד שני, LDL מכונה "כולסטרול רע" מכיוון שרמות גבוהות עלולות לגרום לטרשת עורקים או להצטברות רובד בעורקים שלך. זה יכול לתרום להתקף לב או שבץ, על פי המרכז לבקרת מחלות (CDC).

אין מזונות עתירי כולסטרול HDL או LDL, אך מזונות מסוימים יכולים להעלות או להוריד את רמות ה- HDL, LDL או הכולסטרול הכולל. וחלק ממזונות אלה אפילו אינם מכילים כולסטרול.

פרסומת

לדוגמה, בננות ותפוחי אדמה אינם מכילים כולסטרול, אך מכיוון שהם עשירים בסיבים מסיסים, הם יכולים לסייע בהורדת LDL ורמות הכולסטרול הכולל.

כמה כולסטרול כדאי לאכול?

אין יעד כולסטרול תזונתי מינימלי מכיוון שהגוף שלך מספיק. בכל הנוגע לרמות מקסימליות, הנחיות קודמות המליצו להגביל את צריכת הכולסטרול ל -300 מיליגרם ביום.

עם זאת, הנחיות התזונה 2020-2025 לאמריקאים כבר לא מציבות גבול עליון. במקום זאת, הם מעודדים אותנו לשמור על צריכת כולסטרול (ושומן טראנס) תזונתי נמוך ככל האפשר תוך שמירה על תזונה בריאה ומאוזנת.

להלן תמצא שתי רשימות של מזונות עתירי כולסטרול: מזונות שיש לכלול בתזונה ומזונות שאולי תרצה להפסיק. שים לב שאחוזי הערך היומי (FDA) של ה- FDA מבוססים על אכילת 300 מיליגרם כולסטרול ליום.

מזונות עתירי כולסטרול שהם בריאים

1. שרימפס: 358.7 מ"ג, ערך יומי של 120% (DV)

שרימפס ורכיכות אחרות נוטים להיות עתירי כולסטרול. דוגמא לכך: תקבל 120 אחוז מה- DV עבור כולסטרול ב -6 גרם שרימפס מבושלים, אך הוא דל בסך הכול ושומן רווי.

פרסומת

איגוד הלב האמריקאי (AHA) ממליץ להוריד את צריכת השומן הרווי כדי לשמור על רמות הכולסטרול – ותומך בשרימפס כחלופה בריאה לחלבונים העשירים בשומן רווי.

2. חזה עוף: 197.2 מ"ג, 66% DV

בעוף יש יותר כולסטרול מאשר בביצים. תקבל 66 אחוז מה- DV עבור כולסטרול במנה של 6 גרם של חזה עוף מבושל, אך רק 9 אחוזים משומן הרווי DV.

הנחיות התזונה 2020-2025 ממליצות לשמור על צריכת שומן רווי מתחת ל -10 % מהקלוריות היומיות שלך. מכיוון שעוף דל בשומן רווי יותר מבשרים אדומים, ה- AHA ממליץ לבחור אותו על פני בקר, חזיר וכבש.

אם משתעמם לכם מהעוף הגריל הרגיל, נסו את מתכוני העוף הבריאים והיצירתיים האלה.

3. סרדינים: 130.6 מ"ג, 44% DV

לפחית סרדינים יש 44 אחוזים מה- DV עבור כולסטרול. אבל אתה עדיין צריך לכלול את הדגים הקטנים האלה בתזונה שלך מכיוון שהם עמוסים בחומצות שומן אומגה 3 בריאות ללב, המספקות 103 אחוזים מה- DV.

אומגה 3 היא סוג של שומן רב בלתי רווי שיכול להוריד את הסיכון להתקף לב, לחץ דם ורמות טריגליצרידים, על פי קליבלנד קליניק.

נסה אותם במתכוני הסרדינים הארוזים בחלבון המבטיחים להיות נקיים מכל טעם "דגי" לא נעים.

4. ביצים: 186.5 מ"ג, 62% DV

ביצה קשה אחת מספקת 62 אחוזים מה- DV לכולסטרול, כך שאין ספק שביצים עשירות בכולסטרול.

אבל החדשות הטובות הן שתזונאים רבים מסכימים שביצים יכולות להיות חלק מתזונה בריאה. ביצים יכולות להעלות את רמות הכולסטרול HDL שלך, על פי סקירה של אפריל 2018 ב חומרים מזינים , לכן נסה אותן במתכוני הביצים המזינים האלה.

5. חזה טורקיה: 136 מ"ג, 45% DV

הפופולריות של טורקיה עשויה להגיע לשיא סביב חג ההודיה, אך מגיע לה יותר זמן לאור הזרקורים. בעוד שמנה של 6 גרם של חזה הודו קלוי מכילה 45 % מה- DV לכולסטרול, יש בה רק 1 גרם שומן רווי (5 % מה- DV). מכיוון ששומן רווי הוא סוג השומן שאתה רוצה להגביל, הודו יכול להיות אופציה בריאה יותר לחובבי בשר.

נסה את זה כחלופה רזה לבשר טחון במתכוני הודו הטחונים היצירתיים האלה.

6. מקרל: 127.5 מ"ג, 43% DV

בדומה לסרדינים, מקרל הוא דג שומני המכיל כולסטרול ואומגה 3. פילה מבושל של 6 גרם של מקרל אטלנטי נותן לך 43 אחוזים מה- DV עבור כולסטרול ו -139 אחוז DV של אומגה 3.

7. סרטן כחול: 114.5 מ"ג, 38% DV

סרטנים הם עוד מאכלי ים בריאים להניח בצלחת שלכם. הם עשירים בחלבון, אומגה 3, סלניום וויטמין B12. כמו רכיכות אחרות, הן עשירות בכולסטרול ודלות שומן רווי. תקבל 38 אחוז מה- DV עבור כולסטרול אך רק אחוז אחד מה- DV עבור שומן רווי בכוס אחת של סרטן כחול פתית.

רק קח בחשבון כיצד אתה מכין אותו מכיוון שרטבי חמאה או שמנת יכולים להדביק את השומן הרווי בקלות.

8. סלמון: 103.7 מ"ג, 35% DV

סלמון הוא אחד החלבונים הבריאים ביותר למרות היותו מזון בעל כולסטרול גבוה. פילה מבושל של 6 גרם של סלמון סוקי מכיל 35 אחוזים מה- DV לכולסטרול ו -108 אחוז DV לאומגה 3. דג שומני זה הוא גם מקור מצוין לחלבון, ויטמין D, סלניום וויטמינים מקבוצת B.

ה- AHA ממליץ לאכול כל שבוע שתי מנות של 3.5 גרם של דגים שמנים כמו סלמון. נסה זאת במתכוני סלמון מטוגנים אלה לארוחת ערב מהירה וקלה.

9. חלב מלא: 48.8 מ"ג, 16% DV

חלב מלא עשיר בכולסטרול ושומן רווי, המספק 16 אחוז מה- DV לכולסטרול ו -46 אחוזים משומן הרווי DV למנה של 16 גרם.

חלב מלא יכול להגדיל את HDL יותר מחלב דל, על פי מחקר שנערך בפברואר 2018 ב European Journal of Clinical Nutrition . המחקר מצא גם שלחלב מלא ודל היו השפעות דומות על כולסטרול LDL וטריגליצרידים, למרות שבחלב מלא יש יותר כולסטרול ושומן רווי.

10. יוגורט מלא שומן: 31.9 מ"ג, 11% DV

יוגורט הוא תוספת תכליתית ובריאה לכל ארוחה או חטיף. זה יכול להוסיף קרם באופן מיידי לתחבושות, רטבים או מטבלים.

כוס יוגורט חלב מלא מספקת 11 % מה- DV לכולסטרול, אך הוא גם עשיר בסידן וויטמין B12. אם אתם מחפשים יותר חלבון בתזונה, בחרו ב- skyr או ביוגורט יווני. נסה זאת במתכוני ארוחת הערב של יוגורט עתיר חלבון המושלמים כאשר אתה במצב רוח ליוגורט מלוח במקום מתוק.

מזון בריא עתיר כולסטרול

מזון

גודל מנה

תכולת הכולסטרול

מקור: USDA

מזונות עתירי כולסטרול שיש להימנע מהם

1. מזון מהיר: 465.4 מ"ג, 155% DV

אנו לא המומים מכך שמזון מהיר עומד בראש רשימת המזונות העתירי כולסטרול שכדאי להימנע מהם. מזון מהיר עתיר שומן רווי, שומן טראנס, פחמימות מזוקקות, תוספת סוכר ומלח-כל הדברים שאתם רוצים להגביל בתזונה בריאה ללב.

בראש הרשימה, McDonald's Big Breakfast מכילה 155 אחוזים מה- DV לכולסטרול, 67 אחוז DV לסך השומן ו- 86 אחוז DV לשומן רווי.

המזוג הכפול של בורגר קינג עם גבינה מכיל 63 אחוזים מה- DV עבור כולסטרול. אבל זה לא הכל: תקבל גם 87 אחוז DV על סך השומן ו -140 אחוז DV על שומן רווי.

2. נקניק: 270.1 מ"ג, 90% DV

אולי כדאי שתחשוב מחדש באיזו תדירות אתה אוכל נקניקים ובשרים מעובדים אחרים. קישור נקניק קיילבסה מבושל מספק 90 אחוז מה- DV עבור כולסטרול. בנוסף, הוא מכיל שומן רווי, נתרן, חנקות וחומרים משמרים אחרים.

צריכת בשר מעובד יכולה להגדיל את הסיכון לפתח סוכרת ומחלות לב כליליות (CHD). למעשה, סיכון CHD יכול לעלות 18 אחוזים על כל 50 גרם של בשר אדום מעובד ביום (או 1.8 גרם) שאוכלים, על פי מחקר ביולי 2021 ב סקירות ביקורתיות במדעי המזון והתזונה .

3. קלמרי מטוגן: 221 מ"ג, 74% DV

למתאבן המטוגן הפופולרי הזה יש 74 אחוז ממנת ה- DV למנה של 3 גרם. באופן כללי, מזון מטוגן הוא חלק מהמאכלים הגרועים ביותר לליבך.

4. קרואסון בייקון, ביצה וגבינה: 217.6 מ"ג, 73% DV

לתפוס כריך BEC אולי נוח, אבל זו לא בחירה בריאה ללב. בקרואסון בייקון, ביצים וגבינות יש 73 אחוזים מה- DV לכולסטרול ו- 45 אחוז DV לשומן רווי.

בנוסף, מאפים מסחריים כמו קרואסונים יכולים להיות עתירי שומני טראנס, שהם השומנים הלא בריאים ביותר שיש. שומני טראנס מספקים סכנה כפולה לרמות הכולסטרול שלך: הם מעלים כולסטרול LDL (רע) ומורידים כולסטרול HDL (טוב).

5. צלעות חזיר: 177.2 מ"ג, 59% DV

בשר אדום שומני כמו צלעות חזיר הוא בעל כמות השומן שאתה רוצה להגביל: שומן רווי. קציצת חזיר אחת עם שומן מספקת 59 % מה- DV עבור כולסטרול ו- 46 % משומן הרווי DV.

פשוט בחירת קציצת חזיר רזה (כשהשומן מוסר) חותכת את השומן הרווי ל -20 אחוזים מה- DV.

6. עוף מטוגן: 161 מ"ג, 54% DV

עוף מטוגן פריך הוא אחד המזונות המהירים הפופולריים ביותר באמריקה, אך אין זה אומר שהוא טוב לכם. בחזה עוף מטוגן מסוג KFC עם עור, תקבל 54 אחוז מה- DV עבור כולסטרול, כמו גם 45 אחוז DV עבור סך השומן ו- 38 אחוז DV עבור שומן רווי.

מזון מטוגן, במיוחד עוף מטוגן ודגים מטוגנים, קשור לסיכון גבוה יותר למחלות לב ושבץ, על פי מחקר שנערך בינואר 2019 ב BMJ . המחקר מצא גם שככל שאנשים אוכלים יותר מטוגנים כך הסיכוי לחלות במחלות לב גדול יותר.

7. מקלות מוצרלה: 88.2 מ"ג, 29% DV

אין ספק שהם פריכים מבחוץ ונמסים מבפנים, אך כמו שאר המאכלים המטוגנים ברשימה זו, מוטב שתבחרו במשהו אחר.

הזמנת מסעדות של מקלות מוצרלה נותנת לך 29 אחוז מה- DV עבור כולסטרול ו -84 אחוז DV של שומן רווי. בנוסף, הוא מכיל כגרם אחד של שומני טראנס.

8. עוגה: 50.3 מ"ג, 17% DV

בפרוסת עוגה צהובה עם זיגוג וניל יש 17 אחוזים מה- DV לכולסטרול. אתה גם תסתלק עם 10 אחוז DV לשומן רווי ו -56 אחוז DV לסוכר.

9. בייקון: 35.6 מ"ג, 12% DV

יש לאכול בייקון במידה, שכן שלוש פרוסות בייקון מטוגן מספקות 12 אחוזים מה- DV לכולסטרול ו- 22 אחוזים מה- DV לשומן רווי.

10. חמאה: 30.5 מ"ג, 10% DV

בכף אחת של חמאה מומלחת יש 10 אחוזים מה- DV לכולסטרול ו- 36 אחוז DV לשומנים רוויים.

אם יש לך כולסטרול גבוה ואתה צריך להוריד את הרמות שלך, ה- AHA ממליץ לשמור על צריכת שומן רווי מתחת ל -6 % מסך הקלוריות שלך. כדי לצמצם את צריכת השומן הרווי שלך, בחר בארוחת הכנה עם שמני בישול בריאים כמו שמן זית או אבוקדו.

מזונות עתירי כולסטרול שיש להימנע מהם

מזון

גודל מנה

תכולת הכולסטרול

מקור: USDA

פרסומת