היו יצירתיים כיצד תשמרו על קשר עם יקירכם בחורף זה. אשראי תמונה: Vesnaandjic / E + / GettyImages
כאשר מקרים של COVID-19 עולים והחורף באופק, סביר להניח שנבלה את החודשים הבאים במצב חיים דומה לתחילת המגפה הזו. אבל הדבר היחיד שגרוע יותר מאשר לעבור נעילה בפעם הראשונה הוא לעבור את זה שוב – מתוך ידיעה עד כמה כל יום יכול להרגיש הרסני, במיוחד עבור אלה שחיים לבד.
"משבר ה- COVID-19 הגביר את תשומת הלב לשבריריות החיים, הגביר את המודעות לאי הוודאות, טיפח בלבול והעיר תחושת חוסר אונים המחלחלת לכל היבטי החיים כפי שאנו מכירים אותם", אומרת מאירה מנדז, דוקטורט, LMFT, מורשה. פסיכותרפיסטית ורכזת תכניות למוגבלות שכלית והתפתחותית ושירותי בריאות הנפש במרכז להתפתחות הילד והמשפחה בפרובידנס סנט ג'ון בסנטה מוניקה, קליפורניה. "הבידוד החברתי, או ההתנהגויות המתרחקות, המלווים במצב זה רק מוסיפים לתופעת המשבר שמאתגרת עמוקות את הצורך האנושי בקשרים חברתיים."
כאשר אנו מתכוננים להתמודד עם גל נוסף של משבר ה- COVID, מומחים קוראים לרמת מוכנות דומה לניהול ההשפעות הנפשיות והפיזיות של חיי המגפה.
"ההשפעות על בריאות הנפש של המגפה החלו להיות מתועדות, ואנחנו יודעים שיש עלייה בהפרעות במצב הרוח כמו חרדה ודיכאון, כמו גם שימוש בסמים ואלימות במשפחה", מציין ד"ר סהר אספהאני, פסיכולוג קליני בטיפול קוגניטיבי התנהגותי במרילנד. מרכז בביתסדה.
קבל טיפים כיצד להישאר בריאים, בטוחים ושפויים במהלך המגפה החדשה של נגיף הכורון.
בסקירה אחת ביולי בכתב העת גלובליזציה ובריאות נמצא עלייה במתח, חרדה ודיכאון בקרב האוכלוסייה הכללית כתוצאה ממגפת ה- COVID-19. מחקר נוסף של חודש מרץ ב כתב העת להפרעות חרדה קשר את משבר ה- COVID-19 לפחד מוגבר ליקיריהם ולעלייה כוללת בחרדה הקשורה לבריאות.
אמנם זה עשוי להרגיש כאילו הרבה מחיי היום יום שלך אינם בשליטתך, במיוחד כשהמגפה משתוללת, אך ישנן מספר דרכים בהן תוכל להכין את בריאותך הנפשית והפיזית לקראת החורף. כאן מומחים משתפים את הטיפים הטובים ביותר שלהם.
1. בנה שגרה עקבית
אנו בני האדם חושקים בשגרה, ומסיבה טובה. יצירת דפוס אמין לימיך היא אחת האסטרטגיות ההתנהגותיות המועילות ביותר שמומחים גם ללא מגיפה.
ואכן, מחקר שנערך ביוני 2018 ב הפסיכיאטריה של לנקט קישר בין שגרה יומית לסיכון נמוך יותר לדיכאון.
Esfahani ממליץ אפילו להגיע עד לתזמון זמני ההשכמה והשינה שלך, כמו גם כאשר אתה מתכנן להתאמן או לעשות הפסקת צהריים. "ככל שמתקרבים חודשי החורף במהלך המגפה, קיומם של ההרגלים והשגרה הללו יקל עליכם לבצע את המשימות החשובות לכם", היא אומרת.
2. נסה מדיטציית מיינדפולנס
אם אינך מתרגל כרגע מדיטציה – כלומר הקדיש זמן לנשימה עמוקה במאמץ להירגע ולהאט את מסלול המחשבה שלך – זה אולי נראה רק כמו דבר נוסף להיכנס לרשימת המטלות שלך. אך מחקר תומך ביתרונות הרבים של מדיטציה.
"לא רק שמדיטציית קשב עוזרת לשפר את המיקוד ואת טווח הקשב הכללי שלך, אלא שהיא גם יכולה לעזור משמעותית להפחתת מתח, וזה משהו שכולם יכולים להשתמש בו כרגע", אומר ד"ר ורנון וויליאמס, נוירולוג ספורט, מנהל מייסד המרכז לנוירולוגיה ספורטיבית ורפואת כאבים במכון ארז-סיני קרלן-ג'וב בלוס אנג'לס ונוירולוג מייעץ של האילים.
לא יודעים איך או מאיפה להתחיל? פשוט לשבת בשקט כמה רגעים בכל יום, ללא הסחת דעת, ולמקד את מחשבותיך בנושא מרכזי – שלווה, רגיעה או אושר, למשל – זה מספיק, אומר ד"ר וויליאמס.
3. שלבו דיבור עצמי חיובי
בין אם בקול רם ובין אם בראשך, הדרך בה אתה מדבר וחושב על עצמך משפיעה על בריאות הנפש שלך.
"ככל שאנחנו מודעים יותר לדיבור העצמי שלנו, כך יש לנו יותר מקום לתרגל חשיבה מועילה ורציונלית", אומר אספהאני.
היא ממליצה לשים לב למחשבותיך, לשים לב לדיבורים עצמיים שליליים (כלומר קטסטרופיזציה, כל-או-אין-מחשבה, הצהרות "צריך") ולעבוד בכדי לשפר את מחשבותיך לשיחה מועילה ומאוזנת יותר.
"למשל, נסה לשנות 'זה לעולם לא ייגמר' ל'זה קשה, ובסופו של דבר זה יהיה קל יותר '", היא אומרת.
4. מקסם את זמנך בחוץ
השקיעו בבגדי חורף נוחים, כך שתוכלו לבלות בהליכה או בריצה בחוץ. אשראי תמונה: eclipse_images / E + / GettyImages
למרות שמזג האוויר הקר עשוי להתחיל להגביל כמה זמן אתה יכול לבלות בנוחות בחוץ, חשוב לנצל ימי שמש. מחקר שנערך ביוני 2019 ב דוחות מדעיים מצא כי בילוי של לפחות 120 דקות בשבוע בחוץ מקדם בריאות ורווחה כללית.
"היתרונות הבריאותיים משמש וויטמין D, במיוחד בחודשי החורף, הם עצומים למצב הרוח של האדם", אומר אספהאני.
נסו להתעורר בצד המוקדם כמה בוקר בשבוע ולצאת החוצה, אפילו למשך 15 דקות, כדי שתוכלו ליהנות מהאוויר הצח ומאור השמש לפני שתמשיכו עם היום.
5. הפוך את התרגיל לחובה
יתכן שחדר הכושר שלך כבר לא פתוח, או שהוא מקום שנוח לך להתאמן בו, אך ישנן דרכים רבות אחרות להישאר פעילים פיזית – אפילו בנוחות של ביתך. ועשייה זו, על פי מחקרים, מועילה ל ו הבריאות הנפשית שלך.
פעילות גופנית היא אחת הדרכים הטובות ביותר בהן ניתן לשמור על ריאותיך חזקות ובריאות, על פי איגוד הריאות האמריקני, שיכול להיות חשוב במיוחד במאבק נגד COVID-19. בנוסף, מחקר שנערך באוגוסט 2018 ב הפסיכיאטריה של לנקט מצא כי אנשים שמתאמנים מדווחים שיש להם פחות מימי בריאות נפש ירודים בחודש.
ופעילות גופנית לא תמיד חייבת להיות אימון מובנה (אם כי אם זה הדבר שלך, תמצא שפע של אפשרויות במרכז האימונים שלנו בן 20 דקות). היציאה החוצה לטיול נחשבת, כמו גם לקחת כמה נסיעות במעלה המדרגות בבית שלך, אומר מנדז.
6. קדימו עדיפות לשינה
בהתחשב בכך שאתה צפוי לבלות יותר זמן בבית מאי פעם, אתה יכול להשתמש בו כסיכוי להיכנס למיטה קצת מוקדם יותר כדי להבטיח שנת לילה איכותית.
"שינה מסייעת לחיזוק הזיכרון ובניית קשרים במסלולים העצביים של המוח", אומר ד"ר וויליאמס. "במהלך השינה, מוחנו מבצע את 'ניקוי הבית' של פינוי רעלים ומוצרי פסולת (כמו פעולות מערכת הלימפה בשאר גופנו)."
אם לא די בכוח המוח המשופר כדי לשכנע אותך, ד"ר וויליאמס מציין כי שינה נכונה היא מכריעה גם בשמירת מערכת החיסון של הגוף, דבר שעשוי להועיל להילחם במחלות כגון COVID-19 הוא ממליץ לכוון לשבע עד שמונה שעות ללא הפרעה בכל לילה ולקבוע גם אזעקת שינה וגם אזעקת שיעזור לך להישאר על המסלול.
7. שאפו לאכול תזונה עשירה בחומרים מזינים
זה אולי מפתה להגיע למאכלי נוחות ריקים מקלוריות, אך אכילה בריאה תגרום לך להרגיש טוב יותר בטווח הארוך. אשראי תמונה: Foxys_forest_manufacture / iStock / GettyImages
סקוט קייזר, דוקטור, רופא רפואי משפחה ומומחה לגריאטריה במרכז הבריאות פרובידנס סנט ג'ון בסנטה מוניקה, קליפורניה, ממליץ לשרטט צלחת מלאה בפירות וירקות צבעוניים כדי להבטיח שתקבלו מרכיבים תזונתיים חשובים, ויטמינים ונוגדי חמצון, חלבונים רזים. ופחמימות מורכבות.
"כאשר אוכלים להגברת המערכת החיסונית, אתה יכול לשאוף לכלול מזונות עתירי ויטמינים ומינרלים ספציפיים, כמו אבץ וויטמין C, המקושרים לתפקוד חיסוני בריא", הוא אומר.
מה גם שמזונות בריאים עשויים להיות ברכה למצב הרוח שלך. מעבר מתזונה לא בריאה לתזונה בריאה יותר, אפילו לפרק זמן קצר, הוביל לפחות תסמינים של דיכאון במחקר שנערך באוקטובר 2019 ב PLOS One .
8. הישאר קרוב לאהובים – מרחוק
גם אם אינך מסוגל להתכנס עם חברים ובני משפחה באופן אישי כמו שבדרך כלל היית עושה, עדיין חשוב לשמור על קשר הדוק.
"בתקופה של התרחקות ובידוד חברתי, שיחה עם חברים ובני משפחה בטלפון, שליחת דוא"ל או שליחת הודעות טקסט, כל אלה מחזקים את הקשרים והחברותא," אומר מנדז. "שיתוף מחשבות וחוויות עם אחרים מהימנים מאמת ומספק דרך קלה וחינמית לעסוק בפעילות לטיפול עצמי."
אם עברתם זום שעות מאושרות, נסו משהו אחר: צפו בתכנית של נטפליקס או הזרימו קונצרט "ביחד", הפעילו את FaceTime והתנו סרטון אימונים ביוטיוב, הרימו נייר מכתבים שמשמח אתכם וכתבו מכתבים רחוק -הזריק חברים או הצטרף לאתגר קבוצתי ועודד אחד את השני לקראת מטרה ספציפית.
9. כתוב ביומן
יומן, או רישום מחשבותיכם, רגשותיכם או רגשותיכם (בין אם באמצעות עט ונייר או באמצעות מקלדת), הוכיח כי הוא מועיל לבריאות הנפש של האדם. ואכן, מחקר שנערך באוקטובר 2018 ב JMIR בריאות הנפש מצא כי יומן עזר לשפר את המצוקה הנפשית ואת הרווחה הכללית בחולים עם חרדה מוגברת.
"כתיבה יכולה להיעשות בפשטות ובמהירות כשמחשבות עולות בראש וכשהרצון קורא", אומר מנדז. "הרעיון הוא להירגע עם מחשבותיך וחוויותיך ולאפשר לעצמך לעבד את החיובי כמו את השליליות של היום."
בנוסף, חשוב על זה ככה: על ידי רישום היומיום שלך במהלך מגפה – לא משנה כמה שגרתית – אתה מקליט זמן ייחודי בהיסטוריה.
10. לעבוד על להיות נוח יותר עם אי וודאות
חוסר הוודאות בחיים אינו חדש לשנת 2020, או המגיפה של נגיף הכורון, למרות שזה עשוי להרגיש כאילו אנו מתמודדים עם יותר מכך.
"COVID נתן לנו את חזית השליטה כשאף פעם לא היה לנו אותה לפני COVID", אומרת הפסיכולוגית הקלינית ג'והאנה קפלן, דוקטורט, מנהלת מרכז החרדות בוושינגטון בגבעת הקפיטול בוושינגטון, "העבודה על קבלת השליטה היא מטרה בלתי ניתנת להשגה. . "
היא מציעה לחשוב על אזורים בחיים שבהם אתה כבר עושה זאת. לדוגמא, אתה לא חושב אם המיזוג שלך יתפוצץ כל יום, אבל אם כן, אתה יודע שאתה יכול להתמודד עם זה.
בעזרת אותה היגיון, נסה לא לדאוג כל הזמן לגבי COVID-19. במקום זאת, אתה יכול וצריך לנקוט באמצעי זהירות כדי לא לחלות (לבישת מסכה, התרחקות חברתית) ויש לך תוכנית שתתמודד עם זה אם זה קורה. תן למוכנות הזו לתת לך שקט נפשי ולעזור להקל על הלחץ שלך.
מודאג לגבי COVID-19?
קרא סיפורים נוספים שיעזרו לך לנווט במגיפה החדשה של נגיף הכורור:
- שני הדברים שאתה צריך לעשות חיטוי כל יום כדי להימנע מלהיות חולה
- מדוע כל כך חשוב להשיג זריקת שפעת השנה, ואיך לעשות זאת בבטחה
- 4 דרכים להימנע מאיסוף חיידקים במכולת