אמצו את ההרגלים המיקרו-יומיים הללו לחיים בריאים יותר. קרדיט תמונה: אלינה רוזנובה/iStock/GettyImages
אמנם אתה לא תמיד יכול לראות או להרגיש את זה, אבל דלקת כרונית עלולה להזיק לאט לאט לגופך. אם לא נבדק, זה יכול אפילו לתרום למחלות כרוניות ולהזדקנות מוקדמת.
סרטון היום
אבל יש פעולות שאתה יכול לנקוט כדי להקטין את הנזק הזה. זו הסיבה שהתייעצנו עם שלוש דיאטניות כדי לקבל מידע פנימי לגבי מה שהם עושים מדי יום כדי להפחית דלקת ולהישאר בריאים.
פרסומת
1. נוטים לבריאות שיניים
התעלמות מהיגיינת הפה שלך עלולה להגביר את הדלקת בגוף ועלולה למלא תפקיד בהתחלת מצבים מערכתיים חמורים.
"בריאות פה ירודה קשורה למחלות כרוניות כמו אלצהיימר, דלקת מפרקים שגרונית, סוכרת ומחלות לב", אומרת לסלי לנגווין, RD, מחברת ובעלים משותף של Whole Health Nutrition.
צחצוח שיניים, שימוש בחוט דנטלי מדי יום והפחתת צריכת הסוכר יכולים לעזור להפחית דלקת מערכתית שהחלה בפה, אומר לנגווין.
פרסומת
2. Spice It Up
פיזור תבלינים באוכל שלך הוא דרך פשוטה אך יעילה לשמור על דלקת.
"תבלינים רבים מכילים תרכובות חזקות שיכולות לקיים אינטראקציה עם מסלולים כימיים בגוף הקשורים לדלקת", אומרת סוזי פולגרין, RD, CD, מקורבת לתזונה שלמה. "כמה מהתבלינים הנחקרים ביותר (והמועדפים האישיים שלי) הם כורכום, ג'ינג'ר וקינמון".
וקמצוץ קטן מרחיק לכת. "כמויות קטנות כמו ¼ כפית יכולות להספיק כדי לקצור את היתרונות האנטי דלקתיים", אומר פולגרין.
פרסומת
"אני אוהבת להוסיף כורכום וג'ינג'ר לתבשילי אורז, קינמון לשיבולת שועל ותה ולהכין שייקים עם השלושה לפינוק מזין", היא אומרת.
3. ללגום תה ג'ינג'ר
"בגלל שיש לי הפרעה דלקתית, יש לי כמה תסמינים של דלקת כרונית כמו כאב ונוקשות", אומרת לנגווין. כדי להפחית את אי הנוחות במהלך התלקחויות, היא פונה לתה ג'ינג'ר אנטי דלקתי.
"ג'ינג'ר הוא אחד ממפחיתי הדלקת האהובים עלי יחד עם אוכמניות בר [עשירות בנוגדי חמצון] ועשבי תיבול ירוקים", היא אומרת. בנוסף, ג'ינג'ר הוא גם סיוע נהדר לעיכול.
פרסומת
4. מלא על מזונות מותססים
"כמות גדלה והולכת של מחקר הוכיחה קשר בין מיקרוביום המעי שלנו (המכונה גם טריליוני המיקרואורגניזמים הכלולים במערכת העיכול שלנו) לבין תגובות דלקתיות", אומר פולגרין.
לכן, כדי למנוע דלקת, ודא שהמעיים שלך במצב תקין. "אחד ממרכיבי הליבה של מעי בריא הוא חיידקים מועילים חיים הנקראים פרוביוטיקה שניתן למצוא באופן טבעי במזונות מותססים כמו יוגורט, כרוב כבוש, קימצ'י, טמפה, מיסו, קומבוחה וקפיר", אומר פולגרין.
היא שואפת לאכול מזון מותסס ארוז בפרוביוטיקה כל יום כדי לעזור לעכב דלקת.
5. תעדוף פרביוטיקה
פרביוטיקה – סוג של סיבים הפועלים כמזון לפרוביוטיקה – עשויה גם למלא תפקיד בהפחתת דלקת, אומרת ג'ינה רנקורט, RD, CD, עמית ב-Whole Health Nutrition.
החדשות הטובות: "סביר להניח שאתה כולל פרה-ביוטיקה בתזונה שלך כבר אם אתה מתמקד במזונות עתירי סיבים כמו פירות וירקות", אומר רנקורט.
לפאנץ' עוצמתי במיוחד של פרה-ביוטיקה, קטפו תוצרת כמו שום, כרישה, בצל, אספרגוס, ארטישוק ירושלמי, בננות ובטטה, היא מוסיפה.
6. חגים על דגים שומניים
דגים שומניים מלאים באומגה 3, ו"מחקרים מראים כי חומצות שומן אומגה 3 ממלאות תפקיד בהפחתת הייצור של חומרים דלקתיים הנקראים ציטוקינים", אומר פולגרין.
סלמון, טונה, מקרל, הרינג וסרדינים הם כולם מקורות כוכבים לאומגה 3. פולגרין שואפת לקבל שתי מנות דגים שומניים בשבוע.
אבל אתה יכול גם לבחור לקחת תוסף שמן דגים. אם אתה הולך בדרך זו, בחר אחד שמכיל גם חומצה איקוספנטאנואית וגם חומצה דוקוסהקסאנואית, אומר רנקורט.
7. מפזרים זרעים
גם אם אתה לא חובב דגים, אתה עדיין יכול לקבל את האומגה 3 שלך ממזונות צמחיים כמו צ'יה וזרעי פשתן. פולגרין מנסה לצרוך 2 כפות של זרעים אלו מדי יום.
"גם זרעי פשתן וגם זרעי צ'יה הם מגוונים ביותר וניתן להוסיף אותם כמעט לכל דבר, אם כי אני אישית אוהבת אותם בדגנים חמים, יוגורט ושייקים", היא אומרת.
8. העדיפו מזונות עם פיטונוטריינטים
Phytonutrients הם תרכובות פעילות במזונות צמחיים שהוכחו כמפחיתים דלקת, אומר לנגווין.
בנוסף לתכונות האנטי-דלקתיות שלהם, לחומרים המזינים הללו יש גם השפעות אנטי-מיקרוביאליות, נוגדות חמצון, אנטי-אייג'ינג ונוירו-הגנה, בין יתר יתרונות הקשורים לבריאות, על פי סקירה מספטמבר 2014 בJournal of Complementary and Integrative Medicine< /em>.
הדרך הקלה ביותר להתמלא בפיטונוטריינטים היא לאכול מגוון של פירות וירקות בצבעים עמוקים, אומר לנגווין. ואכן, אנשים שאכלו פירות וירקות הראו רמות נמוכות יותר של סמנים דלקתיים בדמם מאשר אלה שאכלו פחות צמחים, לפי מחקר בינואר 2012 בנוטריאנטים.
המטרה היא לקבל לפחות שתי מנות פירות ולפחות שלוש מנות ירקות ביום, אומר רנקורט. "אני בדרך כלל משלבת ארוחת בוקר וחטיף אחר הצהריים עם פרי, כמו פירות יער מעורבים ביוגורט או פירות יבשים עם אגוזים, ומאזנת את הצלחת שלי בצהריים וערב עם ירקות כמו ירקות מעורבים וקישואים בגריל או דלעת קיץ", היא אומרת.
קריאה קשורה
19 מזונות מובילים עשירים בנוגדי חמצון שכדאי ליהנות מהם
9. לוח זמנים בהרגלים להפחתת מתחים
מתח יכול להיות הנחיה פוטנציאלית לדלקת בגוף. הסיבה לכך היא שזה מפעיל את המערכת החיסונית ואת המסלולים האנדוקריניים להגברת ייצור הציטוקינים, אשר נקשר למחלה כרונית, אומר לנגווין.
אבל אימוץ הרגלים בריאים ומשחררי מתח יכול לעזור לעכב את התגובה הדלקתית הזו.
"אורח חיים יכול לשחק תפקיד גדול באופן שבו הגוף יכול לרפא את עצמו", אומר לנגווין. "אוכל יכול לעשות הרבה, אבל הוספת יוגה, מדיטציה והליכה היא דרך חשובה מאוד לעזור לגוף להפחית מתח באופן טבעי."
למעשה, מחקר מיוני 2015 שפורסם בJournal of Clinical and Diagnostic Researchמצא כי תרגול קבוע של יוגה יכול להפחית את רמות הציטוקינים הפרו-דלקתיים.
10. הגבל שמנים מזוקקים
"שמנים מזוקקים – כגון שמן ירקות, קנולה, סויה, תירס, חמניות, חריע וזרעי כותנה – מכילים כמויות גבוהות של חומצות שומן רב בלתי רוויות אומגה 6", אומר פולגרין.
שומני אומגה 6 מועילים לגוף שלך במידה, אך מחקרים מסוימים מראים שהם יכולים להיות פרו דלקתיים כאשר אתה אוכל יותר מדי. לדוגמה, מאמר מספטמבר 2018 ב-Open Heart מצא כי חומצת השומן הרב בלתי רווי אומגה 6 לינולאית קשורה ללחץ חמצוני, דלקת כרונית בדרגה נמוכה וטרשת עורקים.
למרות שדרושים מחקרים נוספים כדי להבין את ההשפעות של שומני אומגה 6, זה כנראה הכי בטוח להגביל את השמנים המכילים אותם ולהשתמש באפשרויות בריאות אחרות.
"אני מבשל עם שמנים מסורתיים כמו שמן זית, קוקוס או אבוקדו ובוחר במותגים ארוזים (כמו תבלינים וחטיפים) שמשתמשים בשמנים האלה במקום זאת", אומר פולגרין.
פרסומת