10 וריאציות היוגה הטובות ביותר למתאמנים גדולים

יוגה עוסקת בכבוד הגוף שלך בתנועה. אשראי תמונה: FreshSplash/E+/GettyImages

"הגוף שלך, התרגול שלך." זה נשמע כמו מנטרה פשוטה, אבל זה יכול לשנות באופן קיצוני את מערכת היחסים שלך עם יוגה.

אחרי הכל, בשיעור יוגה או במעקב אחר סרטון, קל מדי להשוות את עצמנו לאחרים ולחשוב שיש דרך נכונה או לא נכונה לעשות תנוחת יוגה נתונה. אבל, במציאות, אין שני גופים שזזים באותן דרכים בדיוק, אומרת נטליה טבילו, מדריכת יוגה מוסמכת ומייסדת יוגה לכל הגוף.

פרסומת

ובעוד שהיא מעודדת את כל תלמידיה "לעבוד עם גופם כחבר וכשותף", למרבה הצער, מדריכי יוגה רבים אינם מציעים מספיק וריאציות לספורטאים בגודל פלוס. ג'סיקה ריהל, מורה למדיטציה ומדריכת יוגה מוסמכת של 200 שעות ב- Everybody בלוס אנג'לס וג'וין באינטרנט, ממליצה לקחת בעלות על התרגול שלך. "תתייצב לעצמך ולגוף שלך ושום דבר אחר", היא אומרת.

לשם כך, כדאי שיהיו לך כמה אפשרויות שאפשר לפנות אליהן כשמהלך יוגה "סטנדרטי" לא מרגיש מתאים לגוף שלך. אז דיברנו עם ריהאל וטאבילו על וריאציות היוגה החמות שהן מרגישות טובות לגופים גדולים יותר.

וריאציות תנוחת היוגה הטובות ביותר ליוגים גדולים במיוחד

מהלך 1: תנוחת הילד עם שמיכה

אשראי תמונה: ג'סיקה ריהל/morefit.eu פעילות יוגה

1. הניחו שמיכה או כרית על הקרקע.
2. עלו על הידיים והברכיים כשהברכיים על השמיכה.
3. הורד את הירכיים מאחוריך לכיוון הרצפה עד כמה שנוח לך. הושיט את זרועותיך ותן לגוף שלך לשקוע לכיוון הרצפה.
4. החזק, נושם עמוק לאורך כל הדרך.

הצג הוראות

עֵצָה

אתה יכול גם להשתמש בשמיכה מתחת לברכיים אצל פרה-חתול. כל תנוחה הכוללת הנחת ברכיים על הקרקע תרגיש טוב יותר עם ריפוד נוסף, אומרת ריהאל.

מהלך 2: כלב מורם כלפי מטה

אשראי תמונה: ג'סיקה ריהל/morefit.eu פעילות יוגה

1. עמדו והניחו את ידיכם לפניכם על משטח מוגבה.
2. יישר את הידיים וקפל קדימה. תוריד את החזה בין הכתפיים.
3. שמור את המותניים שלך ועקבים על הרצפה.
4. החזק, נושם עמוק לאורך כל הדרך.

הצג הוראות

עֵצָה

כלב כלפי מטה הוא תנוחת יסוד שתפגוש כמעט בכל שיעור יוגה. הנחת הידיים על משטח מוגבה כמו כיסא, ספה או בלוק מפחיתה כל לחץ על פרקי הידיים והידיים, אומרת ריהל.

מהלך 3: קרש מוגבה

אשראי תמונה: ג'סיקה ריהל/morefit.eu פעילות יוגה

1. הניחו את הידיים ברוחב הכתפיים בנפרד על משטח חסון ומוגבה.
2. החזירו את הרגליים לאחור למצב קרש כשהידיים ישרות וכתפיים מעל פרקי הידיים. הגוף שלך צריך ליצור קו ישר מהראש לעקבים.
3. החזק, נושם עמוק לאורך כל הדרך.

הצג הוראות

עֵצָה

בדיוק כמו עם כלב כלפי מטה, הנחת הידיים על משטח מוגבה לקרש יכולה להיות נוחה יותר על פרקי הידיים שלך, אומרת ריהאל. על ידי הגדלת שיפוע גופך, הוא גם מפחית את כמות המשקל שהליבה שלך צריכה לתמוך ואת כל כאבי הגב התחתון.

מהלך 4: תנוחת הרים עם עמידה רחבה

אשראי תמונה: נטליה טבילו/morefit.eu פעילות יוגה

1. עמדו עם כפות הרגליים ברוחב הכתפיים בנפרד או רחבות יותר.
2. חזקו את הרגליים והליבה.
3. סובב את זרועותיך כך שכפות הידיים שלך פונות קדימה ותן לזרועות שלך לתלות לצדך.
4. גלגל את הכתפיים כלפי מטה ובחזרה.
5. החזק, נושם עמוק לאורך כל הדרך.

הצג הוראות

עֵצָה

"Tadasana, או תנוחת הרים, נלמדים בדרך כלל עם הרגליים יחד, אבל אם אתה חי בגוף גדול יותר, הרכבת הרגליים יחד רק מעוותת את הרגליים", אומר טבילו. לכן, כשאתם עומדים ביציבה, פשוט הפרידו את כפות הרגליים למצב שהכי מרגיש לכם.

מהלך 5: תנוחת עץ עם בלוק

אשראי תמונה: נטליה טבילו/morefit.eu פעילות יוגה

1. עמדו גבוה ליד בלוק או שניים.
2. העבר את רוב משקלך לרגל הרחוקה ביותר מהגוש.
3. הרם את כף הרגל הנגדית והנח את בהונותיה על הגוש.
4. העלה את זרועותיך למעלה כמו נוחות.
5. החזק, נושם עמוק לאורך כל הדרך.

הצג הוראות

עֵצָה

במקום לנסות להעלות את הרגל שלך לעצם הערווה, תן לרגל שלך יותר מקום לנוע עם בלוקים, אומר טבילו.

מהלך 6: נפילה נמוכה עם בלוקים

אשראי תמונה: נטליה טבילו/morefit.eu פעילות יוגה

1. היכנס למצב כורע למחצה כששני בלוקים לפניך על הרצפה ובתוך כף הרגל הקדמית שלך. החזק את הבלוקים לאיזון.
2. ברגע שאתה מרגיש יציב, הרם את הידיים ישר מעל.
3. החזק, נשם עמוק לאורך כל הדרך והוריד את ידיך לגושים לפי הצורך.

הצג הוראות

עֵצָה

שימוש בבלוקים, במקום להניח את הידיים על הרצפה, יוצר יותר מקום לבטן ולחזה, אומרת טבילו.

מהלך 7: תנוחת סירה עם רצועות

אשראי תמונה: נטליה טבילו/morefit.eu פעילות יוגה

1. שב על הרצפה. הניחו רצועה סביב קשתות כפות הרגליים והחזיקו רצועה מכל צד של הרגליים.
2. סחטו את הליבה כדי להרים את הרגליים מהרצפה בזווית של 45 מעלות. כופף את הברכיים במידת הצורך.
3. החזק, נושם עמוק לאורך כל הדרך.

הצג הוראות

עֵצָה

הוספת רצועה ל- navasana הופכת אותה לנגישה יותר. כאשר אתה מכניס את הרגליים לרצועה, אתה משתמש ברצועה כהרחבה של הידיים שלך, אומר טבילו.

מהלך 8: חצי ירח עם בלוק

אשראי תמונה: ג'סיקה ריהל/morefit.eu פעילות יוגה

1. מניחים גוש או בקבוק מים בחלק העליון של המחצלת.
2. מולו, הניח את יד שמאל על גבי הבלוק והרם את רגל ימין מהרצפה.
3. ערמו את הירכיים והכתפיים בזמן שאתם נפתחים ימינה. שמור על רגל ימין ישרה.
4. אם אתה רוצה, האריך את ידך הימנית לכיוון התקרה.
5. החזק, נושם עמוק לאורך כל הדרך.
6. מחליף צדדים.

הצג הוראות

עֵצָה

שימוש בבקבוק מים או בלוקים של יוגה בתנוחות כמו חצי ירח או משולש, מסייע לקרב את הרצפה אליך, אומרת ריחאל.

מהלך 9: תינוק שמח עם רצועה

אשראי תמונה: נטליה טבילו/morefit.eu פעילות יוגה

1. שכב על הגב. הנח רצועה מסביב לקשתות כפות הרגליים והחזק את שתי הקצוות.
2. הרימו את כפות הרגליים כלפי התקרה והביאו את הברכיים לרווחה לכיוון הכתפיים.
3. משוך בעדינות את הרצועה כשהוא מחזיק קרוב לכף רגלך או רחוק בה כפי שאתה מרגיש בנוח.
4. החזק, נושם עמוק לאורך כל הדרך.

הצג הוראות

עֵצָה

הרצועה משמשת הרחבה של זרועותיך, אומר טיבלו. כך, כדי להגיע לכפות הרגליים, אינך צריך להרים את כתפיך למעלה או לסובב את עמוד השדרה כדי להגיע לכפות הרגליים.

מהלך 10: ישיבה קדימה עם רגליים רחבות

אשראי תמונה: נטליה טבילו/morefit.eu פעילות יוגה

1. שב על הקרקע כשהרגליים מורכבות באלכסון לפניך ב- V.
2. כשאתה מוביל עם החזה שלך, קפל את פלג הגוף העליון קדימה לכיוון הרצפה עד שנוח לך.
3. החזק, נושם עמוק לאורך כל הדרך.

הצג הוראות

עֵצָה

פעמים רבות, מדריכי יוגה אומרים לעשות קיפול יושב קדימה כשהרגליים יחד. אבל כדי לפנות מקום לגוף שלך, מציעה טאבילו לשמור על רגליים רחבות.

7 אביזרי יוגה כדי לקחת את התרגול שלך לשלב הבא, על פי מדריכים

מאת אמנדה קפריטו

5 היתרונות המשנים חיים של האתא יוגה, ואיך להתחיל

מאת שואנה דייויס

האם אין אפשרות לעשות יונה? הנה מה שהגוף שלך מנסה להגיד לך

מאת לורן בדוסקי

כיצד לבצע את 12 תנוחות היתא היוגה הבסיסיות בצורה מושלמת

מאת בוז'נה גאליץ

פרסומת