יש 222 קלוריות בכוס אחת (185 גרם) של קינואה מבושלת. קרדיט לתמונות: alter_photo/istock/gettyimages
קינואה ללא ספק זכתה לתואר שלה כאחד הדגנים המובילים שבחרתם אם אתה מנסה לאכול בריא יותר, בין היתר בזכות תכולת השומן הדל ותכולת החלבון הגבוהה של התבואה. בולגור, על היד, הוא חדש יחסית לסצנת האכילה הבריאה למרות היותו עיקרי במטבח המזרח התיכון.
מרכיב עיקרי ברוב הבתים במזרח התיכון, בולגור משמש לרוב בכל דבר, החל מכסאות לחם ותבשילים ועד צדדים וסלטים, כולל טבובלה, שם טעם האגוזי מזדווג היטב עם שאר החומרים הטריים של הסלט.
קינואה, שלעתים קרובות מסווגת באופן שגוי כגרגר, היא למעשה זרע השייך למין צמחי קינואה של צ'נופודיום . אף על פי שקינואה לבנה היא המגוון שנמצא לרוב במדפי חנויות מכולת, הוא זמין גם בצבעים אחרים, כולל אדום ושחור.
תזונה של בולגור וקינואה
יש 222 קלוריות בכוס אחת (185 גרם) של קינואה מבושלת. לעומת זאת, בולגור נמוך יותר בקלוריות עם כוס התבואה המבושלת המכילה רק 151 קלוריות. ההבדל העיקרי בתזונה בין בולגור לקינואה הוא בתכולת השומן שלו. בולגור דל מאוד בשומן, כאשר כוס אחת מכילה רק 0.44 גרם לעומת 3.55 גרם שומן בכוס קינואה מבושלת.
יש לו גם כמות פחותה של חלבון, כאשר כוס בולגור אחת מכילה רק 5.2 גרם חלבון. כוס קינואה מבושלת מכילה 8.14 גרם חלבון, בין השאר בזכות תכולת הליזין הגבוהה שלה, חומצת אמינו חיונית הנדרשת על ידי הגוף על מנת לתפקד כראוי. עם זאת, בולגור גבוהה יותר בסיבים תזונתיים, המכילים 8.2 גרם סיבים תזונתיים מוחלטים בכוס אחת של תבואה מבושלת, ואילו הקינואה מציעה רק 5.2 גרם סיבים תזונתיים לכוס זרע מבושל.
היתרונות של קינואה
על פי נתוני אוניברסיטת פרדו, קינואה היא ילידת בוליביה, צ'ילה ופרו, שם היא גדלה בגבהים גדולים בהרי האנדים. אמנם זה רק צבר פופולריות בארצות הברית בשנים האחרונות, אך קינואה נחשבה תמיד למזון עיקרי לאינקה העתיקה, שגדלו ומטפחים את הזרע הזעיר במשך מאות שנים.
הקינואה עשירה במינרלים כמו סידן, מגנזיום וזרחן. על פי MedlinePlus, הוא עשיר גם באשלגן, מינרל שהגוף דורש כדי לשמור על פעימות לב ולבנות שרירים רגילים. הוויטמינים שנמצאים בקינואה מבושלת כוללים קרוטן וויטמין E, כמו גם חומצה פולית. המרכזים לבקרת מחלות ומניעה חולקים כי הגוף דורש ויטמינים אלה לייצר תאי שיער ועור חדשים.
קינואה מבושלת מכילה גם כמויות עקבות של תיאמין, טוקופרול, ניאצין וויטמין B6, הנחוצות למטבוליזם ושחרור אנרגיה תאית, כמו גם את כל חומצות האמינו החיוניות שהגוף דורש לתפקד כראוי.
היתרונות של בולגור
הרחבת אוניברסיטת אילינוי מסבירה כי בולגור הוא תבואה מלאה מיובשת מראש וייבשה במקור מחיטה. ולדברי הסוכנות לפיתוח בינלאומי של ארצות הברית, ניתן להכין בקלות ארוחה צמחונית העשירה בחלבון על ידי שילוב של בולגור עם חומוס ופולסים אחרים.
בולגור מבושל כולל מינרלים כמו סידן, אבץ, מגנזיום, זרחן ואשלגן, כמו גם ויטמינים כמו תיאמין, ריבופלבין, ניאצין וויטמין B6. בולגור הוא גם מקור טוב למנגן, מינרל המסייע במניעת התפתחות אוסטאופורוזיס ודלקת מפרקים ניוונית.
כוס אחת של בולגור תורמת 48 אחוז מהערך היומי שלך. עם זאת, חשוב לציין שרוב המינרלים והוויטמינים בבולגור מתרחשים בכמויות עקבות. אז אלא אם כן צורכים כמויות גדולות של בולגור, זה לא יעשה שקע בצריכת ויטמין ומינרלים יומיומיים שלך.
עם זאת, ישנם מספר יתרונות של הוספת בולגור לתזונה שלך. כוס בולגור מבושלת נמוכה יותר בקלוריות בהשוואה לכוס קינואה. יש לו גם תכולת שומן נמוכה יותר, מספקת כמויות עקבות של ויטמינים ומינרלים, ובהשוואה לקינואה, לבולגור יש כמות גבוהה יותר של סיבים תזונתיים. זה הופך את זה לבחירה טובה של תבואה לאנשים המעוניינים לווסת את תנועות המעי שלהם ולהגדיל את רמות השובע שלהם.