אם יש לך מטרה אגרסיבית יותר להפסיד 20 פאונד בחודשיים, זה ידרוש שילוב של משטר דיאטה קפדני ופעילות גופנית. קרדיט לתמונות: Westend61/Westend61/GettyImages
יעדי הירידה במשקל משתנים על ידי האדם, אך לעיתים קרובות אנשים רוצים לרדת כמות מסוימת של משקל תוך פרק זמן מסוים. אם יש לך מטרה אגרסיבית יותר להפסיד 20 פאונד בחודשיים, זה ידרוש שילוב של משטר דיאטה קפדנית ופעילות גופנית.
איך פועלת ירידה במשקל
ירידה במשקל היא למעשה משוואת מתמטיקה: אתה יורד במשקל כאשר צריכת האנרגיה הכוללת שלך (קלוריות הנצרכת) פחותה מהוצאות האנרגיה הכוללות שלך (קלוריות נשרפות).
הוצאות אנרגיה כוללות (TEE) מורכבת מהוצאות אנרגיה מנוחה (REE, מה שצריך לתפקודי גוף בסיסיים), האנרגיה המשמשת במהלך פעילות גופנית והאנרגיה המשמשת במהלך העיכול. על ידי התאמת שגרת הדיאטה והתרגיל שלך, אתה יכול להשפיע על מספר הקלוריות הנצרכות ו/או שהוצאו ליצירת גירעון קלוריות בירידה במשקל.
למרות שהגבלת קלוריות יכולה לגרום לירידה במשקל לטווח קצר, זו אינה תוכנית לניהול משקל גוף לטווח הארוך. מחקר שפורסם באפריל 2015 בכתב העת הבינלאומי להשמנה הראה כי לאחר ירידה במשקל, פונקציות גוף כמו ויסות תיאבון ומטבוליזם מסתגלות למאבק לגודל גוף קטן יותר. לפיכך, אינך יכול להמשיך לחתוך קלוריות ולצפות לראות את אותן תוצאות הירידה במשקל לאורך זמן. גנטיקה משחקת גם גורם במשקל של האדם.
לאבד 20 קילו
כדי להוריד 20 פאונד בחודשיים, אתה מפסיד בערך 2.5 פאונד בשבוע. על פי המרכז לבקרת מחלות ומניעת מחלות (CDC), ירידה במשקל בריאה היא בטווח של 1-2 פאונד בשבוע, מכיוון שאנשים שמפסידים במשקל בהדרגה יש סיכוי גבוה יותר להרחיק זאת.
עם זאת, יתכן שניתן להשיג ירידה במשקל של 2.5 פאונד לשבוע על ידי אכילת חכמה והגברת הפעילות הגופנית. התייעץ עם רופא אם יש לך שאלות לגבי מידה בריאה של ירידה במשקל עבורך.
ההערכה היא כי 3,500 קלוריות שווים לקילו משקל. אולם מאמר בגיליון דצמבר 2014 של כתב העת הבינלאומי להשמנה מצא כי שלטון 3,500 קלוריות מעריך את הירידה במשקל. בשל וריאציות בגורמים הכוללים הרכב גוף, מין, גיל, גובה וכמות הגבלת קלוריות, ירידה במשקל אינה ליניארית כמו שהכלל של 3,500 היה מנבא.
במקום זאת, החוקרים ממליצים על מחשבון לירידה במשקל המתחשב בגורמים שונים כדי לחזות את הירידה במשקל של האדם בכל שבוע. אם אתה מבצע אתגר לירידה במשקל של חודשיים, מחשבונים דינאמיים לירידה במשקל יכולים לעזור לך להעריך כמה קלוריות נדרשות כדי להשיג מטרה זו, למשל:
- מרכז המחקר הרפואי של פנינגטון מנבא ירידה במשקל
- מרכז המחקר הרפואי Pennington מנבא שינוי משקל בודד
- המכון הלאומי לסוכרת ומחלות עיכול ומחלות כליות מתכנן משקל גוף
דיאטה לירידה במשקל
לא כל הקלוריות שוות, ולכן שינוי ההרכב של צריכת הקלוריות שלך חשוב לירידה במשקל.
בסקירה שפורסמה באפריל 2015 בכתב העת האמריקאי לתזונה קלינית , החוקרים סיכמו תזונה גבוהה יותר בחלבון קשורה ליתרונות מרובים בירידה במשקל. חלבון מוגבר קשור להוצאות אנרגיה מוגברות, מה שיכול לעזור לך לשרוף יותר קלוריות. חלבון הוא גם ממלא ויעיל יותר ביצירת תחושת השובע (או המלאות) בהשוואה לפחמימות או שומן תזונתי, ולכן שילוב יותר חלבון בתזונה עשוי לעזור לך לאכול פחות קלוריות.
מחקר נוסף בכתב העת האמריקני לתזונה קלינית שפורסם במאי 2013 מצא כי צריכת חלבון רגילה של 0.8 גרם לקילוגרם ממשקל הגוף (כפי שמומלץ על ידי המכון לרפואה) חשובה לירידה ראשונית במשקל ולניהול משקל הגוף, אולם מוגברת רמה של 1.2 גרם לקילוגרם משקל גוף יכולה לעזור לשמור על REE ומסה ללא שומן.
מקורות חלבון טובים כוללים בשרים רזים, פירות ים, עופות, יוגורט וביצים, שנחשבים כולם חלבונים "שלמים". חלבונים שלמים מכילים את כל חומצות האמינו החיוניות שגופך זקוק. מקורות חלבון לא שלמים, שחסרים לפחות חומצת אמינו חיונית אחת, כוללים מזונות מבוססי צמחים כמו ירקות, דגנים, קטניות, אגוזים וזרעים. עם זאת, אתה יכול לאכול חלבונים לא שלמים שונים כדי להשיג את היתרונות של מקור חלבון שלם.
אכלו פחות פחמימות
במאמר בגיליון נובמבר 2018 של כתב העת הרפואי הבריטי , החוקרים מצאו כי המשתתפים בתזונה דלת פחמימות (שהוגדרו כ 20 אחוז מסך הקלוריות) היו בעלי TEE משמעותי יותר מאלו בדיאטה עתירת פחמימות (60 אחוז מהסך הכל קלוריות).
פחמימות הן מקור אנרגיה חשוב לגופך, במיוחד אם אתה פעיל גופני. כדי לעזור להפסיד 20 קילו בחודשיים, עליכם לנסות להגביל פחמימות מעודנות כמו אורז לבן ופסטה ולהתמקד בפחמימות עשירות סיבים, מורכבות כמו שעועית ודגנים מלאים.
סיבים תזונתיים יכולים גם להפחית את הרעב, להפחית את צריכת הקלוריות ולעזור במניעת עלייה במשקל. לאתגר לירידה במשקל של חודשיים, כוללים מקורות מזון טובים של סיבים תזונה, כמו דגנים עשירים בסיבים סיבים, שעועית, אבוקדו ותפוחים עם עור.
צורכים פחות סוכר
בסקירה ובמטה-אנליזה שפורסמה בכתב העת הרפואי הבריטי בינואר 2013, אנשים שהפחיתו את צריכתם של סוכרים בחינם (סוכרים שנוספו למזון כמו גם הסוכרים הטבעיים בדבש, סירופים ומיצי פירות) ומשקאות ממותקים שאבדו סוכר. משקל גוף. זה נבע מהפחתת הצריכה הקלורית הכוללת; כאשר הנבדקים החליפו מזון סוכר גבוה בחלופות נמוכות-סוכר, לא נמצאו אותם שינויים במשקל הגוף.
בנוסף לקשירת השמנת יתר, אכילת יותר מדי סוכר יכולה גם להגביר את הסיכון לסוכרת מסוג 2 ומחלות לב. ה- CDC ממליץ למבוגרים להגביל את צריכתם של סוכרים נוספים ל -10 אחוז מסך הקלוריות.
כחלק מאתגר הירידה במשקל של חודשיים, דרך קלה לכרות את הסוכר והקלוריות שלך היא לחסל מיצי סודה ופירות מהתזונה שלך ולהחליף אותם במים. זה יכול לעזור לך לצרכן פחות קלוריות באופן כללי, מה שמועיל לירידה במשקל.
הגדל את צריכת המים
הידרציה נכונה חשובה לבריאות הכללית ולתפקוד הגוף, אך ישנן גם הוכחות לכך שמים יכולים לעזור לך לרדת במשקל. במחקר שהופיע בגיליון יולי 2016 של תולדות רפואת המשפחה, החוקרים מצאו כי הידרציה לא מספקת מוגברת קשורה ל- BMI והשמנה מוגברת.
צריכת המים המומלצת היומית (מים ממזון ומשקאות כאחד) היא 91 גרם ו -125 גרם לנשים וגברים בוגרים, בהתאמה. צרכים פרטניים משתנים לפי אקלים, גיל, מין ורמת פעילות.
פעילות גופנית לירידה במשקל
ה- CDC ממליץ למבוגרים שרוצים לשמור על משקלם לעסוק ב -150 דקות של עוצמה בינונית או 75 דקות של פעילות אירובית בעוצמה נמרצת בשבוע. זה יכול להיות פרוש במהלך השבוע ותוכלו לערבב פעילויות בינוניות ועוצמה נמרצת. כדי לרדת במשקל, עליך להגדיל את הסכום הזה כדי לעזור ליצור גירעון קלוריות.
פעילות אינטנסיבית בינונית מוגדרת כפעילות בה מואצות הנשימה והדופק, אך עדיין תוכלו לנהל שיחה. אלה יכולים לכלול הליכה מהירה או נסיעה באופניים מזדמנים. פעילות אינטנסיבית נמרצת היא כזו שבה הדופק שלך נגמר והנשימה שלך קשה. אלה כוללים ריצה, הקפות שחייה, טיולים רגליים במעלה הגבעה או אימוני מרווחים בעצימות גבוהה (HIIT). ל- CDC הערכות של קלוריות המשמשות במגוון פעילויות מתונות ונמרצות.
הנחיות הפעילות הגופנית של משרד הבריאות והשירותים האנושיים האמריקניים לאמריקאים ממליצים גם למבוגרים לבצע פעילויות חיזוק שרירים לפחות יומיים בשבוע. בנוסף לשריפת קלוריות, פעילות גופנית קבועה יכולה לסייע בהפחתת הסיכון למחלות כרוניות כמו סוכרת מסוג 2, מחלות לב וכלי דם וסוגים מסוימים של סרטן.
בסקירה שפורסמה באוקטובר 2013 בתהליך במחלות לב וכלי דם , החוקרים מצאו כי הגבלת קלוריות יעילה יותר מפעילות גופנית לירידה במשקל. עם זאת, לפעילות גופנית יתרונות בריאותיים אחרים ויכולה לסייע בהגברת ה- TEE ולמנוע עלייה במשקל עתידי.
לישון לירידה במשקל
חוסר שינה היה קשור גם להשמנה. מאמר בגיליון מאי 2013 של כתב העת האמריקני לביולוגיה אנושית הראה כי חסך שינה יכול להוביל לעלייה בצריכה קלורית ועלייה במשקל. חוסר שינה (בדרך כלל, פחות משש שעות שינה) יכול להוביל לירידה בפעילות גופנית ולהוריד את הוצאות האנרגיה, מה שעלול להוביל גם לעלייה במשקל. לפיכך, מרכיב חשוב באתגר לירידה במשקל של חודשיים צריך לכלול שנת לילה טובה.