רוצה עוד צריבה מהחזית שלך ומגביה לרוחב? נסה את 4 הווריאציות האלה

תן לכתפיים שלך לשרוף יותר עם וריאציות הרמה קדמיות ורוחביות. אשראי תמונה: tonefotografia / iStock / GettyImages

מי שמעוניין לבנות כתפיים חזקות ומוגדרות יותר, מכיר כנראה את הגבהה הקדמית והרוחבית. ואם לא, אתה עומד לגלות את התרגיל הדלתאדי האהוב עליך.

בין אם אתה לא התחיל את תרגילי הכתפיים האלה או מכיר אותם, אימוני פלג הגוף העליון שלך כנראה יגיעו לרמה במוקדם או במאוחר – כשאתה לא יכול לעלות במשקל אבל המשקולות הנוכחיות שלך מרגישות קל מדי. הפתרון? הוספת מספר וריאציות מאתגרות מלפנים ולרוחב.

כדי להימנע מעמידה בבניית שרירים, קרולינה אראוג'ו, מאמנת אישית מוסמכת, מציעה שתשלב את הווריאציות הלוהטות האלה בשגרת הכתפיים שלך.

ראשית, השלם את הטופס שלך בחזית ובגביה

לפני שתוסיפו כמה מהווריאציות הצורבות והחזיתיות הצורבות לרפרטואר האימונים שלכם, צחצחו את הטופס שלכם לתרגילים המסורתיים. קבלת הטופס הנכון היא מכרעת אם תרצה להפיק את המרב משני התרגילים הללו, אומר אראוג'ו.

כשאתה משתמש במומנטום כדי להרים ולהוריד את המשקולות, הכתפיים שלך לא יכולות לעשות כל כך הרבה עבודה, מה שהופך את המהלכים לפחות יעילים. אז אם אתה מוצא את עצמך מכופף את הברכיים כדי להקפיץ את המשקולות עד לגובה הכתפיים, ייתכן שתצטרך לבחור משקולות נמוכות יותר.

כיצד לבצע הרמה קדמית של משקולת

רמת מיומנות כל הרמות פעילות אימון משקולות כתף חלק לגוף

1. התחל בישיבה או בעמידה, והחזק משקולת בכל יד לצדך.
2. תני את הליבה שלך והרימי את המשקולות מול גופך עד שהם מגיעים לגובה הכתפיים, כפות הידיים כלפי מטה.
3. הורד את המשקולות בחזרה למצב ההתחלה עם שליטה.

הראה הוראות

עֵצָה

אם הגבהה של שתי המשקולות בו זמנית קשה מדי, הרם זרוע אחת בכל פעם.

כיצד לבצע הרמה רוחבית של משקולת

רמת מיומנות כל הרמות פעילות אימון משקולות כתף חלק לגוף

1. התחל לעמוד עם משקולת בכל יד, זרועות לצדדים. שמור על גב שטוח וברכיים כפופות מעט.
2. שמור על הליבה שלך מהודקת, הרם את המשקולות לצדדים שלך עד שהם מגיעים לגובה הכתפיים.
3. הורידו את המשקולות לאט לאט למצב ההתחלה.

הראה הוראות

עכשיו נסה את וריאציות העלאת החזית והרוחב

לאחר שתשלוט בהעלאה הקדמית והרוחבית המסורתית, תוכל להתחיל לשלב וריאציות מאתגרות יותר באימונים בפלג הגוף העליון. תן לארבע הווריאציות האלה לנסות לתת לכתפיים שלך קצת יותר צריבה.

1. שיפוע משענת משענת קדמית

1. התחל בישיבה על ספסל שנשען בזווית של 45 מעלות, ואחז במשקולת בכל יד לצדך.
2. תני את הליבה שלך והרימי את המשקולות מול גופך עד שהם מגיעים לגובה הכתפיים, כפות הידיים כלפי מטה.
3. הורד את המשקולות בחזרה למצב ההתחלה עם שליטה.

עֵצָה

אלה דומים להגבהות קדמיות רגילות, אך ישיבה על ספסל שיפוע מגדילה את טווח התנועה שלך מלמטה למעלה, מה ששואל יותר מהדלת האחורית שלך, אומר אראוג'ו.

2. חזית משקולת מתחלפת מרימה עם אחיזה

1. התחל לשבת על ספסל שיפוע, אוחז משקולת בכל יד לצדך.
2. תני את הליבה שלך והרימי את המשקולות מול גופך עד שהם מגיעים לגובה הכתפיים, כף היד כלפי מטה.
3. החזק את המשקולת השמאלית במצב זה.
4. הורד את המשקולת הימנית ובצע את הגבהותיך הקדמיות.
5. לאחר שתשלים את כל החזרות שלך, החלף צד וחזור, והחזק את המשקולת הימנית במקום בזמן שאתה מבצע את התרגיל עם השמאל.
6. הורד את המשקולות בחזרה למצב ההתחלה עם שליטה.

עֵצָה

בשני התרגילים הבאים תרצו לבצע אותם כסט טיפה (אחד אחרי השני) בכדי לשרוף את הכתפיים, אומר אראוג'ו. כשאתה עובר דרך הנציגים שלך, שמור על הליבה שלך ותעדף צורה טובה.

רמז: ייתכן שתרצה ללכת עם קבוצה נמוכה יותר של משקולות עבור שני אלה.

3. משקולת הרמה לרוחב עם אחיזה

1. התחל לעמוד עם משקולת בכל יד, זרועות לצדדים. שמור על גב שטוח וברכיים כפופות מעט.
2. שמור על הליבה שלך מהודקת, הרם את המשקולות לצדדים שלך עד שהם מגיעים לגובה הכתפיים.
3. שמור על המשקל השמאלי במקום ובצע העלאות רוחביות עם המשקל הנכון.
4. לאחר שתסיים את כל החזרות כאן, החלף צד, החזק את המשקל הנכון במקום ובצע את התרגיל עם שמאל.
5. הורידו את המשקולות לאט למצב ההתחלה.

4. הרמת רוחב אקסצנטרית של משקולת

1. התחל לעמוד עם משקולת בכל יד, זרועות לצדדים. שמור על גב שטוח וברכיים כפופות מעט.
2. שמור על הליבה שלך מהודקת, הרם את המשקולות לצדדים שלך עד שהם מגיעים לגובה הכתפיים.
3. הורידו לאט את המשקולות למשך 3 עד 4 שניות והקפידו על תנועה מבוקרת.
4. חזור על התרגיל, תוך שמירה על אותו קצב.

קריאה קשורה

7 תרגילי המשקולות היחידים שאתה צריך לכתפיים מחוטבות