רוצה להזדקן טוב? עשה זאת כל לילה לפני השינה

היתרונות של מתיחות לפני השינה כוללים הקלת לחץ ושיפור השינה. אשראי לתמונות: FG סחר/E+/getTyImages

במאמר זה

• יתרונות
• איך למתוח לפני השינה

בעוד שאנשים רבים מתעדפים פעילות גופנית לבריאות טובה, אנו מתעלמים לעתים קרובות מתרגול מתיחות קבוע. אבל אם אתה מתייחס למתיחות כמו למחשבה שלאחר מכן, אתה מפסיד את כל היתרונות הגדולים בגוף שהוא יכול להביא, במיוחד לצורך הזדקנות בריאה.

פרסומת

סרטון היום

כן, מתיחה – במיוחד לפני השינה – מהווה יתרון לאריכות ימים שכן היא מפעילה הטבות בשפע מהקלת לחץ ושיפור השינה להפחתת דלקת ותסמיני גיל המעבר (בקרב רבים אחרים).

כאן, ג'ייק הרקוף, CSCS, מומחה חוזק ומיזוג מוסמך ומייסד AIM Athletic, מסביר את היתרונות של מתיחות לפני השינה למבוגרים מבוגרים (ולכולם), ובנוסף מתיחות השינה הכי טובות.

פרסומת

7 יתרונות של מתיחות לפני השינה להזדקנות בריאה

1. זה מקל על הלחץ

"אני מגלה שמרכיב מרכזי החסר בשגרת הכושר של רוב האנשים הוא סוג של אסטרטגיה לניהול הלחץ המצטבר של חיי היומיום", אומר הרקוף.

פרסומת

"לרוע המזל, העולם בו אנו חיים כיום מלא בסטרס שלילי, שמציב באופן כרוני רבים מאיתנו במערכת העצבים הסימפתטית (אחראית לתגובות המאבק או הטיסה שלנו)", הוא מסביר.

הבעיה היא שמתח ממושך (וחוסר ניהול מתח נאות) יכול לתרום לדלקת בגוף, מה שעלול להשפיע בעיקר על הזדקנות בריאה (יותר על כך בהמשך).

פרסומת

אך מעשה המתיחה הפשוט לפני השינה יכול לעזור לחתוך לחץ. הסיבה לכך היא של "מתיחה משפיעה עמוקה על גירוי מערכת העצבים הפראסימפתטית של הגוף, האחראית על מנוחה, עיכול וריפוי הגוף", אומר הרקוף.

וזו הסיבה ש"תרגול מתיחה מודע לפני השינה הוא כלי יעיל לסייע בקרקע אותנו ולעכב את מערכת העצבים הסימפתטית לבריאות טובה יותר ", הוא אומר.

2. זה מפחית דלקת

"כאשר הדלקת הופכת לכרונית, זה יכול להוביל לתוצאות שליליות רבות, במיוחד כשאנחנו מתבגרים", אומר הרקוף.

אכן, דלקת כרונית ממלאת תפקיד במחלות רבות כמו מחלות לב ושבץ מוחי, סרטן, סוכרת, השמנת יתר ועוד.

למרבה המזל, "מתיחות באופן קבוע יכולות להיות משפיעות מאוד על ירידה של סמנים דלקתיים בגוף", אומר הרקוף. מתיחות עדינות בעוצמה נמוכה "יכולות לעזור לך להירגע ולעורר את מערכת העצבים הפאראסימפתטית, שיש לה תגובה מווסתת דלקתית על הגוף", הוא מסביר.

אך קחו בחשבון: רמת העוצמה עושה את ההבדל. "מתיחות בעוצמות גבוהות יותר יכולות להיות טראומטיות לרקמה המתוחה, אשר תהיה השפעה דלקתית הפוכה", אומר הרקוף.

3. זה יכול לשפר את איכות השינה שלך

יחד עם מפרקים חריקים יותר ומטבוליזם האט, מתבגר גם מביא איכות שינה פחותה. כן, הגיל קשור לזמן קשה יותר ליפול ולהישאר ישן, על פי הספרייה הלאומית לרפואה.

מחמיר את המצב, התפתלות לפני השינה יכולה להיות אתגר אמיתי עבור אנשים רבים, במיוחד אם כולכם מפתחים מהיום, וגופכם נשאר במצב אוהד (כלומר, מצב טיסה או קרב).

"עם שלל גורמי הלחץ שעלינו להתמודד איתם כיום, חובה להזדקנות בריאה שאנו מנהלים את רמות הלחץ שלנו, כך שהגוף יוכל לנוח ולתקן, במיוחד בזמן שאנחנו ישנים כאשר רוב התהליכים הללו מתרחשים," Harcoff אומר.

כידוע, מתיחות מהבקות לניהול מתח. וזה אומר שזה יכול גם להשפיע לטובה על השינה שלך.

"מומחי שינה רבים מדברים על כיבוי מסכים ומציעים ליישם תרגול מיינדפולנס לפני שנכנסים למיטה", אומר הרקוף. "איפה שאני חושב שמתיחות מאירות זה ככלי להרפיה ומיינדפולנס."

שוב, הסיבה לכך היא שמתיחת אור יכולה להפעיל את מערכת העצבים הפאראסימפתטית, מה שמרגיע את גופך.

4. זה מוריד את הסיכון שלך לפציעות (כולל נפילות)

מתיחות יכולות גם לעזור לנו להתרחק מפגיעות בשנות הזהב שלנו.

הנה הסיבה: מתיחות מגדילה את הקשר באורך הכוח של השרירים שלך, אומר הרקוף. המשמעות היא שהשרירים שלך יכולים לייצר ולנהל כמות גדולה יותר של כוח באורכים שונים, הוא מסביר. וכתוצאה מכך זה יכול לעזור להפחית את הפגיעות הקשורות לשרירים וגידים.

מה שכן, "אורכי שרירים ארוכים יותר עשויים לאפשר לגוף לשמור על איזון בצורה יעילה יותר ולהימנע מנפילות, וזה חשוב יותר ככל שאנו מתבגרים", אומר הרקוף.

הסיכון שלנו לנקוט נפילה עולה עם הגיל. למעשה, בכל שנה, אחד מכל ארבעה אמריקאים מבוגרים ייפול, וחמישית מהנפילות הללו תגרום לפגיעה קשה, כמו עצמות שבורות או טראומת ראש, על פי המרכז לבקרת מחלות ומניעה.

5. זה מגביר את זרימת הדם

"מכיוון שמתיחות יכולות לעורר את מערכת העצבים הפאראסימפתטית, מה שמביא להרחבת כלי הדם לשריר, מתיחות היו מגבירות תיאורטית גם את זרימת הדם לשרירים", אומר הרקוף.

זה חשוב במיוחד מכיוון שחלק מהמבוגרים המבוגרים מתמודדים עם בעיות בריאות הקשורות לזרם דם. לדוגמה, "ככל שאנו מתבגרים, לחץ הדם יכול להוות דאגה עבור אנשים רבים, ולכן נמתחים באופן קבוע כדי לעורר את מערכת העצבים הפאראסימפתטית עשויה להיות אסטרטגיה נהדרת עבור חלקם", אומר הרקוף.

6. זה מוריד את התדירות וחומרת התכווצויות הרגליים

ככל שאתה מתבגר, יש סיכוי גבוה יותר שתחווה התכווצויות רגליים ליליות, כלומר, התכווצויות שרירים כואבות, לא רצוניות, המופיעות בדרך כלל בעגל, ברגלך או בירך. המקרה העניין: 33 אחוז מהמבוגרים מעל גיל 60 יסבלו לפחות מתכווצות רגליים אחת לילי, על פי מרפאת קליבלנד.

בעוד שכאבי שרירים פתאומיים אלה יכולים לקרות לאנשים בכל גיל, התכווצויות רגליים נפוצות יותר בקרב אנשים מבוגרים מכיוון שהגידים (רקמות החיבור המחברות שרירים לעצמות) מתקצרים ככל שמתבגרים, לפי מרפאת קליבלנד.

בנוסף, התדירות והחומרה של התכווצויות הרגליים קשורות גם לרמות הידרציה לקויות ולחסרני תזונה, אומר הרקוף. ומכיוון שאנשים מבוגרים נוטים יותר להתייבש וחסרים בחומרים מזינים חיוניים מסוימים, זה מציב אותם בסיכון גדול יותר.

החדשות הטובות הן שאחד היתרונות של מתיחות בלילה הוא שהוא עשוי להקל על התכווצויות רגליים. מחקר קטן שפורסם בגיליון מרץ 2012 של ה כתב העת לפיזיותרפיה מצא כי מתיחה לפני פגיעה בחציר סייעה להפחית את התדירות וחומרת התכווצויות הרגליים אצל מבוגרים מבוגרים

7. זה עוזר בתסמיני גיל המעבר

החל מהבזקים חמים ועד בעיות שינה ותנודות במצב הרוח, גיל המעבר יכול להיות זמן מנסה בחייו של אדם.

אמנם אינך יכול לעצור את השינויים הפיזיולוגיים המתרחשים בגיל המעבר, אך אתה יכול לעשות דברים מסוימים כדי לעזור להפחית את אי הנוחות. ואחד מאלה נמתח לפני השינה.

במחקר קטן באוגוסט 2016 שפורסם ב גיל המעבר, חוקרים גייסו 40 נשים יפניות בגיל העמידה כדי לעקוב אחר תוכנית מתיחה של שלושה שבועות. התוצאות הראו שעשיית 10 דקות של מתיחות לפני השינה סייעה להפחית את תסמיני גיל המעבר והדיכאון שלהם.

אך שוב, רמת האינטנסיביות חשובה: "מתיחות קלות עד בינוניות ככל הנראה תשפר את תסמיני גיל המעבר, אך אם המתיחות יהפכו נמרצות מדי באופייה, זה יכול להשפיע באופן מזיק במקום זאת", אומר הרקוף.

איך למתוח לפני השינה

כדי למתוח להרפיה, הקלה והתאוששות מתח, הרקוף מציע לקטוף חמש עד 10 מתיחות ולהחזיק אותן כ -30 עד 60 שניות כל אחת.

אז באילו מתיחות כדאי לבחור לטובת היתרונות הטובים ביותר?

"אם אני מחליט למתוח לפני השינה, סביר להניח שאמתח את כל מה שמרגיש הכי חזק, כלומר, בדרך כלל כל קבוצת שרירים שאימנתי באותו יום או את היום הקודם", אומר הרקוף.

זה אומר שאם הלכת קשה ביום הרגליים, הראה לך את פלג הגוף התחתון שלך קצת TLC והתרכז במתיחת השרירים העיקריים שלך, כמו הרביעי שלך, האגרסינג, המותניים והגלוטות.

בנוסף, "מתיחת שרירי ה- PSOAS [השריר הארוך בגבך שנמצא באזור הגב התחתון ונמתח דרך האגן עד עצם הירך] עשוי להוביל ביעילות להרפיה גדולה יותר בגוף לפני השינה", אומר הרקוף.

הסיבה לכך היא שעצב הנרתיק (העצבים של המערכת הפאראסימפתטית שלך) נצמד לפסואות שלך דרך הסרעפת שלך ורצועת הקשת המדיאלית, אומר הרקוף. ועצב הנרתיק, כאשר הוא מעורר, יכול להשפיע עמוקות על הרפיה ולהביא אותנו למצב פרסימפתטי, הוא מסביר.

כמה מתיחות PSOAS טובות כוללות את הנגינה של הרץ, גשר הגלוט ותנוחת זווית צד מורחבת שונה. וזכרו, לא משנה באיזה מתיחות אתם בוחרים, כולם צריכים להיות עדינים וקלים על השרירים שלכם.

"רמת עוצמת המתיחה צריכה להיות בערך 60 אחוז מהמתח המרבי שלך", אומר הרקוף. "במילים אחרות, למתוח עד שתמצא את הנקודה הראשונה של אי הנוחות ואז שוב מספיק עד שהאי נוחות כבר לא מורגשת", הוא מסביר.

מתיחות השינה הטובות ביותר להרפיה

• תרגילי מתיחה ליליים
• 10 יוגה מציבה שינה טובה יותר של לילה
• מתיחה עמוקה זו של 10 דקות תירגע כל שריר בגופך
• רוצה להזדקן טוב? עשה את המותן והגב התחתון הזה מתמתח כל יום

פרסומת