צוואר וכתפיים מתוחות? 5 תרגילי הלהקה המיני הללו נלחמים בכאב, משפרים את היציבה ובניית כוח

תרגילי הלהקה המיני הללו משפרים יציבה לקויה על ידי חיזוק שרירי הכתף והגב החלשים. קרדיט לתמונות: אילונה שורוכובה/איסטוק/gettyimages

מכיוון שרבים מאיתנו ממשיכים לעבוד מרחוק ולהצטופף על המסכים שלנו לשיחות זום אינסופיות, צווארנו וכתפינו נוקטים מכות. עם הזמן, השרירים בכתפינו ובגב העליון נחלשים, מה שמוביל לתנוחה לקויה.

פרסומת

אבל סילוק לא משהו שאתה רוצה לטאטא מתחת לשטיח. תנוחה לקויה יכולה לגבות מחיר אמיתי על בריאותך על ידי השפעה על שיווי המשקל שלך והפכת אותך לרגישות יותר לנפילות, בין סוגיות רבות אחרות, על פי הספרייה הלאומית לרפואה האמריקאית.

למרבה המזל, אימון עם להקות מיני יכול להוציא את הכתפיים שלך ולחזור מהשפל שלהם. חתיכות כושר קטנטנות אך אדירות אלה נהדרות למיקוד שרירי המייצב של הכתף והגב שלך – המכונה השרירים הקטנים יותר התומכים בקבוצת השרירים הגדולה ומסייעים למפרקים שלך. כבוד לשרירים אלה הוא מה שעוזר לך לעמוד בביטחון ולמנוע פציעות.

פרסומת

ניתן לעשות את תרגילי הלהקה המיני המשופרת את היציבה בזמן הישיבה ליד שולחן העבודה או בחדר הכושר. להקות מיני רבות מגיעות בסט של שלוש אפשרויות התנגדות שונות: קלות, בינוניות וכבדות. אז בחר להקה שתאתגר אתכם אך לא תקשו עליכם לבצע את התרגילים בצורה מתאימה.

פרסומת

קריאה קשורה

5 התרגילים הטובים ביותר להרמת משקל לתנוחה טובה יותר

1. העלאת קדמית מוטלת

קדמי פס מגדל מאמן את השרירים שלך כדי להרים דברים שלפניך עם תנוחה טובה תוך בניית כוח ויציבות בכתפיים.

רמת מיומנות כל רמות התנגדות התנגדות אימון חלק זרועות חלקיות ורמת השפעה על השפעה נמוכה

1. לולף להקת מיני סביב מפרקי כף היד ולמתוח את זרועותיך, על רוחב הירך בנפרד, כדי ליצור מתח בלהקה.
2. שמירה על זרועותיך ישירות ושמירה על המתח בלהקה, הרימו את הידיים לגובה הכתפיים.
3. הורד את הידיים חזרה למטה למצב ההתחלה

הצג הוראות

עֵצָה

כשאתה מרים את הידיים כלפי מעלה, הקפד להסיע את הכתפיים שלך במורד הגב כדי להפעיל את שרירי ה- LAT שלך. זה יעזור להרחיק את המתח מהכתפיים ולשמור על הגב פתוח.

2. נשיכת LAT מעוטנת

תרגיל זה עוזר לבטל יציבה מכוסה על ידי פתיחת החזה שלך, שהוא שרירי האנטגוניסט (שרירים מנוגדים) של הלטיסים. אל תהסס להפוך את התרגיל הזה למהלך זרוע אחת ולהתאים את טווח התנועה לרמת הנוחות שלך.

פרסומת

רמת מיומנות כל רמות התנגדות התנגדות אימון אימון חלק אחורה והפסקת הכתפיים ברמה נמוכה

1. לולף להקת מיני סביב מפרקי כף היד שלך והרים את זרועותיך ישר מעל הראש.
2. צור מתח בלהקה על ידי הפרת זרועות רוחב הכתפיים.
3. משוך את הידיים כלפי מטה מאחוריך עד שהלהקה מקבילה לכתפיים שלך.
4. ואז הרם את זרועותיך בחזרה למעלה.

הצג הוראות

3. שורה נמוכה ישיבה

השורה הנמוכה יושבת משחררת את הכתפיים שלך ממצב משופע ומסייעת לשמור על עמוד השדרה שלך זקוף. ככל שתחנקו יותר את הלהקה, כך התרגיל יהיה מאתגר יותר.

רמת מיומנות כל רמות התנגדות התנגדות אימון אימון חלק אחורי רמת השפעה נמוכה

1. שב על האדמה עם גב זקוף שלך והרגליים שלך נמשכות לפניך.
2. עטפו את רצועת המיני סביב כפות הרגליים והחזיקו את הלהקה בידיים, זרועות מורחבות לחלוטין.
3. משוך את המרפקים לאחור על ידי סחיטת שכיפי הכתפיים זה לזה.
4. לאחר מכן, שחרר והחזיר את הידיים חזרה למצב ההתחלה.

הצג הוראות

עֵצָה

אל תתנו לכתפיכם להתקדם, והתמקדו בשימוש בכתפיים כדי להזיז את הלהקה לעומת המרפקים שלכם. זה עוזר לפטר את שרירי המייצב בגב.

4. לחץ על כתף זרוע יחידה עם זרוע יחידה

בנוסף לעמידה גבוהה עם החזה שלך גאה, מהלך זה מאלץ אותך לעסוק בגרעין שלך, שלעתים קרובות הולך לאיבוד עם תנוחה לקויה.

רמת מיומנות כל רמות התנגדות רמות התנגדות WorkTregion רמת גוף עליון רמת השפעה נמוכה

1. החזק את הלהקה המיני ביד אחת וחצה את זרועך הנגדית מעל הכתף שלך כדי להחזיק קצה אחד של הלהקה במקום. ערוך עמדת יעד עם הזרוע שלך, ויצר זווית של 90 מעלות, כף היד פונה החוצה.
2. סדק את הליבה שלך ולחץ על הזרוע שלך מעל תקורה, ויוצר מתח בלהקה.
3. הורד את הזרוע חזרה למטה כדי לחזור למצב ההתחלה.
4. לאחר שתסיים את כל החזרות, החלף צדדים.

הצג הוראות

עֵצָה

הקפד לשמור על מתח קל בכתף ​​שלך כדי להפעיל את שרירי הגב שלך; שרירים אלה תומכים בכתף ​​שלך.

5. דחיפת תלת -תלת -תלת -תלת -פס

התלת ראשי שלך הם חלק חשוב מהפאזל בייצוב מפרק הכתף שלך, מכיוון שהם מחוברים לכתף שלך דרך הגב שלך. על ידי חיזוק התלת ראשי שלך, תוריד חלק מהעומס מהכתפיים שלך כשאתה נושא דברים מעל תקורה או ביצוע תנועות דחיפה אחרות. ההטבה הנוספת היא שתהיה לך גם זרועות חזקות ומוגדרות.

רמת מיומנות כל רמות התנגדות התנגדות אימון אימו

1. החזק את הלהקה המיני ביד אחת וחצה את זרועך הנגדית מעל הכתף שלך כדי להחזיק קצה אחד של הלהקה במקום.
2. כופף את המרפק כדי ליצור זווית של 90 מעלות עם הזרוע שלך.
3. שמירה על המרפק כפוף והדוק לצדך, יישר את המרפק על ידי הזזת כף היד לכיוון הרצפה, הפנים כלפי מטה.
4. כופף את המרפק שוב ל 90 מעלות, חוזר למצב ההתחלה.
5. לאחר שתסיים את כל החזרות, החלף צדדים.

הצג הוראות

עֵצָה

כדי למקד באמת את התלת ראשי שלך, הקפד לבודד תנועה במרפק כשאתה מתכופף ומיישר את זרועך.

פרסומת