מדוע פרוביוטיקה כל כך חיונית לבריאות שלך, וכיצד להשיג יותר

מזונות מסוימים – כמו יוגורט – מכילים פרוביוטיקה, שמגיעים עם יתרונות כמו עיכול טוב יותר. קרדיט תמונה: belchonock/iStock/GettyImages

בריאות המעיים גועשת (מי היה מאמין?), ונראה כי פרוביוטיקה, למרות שבהחלט חלק גדול ממיקרוביום אופטימלי, מתווספת להכל לאחרונה. אבל מהי בעצם פרוביוטיקה, והאם הם בעצם חשובים כמו שכולם מוכיחים אותם?

סרטון היום

ביקשנו מדיאטנים רשומים להסביר את היתרונות הבריאותיים של פרוביוטיקה, מי צריך לקחת תוספי פרוביוטיקה וכיצד אתה יכול לשים יותר פרוביוטיקה על הצלחת שלך. המשך לקרוא עבור כל מה שאתה צריך לדעת על חיידקי המעיים הטובים עבורך.

פרסומת

מה זה פרוביוטיקה, בדיוק?

פרוביוטיקה היא מיקרואורגניזמים חיים (או חיידקים) הקיימים באופן טבעי במערכת העיכול ומופיעים גם במזונות מסוימים. בניגוד לדעה הרווחת, פרוביוטיקה היא חיידקים ו/או שמרים, לא מזון מלא. כלומר, מזונות מסוימים ​מכילים​ פרוביוטיקה, אך הם אינם פרוביוטיקה בעצמם.

פרוביוטיקה נחשבת לחיידקים מהסוג ה"טוב". הסיבה לכך היא שהם מעניקים אינספור יתרונות בריאותיים, כמו שיפור עיכול וחסינות, לפי הוצאת Harvard Health.

פרסומת

המעי (כלומר המעי הדק והגס שלך) מכיל באופן טבעי גם חיידקים טובים – פרוביוטיקה – וגם חיידקים רעים, כגון C. Diff, זן חיידקי הגורם לשלשול חמור ודלקת במעי הגס.

המעי מכיל בדרך כלל כ-100 טריליון (כן, ​טריליון​) חיידקים, על פי הוצאת Harvard Health Publishing.

זה נשמע הרבה, נכון? אבל זה העניין: "למרות שמערכת העיכול מייצרת פרוביוטיקה באופן טבעי, זה מועיל גם לצרוך יותר מזונות עשירים באופן טבעי בפרוביוטיקה כדי להעלות את הרמות שלך ואת מגוון הזנים של החיידקים הטובים במעיים", מסבירה רבקה דיטקוף, RDN, א. דיאטנית רשומה בעיר ניו יורק, המתמחה בבריאות מערכת העיכול. עוד דקה על זה.

פרסומת

קריאה קשורה

7 תופעות לוואי מוזרות של מעי לא בריא

למה אתה צריך פרוביוטיקה?

כמה זמן יש לך? מלבד בדיחות, יש אינספור יתרונות בריאותיים של פרוביוטיקה. אחד היתרונות הברורים ביותר של פרוביוטיקה הוא יכולתם לשמור על איזון המיקרוביום. בואו נשבור את זה.

כאשר אתה חולה, יש עלייה בכמות החיידקים הפתוגניים, או הרעים, המסתובבים במערכת העיכול שלך. פרוביוטיקה עוזרת לדפוק את החיידקים הרעים ולהחזיר יחס בריא בין חיידקים טובים לרעים בתוך המעיים.

פרסומת

אבל זו רק ההתחלה. "אנחנו יודעים שהמיקרוביום של המעי משפיע על מערכות גוף מרובות כולל מערכת העיכול, מערכת החיסון, המערכת האנדוקרינית ומערכת העצבים המרכזית", אומרת קריסטי דל קורו, RDN, דיאטנית רשומה ממיין ומייסדת ועידת התזונה הקולינרית.

מחקר כבר הראה שסביר לבריאות המעיים:

• ​משפיע על התגובה החיסונית של הגוף.​ ההערכה היא שכ-70 אחוז מתאי החיסון נמצאים במעיים, לפי מאמר מספטמבר 2008 באימונולוגיה קלינית וניסויית.​
• ​עוזר לווסת את חילוף החומרים.​ חיידקים במעיים אחראים להמרת פחמימות בלתי ניתנות לעיכול, או סיבים, לחומצות שומן קצרות שרשרת המשמשות כמקור דלק לתאי המעי וגם עשויות למנוע מעיים. הפרעות, לפי הרווארד TH בית ספר צ'אן לבריאות הציבור.
• ​ממלא תפקיד במניעת השמנת יתר.​ חלק מהמחקרים קישרו הפחתה במגוון המיקרוביאלי במעיים עם סיכון גבוה יותר להשמנה, לפי מאמר סקירה משנת 2019 בנוטריאנטים.
• ​עוזר לשמור על רמת הסוכר בדם.​ ריכוז גבוה יותר של זני חיידקים מסוימים במעיים קשור לסיכון מוגבר לסוכרת מסוג 2, בעוד שאחרים נקשרו לסיכון נמוך יותר. Bifidobacterium​,​לדוגמה, נקשר שוב ושוב למניעת סוכרת מסוג 2, לפי סקירה בינואר 2020 בכתב העת ​EBio Medicine.​
• ​תורמת לבריאות הנפש.​ פרוביוטיקה עשויה לחזק את ייצור הגוף של הורמונים משפרי מצב רוח כמו סרוטונין, לפי סקירה של פברואר 2017 בAnnals of General Psychiatry​​< em>.​ "ישנו גם גוף הולך וגדל של מחקרים העוסקים בפרוביוטיקה והשפעתה על בריאות הנפש", אומר דיטקוף. "מחקר קטן שנעשה על הזן הפרוביוטי Bifidobacterium longum מצא שהוא מוריד את ציוני הדיכאון, אך לא הפחית את אלו עבור חרדה".

המזונות הפרוביוטיים הטובים ביותר

שקול להוסיף כף כרוב כבוש מותסס לצלחת שלך. קרדיט תמונה: zeleno/iStock/GettyImages

"המיקרוביום של המעי הוא, פשוטו כמשמעו, הליבה של הבריאות הכללית, ולכן אכילת מזונות שטובים למיקרוביום טובה לבריאות שלך", אומר דל קורו.

פרוביוטיקה מופיעה באופן טבעי בחלק ממזונות מותססים, אך ניתן להוסיף אותם גם למזונות. "קבוצות שונות של חיידקים ושמרים פרוביוטיים שאתה עשוי לראות על תוויות מזון כוללות לקטובצילוס, ביפידובקטריום ו-Saccharomyces boulardii," אומר דל קורו.

למזונות אלה יש פרוביוטיקה טבעית:

• יוגורט
• קפיר
• מיסו
• טמפה
• קימצ'י
• קומבוצ'ה
• כְּרוּב כָּבוּשׁ

כמה דרכים קלות לשלב את המזונות האלה בתזונה שלך הן להשתמש ביוגורט במקום במאיו לסלטי טונה או עוף תוצרת בית, לזרוק כרוב כבוש או קימצ'י על גבי קערות דגנים וסלטים ולהוסיף מיסו לרטבים ורטבים לסלט, אומר דל קורו.

"רק זכרו לצרוך פרוביוטיקה גולמית", אומר דל קורו. "תהליך הבישול הורג את החיידקים המועילים החיים במזונות אלו."

דבר נוסף: אם פרוביוטיקה חדשה עבורך, תתחיל לאט. "אם אתה לא רגיל לאכול הרבה סיבים ואז להעמיס על מזונות כמו קימצ'י וכרוב כבוש, אתה עלול לחוות גזים מוגברים או נפיחות", מציין דל קורו. אלה עם בעיות עיכול כמו קרוהן או IBS עלולים גם להיתקל בבעיות לסבול מזונות עשירים בפרוביוטיקה.

קריאה קשורה

5 מתכונים עשירים בפרוביוטיקה שהבטן שלך תאהב

איך אני יודע אם אני צריך פרוביוטיקה?

במקרים מסוימים, נטילת תוספי פרוביוטיקה יכולה להיות מועילה, אבל הם לא תמיד מומלצים. קרדיט תמונה: mustafagull/iStock/GettyImages

בעוד שתוספי פרוביוטיקה יכולים להיות מועילים עבור חלקם, הם "אינם מומלצים רשמית", לפי הרווארד Health Publishing. תעדוף מזונות המכילים פרוביוטיקה במקום תוספי פרוביוטיקה, במיוחד אם יש לך בעיות במערכת העיכול, אומר דיטקוף.

זנים פרוביוטיים מסוימים הודגשו בתפקידם הפוטנציאלי בשיפור בעיות במערכת העיכול כמו גזים, נפיחות ועצירות. אבל תפסיק להעמיס על פרוביוטיקה לבעיות בטן, לפי המלצות יוני 2020 מהאגודה האמריקאית לגסטרואנטרולוגית (AGA).

"ההנחיות החדשות של AGA לא המליצו להשתמש בפרוביוטיקה עבור רוב מצבי העיכול", אומר דיטקוף. "החברה אמרה שאין מספיק ראיות כדי להמליץ ​​על שימוש בפרוביוטיקה לטיפול ב-C. Diff, מחלת קרוהן, קוליטיס כיבית או IBS."

תוספת פרוביוטיקה אינה מומלצת גם לאנשים החולים במחלה קשה, מדוכאי חיסון או הנוטלים תרופות מדכאות חיסוניות, על פי המרכז הלאומי לבריאות משלימה ואינטגרטיבית.

אבל, יש ראיות מוצקות לכך שמבוגרים וילדים המטופלים באנטיביוטיקה למניעת C. Diff, תינוקות עם משקל לידה נמוך ואנשים עם מצב הנקרא פאוצ'יטיס (דלקת בכיס שנוצרה בניתוח לקוליטיס כיבית), יכולים להפיק תועלת מנטילת פרוביוטיקה, לפי Mayo Clinic.

פרוביוטיקה עשויה גם לעזור לשמור על בריאות הפה, לנהל בעיות עור מסוימות כמו אקזמה ולהפחית אלרגיות מסוימות אצל ילדים, לפי ה-AGA.

חלק מהפרוביוטיקה, כמו Bifidobacterium longum, הוכחו כמסייעות לאנשים עם עצירות, לפי משרד הבריאות האמריקאי ושירותי אנוש.

השורה התחתונה: יש פוטנציאל לתוספי פרוביוטיקה לשפראו​להחמיר את תסמיני מערכת העיכול בהתאם לאדם ולמצבו. אחרי הכל, המיקרוביומים שלנו הם מאוד אינדיבידואליים ואותו טיפול בדיוק יכול להשפיע על שני אנשים בצורה שונה.

כיצד לבחור תוסף פרוביוטיקה

כמו ברוב התרופות הבריאותיות, אין הנחיות חד-משמעיות בכל הנוגע לבחירת התוסף הפרוביוטי הנכון.

הם יעילים בכמויות שונות, אומר דיטקוף. "מחקרים מדעיים קבעו יתרונות בריאותיים בין 50 מיליון ליותר מ-1 טריליון CFUs ליום." CFUs מייצג יחידות יוצרות מושבות; זה מדד לריכוז החיידקים בתוסף פרוביוטי. במילים אחרות, "פרוביוטיקה עם CFUs גבוה יותר לא בהכרח שווה לאיכות או יעילות טובה יותר", אומר דיטקוף.

יש עדיין מחקר על אילו זנים פרוביוטיים מתאימים לתנאים ספציפיים. Lactobacillus rhamnosus​הזן המצוי בתוספי הפרוביוטיקה של המותג Culturelle, הוכח כמפחית את החומרה ומשך הזמן של שלשולים הקשורים לאנטיביוטיקה ושלשול זיהומי חריף, אומר דיטקוף. יש צורך במחקר נוסף לגבי הזנים הטובים ביותר למצבים אחרים, כמו דיכאון.

הגישה החכמה ביותר לתוספי תזונה: הפעל אותו על ידי הרופא שלך או דיאטן רשום כדי שיוכלו לעזור לך לקבוע אם תוסף מתאים לך ולהמליץ ​​על מותג מהימן. היה בררן לגבי המקור שלך, מכיוון שתוספי מזון אינם מוסדרים באופן הדוק.

קניות פרוביוטיקה?

כיצד לבחור את הפרוביוטיקה הטובה ביותר עבורך, ו-8 מותגים איכותיים לקנייה

כיצד להחליף חיידקים טובים לאחר אנטיביוטיקה

אם הרופא שלך רושם אנטיביוטיקה כדי לנקות זיהום חיידקי, סביר להניח שהם יהרגו את החיידקים שגורמים לך לחלות אבל עלולים גם להרוס את חיידקי המעיים המועילים שלך, ולגרום לשלשולים או לבעיות בטן אחרות.

אבל אתה יכול לחדש חיידקים טובים לאחר אנטיביוטיקה על ידי אכילת מזונות פרוביוטיים (כמו יוגורט, קפיר, קימצ'י או כרוב כבוש) או על ידי נטילת תוסף.

מחקר ממאי 2012 בכתב העת של האיגוד הרפואי האמריקאי מצא כי נטילת פרוביוטיקה יכולה להפחית שלשולים הקשורים לאנטיביוטיקה.

אם החלטתם ליטול תוסף פרוביוטיקה, עקבו אחר הוראות המינון שעל התווית ומקררים את התוסף כדי לשמור על איכותו. אם אתה חווה תופעות לוואי כלשהן של אנטיביוטיקה, כולל שלשול, שוחח עם הרופא שלך.

קריאה קשורה

כיצד לקבוע אם ויטמין או תוסף מתאימים באמת עבורך

פרסומת