לבסוף התמודד עם סקוואט האקדח עם 5 התרגילים האלה

תרגול סקוואט באקדח שלך הוא דרך נהדרת לבנות איזון. אשראי תמונה: D-1 Vision / iStock / GettyImages

כמו משיכות משיכה, סקוואטים של אקדחים הם תרגיל אבן דרך. להשיג את הנציג המצליח הראשון שלך מרגיש כמו לסכם הר, וזה בדיוק כמו עבודה קשה ומסירות להגיע לשם ..

אמנם אין טריק קסמים לסמר סוף סוף את סקוואט האקדח, אך הפיזיותרפיסטית מקליפורניה, ג'רמה שומאכר, DPT, ממליצה לך להוסיף את תרגילי הרגליים האלה לשגרת האימונים השבועית שלך, כדי לעזור לך לבנות את הווריאציה של סקוואט ברגל אחת.

1. מתיחה על ספסל הספסל

אשראי תמונה: Jereme Schumacher / morefit.eu רמת מיומנות כל הרמות סוג גמישות פעילות אימון ניידות

1. התחל בפניה לספסל או כיסא, בעומד כמרחק של מטר ורגליים ברוחב הירך.
2. העלו את רגל ימין על הספסל.
3. שומר על כף רגל שמאל נטועה, רכון לאט קדימה לכיוון ברך ימין.
4. אפשר לברך הימנית שלך לעבור מעבר לאצבעות הרגליים כמו שנוח, הורד את כפות הידיים למטה כדי למסגר את כף הרגל המורמת.
5. עצרו כאן לכמה רגעים וחזרו על הצד ההפוך.

הראה הוראות

עֵצָה

"הסיע את ברך הכי רחוק שאתה יכול תוך שמירה על מגע שלם על הספסל", אומר שומאכר. מתיחה תעזור לשחרר את המפרקים והגידים ותעזור לך לניידות בקרסול ולגמישות שאתה צריך כדי לשבת בתחתית סקוואט אקדח.

2. נגיעת עקב רוחבית מוגבהת

אשראי תמונה: Jereme Schumacher / morefit.eu רמת מיומנות ביניים סוג חוזק פעילות אימון משקולת

1. התחל לעמוד על משטח מוגבה כמו מדרגה או ספסל.
2. השריש את רגל ימין לספסל.
3. שמור על רגל שמאל ישרה ככל האפשר, הרם אותה מעל המשטח המוגבה, בריחוף באוויר.
4. כופף לאט את ברך ימין והורד את העקב השמאלי כדי להקיש על הקרקע, והביא את הידיים לפניך.
5. השהה כאן לרגע ואז הפוך את התנועה לחזור לעמידה.

הראה הוראות

עֵצָה

שמור על ברך שורשית מאוזנת ותואמת את הבוהן השנייה, אומר שומאכר. "דאג להקיש את העקב כלפי מטה ולא את בהונותיך." זה יקדם עומק גדול יותר והפעלת גלוטן, הוא אומר, הדרוש כדי לקום מתחתית סקוואט אקדח.

3. מחוון אקדח סקוואט

קרדיט תמונה: Jereme Schumacher / morefit.eu רמת מיומנות ביניים סוג חוזק פעילות אימון במשקל גוף

1. התחל לעמוד עם רגליים במרחק רוחב הירך, מחליק מתחת לרגל ימין.
2. העלה את בהונותיך הימניות לכיוון השמים, והשאיר את העקב נטוע.
3. לאט לאט התחל להחליק את רגל ימין קדימה לאורך הקרקע.
4. במקביל, הוצא את זרועותיך לפניך והנמיך לכריעה על רגל שמאל.
5. רד נמוך ככל שתוכל לחזור בנוחות.

הראה הוראות

עֵצָה

תרגיל זה ייתן לך מושג איך זה לעשות סקוואט אקדח כששתי הרגליים תומכות במשקל שלך.

4. אקדח תיבה אקסצנטרי

קרדיט תמונה: Jereme Schumacher / morefit.eu רמת מיומנות ביניים סוג חוזק פעילות אימון במשקל גוף

1. התחל לעמוד בערך רגל מול קופסה או ספסל, פונה משם.
2. שמור על עקב שמאל שורשי, הרם את רגל ימין מהקרקע, והשאיר את הברך ישרה ככל האפשר.
3. כשמשקלך בעקב שמאל, התכופף לכיוון הקופסה, והשאיר את רגלך הימנית מעל הקרקע, נמתח ישר לפניך.
4. הקש על התיבה עם התחת שלך והפוך את התנועה כדי לחזור לעמידה.

הראה הוראות

עֵצָה

"המטרה של התרגיל הזה היא להפגין באמת שליטה בזמן שאתה יורד לכדי סקוט אקדח", אומר שומאכר. "כשאתה צובר ביטחון וכוח, נסה להוריד את המושב מאחוריך עד שתגיע לעומק הרצוי לסקווסט אקדח."

5. אקדח נגד איזון מוגבר

אשראי תמונה: Jereme Schumacher / morefit.eu רמת מיומנות ביניים סוג חוזק פעילות אימון משקולת

1. התחל לעמוד על משטח מוגבה כמו מדרגה או ספסל, אוחז במשקולת אחת עם כל קצה ביד אחת.
2. השריש את רגל ימין לספסל.
3. שמור על רגל שמאל ישרה ככל האפשר, הרם אותה מעל המשטח המוגבה, בריחוף באוויר.
4. התכופפו לאט על רגל ימין, ודחפו את ירככם לאחור.
5. כשאתה יורד נמוך יותר לקרקע, לחץ על המשקל היישר לפניך כדי לאזן.
6. הורד עד שתוכל להקיש את העקב השמאלי כלפי מטה על הקרקע.
7. הפוך את התנועה לאט וחזור לעמוד.

הראה הוראות

עֵצָה

כשאתה מרגיש בנוח עם התרגיל הזה, נסה אותו בלי משקולת בידיים. זה יאתגר את האיזון שלך עוד יותר.