כל מה שאתה צריך בשביל שגרת מתיחה משחררת מתיחות זו רצועת התנגדות

קח את שגרת המתיחות לשלב הבא על ידי שילוב רצועת התנגדות. אשראי תמונה: היספנוליסטי / E + / GettyImages

אם אתה כמו רוב האנשים שמתאמנים מהבית בימינו, סביר להניח שהשקעת במערך להקות התנגדות. ובעוד שהם נהדרים לחיטוב הידיים ולפיסול הרגליים, אולי לא היית חושב לשלב אותם בשגרת המתיחות שלך.

במיוחד אם לוח הזמנים הכושר השבועי שלך עמוס באימונים של אימוני כוח של פס התנגדות, כדאי שתעדיף גם מתיחות לאחר האימון. זו אחת הדרכים הטובות ביותר למנוע מהשרירים שלך להיות נוקשים ונפצעים.

כדי לשמור על גופך ובריאותך הכללית, עליך למצוא הרמוניה בין האימונים, המתיחות והלך הרוח החיובי שלך, אומר המאמן מאט צ'נג, יוצר שותף של מעבר לתנועות ואיפוס האנרגיה למשך 90 יום. "הזנחת מתיחות עלולה להוביל לפציעות הניתנות למניעה וכאבים במפרקים," הוא אומר.

קריאה קשורה

5 סוגים של להקות התנגדות וכיצד לבחור את הטוב ביותר עבורך

למרות שאחד החלקים הטובים ביותר במתיחות הוא שאתה זקוק רק למשקל גופך, הוספת ציוד כמו רצועות התנגדות יכול להפוך את המתיחות שלך ליעילות עוד יותר.

"הוספת רצועת התנגדות יכולה לעזור לך במקומות שקשה להגיע אליהם וכן בסיוע במתח גוף מלא", אומר צ'נג. עוד הטבה? ללהקות ההתנגדות יש יותר התנגדות ככל שהם נמתחים, הוא אומר. זה אומר שהם מספקים מתח נוסף ככל שמתקרבים לקצוות טווחי התנועה שלך, מה שמסייע בשיפור הגמישות שלך.

הצעיר את גופך מכל אותם אימוני HIIT המתישים עם שגרת מתיחה זו של פס ההתנגדות שתמקד את כל גופך ותשחרר כל מתח. חמשת המתיחות הללו יעזרו להחזיר את השרירים מפני נזקים שלאחר האימון ולהכין אותך לפגישת הזיעה הבאה שלך.

מהלך 1: להקת דיסקולאט

אשראי תמונה: מאט צ'נג / morefit.eu זמן (בשניות) 1 דקות מתיחה בפעילות גוף חלק חזה, זרועות וכתפיים

1. אוחז בכל קצה הלהקה ביד אחת, מצא מתח בלהקה כשאתה מעלה אותו מעל הראש.
2. נסה "לשבור את הלהקה" כשאתה מושיט ידיים מאחורי גופך כדי למקסם את המתיחה בחזה, בכתפיים ובשרירי הידיים.
3. בידיים ישרות, החזירו את הלהקה מעל הראש וחזה.
4. חזור על הפעולה במשך דקה אחת.

הראה הוראות

עֵצָה

"פריקות הלהקה נהדרות למתיחת החזה והכתפיים, והן יכולות לשמש גם כתנועת All-in-One לחימום והפעלה," אומר צ'נג.

מהלך 2: מתיחה מרובעת בעזרת רצועה

אשראי תמונה: מאט צ'נג / morefit.eu זמן (בשניות) 1 דקות פעילות מתיחה רגליים של חלקי גוף

1. התחל בלולאת הלהקה סביב הקרסול.
2. ואז לולך את הלהקה מעבר לכתף.
3. לבסוף, מצא את שיווי המשקל שלך ומשוך את הלהקה מטה כדי להרגיש את המתיחה.
4. החזק כל צד למשך דקה אחת כל אחד.

הראה הוראות

עֵצָה

"אם אתה מתקשה לאזן על רגל אחת, אתה יכול לעשות זאת תוך כדי שכיבה על הבטן", אומר צ'נג. התנועה תהיה זהה לגרסה העומדת מבחינת כיוונים, אלא שתדחפי את הירכיים שלך לקרקע במקום שתמשוך את הלהקה מעל הראש.

מהלך 3: מתיחת שריר הברך הפוך בעזרת להקה

אשראי תמונה: מאט צ'נג / morefit.eu זמן (בשניות) 1 דקות פעילות מתיחה רגליים של חלקי גוף

1. התחל עם הלהקה העומדת תחת לולאה מתחת לקשת כף הרגל שלך.
2. ואז לולאה את הקצה השני מעל הכתף באותו הצד.
3. בזמן שאתה שומר על גופך בקו ישר, ציר את הירך לאחור והרם לאט את הרגל החבושה.
4. הורד את הרגל ותעמוד בחזרה.
5. חזור על הפעולה במשך דקה אחת מכל צד.

הראה הוראות

עֵצָה

"תרגיל זה נהדר למתיחת שריר הירך, כמו גם לעבודה על היציבה והאיזון שלך", אומר צ'נג. אז אם אתה יושב ליד המחשב כל היום או עושה אימונים ששומרים עליך יותר כפוף או שדורשים איזון רב (חושב על רכיבה על אופניים, HIIT, ריצה או יוגה), זה מהלך טוב להוסיף לשגרה שלך.

בצעד זה, "המפתח הוא לחוש את שריר הירך הקרוב ביותר לרצפה תוך שמירה על היציבה שלך", אומר צ'נג. זה נותן לך את המתיחה העמוקה ביותר האפשרית.

מהלך 4: מתיחת תלת ראשי בסיוע הלהקה

קרדיט תמונה: מאט צ'נג / morefit.eu זמן (בשניות) 1 דקות מתיחה בפעילות גוף וזרועות וכתפיים

1. החזיקו קצה אחד של הלהקה ביד ימין. הושיט את זרועך מעל החלק האחורי של ראשך והניח ללהקה להישמט מאחורי גבך.
2. השתמש בזרוע השנייה כדי למשוך את הלהקה, מותח את הזרוע העליונה.
3. עשו זאת במשך דקה אחת מכל צד.

הראה הוראות

עֵצָה

התלת ראשי שלך הוא שריר קטן יותר בזרוע שלך, והוא יכול להתהדק לאחר האימון, כך שאתה לא רוצה להזניח אותם. "אם אתה מבצע את המתיחה הזו כמו שצריך, המרפק שלך יופנה לשמיים ואתה תרגיש את החלק האחורי של הידיים שלך נמתח," אומר צ'נג.

מהלך 5: סובב בעזרת הלהקה וסובב אותם

אשראי תמונה: מאט צ'נג / morefit.euTime (תוך שניות) 1 דקות פעילות מתיחה

1. עם הלהקה מתחת לרגל שמאל, העבר את הקצה השני מעבר לכתף ימין ומאחורייך.
2. החזיקו את הלהקה כאילו הייתה רצועת תרמיל.
3. פיתול ימינה שלך, ועם הזרוע החופשית שלך, הגב לעילוי ואפשר ללהקה להתקצר.
4. יש להחזיק דקה אחת בכל צד.

הראה הוראות

עֵצָה

"המתיחה האחרונה הזו תעזור לך בסיבוב ובהישגיות התקורה שלך," אומר צ'נג. אתה תדע שעשית את זה נכון אם הלהקה שלך מסובבת את פלג גופך כשהוא מתקצר, שם אתה מרגיש מתיחה באלכסונים ומתחת לזרוע מעל הראש, הוא אומר.