שמרו על מתכוני ארוחת הערב הבריאים המבוססים על שעועית בכיס האחורי שלכם במהלך לילות שבוע עמוסים. אשראי תמונה: bhofack2 / iStock / GettyImages
אם יש לך פחית שעועית בארון שלך, התחלת ארוחת הערב המפוארת והמצוינת ביותר.
מקור נהדר למילוי חלבונים וסיבים בריאים במעיים, שעועית תשביע את הבטן במשך שעות ותספק את הבסיס המושלם לתזונה מהצומח, מספרת איימי גורין, RDN, דיאטנית צמחית באזור ניו יורק. .אירופה.
"הוספת מנה של חצי כוס פולסים פשוטה לארוחות השבועיות שלך שלוש פעמים בשבוע יכולה לא רק לסייע בשמירה על המשקל שלך אלא גם לסייע בשיפור הבריאות הכללית שלך", אומר גורין.
האם אתה מקבל מספיק חלבון?
עקוב אחר המאקרו שלך על ידי רישום הארוחות שלך באפליקציית MyPlate. הורד עכשיו כדי לכוונן את הדיאטה שלך עוד היום!
בנוסף, קטניות מאוד תכליתיות – תוכלו ליהנות משעועית בדרכים אינסופיות מסלטים לשייקים ועד פירה ותוספות פיצה, היא מוסיפה. אז שימו את הפחיות האלה לשימוש טוב עם מתכוני שעועית משומרים בריאים אלה המושלמים כאשר אתם זקוקים לארוחה קלה של שבוע.
1. קג'ון תבשיל מבושל, שעועית אדומה ושיבולת שועל
הודו של קאג'ון מבושל ושעועית אדומה מספקים את עיקר החלבון בקערת שיבולת שועל מלוחה זו. אשראי תמונה: ג'קי ניוגנט, RDN / morefit.eu
- קלוריות: 458
- חלבון: 30 גרם
בין שעועית כליה להודו טחון רזה, קערת שיבולת שועל בהשראת קייג'ון מתגאה ב -30 גרם חלבון מרשימים ו -14 גרם סיבים למנה (שהם שתי כוסות לבביות).
גורין אוהב כי שיבולת שועל מלוחה זו עשויה עם מרק דל נתרן (ושעועית ללא מלח) כדי להפחית את תכולת הנתרן. אבל אל דאגה, ארוחת הערב הטעימה הזו עדיין מלאה בטעמים. מתיבול קג'ון ועד צ'ילי ירוק, שיבולת שועל יוצאת דופן אלה מציעה ספקטרום של תבלינים כדי להחיות את התפריט הלילי שלך.
קבל כאן את מתכון הקג'ון התבשיל, שעועית אדומה ושיבולת שועל, ומידע על תזונה.
2. מרק שעועית לבנה וירקות
מרק שעועית לבנה זה מגיש שלל ירקות. אשראי תמונה: ג'נה באטלר / morefit.eu
- קלוריות: 512
- חלבון: 23 גרם
גורין אוהב את המתכון הזה למרק מרווה על מרכיביו הצמחיים הרבים – כולל שעועית לבנה, ירקות ואגוזי מלך – המספקים 23 גרם חלבון לבניית שרירים.
ואכן, אכילת יותר חלבון צמחי ופחות מוצרים מן החי קשורה לאריכות ימים ולהפחתת הסיכון למוות ולמחלות לב מכל הסיבות.
כדי לחתוך את תכולת הנתרן של המרק, גורין ממליץ להשתמש בשעועית משומר ללא תוספת מלח. לחלופין, גם שטיפה מהירה של השעועית לפני הבישול עוזרת להפחתת מלח.
קבל כאן את המתכון של מרק שעועית לבנה וירקות ומידע על תזונה.
3. סלט תרד פורטבלו ושעועית לבנה
סלט תרד זה מספק ביותר בזכות שעועית לבנה עתירת חלבונים. אשראי תמונה: morefit.eu
- קלוריות: 564
- חלבון: 24 גרם
חושבים שסלט לא יכול להיות משביע? שילוב של שעועית לבנה וקינואה מזרעי העל מגדיל את תכולת החלבון ל 24 גרם מוצקים לארוחת ערב חזקה, אומר גורין.
בינתיים פטריות בשרניות, תרד לתינוקות, עגבניות שרי ובצל אדום מציעות גופן של סיבים בריאים במעיים (16 גרם למנה) ומוסיפות למכסת הירקות המומלצת מדי יום, היא אומרת.
זה חשוב במיוחד מכיוון שרק אחד מכל 10 אמריקאים עומד בכמות הירקות המומלצת, על פי דוח המרכז לבקרת מחלות ומניעתן. ICYMI, זה שתי כוסות וחצי ביום לנשים ושלוש כוסות לגברים, לפי ה- USDA.
קבל כאן את המתכון לסלט תרד פורטבלו ושעועית לבנה ומידע על תזונה.
4. טורקי וקליפת סלסה צ'ילי
צ'ילי תוצרת בית בריא זה מספק שפע של חלבונים משעועית והודו טחון. אשראי תמונה: ג'נה באטלר / morefit.eu
- קלוריות: 424
- חלבון: 29 גרם
רק חמש עשרה דקות מהכנה לצלחת, הצ'ילי הביתי המהיר והנוח הזה משלב שעועית כליה והודו טחון רזה לארוחת ערב טעימה וממלאת בטן ועשירה בחלבון.
אגוזי קשיו קצוצים מוסיפים קראנץ 'משביע ומשפרים את פרופיל התזונה עם תיאמין, מגנזיום, אבץ, מנגן, זרחן ונחושת. לקערת צ'ילי בריאה עוד יותר, גורין ממליץ להשתמש בפולי כליה משומרים ללא מלח כדי להפחית את תכולת הנתרן.
קבל כאן את מתכון צ'ילי הסלסה של טורקיה וקשיו ומידע על תזונה.
5. קערת קינואה 'טאקו'
קערת טאקו זו משלבת קינואה, שעועית וחזה עוף לארוחה עוצמתית וארוזה בחלבון. אשראי תמונה: morefit.eu
- קלוריות: 478
- חלבון: 36 גרם
סלט טאקו צבעוני זה משלב קינואה ארוזה בחלבון, שעועית שחורה וחזה עוף עסיסי עם מגוון ירקות ושומנים בריאים ומרווים (אבוקדו קרמי וזיתים שחורים) לארוחת לילה טעימה ומזינה.
השלכת מעטפת הטאקו המסורתית לטובת קינואה פחמימתית מורכבת לא רק מוסיפה חלבון מלא צמחי (וכל חומצות האמינו החיוניות שלך), אלא גם יותר סיבים, ויטמינים ומינרלים.
שלא לדבר על כך, קערת טאקו תוצרת בית זו טובה יותר משנות הדברים המעובדות המוגשות במפרקי מזון מהיר. מקרה לדוגמה: קערת תפריט הכוח של טאקו בל מכילה שלוש נתרן ו -10 גרם פחות חלבון.
קבל כאן את מתכון קערת הקינואה 'טאקו' ומידע על תזונה.
6. שעועית שחורה שעועית שחורה ואבוקדו
טוויסט זה על אורז ושעועית מסורתיים כולל שיבולת שועל מלאה. אשראי תמונה: ג'קי ניוגנט, RDN / morefit.eu
- קלוריות: 569
- חלבון: 24 גרם
שיבולת שועל מיושנת מיושנת מחליפה אורז לבן מזוקק בסיבוב בריא יותר על אורז ושעועית מסורתיים. בהחלפה פשוטה זו, אתה מרוויח הרבה מאוד חומרים מזינים, כולל מספר ויטמיני B, מינרלים וסיבים תזונתיים, התומכים בעיכול בריא, ירידה במשקל וקשורים לסיכון מופחת למחלות לב, לפי ה- USDA.
בעוד שתכולת הנתרן מעט גבוהה, גורין אוהב שהמתכון מכיל אבוקדו, מקור לאשלגן, המסייע באיזון השפעות הנתרן. היא מציעה להשתמש במקום שעועית שחורה ללא תוספת מלח.
קבל כאן את המתכון המקסיקני של שעועית שחורה ואבקדו שיבולת שועל ומידע תזונה