כמה זמן אתה עובד לעומת כמה זמן אתה נוח במהלך אימוני HIIT עניינים לבניית כושר. אשראי לתמונות: Fly View Productions/E+/GettyImages
חשבו על אימוני מרווחים בעצימות גבוהה (HIIT) כמו אפייה: אתם זקוקים למשך זמן מדויק בתנור כמו גם לתקופת קירור. במונחים של אימון זה אומר איזון מרווחי עבודה עם מנוחה.
היתרונות של HIIT נבדקו היטב וכוללים שיפור סיבולת ובריאות לב וכן ירידה באחוזי שומן בגוף, על פי סקירה באוקטובר 2016 בכתב העת הבריטי לרפואת ספורט .
"המטרה העיקרית של אימון HIIT היא לבצע במאמץ מקסימאלי עם תרגיל ספציפי, ואחריו הפסקת מנוחה קבועה מראש", אומר גרייסון וויקהאם, DPT, מומחה כוח ומצב מוסמך, מאמן אישי ומייסד הכספת.
החוכמה להשגת התועלת המרבית של אימון HIIT היא למצוא את היחס הנכון לעבודה למשך. אם מרווחי העבודה שלך ארוכים מדי, אתה לא התאושש מספיק לקראת המרווח הבא. יותר מדי מנוחה פירושה שאתה מאבד תנופה והיתרונות שלאחר השריפה. הנה כיצד למצוא את הנקודה המתוקה ביחס לעבודה לנכנס שעובד לרמת הכושר והיעדים שלך.
מצא את היחס האידיאלי לעבודה
אחת ההטבות של אימון HIIT היא שהם קצרים ועם זאת יעילים. למעשה, האקדמיה הלאומית לרפואת ספורט (NASM) אומרת כי מרווחי התרגיל אינם צריכים לעבור יותר מעשר דקות כדי להיות יעילים. אימון HIIT טיפוסי של 20 דקות מורכב מחימום של 5 דקות, ואחריו 10 דקות מרווחי התרגיל והסתיים עם חוט של 5 דקות. כשאתה מתחיל עם HIIT, עשה 4 דקות של המרווחים ואז מתקדם ל -10 דקות.
המחקר שופך מעט אור על הצבת הנוסחה הנכונה של עבודה למנוחה לקבלת יתרונות מקסימליים, אך היחס הנכון עבורך תלוי בכמה גורמים. "זה באמת תלוי ברמת הכושר הנוכחית שלך, בתוספת האימון והפעילות שאתה עושה", אומר מייק דונווניק, CSCS, מייסד Factor Swee Factor.
הערה על המחקרים בהם השתמשנו
בגלל המשתנים הרבים סביב אימוני HIIT, כולל רמת עוצמה, זמני עבודה וזמני מנוחה, קשה להצביע על הנוסחה הנכונה המדויקת שעובדת עבור כל פרט. השתמשנו במחקר הטוב ביותר שיש, אך יש לעשות יותר בנושא זה, כולל השוואה בין כמה זמני מרווח שונים, אוכלוסיות שונות ומספר גדול יותר של משתתפים. השתמש בהנחיות למטה כנקודת מוצא, והתאם אותם לפי הצורך.
אם אתה מתחיל
חדש בהייט? התחל עם תרגיל של 60 שניות ליחס מנוחה של 90 שניות. מחקר של יוני 2022 ב- Geriatrics BMC מצא יחס זה שיפר את הכושר, לחץ הדם והכולסטרול המבוגר של מבוגרים. המנוחה הארוכה מעט יותר אמורה לתת לדופק שלך מספיק זמן להתאושש מבלי להפיל יותר מדי.
אם אתה ברמה ביניים
כשאתה מוכן לאתגר את עצמך יותר, צמצם את זמן המנוחה שלך כדי לקבל יחס שווה לעבודה. מחקר ביולי 2013 שנערך ב- PLOS ONE מצא את התרגיל של 60 שניות ליחס מנוחה של 60 שניות הראה שיפור לב-ריאה אצל גברים הסובלים מעודף משקל או השמנת יתר. מחקר באוקטובר 2011 שנערך ב- רפואה ומדע בספורט ופעילות גופנית מצא גם את התרגיל הזה של 60 שניות ליחס מנוחה של 60 שניות עזר להפחית את הסיכוי שלך לפתח עמידות לאינסולין וסוכרת מסוג 2.
אם אתה מתקדם
כדי לדחוף את זה לרמה המתקדמת, תהיה לך עבודה כפליים מאשר מנוחה. דונווניק אומר ללכת על התרגיל של 20 שניות ויחס מנוחה של 10 שניות. לא רק שיש לך פחות זמן מנוחה, אלא שתעשה סיבובים נוספים במהלך האימון שלך. יחס זה מכונה גם אימוני טבטה, לפי NASM. מכיוון שהוא כל כך אינטנסיבי, ה- NASM ממליץ לחזור על המעגל שלך 8 פעמים ברציפות במשך 4 דקות בסך הכל. אתה יכול להוסיף זמן רב יותר ככל שהסיבולת שלך משתפרת.
עֵצָה
במהלך מרווחי התרגיל, עליכם להתאמן מספיק קשה וארוך מספיק בכדי שאתם חסרי נשימה ולא מסוגלים לדבר, על פי ה- NASM. תקופות המנוחה צריכות להיות ארוכות מספיק כדי להחזיר את הנשימה שלך לשליטה לפני שאתה קופץ חזרה למרווח העבודה. שלטון אצבע טוב, על פי המועצה האמריקאית לתרגיל (ACE), הוא לנוח מספיק זמן כדי שתשאת את נשימתך ויכולה לנהל שיחה. עם זאת, אינך יכול לנוח יותר מדי זמן, מכיוון שאתה זקוק לדופק שלך כדי להישאר ערים.
שקול את רמת הכושר וזמן האימון שלך
"אם אתה חדש בפעילות גופנית, בדרך כלל תזדקק למרווחי מנוחה ארוכים יותר כשאתה מנסה לאמוד את גופך ולהבין כמה קשה אתה יכול לדחוף אותו", אומר דונאניק. "כשאתה מתחיל לתלות את גופך ומה הוא יכול להשיג, אתה יכול להתחיל לדחוף אותו חזק יותר במהלך מרווחי העבודה ו/או שתוכל להתחיל להוריד את משך הזמן במהלך מרווחי המנוחה שלך."
איך אתה יודע מתי הגיע הזמן לעבור רמות מהמתחיל ועד ביניים או מתקדמים? גופך ייתן לך רמזים. התחל עם יחסי המתחילים (60 שניות של עבודה/90 שניות של מנוחה), וברגע שאתה יכול לעשות 10 דקות מרווחי האימון בקלות, הגיע הזמן לעבור לשלב הבא.
אם אתה רוצה דרך מדויקת יותר למדוד, מייקל ג'ולום, מאמן אישי מוסמך ACE ומייסד של ThisisWhyiMfit.com, מציע טיפ זה. "ללבוש צג דופק. כל יחס התרגיל לנשק יביא אותך לטווח של 85 אחוז ומעלה במשך זמן רב ככל האפשר הוא העיתוי האידיאלי האישי שלך." אתה יכול להשתמש במחשבון דופק היעד שלנו כדי לעזור לקבוע את שלך.
עֵצָה
אל תעשה HIIT כל יום, מכיוון שגופך זקוק לזמן כדי לנוח ולהתאושש בין מושבים, על פי המועצה האמריקאית לתרגיל (ACE). תכנן לבצע אימוני HIIT בימים שאינם ברציפות לא יותר משעתיים-שלוש בשבוע.
בניית אימון עם זמני מרווחי HIIT
אימוני HIIT מתאימים ביותר לירידה במשקל או לשיפור הסיבולת וההתניה הכוללת. לסיכום, אלה יחסי העבודה-למשך מלכתחילה בעת תכנון האימונים שלך:
- מרווח מתחיל: 60 שניות עבודה ו 90 שניות מנוחה
- מרווח ביניים: 60 שניות עובדות עם 60 שניות של מנוחה
- מרווח מתקדם: 20 שניות עובדות עם 10 שניות מנוחה
חשוב תמיד לבצע חימום של 5 דקות ו -5 דקות. התחל עם 4 דקות של מרווחי התרגיל ואז עבד בדרך שלך עד 10 דקות לפני שתתקדם לשלב הבא.
בכל הנוגע לאיזה סוג תרגילים לעשות במהלך אימון HIIT, אתה יכול לשלב תרגילי משקל גוף כמו סקוואטים קפיצה, בורפים או ריאות-כמו גם שימוש בציוד או מכונות כמו חבלים, קומציות ואופני פעילות גופנית. אימוני HIIT אלה מסופקים לרמת הכושר ולצרכים שלך.
דונוואניק אומר כי 30 עד 60 שניות של מנוחה אידיאלי לירידה במשקל או מיזוג כללי, אך הוא לא ממליץ לעלות מעל 90 שניות.
"[יחס המנוחה של 60 שניות/60 שניות מנוחה] הולך להיות היעיל ביותר בכל הקשור לדחיית הדופק שלך, לשמור עליו ממוסמר וליצור גירעון בחמצן במהלך האימון", הוא אומר. "זה בעצם אומר שגופך זקוק ליותר חמצן אחרי האימון שלך ממה שהיה קודם – כלומר תשרוף יותר קלוריות אחרי האימון שלך (במנוחה) ממה שהיית לפני האימון שלך."
כמו כן, בעת קביעת כמה מנוחה אתה צריך, קח בחשבון את סוג הפעילות שאתה עושה. "זה באמת תלוי במה שאתה מבקש מגופך לעשות וכמה קשה אתה דוחף את גופך במהלך פעילות או אימון נתון," הוא אומר. לדוגמה, קפיצות לונג או ברכיים גבוהות ידרשו זמני מנוחה ארוכים יותר מאשר סקוואטים או פריטים. "בדרך כלל, ככל שהפעילות קשה יותר או תובענית יותר, יש צורך במנוחה רבה יותר."
באופן כללי, הקשיבו לגופכם והתאם את המרווחים שלך בהתאם. ברגע שתגיע לנקודה המתוקה שלך, תרגיש את זה. אתה תעבוד קשה עם מספיק התאוששות מספיק כדי להתמודד עם המרווח הבא.