הפורמולה הקלה הזו של גיליון פאן מקבלת ארוחת ערב על השולחן עם בלגן מינימלי

שכב הרבה ירקות עם חלבון רזה לארוחת ערב קלה, טעימה ובריאה. תמונה אשראי: מייקל נייקי / EyeEm / Getty Images

אתה לא צריך להיות מתאים לתוכנית דיאטה וכושר. התוכנית צריכה להיות מתאימה ל אתה . לחץ כאן לקבלת כל הפרטים על האתגר שלנו בינואר.

זו הדילמה הקלאסית של ערב השבוע: אין לך כוח להשתמש ואז לשטוף הר של סירים ומחבתות, מאוחר מדי להפעיל את הכיריים האיטיות ואתה קרוב באופן מסוכן להיות על שם פרטי עם איש משלוחי הפיצה. אל תפחד, מחבת הסדין הצנועה תציל את היום!

לא רק שהארוחות החד-פעמיות הללו יחסכו לכם זמן ואנרגיה, הן תכליתיות ללא סוף. "מה אתה יכול לא לשים על תבנית גיליון?" אומרת מאיה פלר, RD, CDN, הבעלים של מאיה פלר תזונה שבסיסה בברוקלין. אופי הניתנים להתאמה אישית של ארוחת ערב מחבתות אומר שהיא מסוגלת ליצור ארוחה טעימה ומזינה או לבשל אצווה ולקרר שאריות להמשך השבוע.

איזון בין חומרי המזון המצויים בתבנית לסדין שלך כמו בצלחת ארוחת ערב, אומר פלר. המשמעות היא דגש כבד על ירקות עם מנת בינונית של חלבון ושומן בריא – אשר לארוחות עלים מגיעים לרוב בצורת שמן זית כתית כתית.

ישנם שני מרכיבים חשובים שכדאי לזכור למחבת אוכל מבושלת לחלוטין: עקביות ותזמון. חותכים את המרכיבים שלכם לגדלים עקביים כדי להבטיח אחיד בישול, ושקלו כמה זמן ייקח לפריטים השונים שעל הסדין לבשל. המשיכו לגלול לכל הפרטים.

אשראי תמונה: morefit.eu קריאייטיב

שלב 1: התחל עם ירקות שורש

ירקות שורש הם לב הארוחה. רבים נופלים גם בקטגוריית הירקות העמילניים הידועים יותר. בעוד ירקות עמילניים לעיתים קרובות מקבלים ראפ רע, הם למעשה עמוסים בסיבים וחומרי מזון אחרים.

המועדפים על פלר הם בטטות, סלק, פטרניפס ודלעת חמאת חמאה, שטפטפו שמן זית כתית ומפוזר בטימין ורוזמרין טרי. "אני באמת אוהבת את הטעם, ואני אוהבת את שילוב הצבעים יחד", היא אומרת. "אני אוכל באותה מידה עם העיניים כמו עם הבטן, כך שכל הצבעים יחד הם רמז חזותי לכך שאני מקבל מגוון רחב של חומרים מזינים."

כוון ל -1 / 4 ק"ג לאדם, או 1 ק"ג לשרת ארבעה. חותכים ירקות שורש לחתיכות אחידות – כ -1 / 2 אינץ 'עובד הכי טוב. בחר אחת מהאפשרויות הבאות:

• תפוחי אדמה
• בטטות
• סלק
• גזרים
• פרנזי
• לפת
• רוטבגה
• צנוניות
• ווינטרסקווש

עֵצָה

כדי להכין את ארוחת הסדין שלך, תצטרך מחבת גיליון בגודל חצי (אנחנו אוהבים את Nordic Ware 2-Pack, $ 30.46, Amazon.com), שגודלו 18 על 13 אינץ 'עם דפנות בגודל 1 אינץ'. שמור על נייר אלומיניום ונייר קלף בהישג יד כדי לרפד את התבנית כדי להפוך את הניקוי למהיר עוד יותר.

שלב 2: הוסף ירקות אחרים

כדי להשלים את קשת הירקות הצבעוניים שלך, בחר תוצרת נוספת מקטגוריית הירקות שאינם עמילניים.

המועדפים על פלר הם נבטי בריסל, בצל, שום או כרובית עם אבקת קארי או כמון. כוון לכוס אחת לאדם, או לארבע כוסות להגשה. אם אתה משתמש בירקות עלים כהים, הגדל את הכמות ל -1 1/4 כוסות לאדם, או 6 כוסות לארבע.

הירקות הבאים כלולים בקטגוריה זו:

• עגבניות שרי
• שעועית ירוקה
• ברוקולי, חתוך לפרחים
• כרובית, חתוכה לפרחים
• אספרגוס, חצוי
• פטריות, חצויות
• בריסלבוטים, חצוי
• בצל, חתוך לטריזים באינץ '
• פלפלים, פרוסים לטריזים או רצועות אינץ '
• סאמרסקווש, חתוך לחתיכות אינץ '
• ירקות כהים, קצוצים

רוצים עוד רעיונות לארוחה בריאה? הורד את אפליקציית MyPlate וקבל ארוחות וחטיפים פשוטים וטעימים המותאמים ליעדי התזונה שלך.

שלב 3: בחר חלבון

בחירת החלבון שלך קובעת כמה זמן תצטרך לבשל את ארוחת הסדין שלך. ככלל אצבע כללי, בדיקת הטמפרטורה הפנימית תבטיח שהאוכל שלכם מבושל. תפוס מדחום בשר והיזהר מההלכים הבאים:

• עופות: 165 מעלות פרנהייט
• בקר: 155 מעלות פרנהייט
• חזיר: 145 עד 155 מעלות פרנהייט
• מאכלי ים: 145 מעלות פרנהייט

כוון ל -4 עד 5 אונקיות לאדם, או בערך קילו אחד ל -4 מנות. חלבונים אלה פועלים בצורה הטובה ביותר בארוחת גיליון:

• עופות: קציצות עוף או הודו או ירכי עוף ללא עור
• חזיר: צלעות חזיר ללא עצם או ציר חזיר
• בקר: סטייק חצאית
• נקניק
• דגים: פילה עבה יותר כמו בקלה, סלמון, הליבוט או חזיר ארקטי
• שרימפס, קלוף ונטול
• טופור טמפה, חתוך לפרוסות בעובי 1 סנטימטר

שלב 4: מתבלים בתערובות תבלינים

התנסו בכל הטעמים שאתם אוהבים. זכרו, קל יותר להתחיל עם כמות נמוכה יותר של תבלינים ותבלינים ולהוסיף עוד תוך כדי, מכיוון שאי אפשר להיפטר ממנו ברגע שהוא שם.

חפש להשתמש בסביבות 1 עד 3 כפיות, בהתאם להעדפות הטעם שלך, באחת מהאפשרויות הבאות:

• אבקת צ'ילי
• אבקת קארי
• חמש אבקת תבלינים
• צמחי מרפא דה פרובנס
• הכל תיבול בייגל
• תיבול איטלקי
• אבקת בצל
• אבקת שום
• קרקע, אדמה:
  • כוסברה
  • כמון
  • ג'ינג'ר
  • כּוּרכּוּם
• מיובש:
  • אורגנו
  • ריחן
  • רוזמרין
  • מרווה
  • טימין

עֵצָה

בנוסף לתבלינים, הקפידו לכלול 1/2 עד 1 כפית מלח כשר וקורט פלפל שחור גרוס לאורך כל תהליך הבישול.

קבל בישול!

1. חממו את התנור ל -425 מעלות צלזיוס. מרפדים את תבנית הסדין בנייר נייר או קלף.
2. זורקים ירקות שורש עם שמן, מלח ופלפל. מורחים בצורה אחידה על תבנית היריעה בשכבה אחת. מכניסים את התבנית לתנור וצולים למשך 15 דקות ואז מוציאים.
3. זורקים ירקות אחרים עם שמן ומערבבים עם ירקות שורש.
4. מפזרים תבלינים על כל הירקות והחלבון שלכם.
5. הוסף קורט מלח ופלפל לחלבון שלך. מניחים את החלבון על הירקות או מקננים אותו בין הירקות אם יש מקום.
6. מכניסים את התבנית לתנור ומבשלים עד שהחלבון מבושל והירקות רכים, בערך 10 עד 20 דקות, תלוי בחלבון.
7. מוסיפים קישוט ומגישים.

שלב 5: קישוט

כל מנה יכולה להשתמש במשהו מיוחד מיוחד כדי להוסיף פופ של טעם, צבע ומרקם. הנה כמה רעיונות כדי להתחיל:

• מיץ הדרים ספריטוף
  • לימון
  • תפוז
  • אשכוליות
  • ליים
• ספריץ של חומץ
• אגוזים קלויים או זרעים
• עשבי תיבול טריים
• גבינה
  • פרמזן
  • גבינת עזים
  • פטה

שים את הכל ביחד במתכונים האלה

• סטייקים של כרובית גבינה עם רומאונה לימון קלויים ועגבניות
• צלי עוף, גזר וסלרי עם שום
• שעועית ירוקה קלויה, פטריות ובצל