בצע את האימון הזה בצד לצד סיבוב בן 20 דקות למפרקים בריאים

למפרקים בריאים, הוסיפו עוד תנועות מצד לצד וסיבוב לשגרת הפעילות הגופנית שלכם. אשראי תמונה: Cavan Images / Cavan / GettyImages

ככל שאתה מתבגר, הגוף שלך מתחיל להראות סימנים של בלאי רגיל. אבל אם אתה עובד כדי להישאר פעיל, אתה יכול למזער חלק מהנזק הזה. חלק מלהיות יזום כולל בחירת התרגילים הנכונים כדי להגן על המפרקים שלך ולמנוע פציעות.

"שילוב תנועות ותרגילים בשלושת מישורי התנועה חשוב ביותר לבריאות משותפת ולאריכות ימים, כמו גם לביצועים שלך בחיי היום יום, בחדר הכושר ובספורט", אומר גרייסון וויקהאם, DPT, CSCS, פיזיותרפיסט, מומחה כוח ומזגן מוסמך ומייסד קמרון התנועה.

פרסומת

רוב האנשים מבלים כמעט כל היום בתנועה במישור הסגיטלי (קדימה ואחורה) בזמן שהם מזניחים את המישור הקדמי (מצד לצד) ואת המישור הרוחבי (סיבוב), הוא אומר.

אבל זה יכול להוביל לבעיות ניידות וחולשה כמעט בכל השרירים והמפרקים השולטים תנועות מצד לצד וסיבוב, אומר וויקהאם. ולאורך זמן, נושאים אלה יכולים לגרום לאפקט דומינו מזיק מכיוון שאזורים אחרים בגופך נאלצים לעבוד כפולה. תחשוב: כאב ופציעה.

למרבה המזל, אתה יכול למנוע מעגל קסמים זה ולתמוך במפרקים חסונים בעזרת אסטרטגיה פשוטה: כלול תנועות מגוונות יותר ורב-מישוריות בפעילויות היומיום שלך, באימונים ובשגרת הניידות שלך. זה עוזר לשפר את הניידות ואת הכוח שלך למפרקים בריאים וגמישים יותר, הוא אומר.

פרסומת

נסה את האימון הזה בן 20 דקות למפרקים בריאים

עוצב על ידי Wickham, אימון זה למשקל גוף בן 20 דקות יכול לשפר את הניידות שלך ולבנות כוח בכל שלושת מישורי התנועה. כדי לעשות זאת, בצע כל תרגיל למשך דקה אחת, ואז נחה עוד דקה לפני שתעבור לתרגיל הבא.

זכור שרמת הניידות הנוכחית שלך תכתיב עד כמה טווח התנועה הזמין של גופך הוא גדול. לא משנה מה שתעשה, אל תרחיב יתר על המידה אם אתה מרגיש אי נוחות או כאב בתרגיל. במקום זאת, שימו לב לרמזים של גופכם. עם חזרה, תזכה לאט אבל בטוח לגמישות ותנועתיות רבה יותר.

עֵצָה

כדי להגביר את הקושי, אתה יכול להגדיל את משך הזמן שאתה עושה כל תרגיל, לקצר את משך הזמן שאתה נח בין מהלכים או להשתמש במשקל כמו משקולת או קומקום, אומר וויקהאם.

לחלופין, אם אתה צריך להפוך את האימון הזה למאתגר פחות, בצע כל תרגיל פחות זמן או האריך את הפסקות המנוחה שלך

מהלך 1: סריקת דובים

זמן 1 דקות פעילות גופנית במשקל גוף ליבת אזור

1. התחל על ארבע עם הברכיים מתחת לירכיים והידיים מתחת לכתפיים.
2. הרם את הברכיים כ -2 סנטימטרים מעל האדמה ושמור על שרירי הליבה שלך כל הזמן. זה יעזור לך לשמור על גב שטוח יחסית.
3. במקביל, צעד את זרועך הימנית ואת רגל שמאל קדימה כ -6 עד 12 אינץ '.
4. חזור על הפעולה בעזרת זרוע שמאל ורגל ימין.
5. המשך לסירוגין בתנועה זו.
6. לאחר מכן, עבור אחורה, בצע את אותם השלבים לאחור.

הראה הוראות

עֵצָה

קרש הדוב ההולך הזה מכוון למייצבי הכתפיים שלך, כולל שרוול הסיבוב שלך, מעוין (גב עליון) וסרטרוס הקדמי (מתחת לבית השחי שלך). זה גם עובד על יציבות הליבה שלך כמו גם על ניידות כף הרגל, הקרסול והבוהן, אומר וויקהאם.

אם אין לך הרבה מקום, תוכל להחליף את הסריקות קדימה ואחורה. נסה לקחת שני צעדים קדימה, ואז שניים אחורה.

מהלך 2: לונג קופצי לסירוגין

זמן 1 דקות פעילות גופנית במשקל גוף אזור תחתון באזור

1. עמדו עם הרגליים ברוחב הירך.
2. הכניס את משקלך לרגל שמאל וצעד אחורה ובאלכסון שמאלה ברגל ימין.
3. דחפי את הירכיים לאחור ולמטה וכופפי את שתי הברכיים כדי לרדת לכיוון הרצפה עד כמה שנוח. הברך הקדמית שלך צריכה להיות מעל אמצע כף הרגל הקדמית שלך.
4. החזק לרגע, ואז דחף דרך הרגליים ולחץ את המרובעים והגלוטות כדי לחזור לעמידה.
5. חזור על הרגל השנייה.

הראה הוראות

וריאציית הריצה הזו עובדת על הירכיים במישור התנועה מצד לצד וסיבוב, אומר וויקהאם.

מהלך 3: קרש צד סיבובי (שמאל)

זמן 1 דקות פעילות גופנית במשקל גוף ליבת אזור

1. התחל בקרש בצד עם זרוע שמאל ישרה (או נחה על זרוע שמאל עם המרפק מתחת לכתף), תוך שמירה על הליבה והגלוטס שלך כדי לעזור לך להישאר בקו ישר מהראש ועד הרגליים.
2. לאחר מכן, הרם את זרועך הימנית לכיוון התקרה, ואז סובב את פלג גופך העליון קדימה והגיע לאט לזרועך הימנית מתחת לגופך.
3. לחץ על שרירי הבטן שלך כדי לחזור למצב ההתחלה.

הראה הוראות

תרגיל זה מעולה לניידות וליציבות סיבוביות, אשר בתורו יכולים לסייע במניעת כאבי גב תחתון, אומר וויקהאם.

מהלך 4: סקוואט קוזקים

זמן 1 דקות פעילות גופנית במשקל גוף אזור תחתון באזור

1. התחל על ידי עמידה ברגליים רחבות זו מזו והצביע עליה בזווית של 45 מעלות.
2. העבירו את משקלכם לרגל שמאל ושלחו את הירכיים לאחור, והורידו אתכם לרוחב רוחבי עמוק, כשאתם שומרים על רגל ימין.
3. סע ברגל שמאל כדי לחזור למצב ההתחלה שלך ולצדדים חלופיים. התמקד בשמירה על חזה מורם כל הזמן.

הראה הוראות

עֵצָה

תרגיל זה עובד על הירכיים שלך (במיוחד על שרירי התווך של הירכיים הפנימיות) ועל הקרסוליים, אומר וויקהאם.

אבל אם יש לך ירכיים וקרסוליים צמודים, ייתכן שלא תוכל להוריד רחוק מאוד תוך שמירה על צורה טובה, אומר וויקהאם. אל תדחוף את עצמך. היצמד למה שמרגיש לך טוב. עם הזמן תוכל להוריד רחוק יותר.

מהלך 5: קרש צד סיבובי (מימין)

זמן 1 דקות פעילות גופנית במשקל גוף ליבת אזור

1. התחל במשטח צדדי עם זרוע ימין ישרה (או השאר על זרועך הימנית עם המרפק מתחת לכתף), תוך שמירה על הליבה והגלוטים שלך כדי לעזור לך להישאר בקו ישר מהראש ועד הרגליים.
2. לאחר מכן, הרם את זרועך השמאלית לכיוון התקרה, ואז סובב את פלג גופך העליון קדימה והגיע לאט לזרוע שמאל מתחת לגופך.
3. סד את הליבה שלך וחזור למצב ההתחלה.

הראה הוראות

מהלך 6: זחילת דובים לרוחב

זמן 1 דקות פעילות גופנית במשקל גוף ליבת אזור

1. התחל יון ארבע עם הברכיים מתחת לירכיים והידיים מתחת לכתפיים.
2. הרם את הברכיים כ -2 אינץ 'מהאדמה והשאיר את שרירי הליבה שלך מעורבים כל הזמן. זה יעזור לך לשמור על גב שטוח יחסית.
3. הזז את זרועך הימנית ואת רגל שמאל החוצה לצד אחד באותו זמן בערך 6 עד 12 אינץ '.
4. חזור על היד ביד שמאל וברגל ימין, ונעה באותו כיוון.
5. המשך בתנועה זו, ואז נע בכיוון ההפוך, ובצע את אותם השלבים לאחור.

הראה הוראות

עֵצָה

תנועה זו מצד לצד מכוונת לשרירי הכתף והירך לרוחב. זה נהדר לשיפור הניידות והיציבות בחפת הסיבוב ובגלוטוס מדיוס (גלוטוס צדדי), אומר וויקהאם.

מהלך 7: מגע הבוהן בעל 3 כיוונים (מימין)

זמן 1 דקות פעילות גופנית במשקל גוף ליבת אזור

1. התחל על ארבע עם הברכיים מתחת לירכיים והידיים מתחת לכתפיים. הרם את הברכיים כ -2 סנטימטרים מעל האדמה.
2. לאחר מכן, שמור על רגל שמאל (רגל העוגן) כפופה בזמן שאתה מיישר את רגל ימין ומגיע אליה לאחור (באלכסון לשמאלך), תוך הזזת כל גופך בזמן שאתה נמתח ונוגע באצבע הבוהן שלך לקרקע.
3. לחץ דרך שתי הידיים ורגל שמאל תוך שמירה על הליבה שלך.
4. העבר את משקלך חזרה למרכז.
5. לאחר מכן, הגיע לרגל ימין ישר לאחור, העבר את כל גופך תוך כדי מתיחה וגע בבוהן אל הקרקע.
6. העבר את משקלך חזרה למרכז.
7. לאחר מכן, הושיט את רגלך הימנית באלכסון לצד, והעביר את כל גופך לאחור בזמן שאתה נמתח ונוגע באצבע הבוהן שלך לקרקע.
8. העבר את משקלך חזרה למרכז. זה נציג אחד.

הראה הוראות

עֵצָה

תרגיל זה מביא אותך לליבה ועובד את הירך בשלושה מצבים שונים תוך שילוב של ניידות ויציבות הבוהן, הקרסול והכתף.

מהלך 8: מרובע לגשר זרוע יחידה

זמן 1 דקות פעילות גופנית במשקל גוף ליבת אזור

1. התחל על ארבע עם הברכיים מתחת לירכיים והידיים מתחת לכתפיים. הרם את הברכיים כ -2 סנטימטרים מהקרקע.
2. לאחר מכן לחץ על הקרקע עם זרועך הימנית תוך סיבוב כל גופך שמאלה עד שהחזה מכוון כלפי מעלה.
3. הרחב את הירכיים כלפי מעלה גבוה ככל האפשר תוך כדי סחיטת שרירי הגלוטוס והגיע לזרוע שמאל למעלה ובחזרה. התמקד בשמירת עיסוק הליבה שלך. זה יעזור לך לשמור על גב שטוח יחסית.
4. סד את הליבה שלך וסובב לאט לאחור למצב הארבע (הידיים והברכיים) ההתחלתי.
5. חזור על התנועה על זרועך השמאלית.
6. המשך לצדדים חלופיים.

הראה הוראות

עֵצָה

תרגיל זה פוגע כמעט בכל דבר: הוא עובד על כתפיכם במישור תנועה חזיתי ורוחבי. זה גם מותח את שרירי החזה ובמקביל משלב יציבות ליבה וירך, אומר וויקהאם.

מהלך 9: לוח מגע 3 כיווני עם בוהן (משמאל)

זמן 1 דקות פעילות גופנית במשקל גוף ליבת אזור

1. התחל על ארבע עם הברכיים מתחת לירכיים והידיים מתחת לכתפיים. הרם את הברכיים כ -2 סנטימטרים מהקרקע.
2. לאחר מכן, שמור על רגל ימין (רגל העוגן) כפופה בזמן שאתה מיישר את רגל שמאל ומגיע אליה לאחור (באלכסון מימין), והעביר את כל גופך תוך כדי מתיחה ונוגע באצבע הבוהן שלך לקרקע.
3. לחץ דרך שתי הידיים ורגל ימין תוך שמירה על הליבה שלך.
4. העבר את משקלך חזרה למרכז.
5. לאחר מכן, הגיע לרגל שמאל ישר לאחור, העבר את כל גופך תוך כדי מתיחה וגע בבוהן אל הקרקע.
6. העבר את משקלך חזרה למרכז.
7. ואז, הושיט את רגל שמאל החוצה באלכסון לצד, והעביר את כל גופך לאחור בזמן שאתה נמתח ונוגע באצבע הבוהן שלך לקרקע.
8. העבר את משקלך חזרה למרכז. זה נציג אחד.

הראה הוראות

מהלך 10: מרובע לגשר זרוע יחידה

זמן 1 דקות פעילות גופנית במשקל גוף ליבת אזור

1. התחל על ארבע עם הברכיים מתחת לירכיים והידיים מתחת לכתפיים. הרם את הברכיים כ -2 סנטימטרים מהקרקע.
2. לאחר מכן לחץ על הקרקע עם זרועך הימנית תוך סיבוב כל גופך שמאלה עד שהחזה מכוון כלפי מעלה.
3. הרחב את הירכיים כלפי מעלה גבוה ככל האפשר תוך כדי סחיטת שרירי הגלוטוס והגיע לזרוע שמאל למעלה ובחזרה. התמקד בשמירת עיסוק הליבה שלך. זה יעזור לך לשמור על גב שטוח יחסית.
4. סד את הליבה שלך וסובב לאט לאחור למצב הארבע (הידיים והברכיים) ההתחלתי.
5. חזור על התנועה על זרועך השמאלית.
6. המשך לצדדים חלופיים.

הראה הוראות

קריאה קשורה

5 תרגילי הניידות המוערכים ביותר שאתה צריך לעשות מדי יום

פרסומת