ארוחה בריאה של חלבון רזה וירקות. קרדיט לתמונות: אנג'לה אולסון/רגע/גטי תמונות
ירידה במשקל דורשת עבודה קשה – לא משנה כמה מהר תנסו לרדת במשקל. הירידה במשקל של 25 פאונד בשמונה שבועות היא אגרסיבית במיוחד ודורשת מסירות ומאמץ קיצוני. גם אם אתה יכול ליצור בבטחה את הגירעון הקלוריות הדרוש כדי לאבד קצת יותר משלושה פאונד בשבוע, קח בחשבון שאתה מגדיר את עצמך לחסך בלתי בר -קיימא ולהחזיר מהיר של כל משקל שאבד. הקפד לקבל את הסדר מהרופא שלך לפני שתתחיל תוכנית דיאטה ופעילות גופנית.
הגירעון הקלוריות להפסיד 25 פאונד
עבור אנשים רבים זו לא מטרה ריאלית. אנשים בגודל ממוצע שהם פעילים בינונית שורפים בין 1,800 ל -2,800 קלוריות ביום. אם אתה נמצא בקצה העליון של אותו טווח, אתה יכול להפחית את הצריכה שלך ב -1,562 קלוריות מדי יום ועדיין לקבל את 1,200 הקלוריות המינימליות הנדרשות לצורך התאמה תזונתית. אבל אם אתה בקצה התחתון של הצריכה הקלורית, אז גירעון של 1,562 קלוריות מציב אותך מתחת לצריכת הקלוריות המינימלית הנדרשת.
דיאטות המאפשרות לך פחות מ -1,200 קלוריות ביום מובילות לעתים קרובות לתחושות של חסך קיצוני, והן עלולות לעכב את חילוף החומרים שלך ועלולות לגרום לאובדן שרירים יקרי ערך. כדי לקבוע את כוויית הקלוריות היומית שלך, התייעץ עם הרופא שלך או השתמש במחשבון מקוון שלוקח בחשבון את גודל, גילך, המין ורמת הפעילות שלך.
תרגיל כדי להגביר את הכוויה שלך
אם אינך יכול לקצץ 1,562 קלוריות בבטחה בכל יום, אתה יכול לשרוף יותר קלוריות באמצעות פעילות גופנית. רוב האנשים יכולים לקצץ בבטחה 500 קלוריות מהתזונה שלהם ביום כדי להניב קילו ירידה במשקל בשבוע. זה משאיר יותר מ -1,000 קלוריות נוספות שאתה צריך לשרוף מדי יום.
כדי לשרוף כל כך הרבה, אדם 185 פאונד יצטרך לעבוד על מכונת טחנת המדרגות במשך כמעט שעתיים, לרכוב על המחזור הנייח בעוצמה בינונית למשך קצת יותר מ- 1 1/2 שעות, ללכת בקצב נמרץ של 3.5 MPH למשך כמעט 3 שעות או לרוץ במהירות 6 קמ"ש למשך כ -1 1/4 שעות.
למרות שאימונים קרדיווסקולריים עוזרים לך לשרוף קלוריות, אימון חוזק בונה שרירים כדי לייעל אותך יותר בשריפת קלוריות שומן לאורך כל היום. לאמן את כל קבוצות השרירים העיקריות לפחות פעמיים בשבוע כדי לעזור למנוע את גופך לשרוף רקמת שריר, מכיוון שאתה מגביל קלוריות לרדת במשקל. רקמת שריר מעניקה לך מראה רזה יותר, יותר טאוט ותורמת למטבוליזם גבוה יותר. אם לגופך יש חלק גדול יותר של מסת שריר, הוא ישרוף יותר קלוריות במנוחה.
אסטרטגיות להפסד של 25 פאונד
אם אתה נחוש לנסות להגיע לאובדן 25 פאונד בשמונה שבועות, סביר להניח שתוגבל לצרוך בין 1,200 ל -1,500 קלוריות ביום. קלוריות אלה חייבות להגיע ממקורות עשירים בתזונה כמו ירקות, דגנים מלאים, חלבון רזה, מוצרי חלב דל שומן ושומנים בלתי רוויים. יש לך מעט מקום לקלוריות הריקות שנמצאות בסוכר, או בשומנים רוויים או טרנס, ובדגנים מעודנים. שווי הקלוריות של היום שלך מגיע מכ -3 עד 5 גרם דגנים-גרם שווה לפרוסה של לחם מחיטה מלאה או 1/2 כוס פסטה מלאה; 2 כוסות ירקות ירוקים ומימיים; 1 1/2 כוסות פירות טריים; 5 גרם חלבון רזה – כמו סטייק עוף ללא עור או סטייק אבן; 3 כוסות חלב דל שומן, לא ממותק; ו -5 כפיות שמן, שנמצאות באגוזים, זרעים, אבוקדו ודגים שומניים.
תוכנית ארוחה לדוגמא עשויה לכלול ביצה אחת, כוס חלב רזה ופרוסת טוסט מלא עם תפוח לארוחת הבוקר; סלט המיוצר עם 1/2 כוסות ירקות עם 2 גרם חזה עוף, כפית שמן זית וכוס יוגורט רגיל, עם 1/2 כוס פירות יער בארוחת הצהריים; ולארוחת ערב, 2 אונקיות של דגים לבנים אפויים עם, 1/2 כוס תרד מבושל, 1 כוס אורז בר וכוס ברוקולי. לחטיפים, יש כוס חלב רזה וקומץ אגוזים או ירקות חתוכים.
קבע מטרה מציאותית וניתנת להשגה במשך 8 שבועות
אם אתה יכול ליצור את הגירעון של 1,562 קלוריות מדי יום באמצעות הגבלת ארוחות ופעילות גופנית, אז 25 הקילוגרמים עשויים לרדת בעוד שמונה שבועות. עם זאת, שימו לב שכאשר אתם יורדים במשקל, חילוף החומרים שלכם מאט מעט, מכיוון שהוא מתדלק גוף קטן יותר. ככל שתתקרב למטרה שלך, ייתכן שתצטרך להגדיל את התרגיל שלך עוד יותר ולאכול אפילו פחות. אולם אכילה של יותר מהמינימום של 1,200 קלוריות ליום, עדיין נחוצה כדי להימנע מחסרים מזינים.
קחו בחשבון מדוע הקמתם לעצמכם מטרה אגרסיבית כל כך והאם זה משהו שאתם יכולים באמת להשיג בשמונה שבועות. לעתים קרובות, משקל שאבד במהירות יכול להופיע שוב באותה מהירות. היו כנים עם עצמכם לגבי היכולת שלכם לקיים נפח כה גבוה של פעילות גופנית. אם אתה רק מתחיל להיות פעיל פיזית, תסתכן בפציעה על ידי הוספת כל כך הרבה נפח אימונים בבת אחת, במקום לעבוד בהדרגה.
אם ירידה במשקל מציבה אותך בצריכת קלוריות שהיא נמוכה – בין 1,200 ל -1,400 ליום – אתה עלול גם למצוא את עצמך מרגיש עייף, חלש ורגיז, ואולי עייף מדי להתאמן. כשאתה חותך יותר מדי קלוריות בבת אחת, אתה מגדיר את עצמך לתחושות של חסך קיצוני שיכולים להוביל לבינגס-מה שמחזיר אותך למטרת ההפסד שלך במשקל של 25 פאונד.