חטיפים על מזון חלבון גבוה יכול לעזור למנוע את אובדן השרירים הטבעי שמגיע עם Age.Image אשראי: Westend61 / Westend61 / GettyImages
זה קלישאה אבל נכון: גיל הוא רק מספר. בן כמה אתה מרגיש, להסתכל ולפעול לא רק פונקציה של מספר ימי הולדת שחגגת; על פי מחקר יולי 2014 ב ההזדקנות & בריאות הנפש , אורח החיים שלך משחק תפקיד משמעותי מדי.
פרסומת
וידאו של היום
הנה, קתלין קולון-אמרי, MD, ראש אגף גריאטריה באוניברסיטת דיוק, מניות 10 הרגלים מקושרים להזדקנות בריאה. רעיונות אלה קל יעזור לך לשמור על פיזית, נפשית רגשית להתאים היטב לתוך שנות הזהב שלך.
להתמודד עם אותם יום אחד בכל פעם במשך 10 ימים, ואז לשמור את המומנטום הולך.
פרסומת
יום 1: הגדר את השעון המעורר שלך
אם מצאת את עצמך לזרוק ולהסתובב כפי שאתה מתקדם בעוד שנים, אתה לא לבד. מבוגרים יותר נוטים יותר להתקשות לישון, עם עד 70 אחוזים חווה בעיות שינה כרונית.
פרסומת
שינויים הקשורים לגיל בקצב הקרדיאני ותנודות הורמונליות יכולים לזרוק את שנתך. ואם יש לך כל תנאי בריאות פיזית או נפשית או לקחת תרופות, זה יכול לעשות גם אגרה.
"קבלת שינה באיכות גבוהה היא הכרחית להרגיש טוב ולשמור על המוח חזק", אומר ד"ר קולון אמרי. "לא רק שזה קשור לדיכאון פחות ואנרגיה יותר, אלא עדויות מתעוררות מצביעות על כך שהשינה מסייעת לנקות את מוחך של חלבונים חריגים הקשורים לדמנציה ובאלצהיימר."
פרסומת
עשר ארבעים – אבל אם אתה בדימוס ואין לך 9 עד 5, למה לטרוח עם שעון מעורר כאשר אתה יכול לתת לעצמך לישון ולהיכנס כמה zzzs נוספים?
ובכן, מתברר כי להתעורר באותו זמן בעצם עוזר לך להבקיע טוב יותר בעין. "דבק בזמן התעוררות עקבית בכל בוקר מאמן את הגוף שלך כדי להישאר על לוח זמנים שינה רגיל," אומר ד"ר קולון אמריקה. "זה היבט מרכזי של תרגול מה שנקרא" היגיינת שינה טובה "."
סקירה של אוקטובר 2020 ב פיזיולוגיה יישומית, תזונה ומטבוליזם מצאו כי, יחד עם כותרת למיטה בצד המוקדם, דבקים בזמן bedtime עקבי וזמן התעוררות היו בקורלציה באופן חיובי עם בריאות משופרת.
קריאה קשורה
10 הסעד הטבעי הטוב ביותר עבור נדודי שינה
יום 2: לתפוס חטיף עשיר חלבון
ירידה מסת שריר היא חלק טבעי של הזדקנות. קרא סרקופניה, זה נגרם בחלקו על ידי ירידה של טסטוסטרון רמות כפי שאנו גיל. למעשה, מחקר 2021 במארס ב חומרים מזינים הערכות כי מסת שריר שלנו יורד ב 3 עד 8 אחוזים בכל עשור לאחר גיל 30. ואחרי סביב גיל 50, כוחנו גם צונח על ידי לפחות 2 ל -4% מדי שנה.
"אובדן מסת שריר קשורה עם סיבולת תחתונה, חולשה רגליים ונופל", אומר ד"ר קולס-אמרי. חומרים מזינים המחקר מציין כי סרקופניה יכולה לעכב את היכולת שלך לבצע משימות יומיות ולהגדיל את הסיכון לפתח מחלות לב וכלי דם וקליפת קוגניטיבית.
אחת הדרכים להילחם בשריר ההפסד היא להוסיף חטיף חלבון גבוה לתזונה היומית שלך. חלבון מסייע לך לבנות שריר, ואת רוב המבוגרים מבוגרים לא מקבלים מספיק, מחקר פברואר 2019 ב journal של תזונה, בריאות והזדקנות נקבע.
אף על פי שהפרשה היומית המומלצת לחלבון היא 0.8 גרם של חלבון לקילוגרם של משקל הגוף, המחקר מציע להעלות את זה עד 1.2 ל 1.4 גרם ככל שאתה גיל. זה הרבה מתמטיקה, אבל השורה התחתונה היא שאתה צריך להיות עדיפות מזונות חלבון גבוהה בתזונה שלך.
כמה רעיונות עבור nibbles כי הם chock מלא חלבון: "נסה קומץ אגוזים, קרקרים עם חמאת בוטנים או יוגורט יוונית," אומר ד"ר קולון אמרי.
יום 3: נסה את התרגיל הזה 20 שניות
האיזון הוא חיוני הזדקנות בריאה, אז לעשות את זה משהו שאתה עובד על כל day.image אשראי: monzenmachi / e + / gettyimages
לתלות על חזק! לדברי המכון הלאומי על ההזדקנות, 1 מתוך 4 מבוגרים 65 ודוח מבוגר יותר נופל מדי שנה, עם 20 עד 30 אחוזים של אלה נופל וכתוצאה מכך מתון עד פציעות חמורות. מה עוד, נופל – או פשוט פחד ליפול, אם יש לך נופל מפחיד בעבר – מוביל לירידה בניידות, פונקציה פיזית ועצמאות.
אחת הדרכים הטובות ביותר כדי להגן על עצמך היא איזון אימון, אז לעשות את זה מהיר תרגיל הרגל: "לעמוד על רגל אחת בכל פעם שאתה קם מתוך כיסא", אומר ד"ר קולון אמרי. "מניחים את האצבעות שלך בקלילות על גב הכיסא, להרים רגל אחת מאחוריך כמה סנטימטרים מהרצפה ומחזיק אותו במשך 10 שניות, ולאחר מכן לעבור צדדים".
אגב, פחות מחליק ותחדות לא רק היתרון הפוטנציאלי של איזון משופר. המחקר האחרון יש לקשר אותו עם תפקוד המוח. מחקר 2021 במארס ב גיל והזדקנות מצא כי אנשים בגילאי 76 ומעלה עם שיווי משקל גרוע היה שיעור מהיר יותר של ירידה קוגניטיבית מאלה שהיו יציבים על רגליהם.
קריאה קשורה
7 התרגילים הטובים ביותר השפעה נמוכה כדי להפוך את חיי היומיום קל יותר לאחר 50
יום 4: סתיו הוכחה הביתה
המרכזים לבקרת מחלות ומניעה (CDC) של מניעת הנפילה נועדו לעזור לך למצוא ולתקן סכנות נפוץ להתעלם להגדיל את הסבירות של לקיחת לשפוך.
"נפילה היא אחת הגורמים המובילים לנכות למבוגרים מבוגרים ויכולים להוביל לספירלה הבריאותית השלילית", אומר ד"ר קולון-אמרי. "כדי לשמור על הסביבה שלך בטוח, לקחת סיור בבית שלך פעם בשנה באמצעות רשימת CDC".
קריאה קשורה
נופל גדלים מבוגרים. הנה 5 דרכים למנוע מהם
יום 5: לנקות את ארון התרופות שלך
כמעט 40 אחוזים של מבוגרים 65 ומעלה לקחת חמישה או יותר תרופות, על פי מחקר אוגוסט 2015 בכתבי עת של gerontology .
"אנחנו נוטים לצבור תרופות כפי שאנו מתבגרים, אבל הסיכונים של לקיחתם להגדיל ואת היתרונות ירידה עם הגיל", אומר ד"ר קולון אמרי.
היא מסבירה כי מטבוליזם שלך מאט לאורך זמן, הכליות שלך לא יכול לנקות תרופות מתוך המערכת שלך במהירות. כתוצאה מכך, אתה רגיש יותר לתופעות לוואי; תופעות לוואי אלה בתורו להוביל מרשמים נוספים.
"תביא את כל התרופות שאתה לוקח לרופא שלך כדי לוודא שכולם נדרשים וכי היתרונות עדיין עולים על הסיכונים", אומר ד"ר קולון-אמרי. לאחר מכן הגדר תזכורת בטלפון שלך כדי לעשות עוד ארון תרופות נקייה שוב בשנה הבאה.
יום 6: תזמן את בדיקת השמיעה השנתית שלך
אם אתה חושב ששומן שלך לא יכול להיות מה זה היה, לתזמן פגישה כדי לקבל את זה בדיקת .Image אשראי: בתוך הבית יצירתי / iStock / gettyimages
תקשיב: "חצי מבוגרים מעל 75 יש אובדן שמיעה משמעותי, אך הרוב אין או להשתמש באיידס שמיעה", אומר ד"ר קולון-אמרי. "השקעה בבריאות השמיעה שלך חשובה כל כך, כי היכולת לשמוע היא קריטית למניעת דיכאון וקוגניטיבי ושמירה על קשרים חברתיים".
המכון הלאומי על ההזדקנות גם מציין כי אם הדיון שלך הוא המשנה, ייתכן שלא תוכל להבין את עצתך של הרופא או להגיב על אזעקות ודלתות. Yikes. בנוסף, אובדן שמיעה מחריף אם זה לא מטופל – אז לא בחזרה מבער זה אחד. לקבוע פגישה עם הרופא הראשוני שלך היום.
יום 7: הירשם להתנדב
זה win-win: לעזור הוא טוב עבור אתה כפי שהוא עבור אלה שאתה מסייע!
"אחד הדברים שאני שומע לעתים קרובות מבוגרים מבוגרים הוא שהם מכאיבים כי אין להם מטרה ולא מרגיש מועיל", אומר ד"ר קולון אמרי. "זה כל כך חשוב למצוא דרכים לתרום בצורה משמעותית ולהיות מוכר עבור תרומה זו".
מחקר מגבה כי למעלה: מחקר של 2021 במארס בכתבי עת של גרונטולוגיה גילה כי התנדבות לאחר גיל פרישה יש השפעה מהותית על רווחה הכוללת – עם התוצאות הטובות ביותר עבור אלה אשר הדף לעתים קרובות על א בסיס עקבי.
אם אתה לא בטוח איך להתערב, משאב אחד גדול הוא תוכנית קשישים Americorpors, אשר מחבר מבוגרים 55 ומעלה עם התנדבות הזדמנויות שמתאימות את האינטרסים שלך ואת הכישורים, מ mentoring ילדים עם צרכים מיוחדים כדי לעזור למבוגרים מבוגרים עם משימות יומיות כמו לשלם שטרות או קניות מכולת.
רעיונות אחרים: "הצעה להיות צג הפסקה בבית ספר יסודי מקומי או ברכה בבית החולים", אומר ד"ר קולון-אמרי. ללכת כלבים במקלט לבעלי חיים, או לשאול על הזדמנויות מתנדבות בכנסייה, ספריה או מוזיאון. ארגונים כמו ארוחות על גלגלים, בית גידול עבור האנושות הבנק המקומי שלך הם גם אסיר תודה על עזרת ידיים.
יום 8: למצוא באדי אמון
"פעילות גופנית היא בראש הרשימה שלי כעמוד של הזדקנות מוצלחת", אומר ד"ר קולון-אמרי. "זה מקטין את הסיכון של מוגבלות ודיכאון, מרחיב את תוחלת החיים שלך ומשפר את בריאות הלב וכלי הדם".
מחקר דצמבר 2018 ב מחקר ביומד הבינלאומי מצא כי פעילות גופנית בגיל מבוגר משפרת את איכות החיים הכוללת – פיזית, נפשית ורגשית – תוך מתן אפשרות להישאר עצמאיים במשך זמן רב יותר. בונוס: פעילות גופנית גם מסייעת בקרב סרקופניה.
סוג התרגיל שאתה עושה לא חשוב כמעט כמו רק מקבל זז על בסיס קבוע, מכוון המלצת ה- CDC של 150 דקות של תרגיל אינטנסיבי מתון בשבוע (אם כי כל מעט יעזור).
"המפתח הוא שאתה מקל עם זה," אומר ד"ר קולס-אמרי. "עם זה בחשבון, קצה האהוב עלי הוא למצוא חבר ולתכנן לפגוש מראש לממש יחד."
רמז: לגייס שכן או חבר ולא בן הזוג שלך או שותף – אתה פחות ניתנות לשבור תוכניות עם חבר.
קריאה קשורה
איך להתחיל להתאמן בשנות ה -40 שלך, 50s, שנות ה -60 ומעבר
יום 9: הגדרת שיחה שבועית עם הנכדים שלך
אם יקיריכם לחיות רחוק מדי לבקר באדם לעיתים קרובות, לנצל את הטכנולוגיה להישאר מחובר. אשראי: FG סחר / E + / GettyImages
Socializing היא של הדרכים הטובות ביותר להישאר נפשית ובריאה פיזית. "אנשים עם קשרים חברתיים חזקים ומערכות יחסים משמעותיות חווים פחות דיכאון ותחושה טובה יותר של מטרה [מאלה עם פחות מגע חברתי]," אומר ד"ר קולון-אמרי.
אבל כפי שאתה להתקדם בשנים, חברויות לעתים קרובות נופלים על ידי הדרך. ה- CDC מדווח כי יותר משליש של אנשים בגילאי 45 ומעלה בודדים, ורבע מאותם 65 ומעלה מבודדים מבחינה חברתית. זה מעמיד אותך בסיכון גבוה יותר עבור דמנציה, מחלות לב וכלי דם, דיכאון, חרדה ומוות בטרם עת.
אז תן את החיים החברתיים שלך להרים על ידי הקמת זמן קבוע בכל שבוע כדי להתחבר עם אחרים. "לשחק משחק זום עם הנכדים שלך, לתזמן שיחת טלפון עם חבר או ללכת לכנסייה," אומר ד"ר קולון אמרי.
יום 10: בית הספר בעצמך
במחקר קטן של יוני 2019 בכתבי עת של גרונטולוגיה , מבוגרים לקחו שלושה כיתות בשבוע בנושאים שהיו חדשים להם – כגון שפה זרה, מחשבים, אמנות ומוסיקה. הם קיבלו הערכה קוגניטיבית הן לפני שלקחו את השיעורים ואז שוב לאחר שלושה חודשים של למידה. החוקרים מצאו כי הביצועים הקוגניטיביים שלהם עלו לרמה של מישהו בן 30 שנים צעיר יותר.
כל פעילויות רומן יהיה לשפר את כוח המוח שלך, אז לבחור משהו מסקרן אותך. "למד לנגן מכשיר או להירשם לכיתה אמנותית או בכיתה בישול", אומר ד"ר קולון-אמרי. "ולבדוק את תוכנית הלמידה לכל החיים באוניברסיטה". מכללות רבות מציעים קשישים חינם או במחירים מוזלים.
7 דרכים לשמור על המוח שלך חדה כפי שאתה גיל
על ידי קלי זכוכית
4 דברים מנתחים המוח לעשות כל יום כדי להישאר חדה
מאת ג'סיקה מגלה
8 התרגילים הטובים ביותר כדי להגן על בריאות המוח שלך כפי שאתה גיל
מאת מולי טריפין
אם אתה רוצה מוח חד יותר, לאכול אלה 5 חומרים מזינים מדי יום
על ידי ג'יימי אוסנאטו
פרסומת