כיצד ניתן לדעת אם יש לך מכופפי ירך צמודים ואת 3 הדרכים הטובות ביותר לשחרר אותם

גם מתיחות וגם התחזקות יכולים לעזור להקל על מכופפי הירך הצמודים. אשראי תמונה: m-gucci / iStock / GettyImages

בעולם הכושר ירכיים צמודות הפכו לנושא חם. המונח צץ לעיתים קרובות, במיוחד בהתייחס לדברים כמו כאבי גב וברכיים. נראה כי המצב הוא אשם מכריע לכאבי גוף רבים אחרים. אבל מה בדיוק המשמעות של ירכיים צמודות?

"ירכיים הדוקות" מתייחס בדרך כלל למתח במפרק הירך (הגבלת תנועתיות) או לשרירים הנצמדים למפרק הירך / מקיפים אותו (הגבלת גמישות), מסביר סם בקורטני, DPT, CSCS, פיזיותרפיסט בטיפולים בהתאמה אישית.

פרסומת

הלחץ הזה נפוץ להפליא – במיוחד כשמדובר בכופפי הירך.

מכופפי הירך שלך עוברים על פני קדמת גופך ומחברים את הירכיים לאגן. הם פועלים כדי להרים את הירך לכיוון פלג הגוף העליון, ולהוריד את פלג הגוף העליון לכיוון הירך.

"כשאנחנו יושבים, הירכיים שלנו באופן טבעי במצב מכופף (ירכיים / ברכיים כפופות), ולכן כתוצאה [מישיבה ממושכת], אנו נוטים לאמץ את היציבה הזו כמצב 'הטבעי' החדש שלנו", הוא אומר. (תודה, מחלת ישיבה.)

פרסומת

אך בשל מיקומם ותפקידם בגופך, כאשר מכופפי הירך שלך מתוחים, הם יכולים להשפיע לרעה על יישור הגוף הכולל ועל תפקוד השרירים. חלקים אחרים בגופך מתחילים לפצות על חוסר ניידות בירך והסיכון לפציעה עולה. (לפיכך, כאבי גב וברכיים).

אַזהָרָה

אם אטימות הירך (או הכאב) שלך נמשכת או משפיעה לרעה על איכות חייך, פנה לרופא או לפיזיותרפיסט. הם יכולים לעזור לך לקבוע את הסיבה הבסיסית ולקבוע מהלך נכון של הטיפול.

איך אתה יודע אם הירכיים שלך צמודות?

4 סימנים של מכופפי ירך צמודים

הגבלת מפרק הירך לא תמיד גורמת לכאב, אך היא יכולה. להלן הסימנים הנפוצים ביותר להידוק סביב מפרק הירך, על פי Becourtney.

פרסומת

1. קשת קיצונית בגב התחתון, הנקראת לורדוזיס
2. קושי לבעוט ברגלך מאחוריך
3. כאב בגב התחתון
4. אי נוחות בירך מקומית

שמים לב לאחד או יותר מהסימנים הללו? ישנן שתי בדיקות מעקב של מתיחות בירך שיכולות לעזור לך לתת אבחנה סופית יותר.

1. מבחן תומאס

זוהי השיטה הנפוצה והיעילה ביותר להערכת גמישות מכופף הירך ותנועתיות.

פרסומת

שקול לראות איש מקצוע מיומן כמו פיזיותרפיסט שיכול להעריך את המצב שלך, אך אתה יכול גם לבצע את הבדיקה בבית בעצמך:

1. שכב על הגב בקצה המיטה או בספסל.
2. תביא את שתי הברכיים לחזה שלך.
3. המשך להחזיק את ברך ימין וישר את רגל שמאל, ומאפשר לה להירגע לחלוטין.
4. חזור על הפעולה עם הרגל השנייה.

אם החלק האחורי של הירך התחתונה שלך לא נוגע בספסל או במיטה, או שהברך נשארת ישרה למדי (היא צריכה להיות כפופה בעת רגיעה), יש לך מכופפים צמודים, אומר בקורטני.

2. מבחן היפ-פלקסור העומד

ניתן גם לאמוד את הידוק הירך ממצב עמידה:

1. עמד מול מראה.
2. בעט ברגל אחת מאחוריך ככל האפשר (שמור על הברך / מורחבת) מבלי לקשת את הגב התחתון. ואז חזור על הרגל הנגדית.
3. במראה, שים לב לפיצויים או הבדלים בין השמאלי לצד ימין.

בתרחיש זה, אתה מחפש מתח או אי נוחות בחלק הקדמי (החלק הקדמי) של הירך. חוסר יכולת להאריך את הרגל הרחק מאחורייך הוא סימן נוסף לתנועתיות מוגבלת של הירך, אומר בקורטני.

8 מתיחות הירך הדינמיות הטובות ביותר כדי לשחרר שרירים צמודים ולשפר את הניידות שלך

מאת הנרי הלס

4 התרגילים הגרועים ביותר לירכיים צמודות – ומה לעשות במקום

מאת איימי מרטורנה ווינדרל

שלושת המתיחות היחידות שאתה צריך כדי להקל על כאבי מפרק הירך

מאת חיימה אוסנטו

זרימת יוגה מושלמת למשך 20 דקות לירכיים הדוקות

מאת חיימה אוסנטו

שלושת הדרכים הטובות ביותר לשחרור מכופפי הירך הצמודים

האסטרטגיה החכמה ביותר להקלה על ירכיים הדוקות תלויה במצב הספציפי שלך (ובסיבה הבסיסית להידוק שלך).

שוב, זה חכם לראות פיזיותרפיסט שיכול להעריך ולהתאים כראוי תוכנית טיפול פרטנית.

עם זאת, באופן כללי, ישנן שלוש דרכים עיקריות לסייע בשחרור מכופפים הדוקים. עשו את כולם, ותהיו בכושר טוב.

1. מתיחה

"אם המתח נובע מבעיה באורך השרירים (ירידה באורך מובילה להידוק), אזי מתיחת מכופפי הירך עשויה לאפשר לך לשחרר את הירכיים ההדוקות הללו על סמך נקודות ההתקשרות השריריות בגוף", אומר בקורטני.

הוא ממליץ לעשות מתיחות דינמיות של מפרק הירך המשתמשות באנטגוניסט או בשרירים המנוגדים (במקרה זה, בגלוטס) למתיחה עמוקה יותר. מתיחת מכופף הירך כורעת למחצה היא המקום הטוב ביותר להתחיל בו:

מהלך: מתיחת מכופף ירך חצי כורעת

1. התחל לכרוע על ברך ימין מול ספסל. רגל שמאל צריכה להיות כפופה כשרגל שמאל שלך נטועה על הרצפה.
2. הרם את רגל ימין האחורית והנח את קרסולך על הספסל.
3. שמור על האגן במצב נייטרלי (לא מוטה קדימה או אחורה) ולחץ על החלקה של הרגל האחורית שלך (זה יעמיק במורד הצד הקדמי של רגל ימין בכופפי הירך).
4. הרחב את זרועך הימנית כשאתה מסתובב לשמאלך, ומגיע לזרוע על פני גופך. החזק את המתיחה הזו עד 5 שניות לפני שתחזור למצב ההתחלה הנייטרלי.
5. השלם 2 סטים של 5 חזרות בכל צד.

2. לחזק

"הרבה פעמים, הידוק הירך הוא למעשה תוצאה של חולשה", אומר בקורטני. "חולשה יכולה להציג עצמה כמתח כמו הדרך של גופך לנסות למזער את הסבירות לפציעה / כאב."

זו הסיבה: אם יש לך מכופפי ירך חלשים, לגופך לא נוח להרים / לצאת מכופף הירך. כתוצאה מכך, השרירים שלך שומרים ומתהדקים כדי למנוע תנוחת כיפוף לא נוחה. השרירים שלך בעצם חושבים שהם מגנים עליך, אבל הם באמת פוגעים בך.

"לפיכך, אם נוכל לחזק את השרירים החלשים, לגוף כבר לא יהיה הפחד הנתפס הזה מתנועות מסוימות, ותהיה הרפיה אינהרנטית של השרירים ההדוקים", הוא מסביר.

Becourtney ממליץ לשלב בתרגיל שלך גם תרגילים ספציפיים לכופף מפרק הירך, כמו גם תנועות כוח מורכבות.

תרגילים כמו הרמת כופף הירך לאורך זמן, כונן ברכיים העומד ברצועה והרמת רגליים יכולים לעזור לך להגביר את סיבולת השרירים, הוא אומר. נסה לבצע 3 עד 4 סטים של 12 עד 15 חזרות 2 עד 3 פעמים בשבוע.

באשר לתנועות מורכבות כמו כפיפות בטן וצעדים קדימה, בצע 3 עד 4 סטים של 6 עד 8 חזרות פעם או פעמיים בשבוע.

מהלך 1: הרמת כופף ירך לאורך זמן

1. התיישב גבוה בקיר ורגליך מורחבות ישר לפניך. הצב חפץ קטן כמו משקולת או קומקום בין הרגליים.
2. סד את הליבה שלך ולחץ את הירך תוך הרמת רגל ימין (שמירה על ישרה) מעל האובייקט.
3. עם שליטה, הורד את הרגל לרצפה והשהה זמן קצר לפני שהופך את התנועה.
4. בצע את כל החזרות ואז חזור על הצד השני.

מהלך 2: כונן ברכיים העמיד בפני פס

1. עמדו עם רצועת מיני מסובכת סביב הנעליים שלכם ממש מעל לשרשראות.
2. סד את הליבה שלך ושמור על עמוד שדרה ישר כשאתה מסיע ברך אחת לכיוון החזה שלך. (אל תניף את הרגל – וודא שזאת תנועה מבוקרת).
3. החזיקו שנייה בחלק העליון ואז הורידו לאט את הרגל והמשיכו למספר החזרות שצוין.
4. חזור על הצד השני.

העבר 3: הרמת רגליים

1. שכב על הקרקע עם הרגליים זקופות, הידיים לצדדים. אתה יכול להניח את הידיים מתחת לעצם הזנב שלך לתמיכה רבה יותר.
2. סד את הליבה שלך והשרש את הגב התחתון לאדמה.
3. הרם את הרגליים ישר לכיוון התקרה.
4. הורד את הרגליים לאחור לכיוון האדמה, תוך שמירה על גבך התחתון במגע עם הרצפה.
5. העבר את רגליך מעל הקרקע לפני השמירה הבאה.

העבר 4: סקוואט

1. עמדו ברגליים ברוחב הירך. הפוך את כפות הרגליים שלך בצד רק מעט.
2. ציר את הירכיים וכופף את הברכיים (כאילו היית מתיישב בכיסא) תוך שמירה על החזה.
3. או הרם את הידיים לפניך בגובה הכתפיים לצורך איזון או הביא את הידיים לחזה.
4. שמור על הרגליים שטוחות על הרצפה ואל תקמר את הגב התחתון.
5. עכשיו בדוק את הברכיים: הן צריכות לכוון לכיוון בהונותיך (לא להתמוטט או להתכופף) ולא אמורות להאריך את הרגליים.
6. ברגע שהורדת עד גמישות הירך שלך תתאושש, לחץ את הגליוטים שלך וקם בחזרה.

העבר 5: שלב למעלה

1. עמדו מול מדרגה יציבה, כסא או ספסל (כאשר הנחתם את כף הרגל עליו, הברך צריכה להתכופף לזווית של 90 מעלות).
2. הניחו את כל כף הרגל הימנית על המדרגה, הספסל או הכיסא, לחצו דרך העקב הימני כדי ליישר את רגל ימין.
3. הרם את רגל שמאל כדי לפגוש את רגל ימין על גבי הצעד, הכיסא או הספסל.
4. כופף את ברך ימין, צא מטה ברגל שמאל ואחריה רגל ימין.
5. חזור על הצד השמאלי.

3. העבר יותר

זה פיתרון פשוט: קום וזז.

"אם נוכל לקחת הפסקה בתנועה כל 60 דקות לערך, אפילו רק למשך חמש דקות ולהסתובב, זה יכול לעזור לנו להכניס את הירכיים למצב מורחב ולהירגע מהיציבה שאנחנו מבלים 8 שעות פלוס מדי יום. בזמן שישב, "אומרת בקורטני.

קריאה קשורה

איך לשבת פחות ולעבור יותר בבית

פרסומת