שפר כוח, ניידות ואיזון עם squats פיצול בולגרית

עבודה על כוח רגל אחת יש טון של אתלטי ואת העולם האמיתי היתרונות. אשראי: מרטין DM / E + / GettyImages

בסעיף זה

• הוראות
• היתרונות והשרירים עבדו
• טיפים
• וריאציות

במשחק של אימון כוח, תרגילי רגל אחת כמו squats פיצול בולגרי נוטים לקחת מושב אחורי כדי בוני רגל רגיל כמו squats ו deadlifts. טעות גדולה. שילוב bulgarian פיצול squats לתוך השגרה שלך מספק יתרונות חמורים.

פרסומת

• מהם סקוואטים מפוצלים בולגרית?
• מה ההבדל בין squats לפוצץ בולגרית ו lunges? שנית, שתי הרגליים להישאר לשים. הבדלים אלה תורמים לחלק מהיתרונות הייחודיים של סקוואט פיצול בולגרי, כגון יכולתם לבנות איזון ויציבות ולהגדיל את ניידות הירך.
• מה השרירים עושים סקוואט סקוואט בולגרית? Hamstrings שלך ואת העגלים מעורבים גם כן. ובגלל זה תרגיל אתגרים את האיזון שלך, הליבה שלך גם עוסקת כדי לעזור לך לשמור לך יציב, אומר מייגן קיי, MS, CSCs, מנהל כושר ב Fredericksburg כושר סטודיו.
• מה הם היתרונות של סקוואט פיצול בולגרית? הוספת בולגרית פיצול squats לתוך השגרה שלך יכול לעזור לך לתקן חוסר איזון שרירים, לשפר את האיזון ואת היציבות, לחזק כמה קבוצות שרירים הגדולות להגדיל את ניידות הירך, אומר ג'יימס דה לייסי, טרשת נפוצה, מאמן כוח ומיזוג באוקלנד, ניו זילנד.

פרסומת

איך לעשות פיצול בולגרית squat עם טופס מושלם

בולגרית פיצול סקוואט

מיומנות ברמה בינונית חלק ["Butt", "רגליים", "ABS"]

1. לעמוד כמה מטרים מול ספסל, קופסה או כיסא, מול זה.
2. להגיע רגל שמאל שלך בחזרה במקום העליון של שטוח הרגל שלך על פני השטח. כדי לעזור עם איזון, להרחיב את בסיס התמיכה שלך על ידי הזזת הרגל השמאלית שלך כמה סנטימטרים משמאל.
3. להישען את פלג הגוף העליון שלך קדימה מעט לכופף את הברך הקדמית שלך כדי לשקוע את הירכיים שלך לקראת הרצפה כמו נמוך ככל שתוכל ללכת בנוחות.
4. השוק הקדמי שלך צריך להיות אנכי או קרוב אליו, בעוד הברך האחורית שלך צריך להצביע לכיוון הרצפה. אם הרגל שלו לא במקום, להעביר את הרגל הקדמית קדימה או אחורה עד שמצאת את המיקום האידיאלי.
5. לדחוף באמצע הרגל הקדמית שלך לחזור לעמוד.
6. חזור.
7. השלם את כל החזרות על רגל אחת לפני מעבר לשנייה.

הצג הוראות

צפה במלואו בולגרית פיצול סקוואט הדרכה

5 בולגרית פיצול הטבות סקוואט ושרירים עבדו

1. מסייע בחוסר איזון כוח נכון

"לכולנו יש רגל דומיננטית," דה לייסי מספרת יותר.

פרסומת

כאשר זה קורה, הפער כוח בין שני הצדדים שלך יכול לקבל רחב יותר לאורך זמן. תרגילי רגל בודדים כמו סקוואט הפיצול הבולגרי מאפשרים לך לעבוד על רגל אחת בכל פעם, אשר יכול לעזור לסגור את הפער הזה.

תיקון חוסר איזון כוח מועיל לכולם, אומר ריאן דאלי, CPT, ראש ספורט מאמן ביצועים בפרויקט trnsfrm. חוסר איזון כוח יכול לתרום טופס פגום כאשר פעילות גופנית ותנוחה גרועה את שאר הזמן.

פרסומת

"שני הדברים האלה הם גורמים נפוצים לפגיעה, כגון זנים שרירים ו tendinitis," אומר Dalyfit.eu.

2. משפר את האיזון והיציבות

תרגילי רגל אחת כמו סקוואט הפיצול הבולגרי חיוניים לבניית יתרת ויציבות. אם אתה רק עושה שתי תרגילים רגליים, היכולת שלך לאזן על רגל אחת יכול לצמצם במהירות, דה לייסי אומר.

מאז יתרת רגל אחת ויציבות לשחק תפקיד מפתח במשימות ספורט ויומיומי רבים, שילוב בולגרית פיצול squats לתוך השגרה שלך עשוי לעזור לך לבצע את הפעילויות האלה בקלות רבה יותר.

3. מגביר את ניידות הירך

אחד ferky tranky של squat bulgarian squat היא שזה מגדיל את הניידות הירך. "תמצא כי הרגל מונחת על הספסל מקבלת מתיחה עצומה דרך הירכיים שריר quadriceps," אומרת לייסי.

כפי שאתה לכופף את הברך שלך, השריר הראשי להיות מתוח הוא rectus femoris (אחד מארבעת השרירים Quadriceps בחזית הירך). שריר זה חוצה את הירך ואת המפרקים הברך והוא אחראי על כיפוף הירך (להרים את הברך או כיפוף) ואת הארכת הברך (מיישר את הברך), אומרת לייסי.

בהתחשב בכך שרבים מאתנו להתמודד עם ירכיים הדוקים מישיבה במשך תקופות זמן ארוכות, כל תרגיל שמקבל את הירכיים שלנו מתוח ולעבור יכול ללכת דרך ארוכה לקראת הקלות.

4. עובד מספר קבוצות שרירים

הפיצול הבולגרי סקוואט הוא תרגיל מורכב, כלומר זה עובד שרירים מרובים באותו זמן. כאשר אתה מבצע בולגרית פיצול squats, תוכל להכות את quads, gluts, hamstrings, עגלים הליבה.

"זה עוזר לך לחסוך זמן בעת ​​עבודה, לשרוף יותר קלוריות ולמנוע overworking כל קבוצת שרירים אחת," אומר דאלי.

5. בונה כוח הליבה

בעוד בולגרית פיצול squats בעיקר לעבוד את הרגליים, הם גם אתגר את השרירים הליבה שלך. כפי שאתה squat למטה, השרירים הליבה שלך חוזה כדי לעזור לך להישאר מאוזן ויציב על רגל אחת, Daly מסביר. התוצאה? אמצע חזק יותר.

5 בולגרית פיצול טופס טופס טיפים

1. שים את שרוכי הנעליים שלך על הספסל

"באמצעות ניסיון, מצאתי את זה להיות עמדת הרגל הנוחה ביותר," אומרת לייסי.

החלופה היא להגמיש את הרגל שלך כדי לשים את בהונות על הספסל מאחוריך. עם זאת, אם אין לך טו טוב או ניידות הירך, אתה בטח למצוא את המיקום הזה לא נוח – או אפילו כואב, דה לייסי אומר. אתה יכול גם לגרום לך לסובב את הירך שלך, לזרוק את הטופס שלך ולקחת כמה להתמקד הרחק glutes.

2. לדחוף עם באמצע הרגל שלך

אנשים רבים עושים את הטעות של גניבה קדימה על הכדור של הרגל הקדמית שלהם, אבל אתה תמצא יציבות יותר על ידי לדחוף דרך הרגל המלאה שלך, דה לייסי אומר. נסו לשמור על המשקל שלך מרוכז על הרגל שלך להוביל. פעולה זו יכולה להקטין את הסיכויים שלך בכאב הברך מהתרגיל, אומרת לייסי.

3. השתמש משטח רך כי הוא לא גבוה מדי

הספסלים שתמצאו במכוני כושר ואולפני כושר נוטים להיות הגובה האידיאלי של סקוואט פיצול בולגרי.

"ספסלים או תיבות תחתונים יכולים לעבוד, אלא עשויים להגביל את התנועה שלך אם הברך שלך פוגעת ברצפה," אומרת לייסי. לבחור ספסל רך או להשתמש במגבת כדי כרית הקרסול שלך. אם אתה עושה את המהלך בבית, נסה ספה או העות'מאנית – מקל על הקצוות כדי למנוע כי ברגל שלך כיור ב מדי הרבה.

4. שמור על הברך הקדמית שלך בקנה אחד עם הקרסול שלך

ודא הברך הקדמית שלך לא נופלת או החוצה, אומר קיי. דגש על שמירה על הברך שלך בקנה אחד עם הקרסול שלך. זה יעזור למנוע כאבי הברך.

5. להישאר אנכי

המטרה לשמור על החזית שלך ואת האחורי מרובע אנכי לאורך התרגיל.

"אמנם יש מקום לברך כדי לעקוב אחר בהונות, סקוואט הפיצול הבולגרי הוא ביצע בצורה הטובה ביותר עם החזית השוק אנכי או קרוב אליו," אומרת דה לייסי. "זה מאפשר לך לנצל את השרירים הילכים הגדולים ולהפחית את הלחץ על הברכיים".

ככל הרגל האחורי שלך הוא מודאג, שמירה כי אנכי Quad יאפשר לך להשיג טווח עמוק יותר של תנועה. "אם אתה זז רחוק מדי או אחורה כפי שאתה יורד, תוכל להיאבק כדי לקבל עמוק וזה ירגיש מביך," אומרת לייסי. לצבוט את המיקום שלך בהתאם אם אתה מרגיש לא נוח למשוך את הגב שלך Quad או הירך כפי שאתה עושה את המהלך.

3 בולגרית פיצול וריאציות

נסה אלה שלוש בולגרית פיצול וריאציות התקדמות את המהלך ולהפוך אותו מאתגר יותר.

1. משקולת בולגרית פיצול סקוואט

לאחר שליטה על משקל הגוף בולגרית פיצול squat, הדרך הטובה ביותר לקחת דברים לשלב הבא היא להוסיף מטומטם או שניים. "זה המקום שבו הייתי ממליץ על כל למתחילים להתחיל בעת טעינת הפיצול הבולגרי squat," אומרת לייסי.

אתה יכול להחזיק אחד או שניים dumbbells למטה על ידי הצדדים שלך או במצב מעוות מול הכתפיים שלך. לבחור את האפשרות שבה מרגיש הכי נוח.

מטומטם בולגרית פיצול סקוואט

רמת מיומנות IntermediaCivity משקולת Wordoutbody חלק ["Butt", "רגליים", "ABS"]

1. להחזיק מטומטם באחת או בשתי הידיים ולתת את הידיים שלך לתלות בצד שלך.
2. לעמוד כמה מטרים מול ספסל, קופסה או כיסא, מול זה.
3. להגיע רגל שמאל שלך בחזרה במקום העליון של שטוח הרגל שלך על פני השטח. כדי לעזור עם איזון, להרחיב את בסיס התמיכה שלך על ידי הזזת הרגל השמאלית שלך כמה סנטימטרים משמאל.
4. רכן את פלג הגוף העליון שלך קדימה מעט לכופף את הברך הקדמית שלך כדי לשקוע את הירכיים שלך לקראת הרצפה ככל שתוכל ללכת בנוחות.
5. הרגל הקדמית שלך שוקה צריך להיות אנכי או קרוב אליו, בעוד הברך האחורית שלך צריך להצביע ישירות למטה לכיוון הרצפה. אם הרגל שלו לא במקום, להעביר את הרגל הקדמית קדימה או אחורה עד שמצאת את המיקום האידיאלי.
6. לדחוף באמצע הרגל הקדמית שלך לחזור לעמוד.
7. חזור.
8. השלם את כל החזרות על רגל אחת לפני מעבר לשנייה.

הצג הוראות

עֵצָה

מחזיק משקולת אחת ביד מול הרגל העבודה שלך (הנקרא טוען מתגודד) יהיה לשים יותר להתמקד על glutes שלך. מחזיק משקולת אחת ביד על אותו צד כמו הרגל העבודה שלך (הנקרא ipsilateral loading) יגייס יותר של adductors הירך שלך (שרירי הירך הפנימיים), אומרת לייסי.

2. ברבל בולגרית פיצול סקוואט

"המשקולת היא המלך כשמדובר תרגילי טוען כבד", אומרת לייסי. השתמש בברגל אם יש לך ממוסמר משקולת בולגרית פיצול וריאציה אתה מחפש לבנות כוח מקסימלי.

החיסרון היחיד: המיקום של המשקולת מאחורי הגב שלך עשוי להקשות יותר לשמור על היתרה שלך, אז לא לנסות את הווריאציה שלך אם אתה עדיין נאבק כדי לאזן עם משקל הגוף או משקולת בולגרית פיצול squat.

ברבל בולגרית פיצול סקוואט

רמת מיומנות IntermediaCivity Barbell Wordoutbody חלק ["Butt", "רגליים", "ABS"]

1. הקימו משקולת במעמד סקוואט ועמדת כמה מטרים מול ספסל, קופסה או כיסא, פונה אליו.
2. ללכת עד barbell ו צעד מתחת אז הרגליים שלך נמצאים ישירות מתחת לבר מתוחים. הברכיים שלך צריך להיות כפוף ואת הבר צריך לנוח על הגב העליון שלך. החזק את המשקבים עם אחיזה משוטפת (כפות הידיים הפונות) ממש מחוץ לכתפיים שלך.
3. ליישר את הרגליים כדי לברר את הבר.
4. לאחר מכן, צעד בחזרה בזהירות עד שתוכל להגיע אל הרגל השמאלית שלך בחזרה ולהניח את החלק העליון של הרגל שלך על פני השטח. כדי לעזור עם איזון, להרחיב את בסיס התמיכה שלך על ידי הזזת הרגל השמאלית שלך כמה סנטימטרים משמאל.
5. רכן את פלג הגוף העליון שלך קדימה מעט לכופף את הברך הקדמית שלך כדי לשקוע את הירכיים שלך לקראת הרצפה ככל שתוכל ללכת בנוחות.
6. הרגל הקדמית שלך שין צריך להיות אנכי או קרוב אליו, בעוד הברך האחורית שלך צריך להצביע ישירות על הרצפה. אם הרגל שלו לא במקום, להעביר את הרגל הקדמית קדימה או אחורה עד שמצאת את המיקום האידיאלי.
7. לדחוף באמצע הרגל הקדמית שלך לחזור לעמוד.
8. חזור.
9. השלם את כל החזרות על רגל אחת לפני מעבר לשנייה.

הצג הוראות

3. גירעון בולגרית פיצול squat

ביצוע הפיצול הבולגרי סקוואט מתוך גירעון (כלומר, עם הרגל הקדמית שלך גבוה) כוחות השרירים שלך לעבור דרך טווח גדול יותר של תנועה.

"זה מגוון גדול של תנועה פירושו השרירים שלך צריך לבצע יותר עבודה עם זמן רב יותר תחת המתח, אשר מוביל לצמיחה שריר יותר," דה לייסי אומר. אתה תרגיש מתיחה גדולה תחת glutes שלך הרגל הקדמית ואת מכופף הירך ו Quadriceps ברגל האחורית שלך.

גירעון בולגרית פיצול squat

מיומנות ברמה בינונית חלק ["Butt", "רגליים", "ABS"]

1. הגדר לוח חסון, צלחת פגוש, מאט, צעד אירובי או תיבת כמה מטרים מול ספסל, תיבת או כיסא צעד על זה עם שתי הרגליים. אתה צריך להתמודד מן הספסל, תיבת או כיסא.
2. להגיע רגל שמאל שלך בחזרה במקום העליון של שטוח הרגל שלך על פני השטח. כדי לעזור עם איזון, להרחיב את בסיס התמיכה שלך על ידי הזזת הרגל השמאלית שלך כמה סנטימטרים משמאל.
3. רכן את פלג הגוף העליון שלך קדימה מעט לכופף את הברך הקדמית שלך כדי לשקוע את הירכיים שלך לקראת הרצפה ככל שתוכל ללכת בנוחות.
4. הרגל הקדמית שלך שין צריך להיות אנכי או קרוב אליו, בעוד הברך האחורית שלך צריך להצביע ישירות על הרצפה. אם הרגל שלו לא במקום, להעביר את הרגל הקדמית קדימה או אחורה עד שמצאת את המיקום האידיאלי.
5. לדחוף באמצע הרגל הקדמית שלך לחזור לעמוד.
6. חזור.
7. השלם את כל החזרות על רגל אחת לפני מעבר לשנייה.

הצג הוראות

עֵצָה

מהלך זה דורש הרבה ניידות מכופף היפ, אז להתחיל עם גירעון קטן יותר ממה שאתה חושב שאתה יכול להתמודד. לאחר מכן, להגדיל את הגירעון כמו כוח שלך וניידות לשפר. אתה יכול גם להוסיף משקל ברגע שאתה מקבל את העניין של עמדת הגירעון.

פרסומת