שכיבות סמיכה לעומת לחץ על ספסל: מהו תרגיל החזה הטוב יותר?

מכבשי ספסל וסמיכה שכיבות הם שניהם תרגילי חזה נהדרים, אך ישנם יתרונות וחסרונות לכל מהלך. קרדיט לתמונות: Morefit.eu

במאמר זה

• שכיבות שמיכה
• לחיצות ספסל
• כיצד לשלב את שניהם

לחץ על ספסל וסכיפת סמיכה הם הלחם והחמאה של בניית שרירי חזה חזקים יותר, אך כשמדובר בכבוד לשכבות הפנימיות והחיצוניות של ה- PECS שלך, האם האחד מתעמל על השני?

מחקרים מראים כי עיתונות הספסל מפתחת את ה- PECS שלך במידה רבה יותר מאשר שכיבות סמיכה. לדוגמה, על פי מחקר באוקטובר 2012 של המועצה האמריקאית לתרגיל (ACE), עיתונות ספסל המשקולת עדיפה בהפעלת שרירי החזה בהשוואה לדחיפה, מכונת סיפון PEC, קרוסאוברים, מכונת העיתונות של החזה וזבובי משקולת ו

אבל זה לא אומר שעליך לגרוט את שכיבות סמיכה לחלוטין. ישנם יתרונות וחסרונות הן לשכיבות סמיכה והן לחיצות ספסל, והתרגיל הטוב ביותר עבורכם תלוי ביעדים, ברמת החוזק ובסוג הציוד שיש לכם.

הנה, אנו מפרקים את הדיון על סכיפת הסמיכה לעומת הספסל, ומסבירים כיצד לשלב את שניהם בשגרת ה- PEC שלך, כך שתקבל את פלג הגוף העליון החזק שאחריו.

קרדיט תמונה: Morefit.eu

שכיבה-אפ לחזה שלך

הדחיפה היא תרגיל במשקל גוף שמתחיל בקרש גבוהה וכרוך בהורדת החזה לכיוון האדמה ואז דחיפת גופך חזרה עד קרש גבוהה. זה בעיקר עובד את הסיבים האמצעיים והפנימיים של החזה, אך הוא גם מכוון לכתפיים ותלת ראשי.

איך לעשות שכיבה

אימון פעילות במשקל גוף

1. התחל בקרש גבוה עם הליבה שלך וגלוטות עוסקות. יש לערום את הכתפיים שלך מעל מפרקי כף היד שלך והירכיים שלך צריכות להיות בקנה אחד עם הראש והעקבים שלך.
2. התכופפו למרפקים שלך בזווית של 45 מעלות מגוף הגוף שלך והורידו את גופך לכיוון האדמה.
3. בדרך למטה, סחטו יחד את הכמות.
4. כאשר החזה שלך מרחף ממש מעל האדמה (או ככל שתוכל ללכת למטה), לחץ לאדמה ודחף את שכפי הכתפיים כדי לחזור למצב ההתחלה.

הצג הוראות

יתרונות

טוב לכל הרמות: כתרגיל במשקל גוף, הדחיפה מצוינת לאנשים בכל רמות הכושר. לדוגמה, מתחילים יכולים לשנות את התרגיל ולעשות שכיבה על הקיר תוך כדי עמידה, על משטח מוגבה, כמו ספסל או כסא, או על ברכיהם. מתאמנים מתקדמים יותר יכולים לעשות וריאציות של זרוע יחידה או מצללנית כדי לבחון את יציבותם וכוחם, ולשפר את חוזק ופיתוח השרירים.

"לשכיבות יש הרבה יותר אפשרויות לווריאציות ושינויים שעיתונות הספסל אינה מתייחסת לחוסר איזון יציבה או פציעות שמישהו עשוי להתמודד איתם", אומר המאמן האישי המוסמך מייק נילסן, CPT.

עשיית וריאציות שונות מאפשרת לך גם לעבוד את שרירי החזה שלך במגוון טווחי תנועה, ומספקים מתיחה והתכווצות גדולים יותר לשרירים, מסביר ת'רון מריק, CPT.

בונה חוזק גוף מוחלט: שכיבות סמיכה הם תרגיל בגוף מלא; בנוסף לעבודת החזה שלך, הם גם מכוונים לכתפיים, לתלת ראייה ולליבה, החיוניים לשיפור הכוח והיציבות "הדוחף" שלך. שרירים אלה חשובים לביצוע משימות יומיות, כמו פתיחת דלתות, הרמת חפצים כבדים והעברת ריהוט על פני החדר.

משפר את הכושר הכללי: אין אינדיקטור טוב יותר לחוזק ולכושר הכללי מאשר היכולת לדחוף את המשקל שלך, וזה בדיוק מה שאתה עושה עם שכיבה.

אנשים שהצליחו לעשות יותר מ- 40 שכיבות סמיכה בכל פעם היו קשורים לסיכון נמוך יותר למחלות לב וכלי דם בהשוואה לאלה שיכולים לעשות פחות מעשרה שכיבות סמיכה, כך עולה ממחקר בפברואר 2019 ב- JAMA . מחקר זה מציע כי ביצוע שכיבות סמיכה יכולה לעזור להגדיל את הכושר הקרדיווסקולרי והעוצמה שלך.

חסרונות

לא קל להתקדם: ככל שתתחזק, תצטרך לעשות יותר חזרות כדי להמשיך לבנות כוח ולהימנע מרמה. אבל לרבים מאיתנו אין כוח לעשות קבוצות שכיבות סמיכה מרובות (שלא לדבר על זה, זה יכול להיות משעמם), אז דאג לערבב דברים על ידי ניסיון וריאציות דחיפה שונות כמו פליו, יחיד- דחיפת רגליים או יהלום.

נוטה לכאבים וכאבים: אם אתה חווה כאבי כף היד, הכתפיים או המרפק בעת ביצוע שכיבות סמיכה, זה סימן שמשהו בצורתך עשוי להיות כבוי או שיש לך נושא משותף בסיסי. וודא שהמרפקים שלך קשורים מקרוב לצדדיך כדי לשמור על בטיחות הכתפיים שלך ושאתה מתנשא על הליבה שלך כדי למנוע את גביך.

כאב יכול להיות גם דגל אדום שאתה מגזים בו. ביצוע שכיבות סמיכה כל יום יכול לסכן אותך לפגיעות בכתפיים ולפרק כף היד, לכן הקפידו לאזן את שגרת האימון שלכם עם תרגילי משיכה, כמו שורות, תלתלי שריר הזרוע ומשיכות קרש.

לחץ על ספסל לחזה שלך

מכבש ספסל הוא תרגיל חזה שנעשה בדרך כלל על ספסל משקל או שוכב על הרצפה עם זוג משקולות או משקולת. זה בעיקר מכוון לחלקים הפנימיים והאמצעיים שלך ותלת ראשי, אך תלוי בשיפוע הספסל שלך ובאחיזה שלך, אתה יכול לאפס באזורים ספציפיים של ה- PECS שלך (עוד על כך בהמשך).

איך לעשות לחץ על ספסל

אימון משקולת פעילות

1. שכב עם הפנים כלפי מעלה על ספסל שטוח עם העיניים שלך בתור עם המשקולת. כפות הרגליים שלך צריכות להיות שטוחות על הרצפה.
2. אחז במשקולת בידיים ברוחב הכתפיים זה מזה והרם אותו מהמתלה כדי למקם אותו ישירות על הכתפיים. משוך את שרירי הבטן שלך לעמוד השדרה שלך כדי להימנע מקשת הגב התחתון.
3. הורד את המשקולת ככל שתוכל בשליטה או עד שהוא נוגע בחזה שלך ואתה מרגיש מתיחה בשרירי החזה שלך. השהה לרגע בעמדה זו.
4. לחץ על המשקל בחלקו העליון עד שהזרועות שלך מורחבות במלואן.

הצג הוראות

יתרונות

קל להתקדמות: אתה יכול להוסיף צלחות משקל למשרדו או לבחור מערך משקולות כבד יותר כדי להפוך את התרגיל לקשה ויעיל יותר בהעייפות שרירי החזה שלך בהשוואה לביצוע חזרות שכיבות שכיבות רבות.

מכוון לחזה ותלת-תלת ראשי: מכבש הספסל הוא פעילות גופנית של חזה ותלת אופן, ועל ידי בידוד שרירים אלה, יכול לגדל אותם במידה גבוהה יותר מהדחיפה-או רוב כל תרגיל חזה אחר, לצורך העניין.

אף על פי שלבשת הספסל מתבצעת בדרך כלל על משטח שטוח ואופקי, אתה יכול להגדיל את הקושי של התרגיל על ידי הוספת ירידה (30 מעלות נמוכה מספסל שטוח) או שיפוע (45 מעלות גבוה יותר מאשר ספסל שטוח).

ספסל שיפוע, למשל, מכוון את ה- PECS העליון שלך בעוד ספסל ירידה נסגר על ה- PECS התחתון שלך. יתר על כן, אחיזה ניטרלית (כפות הידיים הפונות זו לזו) מתנשאת על ה- PECS העליון והתחתון, כמו גם את התלת ראשי שלך, ואחיזה הפוכה (כפות הידיים הפונות אליך) נותנות מיקוד רב יותר לפקטים העליונים שלך.

מחקר במרץ 2015 בכתב העת האירופי של Sport Science מצא כי ביצוע עיתונות הספסל בשיפוע של 35 עד 45 מעלות מייצר את הפעלת שרירי החזה ביותר בהשוואה לספסל שטוח או ירידה.

טווח תנועה גדול: עיתונות החזה מציעה טווח תנועה גדול יותר עבור PECS שלך בהשוואה לדחיפה, לפי מחקר ACE באוקטובר 2012. המשמעות היא ששרירי החזה שלך מסוגלים להתכווץ באופן מלא ולהירגע, ולשפר את התפקוד הכללי והכוח שלהם.

"אם המטרה העיקרית שלך היא פיתוח חזה גדול וחזק יותר, תקבל תוצאות מהירות יותר עם מכבש הספסל על ידי הרמת עומסים כבדים יותר", אומר נילסן.

חסרונות

סיכון פציעות גבוה יותר: בהשוואה לדחיפה, הסיכון לפציעה בעיתונות ספסל גבוה יותר מכיוון שאתה לא רק מעביר משקל רב יותר, אלא שאתה נע משקל מעל הראש שלך. בעזרת ספוט, המכונה גם מישהו שיכול לתפוס את המשקל, יכול לעזור לך למנוע פציעה.

"אתה צריך לשאול את עצמך כמה שאלות כמו: האם אתה משתמש בעיתונות הספסל בחדר כושר? או שאתה מסתדר בבית? האם יש לך ספוטר? אלה כמה דברים שאתה צריך לקחת בחשבון בעיתונות הספסל שאתה לא " לא צריך לחשוב עם שכיבות סמיכה ", אומר נילסון.

בנוסף, הרמת כבדה מדי או אימון שרירי החזה מעבר לעייפות (אי יכולת לעשות נציג נוסף) יכולה להוביל לפגיעה קשה בשרירי החזה והכתפיים, כך עולה ממחקר קטן בשנת 2019 בכתב העת של התקדמות אורתופדית כירורגית . אז וודא שאתה מאפשר לשרירי החזה שלך לפחות יום מנוחה מלא אחד בין האימונים במהלך השבוע.

ציוד דרוש: אתה זקוק לציוד כושר, כולל ספסל, משקולת או משקולות אחרות, כדי לבצע מכבשי ספסל בבית. למרות שאתה יכול לעשות לחץ על ספסל בשכיבה, תקבל את ההפעלה המרבית ביותר בחזה באמצעות ספסל.

בהדרגה לטעון את המעליות שלך הוא גם המפתח להתחזק, כך שתצטרך להיות מגוון משקולות וצלחות.

למען הבטיחות, רק ספסל לחץ עם משקולת אם יש לך ספוטר איתך.

כיצד לבצע את הדחיפה והספסל לחיצה על החזה שלך

אז סמיכה סמיכה או לחץ על ספסל, האם אתה צריך לבחור באמת? אם יש לך מטרות לבנות חזה חזק וגדול יותר, בסופו של דבר אתה הולך להוציא יותר מכבשת הספסל מאשר מהדחיפה.

אבל ביצוע שכיבות סמיכה יכולות להשלים לחיצות ספסל בשגרה בחזה והם נהדרים לבניית חוזק גוף מלא כולל.

לדוגמה, אם אינך מסוגל ללכת לחדר הכושר או לנסוע, שכיבות סמיכה הן אלטרנטיבה נהדרת ללחצות חזה-ואתה לא צריך ציוד כדי לעשות אותם. אתה יכול גם לעשות שכיבות סמיכה כחלק מהחימום שלך לפני שאתה מכה בספסל או להתחיל את שגרת הגוף העליון שלך. נסה להוסיף שכיבה לפושר למתיחה הגדולה ביותר בעולם או לתולעת האינץ 'ממיקום הקרש הגבוה.

לחילופין, תוכלו להתמקד בלחיצות ספסל יום בשבוע ובסביבות סמיכה ביום אחר, כך שתעבדו את תנועת "הדחיפה" בעמדות שונות. רק הקפד לשנות את האימונים שלך כל 4 עד 6 שבועות כדי להמשיך להתקדם ולהימנע מפגיעה ברמת כוח וסיבולת.

זקוק לרעיונות? נסה את האימון הזה עם שכיבות ספסל, באדיבות נילסן.

• חימום: 10-25 שכיבות סמיכה (שכיבות סמיכה רגילות או ברך)
• ספסל לחיצה על חימום: 1 סט של 10 חזרות (משקל קל)
• לחץ על ספסל: 3 קבוצות של 10 חזרות (המשקל צריך להיות מספיק כבד כדי שחזרות 8, 9 ו -10 צריכות להיות קשות)
• גימור Push-Up : לאחר ערכות לחץ על ספסל, בצע כמה שיותר שכיבות סמיכה.

עֵצָה

הפוך את התרגילים למאתגרים יותר על ידי הוספת קצב: לך לאט בדרך למטה ולחץ על נשיפה, אומר נילסון.

יותר תרגילי חזה נהדרים

כל מה שאתה צריך לדעת כדי לבנות חזה חתוך ומסותת

Bytiffany Ayuda

13 האלטרנטיבות הטובות ביותר לעיתונות הספסל לחזה חזק יותר

Bybojana Galic

7 וריאציות של משקולת חזה עבור PECS גדולות וחזקות יותר

Byjaime Osnato