יוגורט נמוך בברזל. קרדיט לתמונות: Westend61/Westend61/GettyImages
בעוד שיש אנשים שיש מחסור בברזל, לאחרים יש יותר מדי הצטברות ברזל, וזה גם לא טוב לגוף. כדי לאזן בין רמות ברזל אם שלך גבוה מדי, התמקד במזונות נטולי ברזל או בעיצוב ארוחות ברזל נמוך.
צרכי הברזל של גופך
בדרך כלל, המבוגר הממוצע זקוק לכ- 8 עד 18 מיליגרם ברזל ליום כדי לעמוד בדרישות הברזל של גופם, על פי המוסדות הלאומיים לבריאות (NIH). מספר זה נוטה להיות גבוה יותר עבור אנשים שהוקצו לנקבה בלידה (AFAB) וצמחונים.
ישנן שתי צורות עיקריות של ברזל: heme and nonheme. מזונות מבוססי צמחים, כמו גם תוספי ברזל, מכילים בדרך כלל ברזל ללא-ים. בשר ופירות ים, בינתיים, מכילים גם Heme וגם ברזל שאינו Heme. ברזל heme נוטה להיספג על ידי גופך ברמה גבוהה יותר.
כאשר לאנשים יש רמות נמוכות של ברזל בגופם, הם עלולים לפתח אנמיה של מחסור בברזל. עם אנמיה של מחסור בברזל, לדם שלך אין מספיק תאי דם אדומים בריאים כדי לעבוד כראוי או לייצור המוגלובין, על פי Mayo Clinic. אנמיה של מחסור בברזל עשויה להשאיר אתכם מרגישים נשימה, עייפה, חלשה וסחרחת. זה עשוי גם לפגוע בתיאבון שלך.
אחד הגורמים העיקריים מאחורי אנמיה של מחסור בברזל אינו צורך מספיק ברזל בתזונה שלך. אם אינך אוכל מספיק אוכל באופן כללי, או שאינך אוכל אוכלים עשירים בברזל כמו בשר, ביצים וירקות ירוקים עליים כהים, רמות הברזל שלך עלולות לסבול. גורמים אחרים, כמו אובדן דם או הפרעות הגורמים לחוסר יכולת לספוג ברזל, יכולים להוביל גם לאנמיה של מחסור בברזל.
אם לא מטופלים, מחסור בברזל עלול לגרום לבעיות לב ובעיות צמיחה. עבור אנשים בהריון זה מסוכן במיוחד – זה יכול להגביר את הסיכון ללידות מוקדמות ותינוקות עם משקולות לידה נמוכות.
מעניין, בעוד שרבע מאוכלוסיית העולם הם אנמיים, רמות ברזל ירודים במדינות מפותחות כמו ארצות הברית נדירות, על פי הרווארד בריאות. הסיבה לכך היא שאנשים בארצות הברית למעשה צורכים כמויות גדולות של בשר, מה שמקל עליהם לעמוד בדרישות הברזל המינימליות.
בצד ההפוך, ניתן גם לגופך לספוג יותר מדי ברזל – מצב המכונה המוכרומטוזיס. המוכרומטוזיס גורם לך לספוג יותר ברזל ממה שאתה צריך, והרבה יותר מדי ברזל המצטבר בגוף יכול להיות רעיל.
גופך מאחסן ברזל בכבד, בלב ובלבלב שלך. מכיוון שאין לו דרך טבעית להיפטר מהברזל הנוסף, עומס יתר עלול לגרום נזק לאיברים שלך לאורך זמן.
זה נובע מתרחיש זה, או מסיבות רפואיות אחרות שעלולות לגרום להצטברות ברזל יותר מדי, שיש אנשים צריכים להתמקד בתזונה דלה בברזל. אם אתה מקווה לשמור או להוריד את רמות הברזל שלך, ייתכן שתרצה להתמקד באפשרויות תפריט דיאטות ברזל נמוך.
במקרה זה, חשוב להימנע מדברים כמו תוספי ברזל ופירות ים גולמיים, המכילים רמות גבוהות של ברזל. אתה יכול גם להתמקד בפירות וירקות נטולי ברזל וקטניות. להלן כמה מזונות נמוכים במיוחד בברזל.
אפשרויות בתפריט דיאטה דלת ברזל
אמנם ישנם כמה מזונות המכילים כמעט ללא ברזל, ומזונות מזינים בריאים ביותר כמו בשרים, ירקות ופירות מכילים מעט ברזל. אם אתם מחפשים לצרוך מזונות דלים בברזל, כלל כללי טוב הוא להימנע משרים ופירות ים, ובמקום זאת לפנות לאפשרויות כמו פירות, ירקות וקטניות.
אם אתם מחפשים אפשרויות תפריט דל-ברזל דלת ברזל, ייתכן שתרצו להתמקד במזונות המכילים ברזל לא-שמה ולא בברזל heme, על פי אוניברסיטת אורגון. אמנם סביר להניח שרק 10 עד 15 אחוז מהברזל בתזונה שלך הוא ברזל heme, אך הוא נספג בקלות רבה יותר בגוף מאשר ברזל שאינו-שמה, מה שהופך אותו לספק עד שליש מהברזל הספוג הכולל שלך.
לעומת זאת, ספיגת ברזל ללא -הימה יכולה להיות מעכבת או לשפר על ידי גורמים אחרים במזון. על פי נתוני אוניברסיטת אורגון, אכילת ברזל ללא -הים בשילוב עם ויטמין C יכולה לשפר את ספיגת הברזל. חומצות אורגניות אחרות, כמו חומצות לימוניות, מאליות ולקטיות, מגבירים גם את ספיגת הברזל הלא -ים.
לבסוף, אכילת מקורות ברזל ללא -הים עם בשר ודגים יכולה לתרום לספיגתו. עם זאת, תרכובות מסוימות כמו חומצה פיטית יכולות לעכב ספיגת ברזל ללא -הימים.
קטניות, דגנים מלאים, אגוזים וזרעים כולם מכילים חומצה פיטית, אשר הוכח כמעכב ספיגת ברזל ללא -שמה. מחקר באפריל 2016 שפורסם ב- BMC Nutrition מצא כי צריכת פיטט עיכבה את ברזל וגם את הסידן מהתזונה של אנשים בהריון.
חלבון סויה וסידן יכולים להשפיע גם על ספיגת הברזל. לבסוף, תרכובות פוליפנוליות שנמצאות בקפה, תה שחור ותה צמחים עשויים גם לעכב את ספיגת הברזל הלא -שמה.
מוצרי חלב כמו חלב, יוגורט או קרמים מכילים רמות ברזל נמוכות יחסית והם אפשרויות תפריט דליות ברזל נמוכות. חמאה, שמנת חמוצה, גלידות וקרמים של חצי וחצי הם כולם מאכלים נטולי ברזל. מאכלים אחרים ללא ברזל כוללים שומן, שומן, תחבושות סלט, מאיו ורוב השמנים. סוכריות, עשירות בסוכר, בדרך כלל אינן מכילות ברזל בדרך כלל.
פירות וירקות בברזל נמוכים
מכיוון שאי אפשר להימנע מכל המזונות המלאים בברזל ולחיות מתזונה של מאכלים נטולי ברזל כמו שמנת ושמן, עדיין תוכלו לצרוך כמויות בריאות של פירות וירקות. בעוד ירקות ירוקים עלים כהים כמו מנגולד שוויצרי, תרד או ברוקולי מכילים כמויות מכובדות של ברזל, עדיין חשוב לאכול אותם על בסיס קבוע ליתרונות הבריאותיים האחרים שלהם.
עם זאת, קשה למצוא המון פירות וירקות נטולי ברזל. חלק מהפירות כמו אשכוליות מכילים עקבות נמוכות של ברזל, אך הם עשירים בוויטמין C, שיכולים לשפר את ספיגת הברזל כאשר הם נאכלים עם מזון ברזל גבוה.
כל שעליך לעשות הוא להימנע מהמזונות המכילים הרבה ויטמין C, או הימנע מאכילתם בשילוב עם מזון ברזל גבוה. בעוד שפירות רבים מכילים ויטמין C, אתה יכול לבחור לאכול אותם בנפרד מארוחות עשירות ברזל כדי להימנע מהגדלת ספיגת הברזל שלך.
כמה פירות וירקות נטולי ברזל כוללים קנטלופ, פטריות ועגבניות. מלבד ירקות ירוקים עליים כהים, רמות הברזל של רוב הפירות והירקות ככל הנראה יהיו נמוכות ממה שתמצאו בבשר אדום ובאוכל ים.
מאכלים ברזל גבוה להימנע
הרבה אוכל בריא שם עשירים בברזל, מכיוון שהם בוויטמינים ומינרלים אחרים. רכיכה, כבד, קטניות, ברוקולי וטופו כוללות כמויות טובות של ברזל. על פי המוסדות הלאומיים לבריאות, אוכלים כמו דגני בוקר מועשרים יכולים להכיל עד 100 אחוז מהברזל המומלץ היומי שלך.
מאכלים אחרים בעלי ברזל כוללים אצות, צדפות, תרד ובשרים כמו בשר חזיר, עוף, עגל, בקר או הודו. ניתן למצוא גם רמות ברזל הגונות בשעועית לבנה משומר, כבד בקר, סרדינים, אפונה ירוקה, עוף וטונה.
אמנם אתה לא צריך לחתוך לחלוטין מזון עשיר בברזל מהתזונה שלך, מכיוון שהם מכילים הרבה ויטמינים חיוניים, חלבון ומינרלים, אתה יכול להפוך את זה למטרה לאכול אותם במתינות אם אתה מקווה להוריד את רמות הברזל שלך ו תערובת של מזון ברזל נמוך וברזל גבוה, עם איזון של ברזל heme and non-heme, יכולה לעזור לכם לשמור על רמות ברזל בריאות.