רוצה לשפר את הסיבולת שלך? הנה המאכלים הטובים והגרועים ביותר לאכול

המזונות הטובים ביותר לסיבולת יספקו מקור אנרגיה מתמשך כדי להמשיך. קרדיט לתמונות: zia_shusha/istock/gettyimages

במאמר זה

• המזונות הטובים ביותר
• מזונות להגביל

סיבולת פיזית חשובה לספורטאים, אך היא גם נכנסת לשחק עם משימות יומיומיות. אם אי פעם הרגשת מפותלת לאחר ביצוע מטלות או פעילות גופנית קלה, זה יכול להיות סימן שרמות הסיבולת שלך נמוכות.

פרסומת

סרטון היום

"סיבולת מתייחסת ליכולת לקיים פעילות נתונה לפרק זמן ממושך", מסבירה תזונאית הספורט מארי א. ספאו, RD, CSCS, CSSD. "סיבולת חשובה עבור ספורטאים מכיוון שאנשים עם סיבולת גדולה יותר יכולים להתאמן או להתמודד על פרק זמן ארוך יותר."

פרסומת

אבל גם אם אינך ספורטאי, סיבולת עדיין חשובה. "אם אתה אי פעם מסייר בעיר חדשה ברגל, נהנה ממשחק טניס פנאי או משחק חמוצים, סיבולת גדולה יותר פירושה שאתה יכול להישאר פעיל במשך זמן רב יותר", אומר ספנו.

ישנם כמה גורמים המשפיעים על הסיבולת שלך, והתזונה היא אחת מהן. חלק מהחומרים המזינים תומכים בסיבולת בעוד שאחרים עשויים להפריע לכך.

פרסומת

ברזל הוא חומר מזין חשוב במיוחד בכל מה שקשור לשיפור הסיבולת. בגוף, ברזל מעורב במטבוליזם אנרגטי, הובלת חמצן ואיזון בסיס חומצה, החשובים במיוחד לספורטאי סיבולת, על פי המחקר בספטמבר 2014 ב פיזיולוגיה יישומית, תזונה ומטבוליזם .

פרסומת

הוכח כי תוסף ברזל מסייע בשיפור ביצועי הסיבולת, לפי ניסוי קליני בפברואר 2019 ב כתב העת לתזונה . באופן דומה, הוכח כי רמות ברזל נמוכות משפיעות לרעה על הסיבולת ועל זמן הביצועים אצל ספורטאים, לפי מחקר בדצמבר 2011 ב כתב העת הבינלאומי לתזונה ספורטיבית ומטבוליזם של פעילות גופנית .

לדברי המומחים, המזונות הטובים ביותר לסיבולת הם מקורות לברזל וחומרים מזינים אחרים שגופך צריך להישאר אנרגיה. בדוק אותם למטה.

5 המזונות הטובים ביותר לסיבולת

1. דגנים מלאים

שיבולת שועל היא מצרך עיקרי בתזונה של ספורטאי סיבולת רבים, במיוחד רצים. הסיבה לכך היא שדגנים מלאים כמו שיבולת שועל הם מקור לפחמימות מורכבות, המועילות לסיבולת מכיוון שהם מספקים מקור אנרגיה עקבי ועוזרים לך להרגיש שבעים במשך תקופות ארוכות.

"פחמימות הן מקור האנרגיה מספר אחת שלנו לסיבולת, והן אחת ההמלצות המובילות שלי", אומר ספנו. "במיוחד פחמימות מורכבות מתעכלות לאט ומספקות אנרגיה לאורך זמן. רוב הפחמימות שאתה אוכל צריכות להגיע ממזונות אלה. שיבולת שועל חתוכה מפלדה היא דוגמא נהדרת."

רבע כוס שיבולת שועל חתוכה מפלדה מספק 10 אחוז מהדרישה היומית לברזל כמו גם 5 גרם חלבון, לפי USDA.

דוגמאות נוספות לדגנים מלאים כוללות:

• יַרבּוּז
• בקושי
• אורז חום
• דוֹחַן
• פופקורן
• קינואה
• מאוית
• לחם מלא
• פסטה מלאה

2. סלק

סלק ומיץ סלק מלאים בחומרים מזינים שיכולים להגביר את הסיבולת, מה שמסביר מדוע ספורטאים מסוימים משלימים סלק או אבקת סלק לפני האימון.

"שתיית מיץ סלק הוכחה כעל מספר יתרונות לביצועים אתלטיים", אומר מאמן החוזק והמיזוג אנדי פייג ', ASCC CSCS. "הוא עשיר בחנקות, מה שמעלה את רמות תחמוצת החנקן בדם וקשור לשיפור יכולת נשיאת החמצן בדם, שיפור תפקוד הריאות ושיפור כוח התכווצות השרירים."

הוכח כי חנקות תזונתיות במיץ סלק סלק משפרות את ביצועי סיבולת האימונים, על פי סקירה באוגוסט 2018 בסקירה השנתית של התזונה .

סלק מבושל מציע גם 7 אחוזים מהברזל היומי שלך לכוס, על פי ה- USDA.

3. אוכלים בעלי חלבון גבוה

לפני אימון, פחמימות מורכבות מספקות אנרגיה, החיונית לרמות סיבולת – אך חלבון חשוב בדרך אחרת.

"למרות שלעתים קרובות חלבון קשור לאימוני התנגדות, אכילת מספיק חלבון לאחר אימון סיבולת חשובה באותה מידה", אומרת לילי צ'פמן, מאמנת תזונה ספורטיבית ופעילות גופנית ב- P3RFORM.

"מפגשי סיבולת ממושכים עלולים לגרום לשינויים גדולים בתוך השריר – מאגרי דלק מתרוקנים. מבני חלבון נפגעים ופסולת מצטברת. חלבון נדרש לתיקון ולחדש מבנים אלה."

צ'פמן ממליץ לקחת כ- 0.3 גרם חלבון לקילוגרם (2.2 פאונד) משקל גוף לארוחה כדי לסייע בתמיכה בבניית שרירים והתאוששות.

כמה ממקורות החלבון הטובים ביותר כוללים:

• חזה עוף
• שעועית שחורה
• טונה
• טמפה
• הודו טחון
• סלמון
• עדשים
• יוגורט
• ביצים

שישה אונקיות של חזה עוף רזה מעניקות לך 54.5 גרם חלבון וחמישה אחוזים מצרכי הברזל היומיים שלך, על פי USDA. עבור מקור חלבון עם יותר ברזל, נסה סטייק חצאית – 6 אונקיות מספקות 52 אחוזים, על פי ה- USDA.

4. קטניות

כמו דגנים מלאים, קטניות הן מקור נהדר לפחמימות מורכבות. הם גם מקור נהדר לחלבון, במיוחד עבור טבעונים וצמחונים. הפחמימות בקטניות מעניקות לך אנרגיה מתמשכת ואילו החלבון מסייע בבניית מסת שריר ולתמוך בהתאוששות.

קטניות רבות הן גם גבוהות בברזל. שעועית לבנה גדולה, למשל, הם מקור מרשים. הם מציעים 37 אחוז מהערך היומי שלך ו -17.4 גרם חלבון לכוס, על פי ה- USDA.

5. פרי מיובש

פירות יבשים כמו תאנים, תאריכים, צימוקים ומשמשים עשירים בברזל, על פי מרפאת קליבלנד.

פירות יבשים הם מקור נוסף לחנקות תזונתיות (כמו אלה שבסלק), המסייעים לתמיכה בביצועי סיבולת, על פי סקירה של יוני 2020 ב חומרים מזינים .

רק וודא שאתה מודע למנות שלך כשאתה נשנש על פירות יבשים, מכיוון שזנים רבים עשירים בסוכר.

3 מזונות להגבלת סיבולת טובה יותר

אם אתה מנסה לשפר את הסיבולת שלך, עדיף להימנע ממזונות אלה ממש לפני האימונים.

1. אלכוהול

אלכוהול אינו בחירה צפופה מזינה, אך הוא יכול להשתלב בתזונה מאוזנת במתינות. עם זאת, זו לא הבחירה הטובה ביותר ממש לפני אימון או תקופות ארוכות של פעילות גופנית.

ספאו מסביר מדוע: "בעוד שמכמויות קטנות מאוד של אלכוהול עשויות להשפיע מעט, כמויות גדולות יותר הראו כפגועות בביצועי הסיבול חוֹם."

לפני אימוני אירוע או סיבולת, Spano מציע ללגום משקאות מים או ספורט במקום. אפילו קפאין יכול לתמוך ברמות סיבולת.

2. אוכלים סיבים גבוהים

סיבים הם חומר מזין חיוני עם יתרונות בריאותיים רבים, וזה חומר מזין שאמריקאים רבים חסרים. עדיפות לסיבים בתזונה שלך חשובה, אולי פשוט לא לפני אימוני סיבולת.

"יש לקחת בחשבון בזהירות אוכל עתיר סיבים סביב תרגיל סיבוב", אומר צ'פמן. "מזונות עשירים בסיבים תזונתיים, כמו ירקות, מעכלים לאט מאוד ויושבים בדרכי העיכול במשך זמן רב. אכילתם לפני שהאימון עלול להוביל להתרגזות בבטן, מה שיפריע לביצועים שלכם."

3. אוכל עתיר שומן

שומנים בריאים כמו אבוקדו, אגוזים, זרעים ושמן זית מועילים לבריאות הכללית וחיוניים לתזונה טובה. אמנם חשוב להכניס אותם לתזונה שלך, אך הם לא מקור האנרגיה האידיאלי לתרגיל סיבולת.

"אמנם משתמשים בשומן כלשהו במהלך האימון, אך זהו מקור איטי של דלק", אומר ספנו. "הסתמכות בעיקר על שומן תזונתי תאט אותך ותוריד את הביצועים שלך." אתה רוצה במיוחד להימנע ממזון מטוגן לפני האימון.

פרסומת