קח הפסקה מישיבה עם 5 מהלכי הניידות העומדים האלה

סביר להניח שאתה יושב כל היום. למה לא לקחת הפסקה ולעשות חמש מהלכי הניידות האלה? קרדיט תמונה: Lore McSpadden-Walker/Morefit.eu

תוכנית הניידות באורך החודש תעזור לכם לאלף כאבי מפרקים, לשפר את הגמישות ולעבור בקלות. קבל את כל הפרטים על האתגר כאן.

במאמר זה

• X צועד
• לוחם הראשון לזווית צד מורחבת לתנוחת משולש
• קיפול קדימה רחב רגל

בימים ההם שבהם אתה תקוע בשולחן העבודה שלך שעות, מעט מרגיש טוב יותר מאשר להזיז את גופך. בפעם הבאה שתזדקק להפסקה מישיבה, נסה את התרגילים האלה של Lore McSpadden-Walker, CPT, מייסד תנועת הכוח החיובי ומארח את אתגר הניידות שלנו בן 4 שבועות.

פרסומת

העמידה נעה בעיקר מכוונים למפרקים בפלג הגוף התחתון שלך: המותניים, הברכיים והקרסוליים שלך. יתכן שאתה מכיר כמה מהתנוחות הללו אם אי פעם עשית יוגה. אבל אם לא עשית זאת, McSpadden-Walker ידריך אותך בכל תנועה.

חשוב על השגרה הזו כזרם או ריקוד פרשני: אתה יכול לעבור בעדינות מתנוחה אחת לאחרת, לאפשר למפרקים שלך לנוע בצורה חלקה מבלי להכריח את גופך לכל דבר שאינו נוח.

פרסומת

עֵצָה

להלן הוראות לעבור דרך נציג אחד מכל מהלך. חזור על פי כמה פעמים מרגיש טוב ובקצב שעובד עם גופך.

אם אתה צמוד במיוחד באזור ספציפי, ייתכן שתרצה להאט או לא למתוח כמו עמוק. או אם משהו מרגיש ממש טוב ואתה בזרימה, חזור או החזק כל עוד תרצה. זה התרגול שלך!

1. x צועדת

אימון ניידות פעילות

1. התחל לעמוד גבוה עם כפות הרגליים ברוחב הכתפיים בנפרד (או רחב יותר אם תרצה בסיס יציב יותר).
2. העלה את הברך השמאלית שלך כך שהירך שלך תהיה בניצב לקרקע.
3. במקביל להגיע עם יד ימין כדי להקיש על הברך השמאלית.
4. הניחו את כף הרגל השמאלית על האדמה והחזירו את היד הימני לצדכם.
5. חזור על הצד השני, השתמש ביד שמאל כדי להקיש על הברך הימנית שלך.

הצג הוראות

עֵצָה

"כפי שמוצג, אלה יכולים להיעשות בעבודת יד לברך, זרוע לירך או מרפק לברך", אומר מקספדדן-ווקר. "לאתגר נוסף, לכו לאט ככל האפשר!"

2 עד 4: לוחם הראשון לזווית צד מורחבת לתנוחת המשולש

אימון ניידות פעילות

1. כדי להיכנס ללוחם אני, קם גבוה עם רגליך ברוחב הכתפיים זה מזה.
2. צעד את כף הרגל השמאלית שלך לאחור בגובה 3 מטר. מרובעים את המותניים כך ששניהם מצביעים קדימה.
3. שמור על אצבעות הרגליים הימניות שלך קדימה והפוך את אצבעות הרגליים השמאליות שלך לצד. תלוי בגמישות הירך שלך, אתה עלול לקבל את אצבעות הרגליים השמאליות בין זווית של 45-90 מעלות.
4. כופפו את הברך הימנית שלכם כשאתם מגיעים לזרועותכם כלפי מעלה לכיוון התקרה. יתכן שתצטרך להאריך את עמדתך אם הברך הקדמית שלך עוברת על אצבעות הרגליים הקדמיות שלך או שאתה מרגיש אי נוחות כלשהי.
5. מעבר לזווית צד מורחבת: הורד את הידיים כך שהם אפילו עם הכתפיים ומקביל לרצפה.
6. בו זמנית הפכו את פלג גוף עליון שמאלה.
7. התכופפו במותניים והורידו את יד ימין לאדמה. אתה יכול גם להניח את היד על גוש יוגה או להניע את הזרוע שלך על הירך.
8. הגע לזרוע שמאלית מעל.
9. העבר לתנוחת משולש על ידי יישור הברך הימנית שלך.
10. אם מתחשק לך, הביט את עיניך ליד שמאל. אחרת, מבט היישר מהצד.
11. זרם דרך כל אחת מהתנוחות הללו בכל סדר שאתה אוהב, לפי מה שמרגיש הכי טוב עבורך.

הצג הוראות

5. קיפול קדימה רחב רגל

אימון ניידות פעילות

1. עמדו עם הרגליים שלך פרושות לרווחה-רחבה יותר מרוחב הירך זה מזה, אך בכל מקום שנוח לירכיים שלך.
2. צור קדימה אל המותניים, מושיט את הידיים לכיוון הרצפה. הניחו את כפות הידיים על הרצפה, הניחו את הזרועות על הרצפה או אפשרו לזרועותכם לתלות בעדינות, ידיים מרחפות מעל הרצפה, תלוי בניידות שלכם.
3. החזיקו כאן, נרגעו לתנוחה והמשיכו לנשום.
4. אם תרצה, השתעשע עם מיקום הזרוע שלך: אתה יכול להוציא את הידיים אל כלב רחב רגליים הפונה כלפי מטה או להתקרב את הידיים לאחור למקביל לרגליך.

הצג הוראות

עקוב אחר לוח השנה של האתגר למטה או חזור לאתגר הניידות של 4 שבועות לקבלת פרטים נוספים.

קרדיט תמונה: Morefit.eu Creative

פרסומת