צרבת במהלך פעילות גופנית שכיחה יותר עם פעילויות המגבירות את הלחץ התוך בטני, כמו ריצה והרמת משקולות.
כאילו חוסר זמן, ציוד ומוטיבציה לא היו מספיק סיבות לגרום לך לרצות להתחמק מהאימון שלך לחלוטין, צרבת הנגרמת על ידי התעמלות יכולה לשלוח אותך חזרה לספה.
צרבת – שיכולה להרגיש כמו מישהו שמדליק אש קטנה מתחת לחזה שנשרפת לאט אל גרונך (נעים, לא?) – שכיחה יחסית במהלך האימון או אחריו, במיוחד אם אתה עושה אימון אינטנסיבי. .
"פעילות גופנית עלולה לגרום ללחץ תוך בטני גדול יותר, ולהוביל לתופעות גדולות יותר של ריפלוקס ותופעות חומצה במהלך ריצה או הרמת משקולות או אחריהן", מסביר ד"ר אטיף איקבל, מנהל רפואי במרכז העיכול במרכז הרפואי MemorialCare Orange Coast במזרקה. עמק, קליפורניה.
פעילות גופנית עלולה לגרום להרגעה בסוגר הוושט התחתון, טבעת שרירים בקצה הוושט. זה יכול לאפשר לחומצה בקיבה לזרום לאחור, מסבירה ריטה נוטס, MD, גסטרואנטרולוגית ופרופסור לרפואה ב- NYU Langone Health
"הסוגר הוושט התחתון הוא סוג של שסתום הלחץ בין הקיבה לוושט," אומר ד"ר קנוטס. "פעילות גופנית יכולה להרפות את זה ולגרום לריפלוקס של תוכן קיבה או חומצות. וזה בהחלט יכול לגרום לצרבת מסוימת."
מבחינה טכנית, זה מכונה ריפלוקס גסטרו-וושט (GER), על פי מרפאת מאיו, וזה יכול לגרום לתחושת צריבה המכונה צרבת בחזה, כמו גם לכאבי בטן בעת כיפוף וטעם מר או חומצי בפה.
בעוד צרבת במהלך פעילות גופנית יכולה לקרות לכל אחד, ד"ר קנוטס אומר שאנשים החיים עם השמנת יתר או עודף משקל נוטים להיות בעלי נטייה לריפלוקס. "אלו שיש להם הרבה השמנת יתר בבטן נוטים לריפלוקס מכיוון שאתה בעצם דוחס את הבטן. זה דומה לנשים בהריון", היא אומרת. אך השלכת משקל עודף יכולה לעזור בתסמינים, היא מוסיפה.
למעשה, במחקר שנערך בדצמבר 2016 ב נוירוגסטרואנטרולוגיה ותנועתיות , יותר מ -15,000 אנשים עם השמנת יתר ראו שיפור בתסמיני ריפלוקס לאחר שירדו כ -4.4 קילו ומעלה.
עם זאת, אם אתה חווה צרבת במהלך פעילות גופנית, מומחי בריאות ממליצים להעריך את אורח חייך. לדוגמא, ביצוע שינויים מסוימים בתזונה ותזמון האימונים יכול לעזור לך למצוא הקלה מסוימת.
להלן מספר סיבות לכך שאתה חווה צרבת במהלך פעילות גופנית ומה תוכל לעשות בנידון.
אַזהָרָה
צרבת מרגישה שונה מכאבים בחזה, העלולים לסמן בעיית לב בסיסית או התקף לב.
אם יש לך כאבים בחזה המלווים בקוצר נשימה או הזעה, פנה מיד לטיפול רפואי, אומר ד"ר איקבל. כאב שמתפשט לחזה, לסת או לכתף יכול להיות גם סימן להתקף לב, הוא מוסיף ואילו "צרבת ממוקמת בעיקר באמצע החזה."
1. אתה צריך לחשוב מחדש על הדלק שלך לפני האימון
אוכלים חריפים, מנות מבוססות עגבניות, חטיפים או ארוחות עשירות יותר בשומן ובסיבים ומשקאות מוגזים יכולים להרפות את הסוגר הוושט התחתון ולעורר ריפלוקס, אומר ד"ר קנוטס.
הסיבה לכך היא שלמזונות חריפים יש תרכובת הנקראת קפסאיצין, שיכולה לעכב את התרוקנות הקיבה ולהגביר את הלחץ בסוגר הוושט התחתון, על פי מחקר שנערך ביולי 2017 ב Journal of Neurogastroenterology and Motility .
יתר על כן, מאכלים שומניים ומטוגנים, כמו צ'יפס וצ'ורג'רים, יושבים בבטן זמן רב יותר ומגבירים את לחץ הבטן, כך שחומצת הקיבה יכולה לדלוף לוושט, לפי הוצאת הרווארד לבריאות. סביר להניח שתרצה להימנע מכל אלה קרוב מדי להתעמלות.
אנשים רבים עשויים לשתות כוס קפה לפני כן כדי לקבל דחיפה מקפאין, אך ד"ר איקבל אומר כי תכולת הקפאין והחומציות בקפה יכולה לפעמים גם לגרום לצרבת.
למעשה, מחקר שנערך בנובמבר 2019 ב גסטרואנטרולוגיה והפטולוגיה קלינית , שכלל יותר מ -7,000 נשים, מצא כי מי ששתה יותר משקאות המכילים קפאין כמו קפה, תה וסודה דיווח על תסמינים של GER יותר מפעם שבוע בהשוואה לאלו ששתו מים, מיץ או חלב. זכור שחלק מהמשקאות לפני האימון מכילים גם קפאין.
שתיית שייק חלבון ממש לפני פעילות גופנית עלולה לגרום גם לצרבת, אומר ד"ר קנוטס.
"אלא אם כן אתה רגיל לזה, אתה לא תרגיש נהדר כשיש לך שייק חלבון ומיד תתחיל להתאמן. זה פשוט הולך לשבת בבטן שלך, אז אהיה מודע למה שאתה צורך לפני מסתדר, "היא אומרת.
תתקן את זה
הימנע מכל מזון המגביר את הסבירות לחומצה, כדי לסייע במניעת צרבת במהלך האימון, אומרת שרה פלק גראקה, מאמנת ומאמנת לירידה במשקל באקדמיה הלאומית לרפואת ספורט.
על פי רפואה של ג'ונס הופקינס, חלק מהמזונות הטובים ביותר למניעת צרבת הם פחמימות מורכבות, כגון דגנים מלאים, פירות וירקות, כמו גם תוצרת עשירה במים, כמו אבטיח, מלפפונים וסלרי.
לדוגמא, אם אתה מתאמן בבוקר, נסה לאכול שיבולת שועל בין לילה או יוגורט דל שומן עם פירות שאינם פרי הדר במקום בשר שומן לארוחת בוקר, כגון בייקון, חזיר ונקניק, לפי הוצאת הרווארד לבריאות. עדיף גם לשתות הרבה מים במקום קפה ומשקאות המכילים קפאין לפני שאתה מתאמן.
2. אתה מתאמן מהר מדי אחרי האוכל
תוכלו לסייע במניעת צרבת בזמן פעילות גופנית על ידי אי אכילה של שלוש שעות לפחות לפני האימון.
"עדיף פשוט לחכות קצת אחרי שאוכלים, במיוחד אם אתה הולך לאכול בוריטו חריף ואז ללכת להתאמן", אומר ד"ר קנוטס. ד"ר איקבל ממליץ להמתין שלוש שעות לאחר אכילת ארוחה כדי להזיע כדי למנוע צרבת.
ואז התחל עם חימום דינמי כדי להקל על הדרך שלך להתעמל, אומר גרקה.
תתקן את זה
אין צורך לאכול לפני שתתחיל להתאמן אלא אם כן אתה רעב או מרגיש שאתה צריך משהו קטן כדי להחזיק אותך. גם אם אתה נהנה מחטיף קטן, עדיף לתת לגופך קצת זמן לעכל אותו לפני שאתה מכה על הקרקע.
אם זה לא אפשרי, Graca ממליץ על אכילת מזונות שמתעכלים ביתר קלות מאשר מאכלים שומניים או מטוגנים, כמו אלה המופיעים בפחמימות מורכבות יותר כמו בננות, שיבולת שועל או קרקרים. במילים אחרות, נסה לנשנש במקום ארוחה מלאה לפני שאתה מתאמן, אם אתה מנסה להוריד את הקצה מרעב.
רעיונות חטיפים נהדרים אחרים לפני האימון כוללים יוגורט יווני עם פירות יער טריים וגרנולה, פרוסת טוסט מלא עם חמאת בוטנים ותערובת שבילים עם אגוזים, פירות יבשים ודגנים מלאים.
"שתייה מרובה של מים לפני ובמהלך אימון יכולה גם לסייע במניעת צרבת", מוסיף גרקה.
למד כיצד למלא את הצלחת שלך במזונות בריאים ובעלי תזונה על ידי רישום הארוחות שלך באפליקציית MyPlate. הורד עכשיו כדי לכוונן את הדיאטה שלך עוד היום!
3. אולי תרצו לחייג את העוצמה
"ככל שהאימון הוא אינטנסיבי יותר, כך הלחץ התוך בטני יותר ויהיה הסיכון לרפלוקס", אומר ד"ר איקבל. כל פעילויות בעלות השפעה גבוהה, כמו ריצה או קפיצה, יכולות להגביר את הסבירות לצרבת, אומר גרקה.
אבל ביצוע הרמת משקל כבד עשוי להוביל לריפלוקס רב יותר מאשר סוגים אחרים של פעילות גופנית אינטנסיבית בגלל עליית הלחץ בבטן, אומר ד"ר קנוטס.
מחקר קטן אך מצוטט לעתים קרובות במאי 2003 ב רפואה ומדע בספורט ופעילות גופנית השווה את שכיחות הצרבת בקרב רצים, רוכבי אופניים ומרימי משקולות. התוצאות הראו כי מרימי משקל חוו יותר ריפלוקס מאשר רצים ורוכבי אופניים, ככל הנראה בגלל העלייה בלחץ התוך בטני במהלך אימוני כוח.
תרגילים עדינים בעלי השפעה נמוכה יותר כמו הליכה, יוגה ופילאטיס נוטים פחות לגרום לצרבת.
תתקן את זה
אינך צריך לדלג על אימונים אינטנסיביים לחלוטין, אך ייתכן שתזדקק למנוחה רבה יותר. "הפסקות בין התרגילים או שתיית מים מספיק לפני ואחרי יסייעו גם במניעת צרבת", אומר ד"ר איקבל.
4. יכול להיות שיש לך GERD
כאשר צרבת הופכת כרונית יותר – פעמיים או יותר בשבוע – זה עשוי להיות סימן למחלת ריפלוקס במערכת העיכול או GERD, לפי מרפאת מאיו. זהו מצב חמור יותר מצרבת מזדמנת מכיוון שלאורך זמן הוא עלול לפגוע בוושט ועלול להוביל לשינויים בתאים טרום סרטניים, מצב המכונה וושט של בארט, על פי NYU Langone Health.
אם אתה חווה צרבת קבועה במהלך האימון ואחריו, ייתכן שתצטרך עזרה מאיש מקצוע בתחום הבריאות בכדי לאתר את שורשי הסימפטומים שלך. בנוסף לצרבת תכופה, תסמינים אחרים של GERD כוללים קשיים בבליעה, שיעול, צפצופים וכאבים בחזה, לפי מרפאת מאיו.
תתקן את זה
שוחח עם הרופא שלך על הסימפטומים שלך ותדירותם. GERD מטופל בדרך כלל בתרופות ללא מרשם ובתרופות מרשם.
5. יכול להיות שיש לך בקע
בקע נגרם על ידי רקמת שומן או איבר הפורץ דרך נקודה חלשה בשרירי הבטן, והוא יכול לנטות אותך לחומצה, אומר ד"ר קנוטס.
אנשים הסובלים מבקעים סובלים מאותם תסמינים כמו מישהו עם GERD, כמו צרבת, כאבי בטן וטעם חמצמץ וחומצי בפה, על פי קליניקת קליבלנד.
Hernias heratal, מצב שקורה כאשר החלק העליון של הבטן בולט לתוך חלל החזה דרך פתח קטן בסרעפת המכונה הפסקה, עשויים להוביל במיוחד לצרבת. במקרים אלה, הסוגר הוושט התחתון מועבר מעל הסרעפת, מסביר ד"ר קנוטס. כאשר שסתום לחץ זה נע, סביר יותר לחומצה לחזור ולגרום לצרבת.
בקע יכול להיגרם גם על ידי אי-מעורבות בשרירי הליבה שלך בעת הרמת משקולות כבדים. שיעול ממצבים כמו מחלת ריאות חסימתית כרונית (COPD), מאמץ במהלך תנועת מעיים והקאות יכול גם לגרום לבקע, על פי בריאות NYO Langone.
התיקון
אם אתה חושד שיש לך בקע, שוחח עם הרופא מיד.
כדי למנוע פציעות אלה להתרחש בעתיד, דאג לבצע מעליות כבדות בצורה נכונה ולהוסיף עומס בהדרגה כשתרגיש מוכן. אל תרים דבר מעבר ליכולות הכושר שלך.