עיתונות פאלוף היא תרגיל הליבה הטוב ביותר שאתה לא עושה

למד כיצד לבצע את Pallof Press עם פס או מכונת כבל

במאמר זה

• איך ל
• יתרונות
• טיפים
• וריאציות

עיתונות הפאלוף אינה כמו רוב תרגילי הליבה. וזה דבר טוב. במקום ללמד אותך להתפורר, להתכרבל או להתפתל, זה מאמן את האמצע שלך להתנגד לתנועה ו"חזק אותה ממש שם "עבור שרירי שרירי הבטן החזקים הפנומנליים. אבל זה גם לא כמו קרש. זה שם אפס לחץ על מפרקי כף היד או על גבך, אתה עושה את זה בעמידה וזה פוגע בכל 360 מעלות הליבה שלך.

פרסומת

הנה מה שאתה צריך לדעת על הפאלוף, וכיצד לבצע מכבשי ליבת כבלים עם כבלים עבור ABS חזקה, גרעין יציב וגב בריא יותר.

• מה זה עיתונות פאלוף? זהו תרגיל ליבה נגד ריוטציה בו אתה עומד ליד פס התנגדות מעוגן או מכונת כבלים, ומחזיק את הלהקה בשתי הידיים, לחץ על הלהקה קדימה-בלי לתת ללהקה להתפתל או למשוך אותך לצד.
• אילו שרירים פועלת העיתונות של פאלוף? זה מאתגר רבים משרירי הבטן, כולל הרקטוס אבדוניס (שרירי שישה חבילות), חיצוניות ופנימיות וספינא (שרירים הפועלים אנכית לאורך עַמוּד הַשִׁדרָה). המהלך מאמן גם את המותניים שלך להישאר במקום ולהתנגד לסיבוב.
• מה טובת העיתונות של פאלוף? זה מועדף בקרב טירונים, ספורטאים עילית ופיזיותרפיסטים מפגינים מחדש.

פרסומת

מדוע זה נקרא מכבש פאלוף?

ג'ון פאלוף, פיזיותרפיסט במסצ'וסטס, זוכה במציאת התרגיל – כך שהוא נקרא על עצמו. לפעמים תראה מאמרים מקוונים איות זה כ"פאלוף ", פאלוף", "פאלוב" או בדרכים אחרות. אלה הם רק איות שגוי. זה נקרא לפעמים גם עיתונות ליבת כבלים או עיתונות נגד ריוטציה.

כיצד לבצע את העיתונות הפאלוף עם צורה מושלמת

חלק גוף ABS

1. עם אצבעות משולבות או אחיזה ביד, תפוס רצועת התנגדות המוגדרת לגובה החזה.
2. עמדו עם עוגן הלהקה ישירות לשמאלכם, וצעו משמאל עד שהלהקה מתוחה ומנסה לסובב אתכם לעבר העוגן.
3. במרחק זה, עמדו עם הרגליים סביב רוחב הכתפיים זה מזה, וכופפו מעט את הברכיים. החזק את הידית מול החזה שלך. סדוק את הליבה שלך.
4. לחץ לאט לאט את זרועותיך לפניך עד שהן ישר כמעט לחלוטין. השהה לקצב, ואז החזיר אותם לחזה שלך.
5. עשו את כל החזרות שלכם בדרך זו, ואז הסתובב וחזור עם עוגן הלהקה מימינך.

הצג הוראות

להקות ההתנגדות הטובות ביותר

• להקות התנגדות Wsakoue (Amazon.com, 39.99 $ עבור 4)
• להקת חוזק TRX (DicksSportingGoods.com, 10.99 $ – 20.99)
• להקת תרגילי התנגדות Ritfit עם ידיות (Amazon.com, 10.95 $)

צפו במדריך המלא

עֵצָה

אתה יכול לעשות תרגיל זה עם פס התנגדות או מכונת כבלים.

בעזרת להקה אתה יכול להשתמש בלהקה כבדה או קלה יותר ו/או לשחק עם המרחק בינך לבין העוגן עד שההתנגדות תרגיש נכון.

בעזרת מכונת כבלים, הוסף או הסר משקל כדי לקבל את כמות ההתנגדות הנכונה. (גלול מטה לסרטון כיצד לבצע את הכבלים Pallof Press.)

4 הטבות עיתונות בפאלוף

1. זה מאמן את הליבה שלך בצורה ייחודית

כמה מהלכי ליבה מאמנים את האמצע שלך לנוע-ישיבה, פיתולים רוסים, v-ups. אחרים, כמו וריאציות של קרש, מאמנים את הליבה להתייצבות ולהימנע מכפיפות או כיפוף. עיתונות הליבה המנומסת היא אחד התרגילים המעטים מאוד שמאמנים את הליבה שלך-לא רק את ששת החבילות שלך, אלא כל הליבה שלך, כולל הרקטוס Abdominis, Obliques and מותני-להתנגד לסיבוב.

פרסומת

זוהי מיומנות חשובה לשמור על יציבות פלג גופך וגופך חזק מספיק כדי להחזיק את עצמו כנגד כוח חיצוני, הן בחדר הכושר והן בחיי היומיום.

2. קל להשתנות למיומנות או רמת חוזק

אם הגרסה העמידה של העיתונות נגד הסיבוב קשה מדי, אתה יכול פשוט להרחיב מעט את עמדתך. עדיין קשה מדי? השתמש פחות במשקל או בלהקה חלשה יותר. עדיין לא מסוגל להתנגד למשיכה הסיבובית, או להרגיש אותה בברכיים? וריאציות חצי ברכיים וכרכיות (יותר על אלה למטה) מקלים על המהלך להתמקד בליבה שלך תוך שמירה על הברכיים מהתמונה.

פרסומת

אתה יכול גם לשנות את הדרך בה אתה עושה את המהלך: להחזיק את הלהקה עדיין בחלקים שונים של התנועה הדחופה יכולה לאתגר את הליבה שלך בדרכים חדשות. במקום למשוך מיד את הידיים חזרה לחזה שלך, נסה לבצע אחיזות של 5 שניות בזמן שזרועותיך מורחבות במלואן.

3. אתה יכול לעשות את זה בבית

גם אם אינך יכול לגשת לערימת כבלים, אתה יכול לעשות את הלחץ בפאלוף בבית. אם יש לך רצועת התנגדות שיכולה לספק מספיק משיכה כדי לבצע את התרגיל, אתה יכול לקשור את הלהקה לענף דלת או לציר המרכזי של דלת ולקבל את היתרונות האנטי-טוטציה האלה מבלי שתצטרך ללכת לחדר כושר.

4. זה יכול להגן על הגב התחתון שלך

עובדה מהנה: עמוד השדרה המותני שלנו – המכונה גם הגב התחתון – לא אמור להתפתל. קטע זה של עמוד השדרה נועד להישאר יציב יחסית ולהתנגד לסיבוב. אם אתה מכריח אותו לסובב אותו יותר מדי, זה יכול להיות כואב ולגרום לפציעה. מהלך ליבה זו מאמן את הליבה שלך כדי להתייצב כך שעמוד השדרה התחתון שלך יוכל להתנגד ביעילות לסיבוב גם כאשר פיתול אמצע הגב (עמוד השדרה החזה) שלך.

זה יכול גם לעזור להקל על כאבי גב תחתון קיימים. בסקירת מחקר במרץ 2015 שפורסמה ב Journal of Physicalpyapy Science , המדענים הגיעו למסקנה כי אימון ייצוב הליבה היה יעיל יותר להקלת כאבי גב תחתון מאשר אימוני התנגדות טיפוסיים. הכותבים ציינו כי התמקדות בשרירי הליבה העמוקים יותר – כפי שעושה התרגיל כשאתה מסתובב – יכולה להיות היעילה ביותר.

7 טיפים לטופס לחיצה על פאלוף

1. תחב את עצם הזנב שלך

במהלך תרגיל זה, קל לרצות להקפיץ את הישבן שלך מאחוריך ולהקציף את הגב התחתון שלך. תתנגד לזה. זה הגוף שלך שמנסה להקל על שרירי הבטן שלך. ובעוד שמצב ההטיה הקדמי הקדמי הזה מצמצם את היתרונות הליבה שלך, הוא מגביר את הסיכון שלך למתח תחת גב.

אחד שתקבע כדי להתחיל את המהלך, לתפוס את עצם הזנב שלך לכיוון הרצפה והחזק אותה שם על ידי סחיטת שרירי הבטן שלך.

2. וודא שהלהקה או הכבל מתוחכים

בתרגיל זה, הלהקה או הכבל מנסים למשוך אותך לעבר העוגן, ומפותל את הליבה שלך. אתה מנסה להתנגד לטוויסט הזה. אם הלהקה או הכבל לא מושכים אותך לעבר העוגן ממצב ההתחלה, אתה לא מקבל את היתרונות נגד הטריוטציה.

לפני שתתחיל ללחוץ, וודא שהכבל או הלהקה מתוח. אם זה לא, הוסף משקל, התאם את המיקום שלך או השתמש בלהקה כבדה יותר.

3. שיהיה לך חזה גאה

כמו כמעט בכל התרגילים, אתה רוצה שהכתפיים שלך יתקבלו לאחור ומטה תוך כדי ביצוע העיתונות הזו.

לשם כך, יש "חזה גאה". אתה יכול גם לחשוב לצייר את שכפך זה לזה, ואז לדמיין לתפוס אותם לכיסים האחוריים של זוג ג'ינס.

4. ללכת לאט

אל תקרע את החזרות שלך. לחץ לאט על כל חזרה, השהה בנקודת ההרחבה המלאה והמשוך לאט לאט את הידיים פנימה פנימה.

זה יאפשר לך להרגיש את הכבל שמנסה לסובב אותך, ויאפשר לך לרכז את הכוח נגד הטריצה ​​בליבה במקום הכתפיים, הברכיים או הגב שלך.

5. שנה אם אתה מרגיש פיתול בברך

אם אתה לא מרגיש את האתגר של הטוויסט בליבה שלך, אבל במקום זאת מרגיש קצת אי נוחות בברך החיצונית שלך, אתה יכול להשתמש בברך שלך כדי להתנגד לסיבוב במקום בתא המטען שלך.

במקרה זה, אל תעשו את המהלך העיקרי. במקום זאת, נסה את גרסת הברכיים או מחצית הברכיים של התרגיל (למטה) כך שתוכל לאמן את האנטי-ריוטציה של הליבה שלך ולהימנע מאשמת הברכיים.

6. שמור על היפ וכתפיים יציב

במהלך מכבשי ליבה מפושטים, אינך רוצה לטייל במותן או לסובב את הכתפיים. אם אחד מהדברים האלה קורה, זה סימן שהליבה שלך זקוקה לעזרה בהתנגדות לסיבוב – כלומר אתה משתמש יותר מדי במשקל או כבד מדי מלהקה.

להבהיר את ההתנגדות כך שהליבה שלך תוכל להתמודד עם כל העבודה עצמה.

7. זכור: זה תרגיל ליבה, לא מהלך זרועות

כן, אתה משתמש בזרועותיך כדי ללחוץ על הידית הרחק מהחזה שלך, אבל זה כדי ליצור חוסר יציבות נוספת בליבה שלך.

זה כמו שאתה מחזיק משקולת מול החזה שלך, או החוצה מקדימה באורך הזרוע – כאשר המשקל רחוק יותר מגופך, הליבה שלך צריכה לעבוד קשה יותר כדי לאזן אותך.

אז התרכזו בתחושה בליבה שלכם במהלך התרגיל. זה כנראה לא יהיה קשה מאוד לזרועותיך – וזה בסדר!

3 וריאציות העיתונות הטובות ביותר של פאלוף

העבר 1: לחץ על כבלים

חלק גוף ABS

1. עם אצבעות משולבות או אחיזה ביד, תפוס ידית יחידה המחוברת לתחנת גלגלת המוגדרת לגובה החזה.
2. עמדו עם עוגן הכבל ישירות לשמאלכם, וצעו משמאל עד שהכבל מתוח ומנסה לסובב אתכם לעבר העוגן.
3. במרחק זה, עמדו עם הרגליים סביב רוחב הכתפיים זה מזה, וכופפו מעט את הברכיים. החזק את הידית מול החזה שלך. סדוק את הליבה שלך.
4. לחץ לאט לאט את זרועותיך לפניך עד שהן ישר כמעט לחלוטין. השהה לקצב, ואז החזיר אותם לחזה שלך.
5. עשו את כל החזרות שלכם בדרך זו, ואז הסתובב וחזור עם עוגן הכבל מימינך.

הצג הוראות

זז 2: מכבשת פאלוף כורעת

חלק גוף ABS

1. עם אצבעות משולבות או אחיזה ביד-יד, תפוס ידית יחידה המחוברת לתחנת גלגלת או להקת התנגדות שיהיו בגובה החזה שלך כשאתה כורע למטה.
2. כורע על שתי הברכיים עם עוגן הכבל או הלהקה ישירות לשמאל שלך, ועבר שמאלה עד שהכבל מתוח ומנסה לסובב אותך לעבר העוגן.
3. במרחק זה, הפרידו את הברכיים סביב רוחב הכתפיים. החזק את הידית מול החזה שלך. סדוק את הליבה שלך.
4. לחץ לאט לאט את זרועותיך לפניך עד שהן ישר כמעט לחלוטין. השהה לקצב, ואז החזיר אותם לחזה שלך.
5. עשו את כל החזרות שלכם בדרך זו, ואז הסתובב וחזור עם עוגן הכבל או הלהקה מימינך.

הצג הוראות

העבר 3: מכבש פאלוף חצי ברכיים

חלק גוף ABS

1. עם אצבעות משולבות או אחיזה ביד-יד, תפוס ידית יחידה המחוברת לתחנת גלגלת או להקת התנגדות שיהיו בגובה החזה שלך כשאתה כורע למטה.
2. ברך בברך שמאל עם עוגן הכבל או הרצועה ישירות לשמאל שלך, ועבר שמאלה עד שהכבל מתוח ומנסה לסובב אותך לעבר העוגן. במצב זה, הברך הקרובה ביותר לעוגן תהיה על הרצפה, וכף הרגל השנייה שלך תהיה שטוחה על הרצפה.
3. במרחק זה, הפרידו את הברכיים סביב רוחב הכתפיים. החזק את הידית מול החזה שלך. סדוק את הליבה שלך.
4. לחץ לאט לאט את זרועותיך לפניך עד שהן ישר כמעט לחלוטין. השהה לקצב, ואז החזיר אותם לחזה שלך.
5. עשו את כל החזרות שלכם בדרך זו, ואז הסתובב וחזור עם עוגן הכבל או הלהקה מימינך וברך ימין על האדמה.

הצג הוראות

חלופות לעיתונות של פאלוף

בעוד שעיתונות הליבה היא תרגיל מצוין נגד סיבוב, היא לא היחידה. כמה אלטרנטיבות המאמנים גם את הליבה כדי להתנגד לסיבוב כוללות:

• באג מת
• ציפור כלב
• ברז אצבע כתף קרש

משהו שזזים אלה משותפים לכולם: הם דורשים מעורבות ליבה רצינית כדי לשמור על יציבות פלג גוף עליון וירכיים מרובעות בזמן שאתה עושה תנועה עם רק צד אחד של הגוף. זו עבודה נגד ריוטציה ממש שם-וזה הרבה יותר מאתגר ממה שהוא נראה!

5 תרגילי הליבה הטובים ביותר למתחילים, על פי מאמן

Bybojana Galic

41 תרגילי ה- AB הקשים ביותר כדי לאתגר את כוח הליבה שלך

BYGREG PRESTO, CPT

7 התרגילים האלכסוניים הטובים ביותר שאינם קרשים צדדיים

Byamy Marturana Winderl

פרסומת