סנטר-אפ לעומת משיכות: מהו תרגיל אחורי טוב יותר?

משיכות סנטר וסנטר עבדו באותה מידה את הלוחות שלך, אבל ישנם כמה יתרונות וחסרונות לכל תרגיל. קרדיט לתמונות: urbazon/e+/gettyimages

במאמר זה

• מקצוענים משיכים
• חסרונות משיכה
• מקצוענים בסנטר
• סנטר חסרונות
• משיכות לעומת סנטר-אפ: מה עדיף?

כשמדובר בבדיקת חוזק משיכה של גוף עליון, המשיכות הן תקן הזהב. אתה יכול לגייס את גוף העליון, הליבה, כוח האחיזה כדי למשוך את הסנטר שלך מעל המוט או שאתה לא יכול.

פרסומת

אבל יש סיבה נוספת לעשות משיכות זה ממש קשה עבור אנשים מסוימים: אי נוחות בכתפיים. משיכות, המשתמשות באחיזת ידנית (כפות הידיים הפונות ממך), יכולות לגרום לכתפיים של אנשים ולרזיקים מסובבים, במיוחד אם אחד מהם נפצע בעבר. ואי נוחות או כאב יכולים להשפיע על כמה חזרות אתה יכול לעשות.

פרסומת

"כל כמות של דלקת שאנשים מתרחשים-ניוון הקשור לגיל, [שריר] חוסר איזון, לחץ מחיי היומיום או אפילו סתם מלהרים דברים-יכול להפוך את הסובלנות הזו ל [תנועה נטולת נוחות] אפילו להדק יותר", אומר אלכס VIADA, CSCS, מומחה מוסמך בספורט ומיזוג ובעלים של ביצועים אנושיים מלאים.

פרסומת

עם זאת, ביצוע סנטר-שם אתה משתמש באחיזת יד (כפות הידיים הפונות לעבר גופך)-יכול להיות קל יותר על הכתפיים עבור אנשים מסוימים ולאפשר לך לעשות יותר חזרות, ככל שאתה סומך יותר על כוחך של שלך שְׁרִיר הַזְרוֹעַ.

אבל האם משיכות וסנטר-אפים עובדים את אותם שרירים? בואו ניצל צלילה עמוקה יותר לסנטר-אפ לעומת משיכות ומדוע וריאציה אחת עשויה להיות קלה יותר עבורך מאשר האחרת.

פרסומת

יתרונות של משיכות

1. דרוש ציוד מינימלי

אתה לא צריך משקולות או מכונות כדי לבצע משיכות-כל מה שאתה צריך זה סרגל. אתה יכול גם לבצע משיכות בגן שעשועים בו יש מוטות קופים או עם טבעות או מאמן מתלים.

2. בנה חוזק בחזרה

משיכות הן תרגיל אחורי סטנדרטי מסיבה כלשהי: הם עושים עבודה נהדרת במיקוד של לטיסמוס דורסי שלך-המכונה גם את האטס שלך-השרירים בצורת המאוורר שהם הגדולים בגב שלך.

על פי סקירת מחקר בפברואר 2013 בכתב העת כתב העת לחוזק ומיזוג , המשיכה הידנית מיסוי על שרירי ה- LAT בשיעור גבוה בהרבה מסף התכווצות השרירים של 60 אחוזים הנדרש לחיזוק.

3. עבדו יותר מסתם הגב שלכם

משיכות גדולות נהדרות לחיזוק שרירי הזרוע והכתפיים שלך, כמו גבך. מחקר בפברואר 2017 ב Journal of Electromyography ו- Kinesiology מצא כי משיכות-אפ מאמן את Biceps Brachii ו- Brachioradialis (שרירי הזרוע העליונה), כמו גם את האינפראסנאטוס (שריר שרוול מסובב).

המחקר מצא גם כי משיכות אחיזה ביד יד-ידיים מכשרים באופן ספציפי את הטרפזיוס האמצעי שלך (שריר גב עליון) יותר מאשר הווריאציה מתחת לאחיזה. בנוסף, משיכות מחזקות את האחיזה שלך, וזה חשוב לתנועות פונקציונליות יומיות רבות כמו פתיחת צנצנות ונשיאת שקיות מכולת.

5. שפר את כישורי הספורט הספציפיים

ברוב ענפי הספורט שבהם אתה זקוק לחוזק משיכה – כמו כדורגל וחתירה – לעיתים רחוקות תצטרך למשוך מטה תוך שימוש באחיזה ביד, אומר ארנט. אבל ישנם כמה ענפי ספורט בהם משיכה ידנית היא תנועת אימונים שתעבור לתחרות.

לדוגמה, מטפסי סלע ושחיינים צריכים למשוך עם כפות הידיים שלהם פונות מהם. וספורטאי קרוספיט המתמודדים בתחרויות משיכה קופציות צריכים להיות מסוגלים להתקדם בקלות.

איך לעשות משיכה

סוג חוזק פלג גוף עליון

1. תלו מבר עם אחיזה ביד, ידיים רוחב כתפיים זה מזה או מעט רחב יותר.
2. לפני שתתחיל את הצעד, העמיד פנים שיש לך ג'ינס. עכשיו דמיין תוחם את הכתפיים לכיסים האחוריים של הג'ינס שלך. זה יכול לעזור לשמור על הכתפיים חזרה ומטה.
3. משוך את הסנטר שלך לכיוון המוט על ידי כיפוף המרפקים. כדי לעזור לעסוק בגב, להתרכז בהפחתת המרפקים כדי לגעת בלטונות שלך במקום לחשוב להביא את הסנטר שלך מעל הבר. זה יכול לעזור לך למנוע ממך להגיע לראש קדימה, מה שעלול לגרום למתח צוואר ויכול למנוע ממך לגלגל את הכתפיים קדימה או לאחור.
4. הורד את עצמך למצב ההתחלה בשליטה.
5. חזור.

הצג הוראות

חסרונות של משיכות

1. עלול לגרום לאי נוחות בכתף

כאשר הזרועות שלך נמשכות לאחור כדי להתחיל משיכת אחיזה בידיים, הכתפיים שלך כבר נמצאות במצב מעט לא טבעי, אומר ויאדה. ואפילו חוסר האיזון והלחצים הקטנים ביותר בשרירים מפעילות יומיומית יכולים לגרום למרחב בכתף ​​שלך להיות חזק יותר.

ככל שהמרחב הזה נעשה הדוק יותר ויותר, אתה עשוי לשים לב שאתה נוטה יותר לדלקת כרונית ואי נוחות כשאתה עושה תנועות עם המרפקים שלך לרווחה, כמו Pull-Up, אומר ויאדה.

"שבוע אחר שבוע, אתה עשוי לגלות שזה פשוט לא נוח יותר ויותר", הוא אומר. לכן ייתכן שתרצה להימנע מלעשות תרגילי גב כדי למנוע מחמיר נוסף.

עם זאת, אי הנוחות לא בהכרח אומרת שבעיות ניידות הכתפיים נמצאות במשחק.

"ככל שהתבגרתי, הבנתי שיש כמה תרגילים שהם תרגילים נהדרים, אבל הם לא נהדרים בשבילי – הם כואבים, ואני כבר לא עושה אותם", אומר שון ארנט, דוקטורט, כיסא של המחלקה למדעי התעמלות באוניברסיטת דרום קרוליינה.

"אם המשיכה יכולה להיות לא סתם קשה אלא כואבת, מדוע אתה מכריח את עצמך לעשות את זה? אם אתה יכול לעשות סנטר עם פחות כאב, אתה עדיין הולך לאמן את הלטונות שלך ולקבל כמה שעבודת שרירים נוספת באותו הזמן."

אתה יכול לעשות פיזיותרפיה או תרגילי תיקון כדי להשיג ניידות כתפיים עבור משיכות יד יתר על המידה, אך זה לא חיוני מכיוון שיש תרגילים אחרים, כמו הסנטר, המספקים את אותם היתרונות, אומר ארנט.

2. יכול להיות קשה להתקדם

אנשים רבים לא יכולים לעשות משיכה אחת, או שהם יכולים לעשות רק אחד או שניים. זה מגביל את יכולתם לעשות מספיק חזרות כדי להתחזק כדי שיוכלו לעשות יותר. אם זה נכון עבורך, נסה וריאציה זו כדי לשפר את מספרי ההפעלה שלך.

משיכה עגומה

סוג חוזק פלג גוף עליון

1. עטפו פס התנגדות כבד סביב מרכז מוט הנשיכה.
2. משוך את קצה הלהקה למטה והכניס ברך כפופה אחת לולאה.
3. אחז בבר עם הידיים ברוחב הכתפיים זה מזה.
4. הכניסו את הברך הכפופה האחרת שלכם לולאה.
5. בתנועה איטית ומבוקרת, משוך את הסנטר כלפי מעלה לכיוון המוט.
6. הורד את גופך בחזרה למטה.
7. מכיוון שללהקה יש את המתח הכי הרבה בתחתית התנועה, היא נותנת לך קצת דחיפה בדרך למעלה ועוזרת לקזז חלק ממשקל גופך.

הצג הוראות

סורגי סנטר וסנטר כדי לנסות בבית

• Prosource Fit Multi-Grip Lite Pull-Up/Chin-Up Bar (34.99 $, אמזון)
• מתלה עמדת עמדת כובעים של כובע (128.24 $, אמזון)
• מערכת משיכת מוסך P-5V Rogue (140 $, Rogue Fitness)

בדוק סורגי משיכה וסנטר אחרים לחדר הכושר הביתי שלך.

יתרונות של סנטר-אפ

1. עבד את הגב שלך כמו משיכה

כל הווריאציות המשיכות, כולל הסנטר-אפ (משיכת יד תחתונה), מכשירים את הלוחות שלך.

"אם הזרוע שלך רחבה ו [יש לך אחיזה ביד,] זה [Latissimus dorsi] שמאורס זה את זה) או אחיזה בסנטר, זה עדיין הלטיט ", אומר ויאדה.

המחקר שהוזכר לעיל מתוך ה כתב העת לאלקטרומוגרפיה וקינסיולוגיה מצא כי וריאציות של המשיכה, כולל סנטר-אפים, משיכות ניטרליות-אחיזה ומשיכות באמצעות חבל, מופעלות באופן דומה לטיסימוס דורסי.

2. יכול להיות קל יותר עבור חלק

עבור מתאמנים שחשים אי נוחות בביצוע משיכות יד, סנטר-אפים ידיים יכולות להיות פחות כואבות, מכיוון שזרועותיך אינן נמשכות חזרה לאותה עמדת התחלה. אבל אפילו למי שלא מרגיש אי נוחות עושה משיכות רגילות, סנטר-אפ יכול להיות קל יותר.

"זה כנראה נובע מההפעלה המוגברת שאתה מקבל מהשריר הזרוע עם האחיזה הידועה", אומר פול קומפורט, דוקטורט, פרופסור לחוזק ומיזוג באוניברסיטת סלפורד במנצ'סטר, אנגליה.

"יש לך מסת שריר נוספת מעורבת, ואתה מקבל גם ייצור כוח גדול יותר מהשררירי הזרוע כדי לעזור לאותו חלק סופי של טווח התנועה [בראש], וכאן רוב האנשים נאבקים."

סנטר-אפ עשוי להיות קל גם אם תעשה אותם לעתים קרובות יותר. מכיוון שהווריאציה הקלה יותר היא זו שתתאמן יותר, אתה תתחזק בתנועה ההיא.

איך לעשות סנטר

סוג חוזק פלג גוף עליון

1. תלו מהבר עם אחיזה ידנית, ברוחב הכתפיים זה מזה.
2. לפני שתתחיל את הצעד, העמיד פנים שיש לך ג'ינס. תאר לעצמך שתחב את הכתפיים לכיסים האחוריים של הג'ינס שלך. זה יכול לעזור לשמור על הכתפיים חזרה ומטה.
3. משוך את הסנטר שלך לכיוון המוט על ידי כיפוף המרפקים שלך, שמירה עליהם קרוב לצדדים שלך. כדי לעזור לעסוק בגב, להתרכז בהפחתת המרפקים כדי לגעת בלטונות שלך במקום לחשוב להביא את הסנטר שלך מעל הבר. זה יכול לעזור לך למנוע ממך להגיע לראש קדימה, מה שעלול לגרום למתח צוואר ויכול למנוע ממך לגלגל את הכתפיים קדימה או לאחור.
4. הגב התחתון למטה למצב ההתחלה עם שליטה.
5. חזור.

הצג הוראות

חסרונות של סנטר

1. יכול לגרום לאי נוחות של מרפק או שורש כף היד

חלק מהמתאמנים מגלים כי סנטר-אפ תחתון יכול לגרום לאי נוחות של שורש כף היד או המרפק, אומר ארנט.

"כאן עשויה להיכנס משיכה ניטרלית-אחיזה (כפות הידיים הפונות זו לזו), מבחינת היכולת להקל על חלק מהזן שורש כף היד שעלולה לגרום לסנטר, וכמה מבעיות ההפגנות הכתפיים שאתה עלול ראה עם משיכה ידנית ", הוא אומר.

2. יכול להיות שקשה להתקדם

כמו עם משיכות יד יתר על המידה, אנשים רבים אינם יכולים לעשות סנטר אחד, אך וריאציות בעזרת פס התנגדות יכולות לעזור להגדיל את מספר החזרות שאתה יכול לעשות.

סנטר מעוטן

סוג חוזק פלג גוף עליון

1. עטפו פס התנגדות כבד סביב מרכז מוט הנשיכה.
2. משוך את קצה הלהקה למטה והכניס ברך כפופה אחת לולאה.
3. אחז בבר כששני כפות הידיים פונות לגופך, ברוחב הכתפיים זה מזה, ואז הכניסו את הברך הכפופה האחרת שלכם לולאה.
4. בתנועה איטית ומבוקרת, משוך את הסנטר כלפי מעלה לכיוון המוט.
5. הורד את גופך בחזרה למטה.
6. מכיוון שללהקה יש את המתח הכי הרבה בתחתית התנועה, היא נותנת לך קצת דחיפה בדרך למעלה ועוזרת לקזז חלק ממשקל גופך.

הצג הוראות

משיכות לעומת סנטר-אפ: מה עדיף?

לחיזוק הגב שלך, בחירה בין משיכה לסנטר מסתכמת בהעדפה ואיזו וריאציה אתה יכול לעשות טוב יותר.

לעתים קרובות, אנשים שאומרים שסנטר-אפ "לא נחשבים" לא מבצעים משיכות עם מגוון תנועה מלא-לא הולכים כל הדרך אל נעילה של זרוע ישרה. אז אם סנטר-אפים קל יותר עבורך עם צורה נכונה, יש לזה.

"אני מעדיף לראות מישהו עושה 5, 6, 8, או ככל שיהיה הרבה סנטר סנטר טוב מאשר 1 או 2 ממש משיכות מטורפות", אומר ארנט.

על ידי ביצוע סטים ארוכים יותר עם התרגיל הקל יותר, אתה מקבל גירוי כללי יותר לגב שלך, אומר Comfort. אז בנה את האימון שלך סביב הווריאציה החזקה ביותר שלך, ואם אתה רוצה לחזק גרסאות אחרות, הכשר אותן מעט פחות לעתים קרובות.

לדוגמה, התאמן איתם בימים שאתה לא עושה את המהלך העיקרי שלך. בדרך זו תקבל את האימונים LAT עם הגרסה החזקה ביותר שלך ותשפר את כוחך באחרים.

האם סנטר-אפים נחשב?

התשובה הקצרה היא כן, הם סופרים, מכיוון שהם מכשירים את המלטות שלך באותה צורה שעושים.

"קח למשל את השורה הכפופה. אתה יכול לעשות אחיזה מבוטחת או מוחלטת, ואף אחד לא עוסק בעין. אבל כשמדובר במשיכות, יש כל כך הרבה טיעון אם אתה משנה את עמדת היד שלך שהאחד טוב יותר מהשני, "אומר ארנט. "שניהם מושכים תנועות. אם אתה מנסה לאמן את הגב שלך, יאמן את הגב שלך. "

אז אלא אם כן אתה נמצא בתחרות שקוראת באופן ספציפי למשיכות יד יתר על המידה, ספירת הסנטר או הסנטר שלך-לא משנה מה אנשים אומרים.

פרסומת