תנוחת CAT-COW עשויה לעזור בשליטה על שלפוחית השתן במהלך הלילה אם יש לך רצפת אגן הדוקה. קרדיט דימוי: החטיבה הטובה/דיגיטלוויזייה/GetTyImages
התעוררות פעמיים, שלוש או יותר פיפי במהלך הלילה יכולה להקשות על מנוחת לילה טובה. אבל מלבד כריתת צריכת הנוזלים שלך לפני השינה, האם יש משהו שאתה יכול לעשות כדי לשמור על טיולי האמבטיה למינימום?
פרסומת
סרטון היום
תדירות השתן הלילית, או נוקטוריה, יכולים לנבוע ממספר סיבות, כולל הריון, שינויים הקשורים לגיל בשרירי השלפוחית ושרירי הרצפה באגן, זיהומים בשלפוחית השתן ואפילו סוכרת, על פי המוסדות הלאומיים לבריאות (NIH).
הטיפול היעיל ביותר בנוקטוריה שלך יהיה תלוי בגורם הבסיסי. אבל במקרים מסוימים, תרגול תנוחת יוגה פשוטה עשוי לעשות את ההבדל: Cat-Cow.
פרסומת
איך CAT-COW עוזר בשליטת שלפוחית השתן בלילה
תדירות השתן יכולה לפעמים להיות תוצאה של מתח או הידוק בשרירי רצפת האגן.
"שרירים הדוקים יכולים להגביל את יכולת שלפוחית השתן לאחסן שתן, מה שגורם לך לצאת לטיולי אמבטיה נוספים במהלך היום והלילה", מסביר הפיזיותרפיסט האגן האגן האגן אמנדה שיפלי, PT, DPT.
פרסומת
מתח או אטימות זה מתפתחים לעתים קרובות במהלך ההיריון.
"שרירי האגן נמצאים במצב של מתח כדי לתמוך באיברים הפנימיים ובמשקל העובר ההולך וגדל. מתח זה יכול לעורר את התחושה של הצורך להשתין" ו
פרסומת
הזדקנות היא עוד אשמה אפשרית. ככל שאנו מתבגרים, הרקמה הנמתחת של שלפוחית השתן מתחילה להתקשח, מה שיכול להפחית את יכולתו לאחסן שתן, מציין את המכון הלאומי להזדקנות (NIA).
יתכן שתנוחות כמו Cat-Cow יכולות לעזור במאבק בנושא זה, אם כי לא נערכו מחקרים כדי לאשר זאת. "מעבר בכמה סיבובים עדינים יכול להירגע במתח בשרירי רצפת האגן", אומר בלמפין. "הייתי תיאורטי שזרימת חתול-קאו יכולה להפחית את טיולי האמבטיה בלילה."
למעשה, שיפלי ממליצה באופן קבוע על וריאציות לחתולים או עדינות יותר לחולים בהריון.
"אני מלמדת את זה לעזור לאדם להכין את גופם לעבודה ולידה חלקה יותר, אבל זה יכול להיות היתרון הנוסף להפחתת נוקטוריה אם יש להם הידוק שרירי רצפת האגן", היא אומרת.
כיצד לעשות CAT-COW כדי להפחית את תדר השתן הלילה
מתיחת CAT-COW עשויה להועיל במיוחד לבקרת שלפוחית השתן טובה יותר במהלך ההיריון. קרדיט לתמונות: Kosamtu/E+/GettyImages
Cat-Cow נעשה בדרך כלל על ידיים וברכיים, אך אם זה לא נוח, אתה יכול גם לנסות וריאציה עומדת.
"כדי להפוך את זה ליעיל ביותר, אני ממליץ לעשות את התנועה לאט ובעדינות", אומר שיפלי. "זה המפתח להרגיש את מה שגופך צריך ולא לדחוף כאבים או נוקשות מעבר. לעבוד בטווח שיש לך זמין באותו הרגע, ובזמן זה יכול להשתפר."
תקצור את היתרונות הגדולים ביותר להטלת המתח כשאתה מבצע את התנוחה באופן קבוע.
"הייתי ממליץ לעשות את זה עד שלוש פעמים ביום", אומר שיפלי. בלמפין מציע לנסות את זה פעם אחת כשאתה מתעורר לראשונה (תקבל את הבונוס הנוסף של הקלה על מתח אחורי) ושוב ממש לפני השינה.
חתול מסורתי
- על רצפה שטיחים, מחצלת יוגה או מגבת, עלו על הידיים והברכיים. יישר את מפרקי כף היד ישירות מתחת לכתפיים ואת הברכיים ישירות מתחת למותניים. שמור את הראש במצב ניטרלי עם מבטך מחודד כלפי מטה.
- זרוק את הבטן לכיוון הרצפה או המחצלת בזמן שאיפה. הרם את הסנטר והחזה שלך בזמן שאתה מסתכל לכיוון התקרה. אתה יכול להפיל את הבטן באופן מלא כדי ליצור עקומה עמוקה בגבך אם נוח לעשות זאת. זז לאט יותר או בעדינות יותר אם עקומה מלאה לא תהיה נוחה, מה שעשוי להיות המקרה במהלך ההיריון המאוחר.
- נשפו תוך כדי משיכת הבטן לעבר עמוד השדרה ועיגול הגב. העבר את כתר הראש שלך כך שהוא פונה לרצפה.
- חזור על המחזור חמש פעמים.
CAT CAT עומד
וריאציה עומדת של CAT COW יכולה לעזור להפחית את מתח האגן אם לעלות על הידיים והברכיים שלך לא נוח, או אם יש לך הפרדת בטן או דיאסטזיס, מציין בלמפין.
"אתה יכול לעשות את זה רק על ידי כיפוף על גבו של כסא או שיש ועיגול צווארך ואגן לאורך כל היום לפי הצורך", אומר שיפלי. "זה ישחרר כל כאב או לחץ גב תחתון שעולים ויכולים גם לעזור בשלפוחית השתן שלך."
כמה פעמים ביום אתה צריך להשתין?
Bykate Bratskeir
תמיד מרגיש שאתה צריך להשתין? הנה מה שגופך מנסה לומר לך
Byhallie Levine
9 טעויות שאתה עושה כשאתה משתין את זה רע לבריאות האגן שלך
בייג'ן סינריך
פרסומת