שתיית כוס מיץ דובדבן טארט או מיץ דובדבן שחור עשוי לעזור להתאושש לאחר אימון לספק יתרונות אחרים. קרדיט לתמונות: LDProd/iStock/GettyImages
במאמר זה
- מיץ דובדבן טארט לעומת מיץ דובדבן שחור
- יתרונות ותזונה של מיץ דובדבן טארט
- יתרונות ותזונה של מיץ דובדבן שחור
- חסרונות פוטנציאליים
לדובדבנים יש כמה יתרונות בריאותיים בגלל תרכובות נוגדי חמצון הידועות בהורדת דלקת למניעת מחלות כרוניות, טיפול בתסמיני גאוט ועזרה בכאבי שרירים וסיבולת במהלך האימון. שתיית מיץ דובדבן טארט או מיץ דובדבן שחור עשויים להציע יתרונות אלה בצורה מרוכזת.
קחו בחשבון חלק גדול ממחקר זה ממומן לפחות בחלקו על ידי המכון לשיווק דובדבן.
מיץ דובדבן טארט לעומת מיץ דובדבן שחור
שניים מהזנים הנמכרים ביותר של דובדבנים שגדלו בארה"ב הם דובדבנים טארטים ודובדבנים מתוקים. דובדבנים מתוקים, הידועים בדרך כלל בשם דובדבנים בינג, יש עור בצבע כהה ו-ניחשתם נכון-טעם מתוק יותר באופן טבעי. דובדבן המונטמורנסי הטארט שומר על צבעו האדום בהיר לאחר שנקטף.
קל להבין את ההבדל בין מיץ דובדבן טארט למיץ הדובדבן השחור והמתוק יותר מהטעמים שלהם. כפי שהשם מרמז, למיץ דובדבן טארט יש טעם חמוץ יותר, ואילו מיץ דובדבן שחור מתוק. שני סוגי המיץ שונים מבחינה תזונתית במובנים מסוימים, אך שניהם מציעים יתרונות בריאותיים מתכונותיהם הנוגדי חמצון. לדובדבנים טארטים יש תרכובות פנוליות משמעותיות יותר מאשר מיץ דובדבן שחור, ולדובדבנים שחורים יש כמות גבוהה יותר של אנתוציאנין, לפי מחקר מרץ 2018 ב- חומרים מזינים .
יתרונות ותזונה של מיץ דובדבן טארט
על פי ה- USDA, מנה של 8 גרם מיץ דובדבן טארט תעניק לך:
- קלוריות: 139
- שומן כולל: 0 גרם
- שומן רווי: 0 גרם
- שומן טרנס: 0 גרם
- כולסטרול: 0 מ"ג
- נתרן: 24 מ"ג
- סך הפחמימות: 34 גרם
- סיבים תזונתיים: 0 גרם
- סוכר: 27 גרם
- חלבון: 1 גרם
לכל כוס, מיץ דובדבן טארט כולל 139 קלוריות. זה עשיר בפחמימות וסוכר, עם אותה הגשה שנותן לך 34 גרם ו -27 גרם, בהתאמה. תקבלו גם כמות קטנה של אשלגן ממיץ דובדבן טארט. הגשה תעניק לך 360 מיליגרם, או 8% מהערך היומי המומלץ שלך (DV).
מחוץ לתכולת התזונה שלו, למיץ דובדבן טארט יש יתרונות בריאותיים אחרים שתרצו לקחת בחשבון.
זה מספק מקור אנרגיה
מיץ הדובדבן גבוה בפחמימות, עם 34 גרם לכוס. הפחמימות במיץ דובדבן טארט חשובות בתזונה שלך כדי לספק לגופך גלוקוז, המומר לאנרגיה ומשמש לתמיכה בתפקודים גופניים ופעילות גופנית. על פי הנחיות התזונה של USDA 2020-2025 לאמריקאים, מבוגרים צריכים להגיע בין 225 ל 325 גרם פחמימות ביום.
הוא מכיל נוגדי חמצון
דובדבנים טארטים, כמו כל הפירות והירקות האדומים, עשירים באנתוציאנינים-סוג של פיטוכימיקלים נוגדי חמצון, או חומרי לחימה מחלות, שנמצאו במזונות מבוססי צמחים, לפי USDA.
פירות וירקות אחרים בכיתה זו כוללים פטל, תותים, סלק, חמוציות, תפוחים, בצל אדום, שעועית כליה ושעועית אדומה. פיטוכימיקלים הם אלה שנותנים פירות וירקות בהירים את הגוונים הצבעוניים שלהם. אנתוציאנינים, בפרט, מעודדים זרימה בריאה, מבטיחים תפקוד עצבי נאות ועשויים להציע תכונות לחימה בסרטן.
בנוסף, נוגדי החמצון במיץ דובדבן טארט עשויים להשפיע לטובה על כאבי מפרקים הנגרמים כתוצאה מדלקת מפרקים ניוונית דלקתית. אנשים עם דלקת מפרקים ניוונית ששתו שני בקבוקי 10.5 אונקיות של מיץ דובדבן טארט מדי יום במשך 21 יום, חוו ירידה משמעותית בכאב ובדלקת, כך עולה ממחקר בדצמבר 2012 בכתב העת Journal of Food Studies .
זה קשור להגנה על סרטן
חומרים מסרטנים הם חומרים מזיקים באוויר, במים ובמזונות העלולים לפגוע בתאים, ולעורר שינויים העלולים להוביל לסרטן, על פי מכון הגנום הלאומי של הגנום האנושי. מיץ דובדבן טארט מציע אנתוציאנינים וכימיקלים אחרים הלוחמים במחלות שעשויים להועיל להפסקת טרנספורמציה של תאים העלולים להוביל לסרטן.
האנתוציאנינים במיץ דובדבן טארט נקשרו להפחתת התפשטות תאי סרטן ועיכבו את היווצרות הגידול, כך עולה ממחקר בדצמבר 2004 בכתב העת ביומדיצין וביוטכנולוגיה . מה שכן, הוכח כי פיגמנטים חזקים אלה מפחיתים את התפשטות תאי סרטן המעי הגס במחקר במאי 2003 במכתבי סרטן .
זה קשור לבריאות לב טובה יותר
שני כוסות יומיות של מיץ דובדבן טארט קשורות ללחץ דם סיסטולי נמוך יותר ולכולסטרול LDL מזיק בקרב מבוגרים, כך עולה ממחקר בינואר 2019 ב- חומרים מזינים . זה נובע מתכונותיו הנוגדי חמצון ואנטי דלקתיות, מצא המחקר.
נוסף על כך, מיץ הדובדבן של טארט מכיל את קוורצטין, נוגד חמצון חזק שקשור לירידה משמעותית בלחץ הדם, כך עולה ממחקר ביולי 2013 בכתב העת הבינלאומי לרפואה מונעת .
אַזהָרָה
הקוורצטין במיץ דובדבן טארט עשוי לקיים אינטראקציה עם תרופות דלילות בדם, כמו קומדין, על פי מחקרים באפריל 2017 ב- ביו-רפואה ופרמותרפיה . אנשים על מדללי דם צריכים לדבר עם הרופא שלהם לפני שהם מוסיפים לתזונה מיץ דובדבן טארט.
זה קשור להקלה מכאבי גאוט
גאוט הוא מצב מפרץ שמאופיין בדרך כלל בכאב באזור הבוהן הגדולה ובסביבתו, אך עשוי גם להשפיע על הידיים, מפרקי כף היד, המרפקים וחלקים אחרים בגוף. הוכח כי נוגדי החמצון והסוכנים האנטי-דלקתיים במיץ דובדבן טארט מקלים על הכאב הקשור לגאוט, לפי מחקר ביולי 2017 בכתב העת האמריקאי לרפואת סגנון חיים .
גאוט נגרם כתוצאה מכמויות גבוהות של חומצת שתן בדם. מחקר 2017 העריך את ההשפעות של 8 גרם מיץ דובדבן טארט במשך ארבעה שבועות בהשוואה לקבוצת ביקורת. החוקרים מצאו כי הקבוצה ששתתה את מיץ הדובדבן הטארט ראתה ירידה ברמות חומצת השתן בדם.
זה קשור ליתרונות בריאותיים במוח
לאנתוציאנינים כמו אלה במיץ דובדבן טארט נמצאו תועלת פוטנציאלית לתהליכי זיכרון ונפשי ועלולים להאט את התקדמות הפרעות מוח ניווניות כמו אלצהיימר.
מבוגרים בני 65 עד 73 שנים ששתו 2 כוסות מיץ דובדבן במשך 12 שבועות שיפרו את זיכרונם במהלך מחקר ביולי 2019 ב- מזון ותפקוד . החוקרים גירו את ההשפעות הפוטנציאליות הללו עד לפוליפנולים של הפרי, לאנתוציאנינים ומלטונין, אך מכירים בכך שיש לבצע מחקר נוסף כדי לאשר את הממצאים.
נמצא כי מיץ דובדבן משפר את התפקוד הקוגניטיבי בקרב מבוגרים עם דמנציה קלה עד בינונית, על פי המחקר באוקטובר 2015 בכתב העת האירופי לתזונה . האנשים ששתו 6.5 גרם מיץ דובדבן ליום במשך תקופה של 12 שבועות הראו שיפורים בשטף הדיבור כמו גם בזיכרון לטווח הקצר וארוך טווח.
זה עשוי לעזור לך להתאושש מהר יותר מפעילות גופנית
היכולת האנטי-דלקתית והנוגדי חמצון בדובדבנים נחשבת להשפעה הדומה לזו של תרופות אנטי-דלקתיות ללא מרשם ללא מרשם, על פי המחקר ביוני 2014 בכתב העת הסקנדינבי לרפואה ומדע בספורט .
אם אתה משתתף באימונים בעצימות גבוהה או באימונים ממושכים, מיץ דובדבן טארט עשוי לעזור להפחית כאבי שרירים לאחר האימון. ספורטאים רבים שותים מיץ דובדבן טארט לכאבים שלאחר האימון.
"אם אתה מסתדר בעקביות, אולי תרצה לשקול לקחת מיץ דובדבן טארט", אומרת התזונאית מבוססת לוס אנג'לס קלי פלו, RD. "מחקרים הראו הן באימוני סיבולת קרדיו והן באימוני כוח כי מיץ דובדבן טארט אתה יכול להתאושש מהר יותר בזכות פחות נזק לשרירים, דלקת וכאב."
למעשה, רצי מרתון ששתו מיץ דובדבן טארט במשך כמה ימים לפני מרתון וממש לפני שמרתון חוו פחות נזק לשרירים, כאב, דלקת והתמוטטות חלבון מאשר רצים שלא לגמו, כך עולה ממחקר בדצמבר 2010 ב- The כתב העת הסקנדינבי לרפואה ומדע בספורט .
ואנשים ששתו רק 2 עד 3 אונקיות של תרכיז דובדבן טארט (במיץ או בצורת אבקה) שבוע עד 1.5 שעות לפני ששיפרו באופן משמעותי את הסיבולת המשופרת ברכיבה על אופניים, שחייה וריצה, על פי מטה-אנליזה בינואר 2020 בכתב העת Journal של המכללה האמריקאית לתזונה.
עוד יותר, רצים שהיו להם 11 עד 12 גרם מיץ דובדבן טארט פעמיים ביום במשך שבעה ימים לפני ממסר למרחקים ארוכים ובמהלך המירוץ דיווחו על פחות כאבים משמעותיים בעקבות הריצה מאשר אלו שצרכו פלצבו, לפי מחקר במאי 2010 ב -2010 כתב העת של האגודה הבינלאומית לתזונה ספורטיבית . החוקרים מסיקים כי מיץ דובדבן טארט הוא תרופה יעילה לכאבי שרירים שאינם באים יחד עם תופעות הלוואי של NSAIDs.
מחקר נוסף במאי 2015 בכתב העת של החברה הבינלאומית לתזונה ספורטיבית בדק את ההשפעות של מיץ דובדבן טארט על לחץ ותגובת דלקת נשימה בעקבות מרתון. התוצאות הראו כי רצים ששתו מיץ דובדבן טארט חמישה ימים לפני כן, ביום ויומיים לאחר הריצה חוו דלקת נמוכה יותר וחומרת תסמיני דרכי הנשימה העליונות עם התאוששות מהירה יותר של כוח בהשוואה לאלה ששתו פלצבו.
זה היה קשור לשינה טובה יותר
חוסר שינה יכול לגרום לך להרגיש לא טוב, לחוץ וחרד. הקרן לבריאות הנפש אומרת כי חוסר שינה עשוי לתרום למחלות לב ולהזדקנות מוקדמת.
"תשכח מכוס החלב החם. אני חובב ענק של מיץ דובדבן טארט כתרופה טבעית לשינה", אומר פלו. "אם אתה מתקשה להירדם, כוס מיץ דובדבן טארט עשויה לעשות את העבודה. הפרי הוא מקור טבעי למלטונין וטריפטופן."
בהשוואה לפלצבו, שתיית מיץ דובדבן טארט הוכחה כמוסיפה 84 דקות של שינה לילה לאנשים עם נדודי שינה, כך עולה ממחקר באפריל 2018 בכתב העת American Journal of Therapeutics . המחקר מציין כי מכיוון שנדודי שינה שכיחים בקרב אנשים מבוגרים ויכולים להגדיל את הסיכון לנפילות על ידי יותר מארבעה פי ארבעה, מיץ דובדבן טארט עשוי לספק טיפול יעיל בלילות ללא שינה ללא תופעות לוואי מסוכנות של עזרי שינה אחרים.
זה קשור ללחץ דם נמוך יותר
המחקר של הפוליפנולים, או תרכובות הצומח, בדובדבנים עשויים להסביר את היתרונות הבריאותיים החיוביים שלו, כולל לחץ דם, עמידות לאינסולין וכולסטרול, כך עולה ממחקר ביוני 2016 בכתב העת האמריקני לתזונה קלינית .
המחקר הראה כי שתיית 2 גרם מיץ דובדבן טארט הפחיתה את הסיכון למחלות לב בקרב אנשים עם לחץ דם גבוה. החוקרים דיווחו כי החומצות הפנוליות במיץ דובדבן טארט היו אחראיות אולי להפחתה המועילה בלחץ הדם.
יתרונות ותזונה של מיץ דובדבן שחור
מיץ דובדבן שחור דומה מבחינה תזונתית למיץ דובדבן טארט, אם כי יש בו יותר פחמימות וסוכר. לדברי RW Knudsen, יצרן מיץ דובדבן שחור, מנה של 8 גרם תיתן לך:
- קלוריות: 190
- שומן כולל: 0 גרם
- שומן רווי: 0 גרם
- שומן טרנס: 0 גרם
- כולסטרול: 0 מ"ג
- נתרן: 40 מ"ג
- סך הפחמימות: 45 גרם
- סיבים תזונתיים: 0 גרם
- סוכר: 33 גרם
- חלבון: 2 גרם
יש לו נוגדי חמצון הקשורים למניעת מחלות
בדומה לדובדבנים טארטים, לדובדבנים שחורים יש גם פוליפנולים, שהם תרכובות צמחיות עם תכונות נוגדות חמצון. החוקרים בדקו את העוצמה הנוגדת חמצון של מיצי פירות שונים כולל מיץ דובדבן שחור, רימון, אסאי, אוכמניות, חמוציות וקונקורד מיץ ענבים במהלך מחקר בפברואר 2008 בכתב העת כתב העת לכימיה חקלאית ומזון . הם בדקו את יכולתם של המיצים להפחית את הכולסטרול LDL וגם בדקו את תכולת הפוליפנול הכוללת. מיץ דובדבן שחור היה בארבעת המיצים הראשונים ליכולת נוגדת חמצון, והיה קשור בהורדת הכולסטרול.
זה משמש כטיפול גאוט
גאוט הוא סוג של דלקת פרקים שבהם נוצרים גבישי חומצת שתן במפרקים מהצטברות של יותר מדי חומצת שתן בגוף. זה גורם למפרקים להידלק. אחד הטיפולים בגאוט הוא שותה 8 עד 16 גרם מכל מיץ דובדבן, כולל מיץ דובדבן שחור, מדי יום. לאחר שבועיים, הדבר הראה להוריד את הצטברות הגביש של חומצת השתן, ומונע התקפות גאוט, כך עולה ממחקר בדצמבר 2012 שנערך בדלקת פרקים ושגרון .
מחקר אחר הראה כי דובדבנים שחורים מורידים את רמת חומצת השתן בדם, מה שעלול להפחית את הדלקת הקשורה לגאוט, לפי המחקר ביוני 2003 ב- Journal of Nutrition .
זה עשוי לשמש כעזרת שינה
כמו דובדבנים טארטים, דובדבנים שחורים (וכל הדובדבנים, באמת) הם מקור לחומרים מזינים כמו מלטונין, סרוטונין וטריפטופן, לפי מחקר 2018 ב- חומרים מזינים . כאמור, מלטונין וטריפטופן. הגוף משתמש בטריפטופן לייצור מלטונין וסרוטונין, ושני ההורמונים הללו עוזרים לך לישון, לפי הספרייה הלאומית לרפואה.
חסרונות פוטנציאליים של מיץ דובדבן
זה עשיר בסוכר
חלק גדול מהקלוריות במיץ דובדבן מגיע מסוכר. ב- USDA מדווחים כי מיץ הדובדבן הטארט כולל 27 גרם סוכר לכוס. עם זאת, תכולת הסוכר של מיץ מוכן מסחרית עשויה להשתנות באופן משמעותי בהתאם למותג שאתה קונה. מכיוון שהמיץ עשוי מדובדבנים חמוצים, לעתים קרובות היצרנים מוסיפים סוכר לטעם.
לאחר הוספת סוכר יותר מדי בתזונה קשורה לסיכון גבוה יותר למצבים כמו מחלות לב, השמנת יתר, סוכרת, כולסטרול גבוה וחללים, לפי קשר לב ושבץ מוחי. ההנחיות התזונתיות של USDA מציעות לך להגביל את הסוכר לפחות מעשרה אחוזים מהקלוריות היומיות שלך.
בעת קניית מיץ דובדבן טארט מוכן, הקפד לבדוק את תווית עובדות התזונה ובחר מוצר שלא הוסיף סוכר.
זה חסר סיבים
למרות שהמיצים ישמרו על רבים מחומרי התזונה היקרים בדובדבנים טארטים, הסיבים יאבדו. סיבים תזונתיים חשובים מכיוון שהוא שומר על תפקוד דרכי העיכול שלך, מה שמסייע לך להימנע מעצירות על ידי מתן התפזורת לצואה שלך.
סיבים יכולים גם לעזור להוריד את רמות הכולסטרול שלך ולהפחית את הסיכון שלך למחלות לב, שבץ מוחי וסוכרת מסוג 2, על פי איגוד הלב האמריקני. ההנחיות התזונתיות של USDA לאמריקאים מציעות לך לקבל בין 24 ל -30 גרם סיבים תזונתיים ליום.
עֵצָה
אם אתה מסר את הדובדבנים שלך, שמור חלק מהעיסה וערבב אותה חזרה למיץ הדובדבן שלך כדי להחליף את הסיבים האבודים. לחלופין, הוסף את העיסה למזונות אחרים, כמו יוגורט, שיבולת שועל או דגני בוקר. אתה יכול אפילו להשתמש בעיסת טעם נוסף בעת הכנת מאפינס או לביבות.
זה מקושר לבעיות עיכול
סורביטול הוא אלכוהול סוכר שמתרחש באופן טבעי בפירות, במיוחד דובדבנים, או מיוצר חצי מלאי ומוסיף כממתיק דל קלוריות למיץ דובדבן ומזונות מסחריים אחרים. סורביטול הוא פחמימות ניתנות לעיכול גרוע ומושך מים במעיים, כך שהשפעתו המשלשלנית יכולה לגרום לשלשול אם יש לך יותר מדי, לכל מחקרים באוגוסט 2019 ברופאי משפחה קנדים .
אצל אנשים מסוימים, כמו אלה עם סוגיית ספיגה רפואית, סורביטול יכול לגרום לנפיחות בטן, כאב או התכווצויות; שרפרף רופף; עֲצִירוּת; גידול מוגזם; וכאב ראש, על פי סקירת חומרים מזינים.