ארוחת הבוקר שלך ביום חול עשויה להיות הסיבה לכך שהרגלי האמבטיה שלך אינם, טוב, קבועים. אשראי תמונה: Sjale / iStock / GettyImages
ארוחת הבוקר עושה בדיוק את זה: שוברת את הצום. ארוחת הבוקר היא מה שמניע אותנו בבוקר – היא מספקת לנו את הדלק שאנחנו צריכים לקחת ביום. (בסדר, גם אנחנו צריכים קפה … על מי אנחנו צוחקים?)
לכן אין זמן טוב יותר מהדבר הראשון בבוקר להתחיל לטפל במעי נכון על ידי האכלה במאכלים שהוא אוהב וזה יאהב אותך בחזרה.
האם אתה מקבל מספיק פירות וירקות?
עקוב אחר מספר הפירות והירקות שאתה אוכל כל יום על ידי רישום הארוחות שלך באפליקציית MyPlate. הורד עכשיו כדי לכוונן את הדיאטה שלך עוד היום!
4 המאכלים הטובים ביותר לארוחת הבוקר לבריאות המעיים
1. יוגורט
כוס יוגורט בבוקר מעניקה למעיך דחיפה של חיידקים בריאים, במיוחד לקטובצילוס בולגאריקוס ו סטרפטוקוקוס תרמופילוס , הנדרשים על ידי מינהל המזון והתרופות כשמכינים יוגורט.
חיידקים חיים אלה, המכונים פרוביוטיקה, יכולים להשפיע לטובה על בריאותנו, במיוחד על מערכת העיכול שלנו, כפי שהוסבר על ידי המרכז הארצי לבריאות משלימה ואינטגרטיבית.
אזהרה אחת: הימנע מיוגורטים שהומתקו בסוכרים מלאכותיים כמו סכרין וסוכרלוז. הנה הסיבה: מחקר שנערך בינואר 2019 ב התקדמות בתזונה סקר מחקרים קליניים וניסויים קודמים ומצא כי תחליפי סוכר מסוימים משנים את חיידקי המעיים שלנו – ולא בצורה טובה. אפילו לסטיביה הייתה השפעה שלילית.
2. שיבולת שועל
כשמדובר בבריאות המעיים שלך, שיבולת שועל היא אחת הדרכים הטובות ביותר בהן תוכלו להתחיל את היום. שיבולת שועל היא מזון פרה-ביוטי, מה שאומר שהם עוזרים להאכיל פרוביוטיקה, החיידקים הטובים במעיים שלנו.
מקורות אחרים של פרה-ביוטיקה כוללים בננות, בצל, שום ושעועית, על פי האקדמיה לתזונה ודיאטטיקה.
לשיבולת שועל יש סיב ייחודי הנקרא בטא-גלוקן, ובמאמר באוקטובר 2018 ב International Journal of Molecular Sciences נמצא כי לסיבים ספציפיים אלו היו השפעות ברורות יותר על הרכב המיקרוביאלי במעיים בהשוואה לאחרים. סיבים שנבדקו במחקר חוץ גופית זה.
3. שייקים
להכנת שייק טוב למעיים, שלבו כמה שיותר אוכל צמחי (פירות, ירקות, שעועית, זרעים, דגנים מלאים).
אחד המחקרים הגדולים ביותר עד כה על המיקרוביום האנושי מצא כי נטילת 30 מזונות שונים מהצומח בשבוע קשורה למיקרוביום מעיים מגוון (בריא יותר), על פי מחקר שנערך במאי 2018 ב mSystems.
כשנרקחים שייק בבית או אוספים אותו תוך כדי תנועה, הימנעו משייקים עמוסים במרכיבים כמו מיצים, יוגורט קפוא וחלב ממותק מכיוון שהם בדרך כלל מרקיעי סוכר.
4 ביצים
כשמדובר בבריאות המעיים שלך והאם ביצים "טובות" או "לא טובות" באמת תלוי באדם.
אם אתה מתמודד עם בעיות מעיים כמו תסמונת המעי הרגיז (IBS) – זו הפרעת העיכול התפקודית השכיחה ביותר, על פי הקרן הבינלאומית להפרעות במערכת העיכול – אז עליך להמשיך בזהירות.
אם ה- IBS שלך נוטה להוביל לשלשולים, ביצים עשויות לסייע בכבול אותך, על פי קליניקת קליבלנד. אבל, אם אתם חווים השפעה הפוכה (עצירות), ביצים יכולות רק להחמיר את המצב.
3 המאכלים הגרועים ביותר לארוחת הבוקר למעי
1. בייקון ונקניקיות
בשר אדום מעובד מאוד אינו נושא לבבכם בלבד, אלא גם משפיע על המעיים שלכם.
אכילה אפילו של כמות קטנה של בייקון, נקניקים או בשרים אדומים מעובדים מאוד קשורה לסיכון מוגבר לסרטן המעי הגס, על פי ההנחיות של יוני 2020 שפרסמה האגודה האמריקאית לסרטן. אכילה של כמויות בינוניות עד גבוהות של בשר אדום יכולה גם כן.
לבשר אדום יש השפעה שלילית גם על חיידקי המעיים שלך, על פי מחקר שנערך בינואר 2019 ב גסטרואנטרולוגיה והפטולוגיה קלינית . נראה שברזל ההם שנמצא בבשר אדום מוביל להפרעה בתפקוד מחסום הריר של המעיים שלנו.
2. סופגניות
הוספת סופגנייה להזמנת הקפה שלך עשויה להיראות כתוספת קלה ולא מזיקה, אך המעיים שלך אומרים אחרת. סופגניות מטוגנות, מה שאומר שהן עשירות בשומן. הם עשויים גם עם דגנים מזוקקים ותוספת סוכר (קראו: מעט עד ללא סיבים).
זהו צמד מזיק כשמדובר בבריאות המעיים שלך. מחקר שנערך באפריל 2015 ב תקשורת טבע החליף את התזונה של אפרו-אמריקאים שאכלו באופן מסורתי תזונה מערבית (עשירה בשומן ודלה בסיבים) עם דרום אפריקאים שצרכו תזונה אפריקאית כפרית (עשיר בסיבים ודלים בשומן).
לאחר שבועיים בלבד של אכילת דיאטות שונות, אצל אלה שנמצאים בדיאטה עתירת שומן ודלת סיבים הייתה עלייה משמעותית בדלקת ברירית ובשינויים שליליים במיקרוביוטה – שני גורמי הסיכון לסרטן.
3. וופלים ולביבות
וופלים ולביבות מיוצרים באופן מסורתי עם דגנים מזוקקים כמו קמח חיטה ושעורה. לסוגים אלה של דגנים אין ממש שום תועלת ממשית למעי שלך, במיוחד בהשוואה לדגנים מלאים.
ניסוי קליני שפורסם ב American Journal of Clinical Nutrition בפברואר 2017 מצא כי לאחר שישה שבועות, החלפת דגנים מלאים בדגנים מזוקקים הביאה לעלייה במשקל הצואה ובתדירות, כמו גם להשפעות חיוביות מתונות. על מיקרוביוטת המעיים.