מומחי השינה המזינים האחד רוצים שתאכל לעתים קרובות יותר

קבלת מגנזיום יותר עשוי לעזור לתהליכים בגופך שמובילים לשינה רגועה. קרדיט לתמונות: Haoliang/istock/GettyImages

במאמר זה

• מגנזיום ושינה
• איך להשיג יותר

למרות היותו חלק בסיסי מחיי אדם, קל יותר לקבל שינה איכותית יותר מאשר לעשות עבור אנשים רבים. שבע שעות בלילה הוא ההמלצה המינימלית, אך 1 מכל 3 אמריקאים מקבלים פחות מזה, על פי ה- CDC.

פרסומת

סרטון היום

עם כל גורמי הלחץ והסחות הדעת האינסופיות של חיי היומיום, אתה עלול למצוא את עצמך במצב של חסך שינה. הפרעות שינה כמו נדודי שינה ודום נשימה בשינה עלולות לגרום גם לבעיות.

יש הרבה מה שעוסק בהפיכת לוח הזמנים של השינה שלך, והתזונה שלך יכולה לעזור. על פי מרפאת קליבלנד.

פרסומת

הנה מה שיש למומחי שינה לומר על הקשר בין מגנזיום לשינה, ומדוע הם ממליצים על חומר מזין זה אם אתה לא תופס מספיק zzzs.

קריאה קשורה

7 תוספי המגנזיום הטובים ביותר של 2022

מדוע לאכול יותר מגנזיום עשוי לעזור לך לישון

1. זה מסדיר כימיקלים מוחיים הקשורים לשינה

השינה נראית די קלה, אך התהליכים שגורמים לזה לקרות הם למעשה די מסובכים.

פרסומת

ישנם כמה מעבירים עצביים (aka כימיקלים מוחיים) המעורבים בתהליך השינה. שני שחקני מפתח הם סרוטונין ו- GABA. סרוטונין יכול גם לגרום לשינה ולמרוח לך ממנה, ואילו GABA קשורה בעיקר לעזור לך להירגע ולהיסחף.

מגנזיום עשוי להשפיע על מעבירה עצבית זו, לדברי טרייסי האניגן, מטפלת שינה מוסמכת המכונה מאמן השינה. "אין מנגנון מוכח," היא אומרת. "אבל החשיבה היא שמגנזיום מקל על תפקידה של GABA, שיש לו השפעה מרגיעה."

פרסומת

מגנזיום ממלא תפקיד קריטי בשינה בכך שהוא משחק כאגוניסט של GABA, כך עולה ממחקר בדצמבר 2012 ב Journal of Research in Medical Sciences . הניסוי הקליני מצא כי תוסף מגנזיום סייע בשיפור נדודי שינה בקרב קשישים.

כאשר רמות המגנזיום בגוף נמוכות, כך גם רמות הסרוטונין, על פי הר סיני. העלאת רמות המגנזיום עשויה לעזור להגדיל את הסרוטונין ולשפר את הפרעות השינה.

מגנזיום עשוי לעזור בוויסות מעבירים עצביים המעורבים בשינה, אך חשוב לציין כי תפקידו ככל הנראה תומך, על פי מרפאת קליבלנד.

2. זה עשוי להעלות את רמות הורמוני השינה שלך

אם יש לך בעיות שנרדמות לפני השינה, יתכן שנתקלת בעזרי שינה שיש להם מלטונין.

מלטונין – הידוע בכינויו "הורמון השינה" – מיוצר באופן טבעי על ידי הגוף ומשמש לתמיכה בקצב הצירדי, או בשעון הפנימי שעוזר לך להתעורר בבוקר ולהירדם בלילה. כאשר מלטונין נמוך, השעון הפנימי שלך אולי לא מבין שהגיע הזמן לישון כשאתה שוכב במיטה.

עדויות מסוימות מצביעות על כך שמגנזיום משפיע על הורמון השינה. השלמה הראתה להעלות משמעותית את רמות המלטונין, על פי הניסוי הקליני בדצמבר 2012 ב כתב העת למחקר במדעי הרפואה.

שילוב מגנזיום עם מלטונין הוכח גם כמשפר את איכות השינה ומשך הזמן, לפי מחקר קטן בינואר 2011 ב כתב העת של האגודה האמריקאית לגריאטריקה .

3. זה עוזר להקל על הלחץ

מתח וחרדה יכולים להפריע לשינה טובה ונמוכה. "עם אנשים שמתקשים לישון, אפילו התפקיד להירדם יכול לגרום לחרדה המחמירה את הבעיה", אומר האניגן.

מגנזיום עשוי לסייע בהקלת תחושות הלחץ והדאגה על ידי הפחתת קורטיזול לילי (המכונה "הורמון הלחץ") בגופך, על פי איגוד השינה האמריקני.

"ליקויים במגנזיום קשורים לחרדה, ולקחת יותר ממנו הוכחה כמועילה בחרדה", אומר האניגן. "מתח משפיע על השינה בצורה עמוקה, ולכן כל חומר מזין שעוזר בו יכול היה לקבל את היתרון הנוסף לשיפור השינה שלך."

איך להשיג יותר מגנזיום

אין הרבה מחקר מדעי שמציג את הקשר בין מגנזיום לשינה, אך מומחים מסכימים כי קבלת יותר יכולה לעזור וכנראה שלא יכולה לפגוע.

המזונות הבאים הם בין מקורות המזון העשירים ביותר למגנזיום, על פי ה- USDA:

• תרד
• זרעי דלעת
• שְׁעוּעִית לִימָה
• טונה
• אורז חום
• שקדים
• אבוקדואים
• בננות

אם תבחר לקחת תוספי מגנזיום, 200 מיליגרם של מגנזיום ציטראט או מגנזיום גליצינט צריכים לעשות את העבודה, לפי מרפאת קליבלנד. כמו תמיד, דברו עם הרופא שלכם לפני שתתחילו תוסף חדש כלשהו.

התזונה הבונה שרירים היחידה שהתזונה שלך כנראה חסרה

Byjessica Migala

ארוחת הבוקר היחידה שגסטרואנטרולוג רוצה שתמנע מדלקת

Byholly Klamer

המומחים לשינה אחת של ארוחת הערב רוצים שתאכל לעתים קרובות יותר

Bykelsey Kloss

החטיף היחיד שדיאטנית רוצה שתאכלו כל יום לאריכות ימים

Byjaime Osnato

תנוחת היוגה האחת שעליכם לעשות כל לילה לשינה טובה יותר

Byshawna דייוויס

פרסומת