מעקב אחר פיצולי הריצה שלך יכול לעזור לך לקצב את ריצותיך טוב יותר ולפגוע ביעדי המירוץ שלך. אשראי תמונה: Nastasic/E+/GettyImages
האם אתה מוצא את עצמך רץ בקילומטר הראשון בריצות הארוכות וה"איטיות "שלך? או שאולי אתה מתאמן כדי להגיע לזמן מרוץ מסוים? כך או כך, מעקב אחר פיצולי הריצה שלך הוא המפתח לקצב טוב יותר ולגימורים חזקים יותר.
מהו זמן מפוצל בריצה?
פיצול ריצה הוא פרק הזמן שלוקח לך לרוץ מרחק מסוים או קטע של מרוץ. לדוגמה, אם אתה מפעיל 5K, אתה יכול לחלק את הריצה לפריצות באורך קילומטר או קילומטר.
פרסומת
על ידי הפקחת עין על זמני הפיצול שלך, תוכל לראות כיצד אתה צועד, מסבירה אלי סומרס, DPT, פיזיותרפיסטית, מאמנת ריצה ובעלים של Sisu Performance and Physical Therapy בסיאטל.
האם אתה צריך לאסוף דברים? או להאט את הגליל שלך? ניסיון להריץ זמני פיצול עקביים (או פיצולים שליליים, אותם נסביר בהמשך) יכול לעזור לך לבצע את המיטב.
כיצד פועל ריצה מפצלים
אורך הפיצול יכול להיות שניות או דקות, והם בדרך כלל מודדים כמה מהר אתה רץ מספר קילומטרים או קילומטרים מסוימים.
פרסומת
לדוגמה, אם תרוץ סיבוב סביב המסלול, תוכל לחלק אותו לפיצולים של 100 מטר, וכל זמן פיצול יהיה עניין של שניות. אם אתה רץ 5K, כמה דקות שלקח לך לרוץ קילומטר – או קילומטר – יכול להיות פיצול.
לנשים אמריקאיות, ממוצע הזמן של 5K לקילומטר הוא כ -13 דקות, 21 שניות. כך זה יכול להתפרק לפיצולי מייל עקביים:
דוגמאות 5K פיצול
|
1 |
13:21 |
1 |
13:21 |
|
1 |
13:21 |
2 |
26:42 |
|
1.1 |
14:48 |
3.1 |
41:30 |
רוצה עוד דוגמא לפיצול ריצה? על פי נתוני ריצה, קצב המרתון הממוצע הוא 6 דקות, 43 שניות לקילומטר לגברים. אורכו של מרתון הוא 42.2 קילומטרים, אז כך ייראו פיצולים עקביים של 5K בקצב הזה:
פרסומת
דוגמאות פיצול מרתון
|
5 |
33:35 |
5 |
33:35 |
|
5 |
33:35 |
10 |
1:07:10 |
|
5 |
33:35 |
15 |
1:40:45 |
|
5 |
33:35 |
20 |
2:14:20 |
|
5 |
33:35 |
25 |
2:47:55 |
|
5 |
33:35 |
30 |
3:21:30 |
|
5 |
33:35 |
35 |
3:55:05 |
|
7.2 |
48:22 |
42.2 |
4:43:27 |
כיצד לעקוב אחר פיצולי הריצה שלך
ברוב המקרים, רצים עוקבים אחר הפיצולים שלהם באמצעות שעוני ריצה או אפליקציות. כמעט כל שעון ריצה עם GPS יעקוב אחר הפיצולים שלך באופן אוטומטי. אם שלך לא, סביר להניח שיש לו לחצן פיצול שאפשר ללחוץ עליו בסוף כל הקפה על המסלול או על סמן מייל על השביל.
יתר על כן, גשרי ריצה שונים כמו FitBit ו- MapMyRun כוללים לחצנים או פונקציות המאפשרים לך "לבצע" את הפיצול, ורוב המכשירים יכולים לסנכרן לטלפון שלך כדי לתת לך מידע נוסף. על המסך, אתה בדרך כלל יכול לראות כיצד הפיצולים שלך משתנים זה מזה.
פרסומת
כמו כן, כאשר אתה רץ, שעונים חכמים רבים מציגים את זמן הקילומטרים הנוכחי שלך ואת זמן הקילומטר הממוצע שלך במשך כל התקופה בה ריצת. כך, אם אתה רואה שהקילומטר הנוכחי שלך צועד להיות הרבה יותר מהיר או איטי יותר מהקילומטרים הקודמים שלך, אתה יודע שעליך להתאים את מהירות הריצה שלך. אתה יכול להגדיר שעונים ואפליקציות רבות שיזהירו אותך על זמן החלוקה שלך בסוף כל קילומטר.
כיצד לעקוב אחר פיצולים ב- Fitbit שלך
בלייז, סדרת Charge, Inspire HR, Inspire 2, Luxe
- באפליקציה, הקש על היום> תמונת פרופיל> תמונת מכשיר.
- הקש על קיצורי אימון.
- הקש על הפעלה.
- הקש על הצג הקפות. בחר את ההגדרות שלך.
- סנכרן את המכשיר שלך.
Ionic, Versa, Versa Lite Edition, Versa 2
- בשעון שלך, פתח את אפליקציית התרגיל> החלק כדי לבחור ריצה.
- הקש על סמל גלגל השיניים.
- מצא הקפות הצגה. הגדר אוטומטית.
- מצא הגדרות הקפה אוטומטיות. בחר סוג רמז ותדירות.
- לחץ על הכפתור האחורי.
- הקש על סמל ההפעלה.
Sense ו- Versa 3
- בשעון שלך, פתח את אפליקציית התרגיל> החלק כדי לבחור ריצה.
- החלק כלפי מעלה כדי לפתוח את הגדרות האימון.
- בקטע הקפות, הקש על ספירה אוטומטית ובחר סוג רמז ותדירות. הקש על המסך כדי לאשר.
- החלק למטה כדי לחזור למסך האימון.
- הקש על סמל ההפעלה.
אשראי: Fitbit
כיצד להשתמש במפצלים שלך לריצות טובות יותר
מעקב אחר פיצולי הריצה שלך יכול להיות דרך מועילה לעקוב אחר הקצב שלך ואפילו לראות כיצד הוא משתפר עם הזמן, אומר סומרס. זמני פיצול בריצה יכולים גם לחשוף אזורים לשיפור – כמו ספרינט (והוצאת עצמך החוצה) ממש מחוץ לשער.
פיצולים שליליים מול פיצולים חיוביים
פיצול שלילי הוא כאשר במהלך ריצה או אימון ספציפי כל זמן פיצול קצר יותר מהקודם. אז במהלך המרתון הזה אתה רץ כל קילומטר מהר יותר מהקודם. בפיצול חיובי אתה רץ כל קילומטר או קילומטר בקצב איטי יותר.
מאמנים בדרך כלל מעודדים רצים לכוון לפיצולים שליליים.
"כשמישהו יכול לבצע פיצולים שליליים היטב, זה סימן מצוין שהם מתמקדים בקצב טוב ובקרת קצב", אומר סומרס. "כשאתה יודע מספיק על הגוף שלך בכדי שתוכל לחסוך קצת עד הסוף תוך כדי תנועה על רגליים עייפות, זו הוכחה לעבודה קשה."
הפיצול השלילי ברעיון תלוי ביעדים, בניסיון ובריצה שאתה עושה. אבל באופן כללי, עם פיצולים שליליים, כל פעם צריכה להיות קצרה בכ -5 עד 30 שניות מהקודמת, היא אומרת. בעוד שמרתון עשוי לנסות להוריד 5 או 10 שניות מהקצב כל קילומטר כדי להגיע לקצב הסיום של המטרה הסופית, רוכב 10K עשוי לנסות להתגלח 20 או 30 שניות מכל קילומטר.
פיצולי ריצה שליליים גדולים הם בדרך כלל חלק מאסטרטגיות מירוץ אגרסיביות, והנפוצות ביותר למרחקים קצרים יותר. שוב, לכל ספורטאי (ומירוץ או מאמץ) יש אסטרטגיה אחרת.
כדי להשיג פיצולים שליליים, חשוב על המאמץ שלך במונחים של שיעור המאמץ הנתפס, או RPE, המלץ על סומרס. התחל את הריצה שלך ב- RPE נמוך יותר והגדל אותה בהדרגה עם כל פיצול.
"מאמץ נתפס הוא אחד המשתנים החשובים ביותר בעת עבודה בתוכנית", היא אומרת. "אתה צריך לסמוך על הרגשות שלך ועל האימון שלך. בדרך כלל עד שתסיים עם פיצול שלילי, המאמץ הנתפס שלך יהיה גבוה בהרבה מאשר כשהתחלת והחממת את גופך."
אז מה עם פיצולים חיוביים? אלה קורים כאשר כל קילומטר איטי יותר מהקודם ושכיחים מאוד בקרב רצים חדשים שמתחילים בקצב או מתחילים את הריצות מהר מדי ומתעייפים מהר.
ולפעמים, פיצולים יכולים להיות בכל מקום. זה יכול להיות חלק מהתרגלות לריצה או פשוט לאימון פחות מובנה. לדוגמה, אם אתה רץ לעץ הבא ואז הולך לזמן מה, זמני הפיצול שלך עשויים להיות שונים בתכלית. זה בסדר!
האם יש דבר כזה פיצול רע?
זה נורמלי לתהות מהו זמן פיצול "טוב" למשהו כמו מרחק קילומטר, 5 ק"מ, חצי מרתון או מרתון.
"זה יהיה שונה עבור כל רץ", אומר סומרס. בעוד מרתוניסט אחד עשוי לפגוע במטרה שלו כשהוא צועד כמו מטרונום קצבי, אחר עשוי להישען על אסטרטגיה אחרת.
בסופו של דבר, פיצול הריצה הטוב ביותר הוא זה שמרגיש מתאים לך.
כיצד לשפר את הפיצולים שלך
איך לנשום בזמן הריצה
מאת רייצ'ל גריס
אי אפשר לרוץ מייל בלי לעצור? הנה מה שהגוף שלך מנסה להגיד לך
מאת אשלי לורטה
רוצה לרוץ מהר יותר? עקוב אחר מדריך זה לתרגילי ניידות לרצים
מאת בוז'נה גאליץ
כיצד ריצה איטית יותר יכולה לעזור לך לרוץ מהר יותר
מאת מג טאקס
פרסומת