מה באמת קורה לגוף שלך כשאתה לא מקבל מספיק סיבים

אם אתה משוכנע שאתה צריך להוסיף יותר סיבים לתזונה שלך, הקפד לעשות זאת בהדרגה ולשתות הרבה מים יחד עם זה. קרדיט תמונה: morefit.eu Creative

מה באמת קורה לגוף שלך כאשר בוחן את ההשפעות מכף רגל ועד ראש של התנהגויות, פעולות והרגלים נפוצים בחיי היומיום שלך.

רבות מהדיאטות של היום נועדו למלא אותך בחלבון ושומן. לעתים קרובות מכפישים פחמימות וסוכר, וסיבים נשכחים הרבה.

סרטון היום

אבל דילוג על סיבים אומר שהגוף שלך מפסיד שפע של יתרונות בריאותיים.

פרסומת

"הסיבים שאתה מקבל ממזונות מלאים, פירות וירקות מכילים גם ויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון, ולכן, מקדמים בריאות ורווחה", אומרת איימי שפירו, RD, CDN, מייסדת Real Nutrition.

הסוגים השונים של סיבים

ישנם שני סוגים שונים של סיבים במזון מלא – סיבים מסיסים ובלתי מסיסים – ולשניהם יתרונות שונים.

סיבים מסיסים סופגים מים והופכים לחומר דמוי ג'ל במהלך העיכול, מה שמאט את העניינים ועוזר לשמור על יציבות הסוכר בדם. סיבים בלתי מסיסים מוסיפים נפח לצואה שלך ומקלים על מעבר המזון דרך הקיבה והמעיים, על פי הספרייה הלאומית לרפואה של ארה"ב.

פרסומת

חשוב לציין שהסיבים שאתה מקבל ממזונות מעובדים שונים ואינם מספקים את אותו סוג של יתרונות.

"מזונות מעובדים שאינם מכילים סיבים באופן טבעי נוספו סיבים מעובדים. תעשיית המזון מתייחסת לזה לעתים קרובות כ'סיבים מבודדים'", מסבירות ליסי ותמי לקאטוס, RDN, CFT, מייסדי ה- Nutrition Twins ויוצרי ה-21- תוכנית יום אתחול הגוף.

סיבים מבודדים אלה יכולים לגרום לך להרגיש שובע ולקדם סדירות, אבל הם אינם מציעים את הפיטונוטריינטים, נוגדי החמצון והתרכובות האנטי דלקתיות שתמצא בפירות, ירקות, דגנים מלאים וקטניות, אומרים התאומים של לקאטוס. "סיבים מעובדים מגיעים במקור ממזונות כמו שורש עולש, תירס וקני סוכר, ואז מתווספים למזונות כמו חטיפים, פסטה, לחם ודגנים ממותקים".

פרסומת

"מזונות אמיתיים שעשירים באופן טבעי בסיבים מגיעים גם ארוזים בפיטונוטריינטים ובנוגדי חמצון המועילים לבריאותכם בדרכים אחרות, אך היתרונות הללו אינם קיימים כאשר מוסיפים סיבים מבודדים למזון מעובד", אומרים התאומים לקאטוס.

למעשה, סיבים מבודדים פונקציונליים מסוימים במזון מעובד, במיוחד אלו שאינם צמיגים כמו אינולין, פרוקטואיגוסכרידים ודקסטרין חיטה, אינם מורידים כולסטרול LDL רע ומשפרים את השליטה הגליקמית בהשוואה לסיבים ממזונות מלאים, לפי סקירה של נובמבר 2016 ב- ​כתב העת של האקדמיה לתזונה ודיאטה.​

פרסומת

אז כשזה מגיע לבחירת מזונות עם סיבים, הקפידו ללכת שלם – לא ארוז. הבעיה היא שרוב האנשים לא מצליחים לקבל מספיק סיבים בתזונה שלהם. יותר מ-90 אחוז מהמבוגרים והילדים האמריקאים אינם מקבלים את צריכת הסיבים היומית המומלצת, על פי מחקר ממאי 2012 בThe Journal of Nutrition.

השפעות של אי קבלת מספיק סיבים

התזונה האמריקאית מלאה במזונות מעובדים ופחמימות פשוטות, כמו צ'יפס, לחמניות המבורגר, תפוצ'יפס – ואנשים מגבילים את צריכת הצמחים שלהם בגלל חוסר נגישות או חוסר חיבה. זה יכול להוביל לצריכת סיבים נמוכה, מסביר שפירו.

"מזון מלא יכול להיות גם מאיים ויקר ויכול לקחת זמן להכנה. לרבים זו עבודה נוספת שצריך להוסיף לרשימה שלהם".

הנה מבט על מה יכול לקרות כאשר אינך מקבל מספיק סיבים בתזונה שלך.

העיכול שלך עלול לספוג מכה

אם אתה מתאמץ לעשות קקי, זה עשוי להיות סימן שאתה פשוט לא מקבל מספיק סיבים בתזונה שלך.

אי אכילת מזון עשיר בסיבים תזונתיים עלולה לגרום לעצירות, מה שקורה כאשר הקקי שלך הופך להיות, אממ, קשה מדי לעבור, או שאתה עושה פחות משלוש יציאות בשבוע, על פי קליבלנד קליניק. אם כי, התדירות שאתה צריך לעשות קקי משתנה לאדם.

כדי להבטיח שאתה אוכל את כמות הסיבים המומלצת, ההנחיות התזונתיות 2015-2020 מציעות לקבל 14 גרם על כל 1,000 קלוריות שאתה אוכל ביום,

סיבים תזונתיים מגיעים מפחמימות בלתי ניתנות לעיכול בצמחים, כמו פירות, ירקות, דגנים מלאים ואגוזים וזרעים, מסבירים תאומי לקאטוס. "מכיוון שזה לא ניתן לעיכול, זה הופך את הצואה שלך לגדולה ורכה יותר, וצואה גדולה יותר עוברת דרך מערכת העיכול שלך החוצה מהגוף שלך ביתר קלות", הם אומרים. במילים אחרות, ככל שתאכלו יותר סיבים, כך גדל הסיכוי שתהיו קבועים.

"למרות שרוב המזונות הם תערובת של סיבים בלתי מסיסים ומסיסים, הסיבים הבלתי מסיסים מיוחסים במידה רבה לשמירה על אנשים קבועים", אומרים התאומים של לקאטוס.

עֵצָה

אל תגזים עם הסיבים מוקדם מדי. שפירו מייעץ להגדיל את צריכת הסיבים שלך בהדרגה כדי לתת לגוף שלך זמן להסתגל, ולהקפיד "לשתות מספיק מים כדי לאפשר לו לעבור דרך המערכת שלך".

בריאות הלב שלך עשויה לסבול

כולסטרול גבוה, הידוע גם בשם היפרליפידמיה, פירושו שבדם יש יותר מדי שומנים, כמו כולסטרול LDL (רע) וטריגליצרידים, על פי איגוד הלב האמריקאי (AHA).

כאשר יש לך יותר מדי כולסטרול רע וטריגליצרידים שמסתובבים בדם שלך, זה יכול להגביר את מצבורי השומן בעורקים שלך, מה שמצר את המסלולים האלה ומעמיד אותך בסיכון גבוה יותר להתקף לב ושבץ.

אכילת תזונה עשירה בשומן רווי ושומני טראנס יכולה לתרום לכולסטרול גבוה, לפי המרכז לבקרת מחלות ומניעתן (CDC). מזונות עשירים בשומנים אלו הם מוצרי חלב מלאי שומן, נתחי בשר שומניים, קינוחים, מזון מטוגן ושמנים מסוימים.

אבל אתה יכול לעזור בהורדת כולסטרול גבוה על ידי התמקדות במזונות עתירי סיבים, כמו ירקות, פירות, דגנים מלאים ושעועית, והחלפת שומנים לא בריאים בשומנים בריאים, כגון אבוקדו, שמן זית כתית מעולה, דגים שומניים ואגוזים. AHA.

"הסיבים המסיסים המצויים בפירות, שיבולת שועל וזרעי צ'יה ופשתן עוזרים להפחית את הכולסטרול הרע. הג'ל לוכד כולסטרול צף חופשי בדם ומסיר אותו דרך הפסולת שלנו. כל הסיבים טובים לבריאות הלב, לכולסטרול ולסדירות, אבל סיבים מסיסים יכולים ללכוד יותר", אומר שפירו. התאומים של לקאטוס אומרים גם שתפוחים, שעועית כליה, נבטי בריסל ואגסים הם מקורות טובים לסיבים מסיסים.

מחקר ממאי 2012 בEuropean Journal of Clinical Nutrition​, שכלל יותר מ-300,000 גברים ונשים משמונה מדינות באירופה, ראה כי אלו שאכלו 17.5 עד 22.4 גרם, 22.5 עד 27.4 גרם ו- לפחות 27.5 גרם סיבים ליום הפחיתו את הסיכון שלהם לתמותה ממחלות לב ב-20 אחוז בהשוואה לאלה עם צריכת הסיבים התזונתיים הנמוכה ביותר של 17.5 גרם סיבים או פחות.

קריאה קשורה

11 המזונות הטובים ביותר שיעזרו בהורדת הכולסטרול שלך

החסינות שלך עלולה להיפגע

המעיים שלך הם ביתם של טריליוני חיידקים. כאשר יש לך חוסר איזון של חיידקים טובים ורעים במעיים שלך, אתה מגדיל את הסיכון למחלות וזיהום, לפי הרווארד Health Publishing.

אכילת יותר מזונות פרוביוטיים, כמו יוגורט יווני, כרוב כבוש, מיסו וקפיר, מאכילים את המיקרוביום שלך, שהוא מרכז הבקרה של המערכת החיסונית שלך, עם יותר חיידקים טובים. אבל כמו מערכת יחסים סימביוטית, סיבים פרה-ביוטיים יכולים לעזור לפרוביוטיקה הזו לשגשג.

"הם צורכים את הסיבים ומפרקים אותם. אם לחיידקים טובים אין פרה-ביוטיקה לצרוך, הם ימותו והמיקרוביום שלך לא יהיה עשיר כמו שהיה אם ניזון מתזונה עשירה בסיבים", אומר שפירו.

פרוביוטיקה ופרה-ביוטיקה קשורות להשפעה על חסינות על ידי אפנון תגובה דלקתית שעשויה להפחית את הסיכון לסרטן המעי הגס, על פי סקירה בינואר 2019 בWorld Journal of Gastroenterology.​ ואכילת מזונות בעלי תכונות פרה-ביוטיות קשורה לשכיחות נמוכה יותר של גידולים וסרטן, לפי סקירה באוגוסט 2010 בBritish Journal of Nutrition.​

"כשאתה צורך פרוביוטיקה וסיבים פרה-ביוטיים מספקים, אתה מסוגל להדוף טוב יותר חיידקים רעים. ככל שיש לגוף שלך יותר חיידקים טובים ביחס לחיידקים רעים, כך המערכת החיסונית שלך תהיה חזקה יותר ותהיה מסוגלת יותר. להדוף זיהום", מסבירים התאומים לקאטוס.

סיבים פרה-ביוטיים נמצאים בתפוחים, שיבולת שועל, בצל, בננות, ארטישוק ירושלמי ואספרגוס.

רמות הסוכר שלך עלולות להשתולל

פחמימות וסוכרים מעודנים ומעובדים מאוד המצויים במזונות ארוזים ובפסטה לבנה ולחם יכולים להעלות את רמות הגלוקוז בדם ולבסוף להתרסק, ולגרום אפילו יותר לתשוקה למזונות אלו. בניגוד לפחמימות מורכבות, כמו אלו שנמצאות בדגנים מלאים, בפירות ובירקות, הגוף שלך מעכל את הפחמימות הפשוטות הללו מהר יותר לאנרגיה.

במקרים חמורים יותר, עלייה כרונית ברמות הגלוקוז בדם עלולה להוביל לסוכרת מסוג 2 מכיוון שהגוף שלך אינו מסוגל לייצר מספיק אינסולין כדי לעבד את הגלוקוז בדם שלך, על פי הרווארד T.H. בית ספר צ'אן לבריאות הציבור.

אבל אם אתם חיים עם סוכרת מסוג 2 או לא, תזונה עשירה בסיבים יכולה לעזור לשמור על יציבות רמות הסוכר בדם כדי שלא תיכנסו למעגל הקסמים של התמודדות עם התשוקות.

"כאשר סיבים מתמזגים עם מים, הם יוצרים חומר דמוי ג'ל וזה עוזר להאט את ספיגת הפחמימות במעיים", מסבירים התאומים לקאטוס. "אז במקום לקבל עלייה מהירה ברמת הסוכר בדם כפי שהיית מקבל מפחמימות פשוטות או סוכר, יש עלייה מתמדת ברמת הסוכר בדם וירידה מתמדת. זה באמת מועיל לאנשים עם סוכרת כדי שהסוכר בדם לא ימשיך לעלות. "

הסיבה לכך היא שלגוף שלך לוקח יותר זמן לעכל מזונות שלמים המכילים סיבים, אומר שפירו. זה שומר על תחושת שובע לתקופה ארוכה יותר.

האם ידעת שניהול יומן מזון הוא אחת הדרכים היעילות ביותר לנהל את המשקל שלך? הורד את אפליקציית MyPlate כדי לעקוב בקלות אחר קלוריות, להישאר ממוקד ולהשיג את המטרות שלך!

המשקל שלך עשוי לעלות

אכילת מזונות מעובדים מאוד יכולה להגביר את התשוקה שלך ועלולה להוביל לעלייה במשקל.

סקירה מנובמבר 2019 בהשמנת יתר ותזונה מדגישה כיצד מזון מעובד תורם למגיפת ההשמנה בארה"ב, אך במדינות באזורים הכחולים, שבהן צריכת המזון המעובד נמוכה, שיעורי מחלות כרוניות ו ההשמנה נמוכה בהרבה.

כדי להילחם בעלייה במשקל, מומחי בריאות ממליצים להתמקד בסיבים כדי למנוע תשוקה ולייצב את רמת הסוכר בדם.

"לסיבים יש אפס קלוריות כיוון שאנחנו לא מעכלים אותם, ולכן למזונות שעשירים בסיבים יש פחות קלוריות ממה שהם מצהירים שיש להם. הגוף שלנו מנסה לעכל סיבים, אז אנחנו נשארים מלאים לפרקי זמן ארוכים יותר עד שהם עוברים דרך המערכת שלנו. ", אומר שפירו.

עֵצָה

שפירו ממליצה למלא חצי מהצלחת שלך בצמחים לכל הארוחות והחטיפים מכיוון שהם בעלי נפח גבוה ודל קלוריות. נסה את הרעיונות הבאים לארוחות וחטיפים:

• תפוח וחמאת בוטנים
• קרקרים וחומוס מחיטה מלאה
• גזר וסלרי עם גוואקמולי
• אורז ושעועית
• טוסט אבוקדו מחיטה מלאה
• תערובת שבילים
• צ'ילי הודו
• שיבולת שועל עם זרעי צ'יה ואוכמניות

השורה התחתונה על סיבים

בסופו של יום, יש שפע של יתרונות בריאותיים שמגיעים עם אכילת יותר סיבים, ולכן חשוב להפוך אותו למוקד בתזונה שלך כמו חלבון רזה ושומנים בריאים.

אבל היו בטוחים שאתם בוחרים במקורות מזון מלאים לסיבים על פני מעובדים עם סיבים מבודדים.

סיבים מבודדים שנמצאים בדרך כלל בחטיפי חלבון, משקאות, דגנים וחטיפים ארוזים אחרים, אינם מספקים את אותם פיטונוטריינטים ונוגדי חמצון שגופכם זקוק להם כדי לשמור על תפקודים יומיומיים בסיסיים.

ירקות, פירות, שעועית וקטניות, אגוזים וזרעים ודגנים מלאים הם כולם מקורות כוכבים לסיבים מסיסים ובלתי מסיסים.

מה באמת קורה לגוף שלך כשאתה עושה ניקוי מיץ

מאת אליסון קוטץ'

מה באמת קורה לגוף שלך כשאתה מפסיק לאכול סוכר

מאת מולי טריפין

מה באמת קורה לגוף שלך כשאתה לוקח קולגן

מאת שרה Pflugradt, RDN

מה באמת קורה לגוף שלך כשאתה מיובש

מאת אמה סטיבן

פרסומת