לא מצליחים לרוץ קילומטר בלי לעצור? הנה מה שגופך מנסה לומר לך

היכולת לרוץ קילומטר זה עניין של יותר מסתם סיבולת. קרדיט דימוי: ג'יי יונו/e+/getTyImages

אחד המטרות הראשונות של רצים חדשים לעיתים קרובות הם לרוץ קילומטר בלי לעצור. יש משהו במרחק שמציג את הסטטוס שלך כרץ (אם כי אם אתה רץ מרחק כלשהו, ​​אתה רץ). ולרצים מנוסים יותר, זמן מייל משמש לעתים קרובות כסמן לכושר.

אז אם אינך יכול לרוץ קילומטר בלי לעצור, ייתכן שגופך מנסה לומר לך שמשהו קורה. אבל זה לא תמיד אומר שאתה עושה משהו לא בסדר.

"אם אתה לא יכול לרוץ קילומטר בלי לעצור, זה לגמרי בסדר", אומר מארק פלרין, מאמן ריצה המספק תוכניות אימונים מקוונות וניתוחי התנפלות לרצי מרחק באתר trainwithmarc.com. "בנה את הסיבולת שלך עם קטעים קצרים יותר ואחריהם מנוחה ובהדרגה, כשאתה מתאים יותר, אתה יכול לחתוך את המנוחה ואז להגדיל את הקצב."

אם אין לך מאמן או מומחה ריצה ב- Aduction, דיברנו עם שני מאמנים מובילים כדי לגלות כמה מהסיבות הנפוצות ביותר שאולי לא תוכל לרוץ קילומטר – ומה בדיוק הגוף שלך מנסה להגיד לך ו

אַזהָרָה

"אם אתה סובל מכאבים כשאתה פועל, פנה לעזרה – מומחה או מאמן ריצה – שיעזור לך להדריך אותך דרך הטלאי המחוספס שלך", אומר פלרין.

אם אתה: צריך לקחת הפסקות תכופות

אתה יכול: צריך לבנות סיבולת

שוב, אם אינך יכול לרוץ קילומטר בלי הפסקות, זה בסדר! אבל אם אתה נחוש לכסות את המרחק מבלי לעצור, התחל על ידי מרווחי הליכה וריצה לסירוגין.

"לפרק את ההפעלה לקטעים הניתנים לניהול יותר שאתה יכול לעשות מבלי למיסוי יתר על גופך", אומר פלרין. "אולי זה קטעים של חצי קילומטר או אולי זה 100 מטר. כל מה שאתה יכול להתמודד זה מה שאתה צריך לעשות."

עם זאת, לא משנה היכן אתה מתחיל, אתה יכול להתקדם ככל שתתחזק, רץ יותר והולך פחות. "אמנם יתכן שהתחלת במרווחים של 100 מטר, אחרי הזמן, תוכל לרוץ יותר זמן עם פחות הפסקות עד שלא תצטרך יותר את ההפסקות", אומר פלרין.

קריאה קשורה

תוכנית האימונים האולטימטיבית של 5 שבועות עבור 5K הראשונה שלך

אם אתה: סובל מכאבי ירך בזמן ריצה

אתה יכול: להזדקק להערכת הצעד שלך

המותן מורכבת, וכפי שמסביר דני מקי, מאמן הראשי של מועדון המסלול של Brooks Beasts, ישנם שלושה גורמים פוטנציאליים לכאבי ירך בזמן ריצה: ביומכניקה, מיקום משותף וחוסר איזון שרירי.

"מומחה יכול לעזור לך למקד לשרירים לחזק לעומת רק לנחש ואולי לא לשפר את האזורים הנכונים", אומר מקי. "זה גם עוזר שהם יסתכלו על הצעד שלך [ניתוח ההליכה] בזמן אמת. חלק מתיחות ופתיחת מפרק המותן או הברך עשויה להיות הדרך הטובה ביותר ללכת."

ניתוח ההליכה יכול לעזור בזיהוי דברים כמו שביתת כף הרגל ומיקום שכן כל רגל פוגעת בקרקע כשאתה רץ, כמו גם עמדת ריצה, מה שיכול לסייע בזיהוי כל התאמות שיש לבצע לצורת ריצה כדי לעזור להפחית את העומס על המפרקים.

אם אתה: סובלים מכאבי ברכיים בזמן ריצה

אתה יכול: צריך להחליף את הנעליים שלך

כאבי ברכיים יכולים להוביל במהירות לכאבים וכאבים באזורים אחרים בגוף – במיוחד אם הכאב גורם לך לשנות את הצעד שלך – אומר מקי. תיקון קל אחד הוא לוודא שהנעליים שלך במצב טוב ויש להן מספיק ריפוד.

באופן כללי, עליך להחליף את נעלי הריצה שלך ברגע שיש להם 300 עד 500 מיילים עליהם. עליכם לבדוק גם בתחתית הנעל יש סימני בלאי שעשויים להשפיע על הביצועים. אם אינך יכול לראות את העיצוב של המדרכה באזור כלשהו, ​​הגיע הזמן לנעליים חדשות.

בשלב הבא, הערך את חוזק הגמישות של השרירים סביב הברך שלך. "התבוננות בגמישות מרובעת והפצצות היא אזור טוב להתחיל ואז להסתכל על חיזוק הגלוטים", אומר מקי.

כדי למתוח את הרביעיות שלך, עשה את מתיחת הרבע העומדת: כופף רגל אחת, העלה את כף הרגל לעבר הישבן שלך ותפוס את הרגל שלך בקרסול או בשוק, מושך אותה לכיוון התחת שלך. ואז, כדי לבנות כוח, בצע ריאות הליכה (עם משקולות להוסיף התנגדות): שלב רגל אחת קדימה וכופף את שתי הברכיים ל 90 מעלות לפני שהוא חוזר לעמוד ולחזור על הרגל השנייה.

אם הכאב נמשך, מקי ממליץ שוב לראות מומחה שמאריך את החלק של הברך שיש לו כאב (ולוודא שהברך עצמה היא למעשה הגורם).

אם אתה: יש לך כאבי קרסול או נוקשות

אתה יכול: צריך נעליים מתאימות יותר

כשמדובר בכאבי קרסול או נוקשות, פלרין אומר שהמקום הטוב ביותר להתחיל בו הוא עם הנעליים שלך. אבל במקום לקטוף נעל מבוסס אך ורק על מראה – וזה מפתה – להתאים לנעל שעובדת עם ההליכה והצעד שלך.

"לך לחנות ריצה מיוחדת והם יסתכלו עליך בתנועה", אומר פלרין. "כל מותג מייצר נעל שמתאימה לצרכים שלך, אתה רק צריך לנסות כמה זוגות כדי למצוא מה עובד בשבילך."

אם אתה: קבל התכווצויות עגל בזמן ריצה

אתה יכול: צריך להתחיל להתגלגל קצף לאחר שתרוץ

רולר קצף יכול להיות החבר הכי טוב של רץ. ובעוד שהם עשויים להיראות מאיימים, הם די פשוטים לשימוש. בנוסף, לא רק שגלגול קצף יעזור לך להתאושש מהתכווצות, מקי אומר שהם יכולים למעשה לעזור במניעת פציעה נוספת.

"בילוי על רולר הקצף יכול לספק לעצמך משוב על אזורי הידוק או כאב, שיכולים לשמש כסימן שיעזור להקל עליהם לפני שהם יהפכו לנושא גדול יותר", הוא אומר.

כשאתה יושב על האדמה, הניח את הגלגל מתחת לעגל שלך ומרוח לחץ קבוע – הוא לעולם לא אמור להיות כואב מדי – כשאתה מזיז את גליל הקצף קדימה ואחורה לאורך אורך העגל שלך. השהה למשך 30 עד 60 שניות בכל אזורים שהם צמודים במיוחד, לפני שהם עוברים לאורך העגל.

אם אתה: קבל התכווצויות בבטן

אתה יכול: צריך לשנות את הארוחה שלך מראש

לעתים קרובות, כאבי בטן או התכווצויות בעת ריצה יכולים פשוט להסביר על ידי מה שאכלת – או לא אכלת – לפני ריצה. אם אתה מבחין בקיבה מתכווץ ואוכל את אותו הדבר לפני כל ריצה, העביר את הארוחה לפני האימון שלך כדי לראות אם זה עוזר.

"יכול להיות שאתה אוכל יותר מדי, קרוב מדי כשאתה מתחיל את הריצה שלך או אולי אפילו שאתה לא אוכל מספיק כדי לתדלק את האימונים שלך," אומר פלרין.

כולם שונים, אבל בדרך כלל טוב לחכות לפחות 30 דקות לאחר האכילה לפני האימון (ארוך יותר אם אכלת ארוחה גדולה). התמקדו במזונות שמתעכלים בקלות כמו חלבון ופחמימות מעייפות במהירות, כמו בננות וסורגי חלבון.

התזונה שלך מראש כוללת גם את צריכת המים שלך. "לגימה על מים לאורך היום אמורה לבטל התייבשות", אומר פלרין.

כדי להבין את כמות המים המינימלית שעליכם לשתות ביום, קחו את משקל גופכם בקילוגרמים ולחלק אותם בשניים. אבל אם אתה מתעמל באופן קבוע מספר ימים בשבוע, יהיה צורך להתאים את המספר הזה כדי להסביר מים שאבדו באמצעות זיעה.

אם אתה: קבל כאבי שוק בזמן ריצה

אתה יכול: צריך לסגת מאימונים

"כאבי שוק, אם לא מטופלים, יכולים להפוך לשבר מתח או גרוע מכך, כך שכאשר בספק, לאחור באימונים", אומר פלרין. "עצור ושקול כמה מהאפשרויות שלך, כמו אימונים צולבים, שיבוץ מחדש את הכאב או, אם הוא נמשך, ראה מומחה."

ופלרין מציע לוודא שאתה תמיד מחמם לכל ריצה עם השגרה הפשוטה הזו:

מעבר 1: העלאת עגל

1. עמדו על כדורי הרגליים בקצה שלב או פלטפורמה מורמת אחרת.
2. הורד את העקבים כמה סנטימטרים לכיוון הרצפה.
3. לחץ דרך כדורי כפות הרגליים שלך והרים למעלה ככל האפשר.
4. השהה כאן לרגע.
5. להוריד את העקבים שלך באופן מלא לכיוון הרצפה כך שהעגלים שלך נמצאים במתיחה.
6. השהה כאן לרגע לפני שאתה חוזר.

זז 2: מעגל קרסול

1. שב עם הגב ישר והארך את רגל ימין.
2. הסתובב בקרסול שלך בתנועה בכיוון השעון.
3. חזור על הכיוון נגד כיוון השעון.
4. מחליף צדדים.

מהלך 3: כתוב את האלף -בית

1. שב עם הגב ישר והארך את רגל ימין.
2. העמיד פנים שהרגל שלך היא מברשת צבע ואתה הולך לצבוע את האלף -בית עם בהונותיך. התחל עם האות A ועבר את כל הדרך דרך האלף -בית.
3. חזור על כף הרגל השנייה שלך.

זז 4: מתיחת עגל יושבת עם פס התנגדות

1. התחל לשבת עם הברך הימנית כפופה, כף רגל על ​​הרצפה והרגל השמאלית מורחבת ישר. לולאה רצועת התנגדות סביב הכדור של כף רגל שמאל.
2. החזקת הקצה השני של הלהקה בידיים שלך, לחץ ממך את אצבעות הרגליים השמאליות שלך כאילו אתה שואב דוושת גז.
3. השהה לכמה רגעים.
4. ואז להחזיר את אצבעות הרגליים מול התקרה.
5. הקפד לעשות את אותו מספר חזרות מכל צד.

לאחר הריצה שלך, פלרין מציע לתפוס רולר קצף להחלמה. כמו בכל כאב, אם נראה שהוא כרוני, ראיית מומחה או מאמן היא דרך הפעולה הטובה ביותר, במיוחד כדי לוודא שצורת הריצה או הנעליים שלך אינן הסיבה.