אכילת חלבון רזה מספיק כמו דגים – בארוחת הערב עשויה לסלק את הדחף שלך לנשנש מאוחר יותר בלילה.
אם אתה תמיד מוצא את עצמך מסתובב סביב המזווה בשעות הלילה המאוחרות, תצטרך לשאול את עצמך תחילה מדוע זה קורה לפני שתוכל ללחוץ את ההתנהגות בניצן.
ואולי כדאי לך ללגום את זה: תלוי מה אתה מנשנש וכמה אתה אוכל, ההרגל שלך אחרי הארוחה יכול להוביל לעלייה במשקל ובעיות עיכול כמו צרבת, מה שמשפיע גם על איכות השינה שלך. לפי מרפאת מאיו.
ישנם שני נהגים נפוצים בכל הנוגע לנשנושים בשעות הלילה המאוחרות:
חטיף רגשי: האם נשנוש עוגיות בזמן צפייה בטלוויזיה או גלילה בטלפון שלך נשמע מוכר? אנחנו נוטים לנשנש בלילה כי אנחנו משועממים, לחוצים או עייפים. סוג זה של אכילה מונעת רגשית יכול להוביל לעלייה במשקל מכיוון שגופך אינו רעב או זקוק לאנרגיה רבה יותר. בנוסף, סביר להניח שאתה מנשנש ללא הרף במצבים אלה, מה שאומר שאתה כנראה מתעלם מכל רמזים של רעב שמספרים לך שהספקת.
חטיף רעב פיזי: האם אתה אוכל "טוב" כל היום רק כדי לחזור הביתה ולהאכיל ללא הרף לאורך כל הלילה? זו סיבה נוספת מדוע אנו מנשנשים בערב – איננו אוכלים מספיק ו / או אוכלים את סוגי המזונות הנכונים לאורך כל היום.
עם זאת, הנה שש דרכים להפסיק לנשנש לאחר ארוחת הערב.
1. הפחיתו את רמת הלחץ שלכם
כשאנחנו כל הזמן לחוצים, גופנו משחרר קורטיזול, הורמון המגביר את התיאבון שלנו. זה יכול להוביל לאכילת יתר – כמו אותם מפגשים בשעות הלילה המאוחרות – מה שבתורו יכול לגרום לעלייה במשקל, על פי הוצאת הרווארד לבריאות.
נסה שיטות מוכחות להפחתת לחץ כמו יוגה, מדיטציה או פעילות גופנית, או מצא תמיכה חברתית באמצעות חבר או מטפל.
2. צאו לטייל
אם השעמום מוביל אתכם לארונות המטבח אחרי ארוחת הערב, לצאת מהבית ולצאת לטיול יכול להיות פתרון קל. פעולה כזו ממש מרחיקה אותך מהמצב ומאפשרת לך להתעמל באוויר צח.
הליכה יכולה גם להוריד את רמות הלחץ שלך, לפי מרפאת מאיו, שמועילה באופן כללי, אך במיוחד אם היא תורמת לנשנושים בלילה.
3. לאכול מספיק בארוחת הערב
ישנם יתרונות לאכילת ארוחת ערב קלה יותר, במיוחד בכל הנוגע לניהול משקלך. מחקר שנערך בפברואר 2020 ב כתב העת לאנדוקרינולוגיה קלינית ומטבוליזם מצא שאכילת עיקר הקלוריות שלך מוקדם יותר ביום ופחות בלילה הובילה לשריפת קלוריות גבוהה יותר בסך הכל.
אבל כל זה לא רלוונטי אם אתה עדיין רעב אחרי ארוחת הערב, מה שמוביל אותך לנשנש כל הלילה. ודא שאתה אוכל מספיק בארוחת הערב כדי להבטיח שאתה נשאר מלא ומרוצה.
זכרו שלא רק כמות המזון חשובה, אלא האיכות של מה שאתם אוכלים. העדיפו עדיפות לחלבון בארוחת הערב שלכם, מכיוון שהחלבון הוא השובע ביותר מבין חומרי המזון (שני האחרים הם פחמימות ושומן), על פי American Journal of Clinical Nutrition . דוגמאות למאכלים עתירי חלבון שדל קלוריות יחסית כוללים שעועית שחורה, טמפה, טונה, חזה עוף ושרימפס.
מוכנים לרדת במשקל?
הגדר את עצמך להצלחה בתוכנית Kickstart של הרזיה במשקל.
4. וודא שאתה מקבל מספיק שינה
כשאנחנו לא ישנים מספיק טוב ואיכותי, הבריאות שלנו סובלת. השפעה מיידית אחת היא על התיאבון שלנו.
מחסור בעין עצומה גורם לגידול גרלין – הורמון הממריץ רעב – ובמקביל מוריד את רמות הלפטין, הורמון המעודד שובע, על פי הוצאת הרווארד הבריאות.
יחד עם זה הממצא שאובדן שינה מוביל לתשוקה למזונות עשירים בשומן ופחמימות, על פי מחקר שנערך במרץ 2016 ב שינה.
5. לאכול מספיק לאורך כל היום
האם אתה מנסה "לאכול בצורה מושלמת" במהלך היום רק כדי למצוא את עצמך מתכופף בחטיפים בהמשך הערב?
כשאנחנו מגבילים את עצמנו יתר על המידה לאורך כל היום, זה מגדיר אותנו לקראת חגיגה הולמת בהמשך. במקום זאת, אכלו תזונה מאוזנת. כוונו לכלול פחמימות בריאות עשירות בסיבים (דגנים מלאים, שעועית, פירות) ומקורות חלבונים רזים (עוף, ביצים, עדשים, טופו) בכל ארוחה וחטיף.
למד כיצד למלא את הצלחת שלך במזונות בריאים ובעלי תזונה, על ידי רישום הארוחות שלך באפליקציית MyPlate. הורד עכשיו כדי לכוונן את הדיאטה שלך עוד היום!
6. הרשו לעצמכם לאכול חטיף, ללא אשמה
אם אתה מוצא את עצמך רעב באמת אחרי ארוחת הערב, או אם חשק פשוט לא יעלם, הרשה לעצמך לנשנש בלי שום אשמה.
קבעו מה אתם באמת רוצים ואכלו את זה, אך שמרו על מנותיכם. זכרו שאכילת כמויות גדולות יותר של אוכל לפני השינה עלולה לשבש את השינה ולגרום לבעיות עיכול.
והכי חשוב, שים לב שזה לא הרגל שאתה יוצר.