ארבעה פאונד בשבועיים אולי לא נראים כמו הרבה, אבל זה יכול לעשות את ההבדל באופן בו אתה מרגיש. קרדיט לתמונות: Westend61/Westend61/Getty Images
חופשת החוף שלך נמצאת שבועיים משם, ואתה רוצה להשיל קצת משקל לפני שתתחיל בגד הים שלך. אמנם יש כמה דיאטות שטוענות שהם יכולים לעזור לך לרדת במשקל רב במהירות, אך בדרך כלל הן לא הבטוחות ביותר, ובסופו של דבר תחזיר את רוב המשקל באותה מהירות שאתה איבדתי אותו. בקצב בריא של 2 פאונד בשבוע, אתה יכול להוריד 4 פאונד בעוד שבועיים. לפני שתתחיל את תוכנית הרזיה לטווח הקצר שלך, התייעץ עם הרופא שלך כדי לדון בצרכי הדיאטה הספציפיים שלך וביעדי הרזיה.
ארבעה פאונד בעוד שבועיים
קילוגרם אחד של שומן כולל 3,500 קלוריות, ולכן כדי להוריד 2 פאונד בשבוע אתה צריך ליצור גירעון יומי של 1,000 קלוריות. אז אתה לא רעב, אולי תרצה לפצל את הגירעון הקלוריות בין תזונה לאימון, להקטין את הצריכה היומית שלך ב -500 קלוריות ולסתור לשרוף עוד 500 קלוריות. השתמש בדלפק קלוריות מקוון כדי לעזור לך לקבוע כמה קלוריות אתה צריך כדי לשמור על המשקל שלך, ואז לחסר 500 מהמספר הזה כדי לקבוע את הקלוריות שלך לירידה במשקל. לדוגמה, נשים בנות 35 שגובהן 5 ס"מ, אינן מסתדרת ומשקלו 150 פאונד זקוקה ל -2,300 קלוריות כדי לשמור על המשקל שלה. כדי להוריד 2 פאונד בשבוע, היא תצטרך להפחית את הצריכה שלה ל -1,800 קלוריות ביום.
חיתוך קלוריות כדי לרדת במשקל
מלבד שמירה על כרטיסיות הדוקות על מה שאתה אוכל, יש דברים שאתה יכול לעשות כדי לחתוך 500 קלוריות מהצריכה היומית שלך. במקום חביתה ביצה שלמה, החלף חלבון ביצה וחסוך 55 קלוריות לביצה. כמו כן, החלפת 1/4 כוס צ'דר רגיל בשומן נמוך חוסכת לך עוד 65 קלוריות.
בארוחת הצהריים, תעלה את בקבוק הסודה הרגילה לבקבוק סלצר כדי לחסל עוד 150 קלוריות. לטעם ללא קלוריות, סחטו מעט סיד למים התוססים שלכם. ובמקום מיונז בכריך שלך, השתמש בחרדל כדי להוריד עוד 65 קלוריות.
החלף את הצ'יפס שלך בארוחת הערב בבטטה אפויה. למנה של צ'יפס קפוא מוכן, שהוא כ -3 אונקיות, יש 160 קלוריות, ואילו לבטטה בינונית אפויה יש רק 100 קלוריות. במקום 1/2 כוס גלידה ל -260 קלוריות, סיפקו את השן המתוקה שלכם עם כוס ענבים קפואים ל 100 קלוריות.
שריפת קלוריות כדי לרדת במשקל
יתכן שתצטרך להתאמן קשה כדי לשרוף 500 קלוריות ביום במהלך השבועיים האלה, אך הירידה הראשונית במשקל עשויה להיות בדיוק מה שאתה צריך כדי להפוך את הדיאטה שלך בת שבועיים לתוכנית אורח חיים חדשה. ישנן מספר דרכים שונות בהן תוכלו לשרוף את הקלוריות הללו, החל מריצה ועד כיסוח הדשא. כמה קלוריות אתה שורף תלוי במשקל שלך וכמה זמן אתה עובר. לדוגמה, אדם בן 155 פאונד צריך לרוץ בקצב של 5 מיילים לשעה למשך 50 דקות כדי לשרוף 500 קלוריות, ואילו אדם 185 פאונד יצטרך לרוץ רק 40 דקות.
יתכן שתצטרך לעבוד קצת יותר קשה עם מכסחת דשא דופק ידנית. אדם בן 155 פאונד יצטרך לבלות שעה ו -15 דקות לדחוף את מכסחת הדשא לשרוף 500 קלוריות; אדם 185 פאונד היה צריך שעה אחת בלבד.
כדי לשרוף קלוריות באמת בפרק זמן קצר, אולי תרצה לשקול אימוני מרווחים. אימון מסוג זה מתחלף בין תקופות בעוצמה גבוהה לעוצמה נמוכה לפרק זמן מוגדר. לדוגמה, דוושה מהר ככל שתוכלו על אופני אימון למשך שתי דקות, ואז בקצב איטי יותר למשך שלוש דקות, וחוזרים על מחזור זה חמש פעמים לאימון שלם. בנוסף לקלוריות שאתה שורף במהלך האימון, גופך ממשיך לשרוף עד 15 אחוז יותר קלוריות במשך שעתיים לאחר האימון שלך, על פי המכללה האמריקאית לרפואת ספורט.
היתרונות של אימוני כוח
אימוני כוח שורפים כ -220 קלוריות לאדם של 155 פאונד ו -260 קלוריות לאדם 185 פאונד במהלך אימון נמרץ של 30 דקות. בנוסף לקלוריות שנשרפו במהלך האימון שלך, בניית גווני שרירים גופך כך שאתה שורף יותר קלוריות בזמן מנוחה. שרירים שורפים יותר קלוריות משומן, כך שאובדן שומן ורוויח שרירים שומר על חילוף החומרים שלך בקצב טוב, ועוזר לך לאבד את הקילוגרמים הלא רצויים האלה. בנוסף, גוון עשוי לעזור לך להרגיש רזה יותר למרות שאיבדת רק 4 פאונד מכיוון שהשריר קומפקטי יותר משומן.
כדי להשיג רווחי שרירים אלה, כלול תרגילי אימוני כוח פעמיים בשבוע. משקולות חופשיות, מכונות משקל ופס התנגדות מייצרות כלים טובים לבניית שרירים, כמו גם תרגילי התנגדות לגוף כמו שכיבות סמיכה, משיכות, פריצות, ריאות וסקוואטים.