ישיבה על הקיר היא תרגיל מאתגר בפלג הגוף התחתון – אך האם הם ארוכים יותר מאשר קצרים? אשראי תמונה: Kanawa_Studio / E + / GettyImages
עבור רבים מאיתנו, ישיבה בקיר מחזירה זיכרונות משיעורי כושר וספורט אחרי הלימודים. ולמרות ששנאתם אותם כנער, קיר ישיבה נותן למבוגר שלכם הרבה אהבה.
"ישיבה בקיר היא תרגיל מעוגל ומעוגל שיכול לעזור לחזק את פלג הגוף התחתון כולו, כמו גם את שרירי הבטן", אומרת ג'סיקה מאצ'וקו, מאמנת אישית בעיר ניו יורק. מהלך איזומטרי (נייח) זה מכריח את הגלוטות, המרובעים, שרירי הברך, הבטן והשוקיים כדי לתמוך בך (בעזרת קיר) במצב ישיבה לתקופה מסוימת.
התוצאה? כוח וסיבולת גדולים יותר ברוב השרירים העיקריים שלך. ומכיוון שהם דורשים רק משקל גופך וקיר חסון, ישיבה בקיר היא גם מהלך שימושי לשמור בכיס האחורי שלך כאשר אין לך ציוד או מנסה לסחוט אימון תוך כדי תנועה.
אבל כמה זמן אתה באמת צריך להחזיק קיר לשבת כדי לראות יתרונות? אין תשובה קלה לשאלה זו. אז פנינו לזוג מאמנים לקבלת עצות.
עֵצָה
מתחילים רבים יחזיקו מעמד 30 שניות, בעוד שמתאמנים מתקדמים יותר יכולים להגיע ל -60 עד 90 שניות, אומרת ג'סיקה מאצ'וקו, מאמנת אישית בניו יורק.
מושבי קיר קצרים לעומת מושבי קיר ארוכים
אז האם עדיף לעשות יותר סטים של אחיזות קיר קצרות יותר או פחות קבוצות של אחיזות ארוכות יותר? זה תלוי. אין משך זמן אופטימלי להחזיק ישיבה בקיר שמתאימה לכולם, אומר מזוקו. הזמן משתנה בהתאם לרמת הכושר והמטרה שלך.
בדוק את הקיר שלך
כדי לבדוק את רמת הכושר שלך, ממוצ'קו ממליץ להחזיק קיר לשבת עד שהרגליים מתחילות לרעוד. לאחר מכן, נסה להחזיק עוד 10 שניות. לא משנה מה הטיימר שלך קורא בכל פעם שאתה כבר לא יכול לעצור את עצמך או שהטופס שלך מתקלקל נחשב לקו הבסיס שלך.
אם אתה מתחיל, זה עשוי להועיל יותר לבצע קבוצות נוספות של אחיזת קיר קצרה יותר. הפסקות נוספות משמעותן יותר זמן לשרירים שלך לנוח ולהתאושש. "עם הפסקות מתאימות, אנשים עשויים להיות מסוגלים לבצע שניות סה"כ יותר של ישיבה בקיר מאשר אם היו מחזיקים ישיבה בקיר עד שהרגליים שלהם נכנעו", אומר מזוקו.
אם אתה נמצא בקצה המתקדם של הטווח, התכוון לעשות 3 סטים מהזמן המרבי שלך. "קיר ארוך יותר יושב מכריח את שרירי הגוף לא רק להתחזק, אלא גם להגביר את הסיבולת", אומר מזוקו.
לא משנה היכן אתה יושב בספקטרום רמת הכושר, עקוב אחר משך הזמן שהסטים שלך נמשכים. נסה להוסיף 5 עד 10 שניות כאשר זה מתחיל להרגיש קל מדי, אומר מזוקו.
בדוק את יעדי הכושר שלך
החלק השני של הפאזל הוא להבין מדוע אתה רוצה להחזיק ישיבה בקיר לפרקי זמן ארוכים יותר, לדברי לינדזי אוגדן, מאמנת אישית ומנהלת חוויות אימון בקבוצות קטנות ב- Life Time.
אם אתה מקווה לחזק את הרגליים, סביר להניח שתרגילים כמו ריאות וכריעה יהיו אפשרות טובה יותר, היא אומרת. מושבי קיר הם בדרך כלל אידיאליים לבניית סיבולת שרירית, מה שמועיל לרצים, גולשים, גולשים ושחקני כדורגל.
לכן, אם אתה מנסה לחזק את כוח השהייה של הרגליים שלך, אוגדן מציע לעשות יותר סטים או להחזיק לתקופות זמן ארוכות יותר או לקצץ במנוחה. לדברי אוגדן, תוכנית בת ארבעה שבועות עשויה להיראות כך:
- שבוע 1: עצירה של דקה אחת, מנוחה של דקה אחת; 3 סיבובים
- שבוע 2: המתנה של דקה אחת, מנוחה של 30 שניות; 3 סיבובים
- שבוע 3: המתנה של דקה אחת, מנוחה של 30 שניות; 4 סיבובים
- שבוע 4: 90 שניות החזקה, מנוחה של 30 שניות; 4 סיבובים
עם זאת, בין אם אתם מבצעים סטים ארוכים או קצרים יותר, הקפידו תמיד על הטופס שלכם. אם אתה יכול לנהל רק כמה סטים של 30 שניות בצורה נהדרת, אז יהיה זה. "אתה יכול לעבוד כדי להגדיל את הזמן הזה ככל שאתה מבצע יותר ישיבה בקיר", אומר מזוקו.
טופס קיר נכון לשבת
- עמדו כשגבכם לחוץ בחוזקה לקיר, כשרגליים ברוחב הירכיים.
- הקפידו לשמור על גב בקיר, החלקו מטה והתכופפו בברכיים עד לירכיים מקבילות לרצפה. הניחו את הידיים לצדכם עם כפות ידיים על הקיר או שמרו אותן בחיקכם.
- הדק את הבטן ולחץ את הגב התחתון לקיר. החזק את המושב הזה זמן רב ככל האפשר. שמור על הרגליים שטוחות ועל הברכיים מעל הקרסוליים.
- ברגע שאתה מוכן לסיים את הסט, החלק את הקיר כדי לעמוד במקום ליפול על הרצפה.
עֵצָה
אם מהלך זה קשה מדי, נסה להניח כדור יציבות בין הגב לקיר ו / או להנמיך רק חלק מהדרך.
קח את מושבי הקיר לשלב הבא
לאחר ששיכללת את הגרסה הסטנדרטית, ישנן דרכים להקשות על ישיבה בקירות, מלבד להחזיק אותם לפרקי זמן ארוכים יותר.
לדוגמה, אתה יכול ללבוש אפוד משוקלל או להניח צלחת משקל או להניח שק חול על הירכיים. אתה יכול גם להחזיק כדור תרופות, צלחת משקל או משקולת מול החזה או התקורה. לחלופין, שלבו תרגיל פלג גוף עליון כמו תלתלי שרירי זרוע או הגבהות רוחביות בזמן שאתם מחזיקים את הקיר בישיבה.
אם אין לך משקולות, נסה לסטות את עמדתך או להרים רגל אחת מהקרקע והחזק שם כדי לאתגר את האיזון בין ה והן את האיזון.
כדי להימנע מפציעה, שים לב לצורה שלך – בין אם אתה עושה בסיסי או מתקדם על הקיר. כמו כן, "ודא שאין לך כאב לפני שתנסה גרסה מתקדמת של קיר לשבת", אומר אוגדן.