כיצד לבצע את העלאת Y לגב ובכתפיים בריאים יותר

העלאת ה- Y מכוונת לשרירים ולכתפיים הגבוהות שלך תוך שיפור היציבה. אשראי לתמונות: Morefit.eu

במאמר זה

• הוראות
• יתרונות
• טעויות
• וריאציות

אם אתה משתעמם משורות ומפיצות בשגרה העליונה שלך (וגם אם אתה לא!) היית חכם להוסיף את העלאת Y לאימונים שלך.

• מה ההעלאה Y? זהו תרגיל גוף עליון שמפיל ומחזק את הגב והכתפיים העליונות. אתה יכול לעשות את זה רק עם משקל גופך או עם משקולות.
• האם העלאת y יעילה? התרגיל ממקד ביעילות את השרירים בגב העליון ובכתפיים, ששגרת אימון ותרגילי גוף עליון נוטים להחמיץ. אתה יכול להוסיף עומס כדי להפוך אותו למאתגר יותר ככל שתתחזק. טטיאנה למפה, CPT, מאמן אישי ומייסד אימונים עם T, מציע לבצע את התרגיל לפחות פעמיים בשבוע כדי לראות את הכוח שלך בונה.
• לאילו שרירים מעלה ה- Y עבודה? התרגיל מכוון לכל שריר בגב העליון בדרך כלשהי, במיוחד הטרפזיוס התחתון, שיושב בין ומשתרע מתחת לשכמות הכתפיים, וה- Rhomboids (שרירי הגב העליונים בין השכמות ). זה גם פוגע בשרירים המפגינים בכתפיים בארוול המסובב, המכונה גם האינפראספינאטוס, סופרספינאטוס, טרס מינור ותת-סאפולריס, כמו גם את הקדמי (הקדמי), לרוחב (צד) ודלתואידים אחוריים (שריר הכתף). במילים אחרות, אתה פוגע בשרירי הכתף מזווית.

סרטון היום

איך לעשות את העלאת Y עם צורה מושלמת

צפו במדריך המלא

פעילות משקל גוף אימון בחזרה

1. שכב פנים כלפי מטה על הרצפה. תחב מעט את הסנטר ואת האגן כדי ליצור עמוד שדרה ניטרלי. הרכיב את הרגליים שלך.
2. הרחב את הזרועות שלך מעל לצדדים ב 45 מעלות כדי ליצור צורת Y עם גופך. מיצב את הידיים שלך עם האגודלים שלך מצביעים כלפי מעלה, כפות הידיים פונות זו לזו.
3. שמירה על ראשך ופלג גוף עליון, סחוט את הכמות שלך יחד כך ששתי זרועותיה יגדלו מהרצפה.
4. השהה, ואז הורד את הידיים בחזרה לרצפה וחזור על כך.

הצג הוראות

5 Y העלה את הטבות האימון

1. זה מבצר את הגב והכתפיים שלך

שרירי הגב והכתפיים העליונים שלך – במיוחד אלה מייצבים – מקבלים אהבה נוספת עם המהלך הזה. חיזוק השרירים הללו הוא המפתח להגדלת עומק השמיכה שלך ולפילוס לתרגילים מאתגרים יותר, כמו משיכות.

הם חשובים גם לביצוע משימות יומיומיות, כמו למשוך שקיות אשפה כבדות אל שפת המדרכה ולתפוס משהו מהמדף העליון של המטבח שלך.

2. זה מחזק את היציבה

רוכבי שולחן תשומת לב ורוכבי אופניים: ישיבה כפופה על מחשב או אופניים עלולה להחליש את שרירי הגב שלך, אך האימון מעלה y יכול לעזור במניעת חוסר איזון זה על ידי משיכת הכתפיים לאחור כדי שתושב גבוה יותר. "העלאות Y מועילות במיוחד לחיזוק המלכודות הנמוכות שלך ושיפור היציבה שלך", מסביר למפה.

זה יכול גם לעזור לך לבנות סיבולת שרירים – או את יכולת השרירים לעבוד זמן רב יותר מבלי להתעכב – מה שעוזר לך לשמור על תנוחה חזקה כל היום.

ומכיוון שהוא תורם לגב גבוה יותר ולחזה פתוח יותר, תרגיל זה יכול גם לקדם דפוסי נשימה בריאים, מה שאומר שיש לך יותר כוח ושליטה כדי לבצע תרגילי כוח אחרים ואימוני קרדיו.

3. זה משפר את טווח התנועה הכתפיים

אנשים רבים נוטים להיות בעלי ניידות כתפיים מוגבלת, אך חיזוק הגב העליון והכתפיים עם העלאת Y יכול לעזור להגדיל את טווח התנועה שלך, אומרת לורן סמבטארו, CPT, מאמן אישי ומדריך עם Myx+OpenFit.

ככל שתתחזק בחוזק יותר (שוכב על הבטן) y מעלה, כך תוכל להשיג את זרועותיך מעל לתקורה כשאתה עומד. זה מאפשר לך לבצע תרגילים כבדים אחרים, נניח נשלפים או מכבשי ספסל, ולעזור לך להרגיש טוב יותר לעשות תנועות יומיומיות.

4. זה מפחית את הסיכון לפציעה

על ידי חיזוק שרירי השרוול המסובב שלך (השרירים המקיפים את הכתף), אתה נמנע מחוסר איזון שיכול להוביל לפציעה, אומר סמבטארו.

ובזכות החיזוק של השרירים סביב כתף, תרגיל העלאת Y יכול גם לשפר את היציבות במפרק הכתף, אומר למפ"א. גם זה יכול להגן עליך מפני פציעה, במיוחד כשאתה מזיז דברים מעל לתקורה, כמו כשאתה מכניס מזוודה בתא תקורה במטוס.

5. זה מקל על חוסר איזון בשרירים

ביצוע מהלכים כמו העלאת y עוזר לקזז את חוסר האיזון בשרירים בפלג הגוף העליון על ידי עבודה של שרירי המשיכה שלך (אלה הנוטים להתחלש מתנוחה מכוסה), אומר סמבטארו. תרגילי דחיפה, כמו שכיבות סמיכה או לחיצות בחזה, עבדו את קדמת פלג הגוף העליון, ואילו תרגילי משיכה כמו משיכות או נשיאות LAT, מכוונות לגב פלג הגוף העליון. אתה רוצה ששניהם יהיו חזקים באותה מידה.

קריאה קשורה

20 תרגילי הכתפיים הטובים ביותר עבור כל ציוד

5 נפוצים העלו טעויות

1. העלאת הכתפיים

תקלה צורה נפוצה שלמפה רואה היא מרימה את הכתפיים באוזניים כאשר הזרועות עולות על י. יְצִיבָה.

במקום זאת, ארוז את הכתפיים האלה למטה וצבט את שכפי הכתף יחד הכי חזק כדי להרים ולהוריד את הזרועות.

2. הולך כבד מדי

כשתסיים נכון, היית מופתע עד כמה זה מאתגר לעשות את התרגיל הזה רק עם משקל גופך או זוג משקולות קל.

אם הכתפיים שלך עולות לאוזניים שלך או אם אתה מתקשה להרים מבלי להזיז את פלג הגוף התחתון שלך, זה סימן שהמשקולות שלך הן יותר ממה שאתה יכול להתמודד.

במקום זאת, תפוס סט קל (או דלג על משקולות לגמרי) ובדוק איך זה מרגיש. שימוש במערכת משקולות בהירה יותר פירושו שאתה רוצה להתאמן לסיבולת שרירים ולכוון לחזרות גבוהות יותר (בסביבות 15 עד 20), אומר סמבטארו.

3. הרמת הסנטר שלך

הוצאת הראש או הרמת הסנטר שלך עלולה לשים מאמץ על הצוואר שלך, אומר סמבטארו. אתה רוצה לוודא שאתה תוחב את סנטרך ותשמור על מבטך לעבר הרצפה (כשאתה שוכב או עומד) כדי לשמור על עמוד שדרה ניטרלי. זה גם מאפשר לגב העליון והכתפיים לבצע את העבודה.

4. לא לגלות את שרירי הבטן שלך

אם כבר מדברים על יישור גוף חזק, אתה גם רוצה ש- ABS שלך יאיר כדי לוודא שאתה מקיים מיקום עמוד שדרה ניטרלי, אומר סמבטארו.

קח נשימות עמוקות כדי להדק את הגרעין – נשיפה כשאתה מרים את זרועותיך ושאיפה כשאתה נמוך – וודא שאתה מרגיש את ההפעלה של AB כשאתה הולך.

שמור על זה לאורך כל המהלך. החשיבה על הטיית האגן שלך מעט קדימה צריכה גם לגרום לאש שרירי הבטן שלך.

5. חזרות ממהרות

עשו את התרגיל הזה איטי ובאופן יציב. זרימת התנועה והשתמש במומנטום יכולה להפוך את התרגיל ליעיל פחות למיקוד לשרירים והכתפיים הגבוהות ביותר.

כדי להאט את העניינים, הוסף קצב כשאתה מרים את זרועותיך ומשהה בראש התנועה. זה מאלץ אותך לבצע את התרגיל עם יותר שליטה וליזום את המעלית מהגב והכתפיים.

5 Y העלה וריאציות

1. ספסל לשוט

למפ"א אומר כי ביצוע התרגיל הזה על ספסל יאפשר טווח תנועה רב יותר, בהשוואה לשכיבה על הרצפה כדי לבצע את המהלך.

לשם כך, התאם את הספסל בזווית של 15 עד 30 מעלות והניח את גופך מהכתפיים לירכיים נגדו. הרחב את הידיים כלפי מטה לפניך, ואז הרם את הזרועות כלפי מעלה במצב y. הורד את הגב למטה וחזור.

2. עומד

כדי ליצור מתח רב יותר ב- ABS שלך, הסר את התרגיל הזה מהרצפה ועל הרגליים.

היכנס למצב ציר על ידי שליחת התחת שלך אחורה ושמירה על הגב. לאחר מכן, בצע את אותה תנועה מעלה את אותה תנועה כמו שהיית עושה על הרצפה, מרים את הזרועות כלפי מעלה והחוצה. ואז תחתון למטה ולחזור.

3. עומד זרוע יחידה

קח את הווריאציה העמידה הזו והפך אותה לחד -צדדית, מציע סמבטארו. מהלך זה יפטר את הליבה עוד יותר ויעזור לך להתייחס לכל חוסר איזון בשרירים בצד שמאל או ימין.

כדי לעשות זאת, התחל לעמוד במצב ציר עם הישבן האחורי והאחור שטוח. הרם זרוע אחת מעלה והחוצה לחצי מעלה. ואז הגב התחתון למטה. חזור על הצד השני והמשיך לסירוגין.

4. משקולת

שני המומחים ממליצים לתפוס מערך קל של 2.5 משקולות כדי לפלס את היתרונות של הכוח של התרגיל כשאתה מוכן להפוך את זה למעט יותר מאתגר.

בצע את התרגיל שוכב או עומד, מרים את הזרועות למצב Y עם שליטה. ואז תחתון למטה ולחזור.

5. כדור שוויצרי

הוסף אתגר איזון למהלך זה על ידי שכיבה על כדור יציבות, ממליץ סמבטארו.

עדיין תתחיל על הבטן ותבצע את המהלך כמו שהיית עושה על הרצפה, אבל יהיה לך קצת יותר מקום לתוספת טווח תנועה. תרגישו גם את כל גופכם מופעל כדי לשמור על יציבות בכדור, וגם המעידים הקדמיים שלכם יעבדו יותר.

התחל לשכב בפנים כלפי מטה על כדור היציבות עם החזה והירכיים נתמכות, אך הכתפיים שלך מהכדור. סדק את הרגליים שלך כדי לשמור על יציבות, ואז הרם את הזרועות למצב Y. הורד את הגב למטה וחזור.

קריאה קשורה

כיצד לבצע את הכתף מנתק את התעמלות בכתפיים בריאות ונטולות כאב