כיצד לבצע סיבובי כתף פנימיים וחיצוניים לכתפיים בריאות

ביצוע סיבובים כתפיים פנימיים וחיצוניים מסייע לאזן את שרירי השרוול המסתובב ליציבות הכתפיים. אשראי תמונה: morefit.eu

אימון הכתפיים האופייני שלך עשוי להיות מלא בלחיצות תקורות והגבהות לרוחב. אבל סיבובים כתפיים פנימיים וחיצוניים הם כתף אימון מוערכת שאינך רוצה להשאיר מחוץ לשגרת האימון שלך.

• מה זה סיבובי כתפיים? הם תרגילים הכוללים סגירת ופתיחת כתף כלפי הגוף שלך והרחק ממנו.
• ​מה ההבדל בין סיבובים פנימיים וחיצוניים?​ תרגילי סיבוב פנימיים בכתף ​​כוללים הפניית הכתף לכיוון הגוף, על פי קרולינה אראוג'ו, CPT, מאמנת אישית מקליפורניה ומייסדת Fit With Carolina. סיבוב חיצוני של הכתף מפנה את המפרק מגופך.
• אילו שרירים תרגילים אלה עובדים? סיבובי הכתפיים הפנימיים מחזקים את הדלתואידים הקדמיים שלך, latissimus dorsi, pectoralis major, teres major בגב שלך ו subscapularis, אחד מארבעת שרירי השרוול המסתובב, על פי Araujo. סיבובי כתפיים חיצוניים מחזקים את החלקים האחוריים כמו גם את אינפרספינאטוס, ושאר שרירי השרוול המסתובבים שמייצבים את השכמות שלך.
• מי יכול לבצע סיבובי כתפיים? הם תרגיל בטוח למדי עבור רוב האנשים והם תרגיל גמילה נפוץ לפציעות כתף, על פי מליסה גרסיה, DPT, CSCS, פיזיותרפיסטית מבוססת וושינגטון. אבל כל מי שיש לו פציעות קודמות בכתף ​​(או חש כאב או צביטה) צריך לדבר עם פיזיותרפיסט מוסמך לפני שהוא מנסה תרגילים חדשים.

פרסומת

כיצד לבצע סיבובי כתף פנימיים וחיצוניים

קרדיט תמונה: morefit.eu

מהלך 1: סיבוב כתף פנימי

כתפי גוף

1. חבר רצועת התנגדות לחפץ יציב בגובה הגו. עמד כך שיהיה משמאלך.
2. אחזו ביד שמאל בקצה החופשי של הלהקה וקחו מספר צעדים מנקודת העוגן עד ללמידה של הלהקה.
3. עמוד זקוף עם מרפק שמאל כפוף ל-90 מעלות ולחוץ לצידך.
4. התחל עם האמה החוצה לצדך, משוך את הרצועה לכיוון מרכז הגוף תוך שמירה על המרפק צמוד לצד.
5. השהה, ואז חזור לאט אל הלהקה לצדך.
6. בצע את כל החזרות, ואז החלף צד.

הצג הוראות

מהלך 2: סיבוב כתף חיצוני

כתפי גוף

1. חבר רצועת התנגדות לחפץ יציב בגובה הגו. עמד כך שיהיה בצד ימין שלך.
2. אחזו ביד שמאל בקצה החופשי של הלהקה וקחו מספר צעדים מנקודת העוגן עד ללמידה של הלהקה. הרצועה צריכה לחצות לפני הגוף שלך.
3. עמוד זקוף עם מרפק שמאל כפוף ל-90 מעלות ולחוץ לצידך.
4. התחל עם האמה באלכסון לרוחב גופך, משוך את הרצועה מהעוגן לצדך תוך שמירה על המרפק שלך צמוד לצד שלך.
5. עצור, ואז חזור לאט ללהקה שלפניך.
6. בצע את כל החזרות, ואז החלף צד.

הצג הוראות

השתמש ברצועות ההתנגדות הטובות ביותר האלה

• SUNPOW Pull Up Assistance Bands ($19.99, Amazon.com)
• TheraBand ($ 16.12, Amazon.com)
• להקות התנגדות ארוכות של Weluvfit ($ 13.59, Amazon.com)

4 טיפים לתרגול סיבוב כתפיים

1. שמור על מרפקים דוממים

כאשר המרפק שלך מתרחק מהצד שלך, אתה מתחיל להפסיד בחלק מיתרונות התרגיל המיועדים, אומרת גרסיה.

פרסומת

כדי לעזור לך לשמור על המרפק תחוב, היא מציעה להניח מגבת מגולגלת בין המרפק והצלעות. התמקד בשמירה על המקום לאורך כל התרגיל.

כשאתה עובד כדי לא לתת למגבת ליפול, אתה תשפר באופן אוטומטי את הטופס שלך.

2. השתמש בהתנגדות אור

מכיוון שהתרגילים הללו מתמקדים בכל כך הרבה שרירים מייצבים קטנים של הכתף, אל תצפו מעצמכם להזיז הרבה משקל (ברצועה), אומר ג'רם שומאכר, DPT, פיזיותרפיסט מקליפורניה.

פרסומת

אם אתה מתקשה לבצע 8 או 10 חזרות בצורה טובה, השתמש בהתנגדות קלה יותר או עמד קרוב יותר לנקודת העיגון של הרצועה. אלו תרגילים שבדרך כלל לא צריך להעמיס על הכבדה המרבית של 8 או 10 חזרות.

3. זוז עם שליטה

שמור על התנועה מדויקת ככל האפשר, ממליץ שומאכר. אל תתנו ללהקה לשלוט בכם, והתנגדו לדחף להניף את היד או להשתמש במומנטום.

אם אתה מתקשה לשמור על קצב איטי ויציב, נסה לספור: 2 שניות תנועה, הפסקה של שנייה אחת ואז 2 שניות אחורה כדי להתחיל.

פרסומת

4. חיזוק הליבה שלך

שמור על שרירי הבטן שלך כשהירכיים והכתפיים שלך בריבוע לחזית החדר, אומרת גרסיה. הימנע מפיתול פלג גוף עליון כשאתה מושך את רצועת ההתנגדות, ושמור על קשת הגב התחתון.

טיפ מהנה: לחיצת glutes באמת תעזור לכם למקסם את היציבות שלכם בתנועה.

4 יתרונות לתרגול סיבוב כתפיים

1. הם עוזרים להפחית את הסיכון לפציעה בכתף

למרות שהם מוקפים בשרירים מייצבים קטנים, הכתפיים שלך הן למעשה המפרקים הפחות יציבים בגופך, על פי האקדמיה האמריקאית למנתחים אורטופדים (AAOS). וכאשר השרירים שלהם לא מקבלים מספיק תשומת לב, המפרקים שלך הופכים אפילו יותר רגישים לפציעה.

לכן ממליץ שומאכר לבנות סיבובים פנימיים וחיצוניים לשגרת החימום שלך. להעיר את המייצבים הקטנים שלך לפני אימונים בפלג הגוף העליון יכול לעזור לך לשמור על כתפיים יציבות ובטוחות במהלך שאר האימון שלך, הוא אומר.

2. הם משפרים את ביצועי האימון

כתפיים חמות הן לא רק בטוחות יותר, הן חזקות יותר. תרגילים אלה משפרים את יישור הגב העליון והכתפיים שלך, מה שיכול לעזור לך להזיז משקל רב יותר בתרגילים כמו דדליפט והליכה ברגל, אומר גרסיה.

3. הם בונים כוח כתף ושרירים

סיבובים פנימיים וחיצוניים של הכתף מבצעים תרגילי חימום נהדרים, אך המהלכים יכולים לעמוד מעצמם גם באימון כוח. אתה יכול לבצע את הסיבוב החיצוני של הכתף בעזרת משקולת כדי לדייק יותר את מידת ההתנגדות שבה אתה משתמש ולעקוב אחר ההתקדמות שלך.

והופכים אותם לאחד מתרגילי הכתפיים הטובים ביותר, סיבובים פוגעים בשרירי השרוול המסתובבים, שלרוב מוזנחים, אומר גרסיה.

כדי לבנות את מירב הכוח והשריר, התמקד בלקיחת כל סט לעייפות. בסוף הסט שלך, אתה אמור להרגיש שזו הייתה החזרה האחרונה שתוכל לעשות עם צורה מצוינת.

4. אתה יכול להתאים אותם לכל רמות הכוח

כדי להפוך את תרגיל כתף ההתנגדות הזה למאתגר פחות או יותר, כל שעליך לעשות הוא לעמוד רחוק יותר או קרוב יותר לנקודת העוגן של הלהקה.

לחלופין, אם יש לך קבוצה של רצועות מרובות, אתה יכול פשוט לבחור אחת עם התנגדות גדולה יותר או קלה יותר.

3 וריאציות סיבוב כתפיים

מהלך 1: הפעלה חיצונית מגובשת

מתחילים ברמת מיומנות כתף חלק

1. חבר רצועת התנגדות לחפץ יציב בגובה הגו. עמד כך שיהיה בצד ימין שלך.
2. אחוז בקצה החופשי של הרצועה ביד שמאל. הלהקה צריכה לחצות אותך מול גופך.
3. עמוד זקוף עם מרפק שמאל כפוף ל-90 מעלות ולחוץ לצידך. הניחו מגבת מגולגלת בין המרפק והצלעות במידת הצורך. החזיקו בתפקיד זה.
4. קח מספר צעדים משמאלך עד שהלהקה תהיה בהתנגדות מלאה.
5. הפוך את התנועה.
6. בצע את כל החזרות, ואז החלף צד.

הצג הוראות

מהלך 2: אימון פנימי מפוספס

מתחילים ברמת מיומנות כתף חלק

1. חבר רצועת התנגדות לחפץ יציב בגובה הגו. עמד כך שיהיה בצד ימין שלך.
2. תפוס את הקצה החופשי של הלהקה ביד ימין.
3. עמדו גבוה כשהמרפק הימני כפוף ל -90 מעלות ולחוץ לצדכם. הניחו מגבת מגולגלת בין המרפק לצלעות. החזיקו בתפקיד זה.
4. קח מספר צעדים משמאלך עד שהלהקה תהיה בהתנגדות מלאה.
5. הפוך את התנועה.
6. בצע את כל החזרות, ואז החלף צד.

הצג הוראות

מהלך 3: סיבוב חיצוני של כתף שכיבה בצד

רמת מיומנות בינונית חלק כתפיים

1. שכבו על צד שמאל עם הברכיים ערומות וכפופות בזווית של 90 מעלות.
2. החזק משקולת קלה ביד ימין, במקביל לרצפה.
3. שמור על המרפק צמוד לצד ימין שלך, כפוף ב 90 מעלות.
4. משוך את המשקולת למעלה לכיוון התקרה, שמור על המרפק שלך יציב.
5. הפוך את התנועה וחזור למצב ההתחלה.
6. בצע את כל החזרות, ואז החלף צד.

הצג הוראות

פרסומת