הפיכת הניידות של הגוף העליון לסדר העדיפויות הגבוה ביותר שלך יכולה לעזור למזער כאבי צוואר במהלך אימונים בפלג גוף עליון.
חש פעם שהסנטר שלך מבצבץ כשאתה לוחץ על משקולת מעל? או, אולי אתה מרגיש שגב עליון משתלט כשאתה מרים לרוחב זוג משקולות? למרבה הצער, כמה כאבי צוואר ככל הנראה יבואו בעקבות טעויות אלה.
כאבי צוואר במהלך האימונים בפלג הגוף העליון שלך רחוקים מלהיות נדירים, ולמרבה הצער הם כנראה מעכבים את ההתקדמות שלך בחדר הכושר. כדי למזער כאבי צוואר ולחזור למסלול, הורד את המשקל שאתה מרים והתמקד בתנועתיות פלג הגוף העליון.
1. יש לך ניידות ירודה בעמוד השדרה
הגב שלך ממלא תפקיד תומך ברוב התרגילים בפלג הגוף העליון וצריך להיות נייד, במיוחד כשאתה לוחץ על המשקל מעל הראש, על פי קאם יואן, DPT, פיזיותרפיסט בטיפולים בהתאמה אישית בניו יורק.
"כשאתה מרים את הידיים מעל הראש, הגב העליון שלך אמור להיות מסוגל לקשת כך שהחזה שלך ירים", אומר יואן. "הארכה זו מסייעת לכתף להשלים את טווח התנועה המלא שלה."
אם הגב שלך לא יכול להתכופף כראוי, שרירי הצוואר שלך עשויים לנסות לפצות על חוסר הניידות בעמוד השדרה, הוא אומר. מכיוון שהצוואר שלך לא אמור לקחת תפקיד כה גדול ברוב התרגילים בפלג הגוף העליון, הוא עלול לגרום לכאב בשרירים החלשים האלה.
תתקן את זה
עבודה על הניידות שלך בעמוד השדרה החזי שלך (עליון ואמצע גב) תעזור לך לתקן את הצורה שלך לאורך זמן, להוריד את הלחץ מהצוואר שלך במהלך תרגילי פלג הגוף העליון שלך, אומר יואן.
הרחבות החזה וסיבובי בית החזה הם כמה מהלכי תנועה של עמוד השדרה להוסיף לאימונים שלך. בינתיים תרצה להוריד את המשקל שאתה מרים מעל הראש.
מהלך 1: הארכת חזה
- התחל לשבת על הקרקע עם שתי הרגליים לפניך או שלובות.
- שב עם הגב על ספה או כיסא.
- הניחו את הידיים מאחורי הצוואר, המרפקים לאורך צדי הראש.
- הושיט יד למרפקים לכיוון התקרה, והרחיב את גבך העליון על גב הכיסא או הספה.
- עצור לרגע ואז חזור למצב ההתחלה.
מהלך 2: סיבוב החזה
- שכב על צד שמאל, ברכיים כפופות וירכיים מוערמות.
- הוצא את זרועותיך ישר לפניך, כפות הידיים זו על זו.
- שמור על הירכיים, הרגליים והזרוע השמאלית במקום, הביא את זרועך הימנית מעל לרוחב גופך, והרחיב אותה היישר ימינה.
- במקביל, סובבו את פלג הגוף העליון אל עבר התקרה והביטו ימינה.
- הפוך את התנועה וחזור למצב ההתחלה משמאלך.
2. הצוואר שלך חסר ניידות
בדיוק כמו הגב, צווארך יכול להיות נוקשה במצבים מסוימים או בטווחי תנועה ומשוחרר אצל אחרים, אומר יואן. חוסר הניידות שלך יכול גם לגרום למפרקים מסוימים בצוואר לנוע יותר מהאחרים, מה שעלול להתאמץ מדי על המפרק היחיד.
הפעילויות השוטפות שלך יכולות גם להתעסק עם ניידות הצוואר שלך. לשבת כל היום ליד שולחן, למשל, עלולה להחמיר את היציבה שלך לאורך זמן, ולהוביל לצוואר פחות נייד ועשוי לכאוב, על פי המועצה האמריקאית לתרגילים (ACE).
תתקן את זה
יואן ממליץ על תרגילי נסיגת סנטר (משיכת הסנטר לאחור כדי לערום את מפרקי הצוואר) כדי לעזור בהנעת הצוואר למצב פחות מאומץ. אם אתה מקליד בשולחן כל היום, עשה הפסקות כל כמה זמן כדי לבדוק את יישור הצוואר שלך, והחזר את הסנטר לפי הצורך.
3. הכתפיים והגב העליון שלך לא מאוזנים
השרירים בבסיס הצוואר שלך (המכונה גם הטרפז שלך) אחראים לשליטה על הכתפיים והצוואר שלך, אומר יואן. שרירים אלו לעיתים קרובות מסייעים לכתפיים במהלך הרמות. אבל אם אתה מאפשר לטרפז שלך לפצות על דלתא (כתפיים) חלשות, הצוואר שלך יכול גם לקבל חלק מהמשקל.
בלחץ עילי, למשל, הכתפיים שלך צריכות להיות השריר הראשי שעובד. אבל אם הגב העליון שלך משתלט, עלול לפתח חוסר איזון שרירי לאורך זמן, מה שעלול לגרום לכאבים בצווארך.
תתקן את זה
ראשית, הקל על המשקולות שאתה משתמש בתרגילי הכתף שלך, במיוחד אלה שאתה לוחץ מעל, אומר יואן. "התמקדו בלגרום לכתפיים שלכם לעשות את העבודה. הטרפז העליון עדיין יתרום, אבל המובילים העיקריים צריכים להיות הכתפיים."
4. הצוואר שלך חסר יציבות
למרות שאתה לא רוצה שהצוואר שלך יהיה המוביל העיקרי ברוב התרגילים, אתה לא רוצה להזניח את השרירים האלה לחלוטין, אומר יואן. ולמרבה הצער, היציבה היומית שלך או דפוסי התנועה שלך יכולים להשאיר את השרירים האלה חלשים מכדי לעמוד בפעילות הגופנית שלך.
"כאשר השרירים חלשים מכדי לייצב את מפרקי הצוואר, שרירים גדולים ושטחיים יותר משתלטים לעיתים קרובות כדי לנסות לפצות על היציבות", הוא אומר.
תתקן את זה
"נקודת התחלה טובה היא נסיגת סנטר פשוטה עם הרמת ראש בשכיבה על הגב," אומר יואן. "התחל בהנהנת ראשך קדימה תוך כדי משיכת סנטר. ואז, הרם את ראשך סנטימטר מעל פני האדמה, תוך שמירה על נסיגה זו." תרגול של תרגילי צוואר באופן קבוע יכול לשפר את היציבות בשרירים קטנים אלה.