כאבי ברכיים לאחר הריצה? הנה מה שגופך מנסה להגיד לך

אם אתה מרגיש כאבי ברכיים לאחר הריצה, זה יכול להיות סימן שיש לך חוסר איזון בשרירים או בעיות יישור. תמונה אשראי: Nikada / E + / GettyImages

זה נורמלי לחלוטין להרגיש מעט כאב בשרירים לאחר הריצה, במיוחד אם אתה דופק מדרכה במשך תקופות זמן ארוכות. עם זאת, אם אתה חווה כאבי ברכיים לאחר הריצה, זה יכול להיות סימן שמשהו רציני יותר קורה.

החדשות הטובות הן שניתן לטפל ברוב בעיות הברך מריצה כדי לשמור על הרגליים. להלן סיבות נפוצות לכך שאתה יכול לחוש כאבי ברכיים לאחר הריצה, ומה אתה יכול לעשות כדי למצוא הקלה (ולמנוע פציעה).

1. הברכיים שלך עוקבות בצורה גרועה

סוג הכאב בברך הנפוץ ביותר בקרב רצים הוא תוצאה של ברך הרץ, הידועה גם בשם תסמונת כאב פטלופמורלי. הברך של ראנר יכולה להיגרם ממספר גורמים, כולל שימוש יתר, חוסר איזון בשרירים, בעיות יישור ומתח חוזר ונשנה על מפרק הברך, על פי האקדמיה האמריקאית לכירורגים אורטופדים (AAOS).

תסמונת הכאב הפטופופוראלית היא "כמעט תמיד במרכז החלק הקדמי של הברך", אומר זכריה לוגן, MD, מנתח אורטופדי מוסמך מטעם האורתופדיה של טקסס.

לדוגמה, אתה יכול לקבל ברך של רץ אם אתה צובר יותר מדי מיילים בבת אחת או רץ כל יום ולא מאפשר לגופך להתאושש כראוי. לחלופין, הפיקה שלך (או הברכיים) עשויות להתחקות בצורה גרועה בחריץ בו הוא יושב בתוך עצם הירך. זה גורם לכוח שעלול לכאוב על המפרק הגרמי בו נפגשות הירך וברך הברך.

שרירי ארבע ראשי חלשים ושרירים חלשים או מעורבים גרוע ושרירי סיבוב הירך יכולים גם הם לגרום לבעיות במעקב, על פי ה- AAOS.

תתקן את זה

ד"ר לוגן ממליץ על ציפוי ברך הברכיים כדי להקל על הכאב. "שרירי הברך הדוקים ושרירי השוקיים חוצים את מפרק הברך מאחור. רצים ידועים לשמצה בשל הישרי הברך הדוקים, ולכן התמקדות בגמישות יכולה לסייע בכאבי ברכיים", הוא אומר.

לורן לובארט פריסון, DPT, OMPT, מומחית מוסמכת בתחום הספורט וההתניה (CSCS) ובעלת APEX פיזיותרפיה, ממליצה על אימון כוח לבניית השרירים סביב הברך, כולל הארבעה והמידי glute שלך ​​באופן ספציפי. תרגילים המחזקים שרירים אלו יכולים לסייע בשמירה על פיקה.

היא גם מציעה למתוח שרירי הברך הדוקים ושוקיים, מה שעלול להפעיל לחץ נוסף על הברך. ביצוע חימום דינמי וריצה לפני הריצה יכול גם לעזור לשרירים ולמפרקים שלך להתכונן לדרישות הריצה.

להלן מספר תרגילים שיעזרו לחזק את המרובעים והגלוטים:

העבר 1: צעד למטה

1. במדרגת אימון או במדרגות, התחל בעמידה עם רגל אחת על המדרגה והרגל השנייה מורמת מהקרקע והצד.
2. ציר לאט את הירכיים לאחור כדי להוריד את כף הרגל המורדת כלפי מטה ולצד המדרגה, וגע בעדינות בעקבך ברצפה.
3. דחוף את כף הרגל הקדמית שלך על המדרגה כדי לעמוד חזרה ולחזור למצב ההתחלה.
4. החלף צדדים למספר החזרות הרצוי שלך.

העבר 2: שלב צדדי

1. לולג רצועת התנגדות מיני מעל הברכיים ושמור על הרגליים ברוחב הכתפיים.
2. שמור על חזה גאה ועיקול קל בברכיים, קח צעד ימינה ברגל ימין כך שעמדתך תהיה מחוץ לרוחב הכתפיים.
3. עצור כאן ואז צעד ברגל שמאל ימינה.
4. המשך לצאת ברגל ימין ואחרי שמאל.
5. השלם את החזרות שלך ואז חזור לכיוון השני.

מהלך 3: דחף ירך

1. הניחו משקולת טעונה במקביל לספסל על הרצפה. התיישב על הרצפה עם הגב לצד הספסל והחליק את הרגליים מתחת למשקולת. (אתה יכול לעשות זאת גם ללא משקולות.)
2. תפסו את המשקולת בכל צד וכופפו את הברכיים ושמרו על הרגליים שטוחות ורוחב הכתפיים בנפרד.
3. שמור על נוקשות פלג גוף עליון ונשף תוך כדי הרמת המשקולת על ידי הרמת הירכיים מהקרקע עד להארכתם המלאה.
4. החזק את המיקום הזה לשתי ספירות, וסחט את הגלוטות שלך.
5. שאף כשאתה מוריד את המשקולת על ידי כיפוף הירכיים. אל תאפשר למשקולת לגעת ברצפה.
6. חזור.

2. הברכיים שלך נמצאות במתח רב יותר ממה שהן יכולות להתמודד

כאב מתחת לכיפת הברך ומעל השוק שלך נובע בדרך כלל מלחץ חוזר על הברך בזמן הריצה. הסיבה לכך היא שהכוח המונח על הברך בזמן הריצה עלול למתוח את גיד הפיקה, המחבר את עצם השוק לברך הברך.

לאורך זמן, לחץ זה עלול לגרום לדלקת בגיד הפיקה. "מבחינה פיזיולוגית, זהו התאים הדלקתיים בגופך שהופכים לפעילות יתר באזור מסוים." מסביר ד"ר לוגן.

למרות שזה פחות שכיח, בורסיטיס בברך יכולה להיגרם גם מלחץ יתר על הברכיים בזמן הריצה, אומר ד"ר לוגן. בורסה הם שקיות קטנות ומלאות נוזלים הממוקמות בסמוך למפרקים, ואלו שמסביב לברך עלולות לגרום לכאבים בעת דלקת.

"במקרה של רצים, סביר להניח שמדובר בפס anserine bursitis, שנמצא בחלק הפנימי של הברך, אך בהמשך בין עצם השוק לשלושה גידים של שריר שריר הברך בחלק הפנימי של הברך," אומר ד"ר לוגן. .

תתקן את זה

אם אתה חווה כאב ורגישות מתחת לכיפת הברך ובחלק העליון של השוק, נסה להשתמש בתרופות נגד קרח ותרופות נוגדות דלקת עד שיירגע.

פריסון אומר שלעיתים להימנע מריצה לחלוטין, אך לא תמיד. "אם יש לך כאב בריצה או לאחר ריצה, סביר להניח שאתה מגרה את הרקמות, וזה יאריך את ההתאוששות", היא מסבירה.

עם זאת, הימנעות מוחלטת מריצה ואז החזרת מצערת מלאה אינה גם אידיאלית. "אנחנו בדרך כלל ממליצים לעשות מה שאתה יכול. נסה לרוץ על קרקע שטוחה – שיפועים יכולים להחמיר את המצב הזה – ולעשות רק את מה שאתה יכול לסבול בכאב מינימלי. זה יכול להיות שינוי פני השטח, קצב ומרחק הריצות שלך", היא אומרת. .

אם ברצונך להימנע מלחץ על ברכייך ואינך מסוגל לרוץ ללא כאבים משמעותיים, ממליצה פריסון להשתמש בסגלגל, אשר אינו מצריך כיפוף ברכיים קיצוני כמו רכיבה על אופניים, כדי לעמוד בקצב הלב שלך בלי לרוץ. אימון צולב מסוג זה – בנוסף לתרגילים אחרים, כגון אימוני כוח ושחייה – מסייע בהגבלת השימוש יתר, אומר פריסון.

הקפידו לבנות גם סיבולת בהדרגה. ד"ר לוגן ממליץ לא להגדיל את המרחק או העוצמה ביותר מ -10 אחוזים בשבוע. עלייה איטית ויציבה זו תסייע לגופכם להסתגל לאימונים מבלי להסתכן בעומס יתר ופציעה.

הנה כמה מתיחות שפריסון ממליצה לעזור בהורדת לחץ מהברך ובמניעת כאבים:

מהלך 1: מתיחת שוק שקרנית

1. שכב על הצד כשברך הרגל התחתונה כפופה וכף הרגל מאחורי הגב.
2. הושיט יד מאחור עם זרועך העליונה ותפס את כף הרגל כדי למשוך אותה קרוב ככל האפשר לגבך.
3. החזק למשך 15 עד 20 שניות.
4. בצע 10 חזרות ואז החלף רגליים.

העבר 2: איור-ארבעה מתיחות

1. שכב עם הפנים כלפי מעלה כשהקרסול השמאלי שלך חוצה את המרובע הימני כשברך כפופה.
2. החזק את החלק האחורי של רגל ימין ומשוך אותה בעדינות לכיוון החזה שלך.
3. כאשר אתה מרגיש מתיחה נוחה, החזק את המיקום.
4. בצע 12 חזרות ואז החלף צד.

3. יכול להיות שתסמונת הלהקה האיליוטית

אם אתם חשים בכאב מחוץ לכיפת הברכיים, רוב הסיכויים שיש לכם תסמונת הלהקה iliotibial (IT). רצועת ה- IT היא מתיחה של סיבים העוברת מהירך עד הברך בצד החיצוני של הרגל ונתמכת על ידי הבורסה כדי לתפקד בצורה חלקה, מסביר ד"ר לוגן.

כיפוף חוזר והארכה של הברך בזמן הריצה יכול לגרות את רצועת ה- IT ואת הרקמות סביבו, ולגרום לכאב ונפיחות המכונה תסמונת להקת ה- IT, על פי ארז סיני. בנוסף לכאב בחלק החיצוני של הברך, תסמונת ה- IT יכולה לגרום ללחיצה, קפיצה וצילום, לפי בית החולים לכירורגיה מיוחדת.

"חטיפת מפרק הירך נדרשת לכל פעילות שכרוכה באחת מכפות הרגליים שלך מהקרקע. חוטפי הירך שלך שומרים על האגן שלך יחסית יחסית בזמן הליכה או ריצה כאשר כף הרגל הנגדית יורדת מהקרקע. רצועת ה- IT מסייעת בכך, מה שעוזר. להסביר מדוע זה נהיה צמוד ", אומר ד"ר לוגן.

"כדי שמתוח ה- IT יתמתח, הברך שלך צריכה לעבור את קו האמצע של גופך," הוא מסביר. "זה קורה לעיתים רחוקות במהלך ריצה ישר, ולכן כל מה שצריך לעשות זה להתכווץ שוב ושוב."

"אני גם מבחין בכאב רב יותר כאשר הנעליים שלי מכילות יותר מדי מיילים. הוצא את הכסף כדי להתאים לנעל המתאימה לצורת כף הרגל שלך, ולעקוב אחר המיילים שלך", הוא אומר. כאשר אתה מרגיש שנעלי הריצה שלך שחוקות, זרק אותם וקבל זוג חדש למניעת פציעות וכאבים.

לאחר שרירים חלשים, במיוחד glutes, מגדיל גם את הסיכויים לחלות בתסמונת ה- IT. "רצים ידועים לשמצה בזכות מבני ITB מהודקים, ולכן ההתמקדות בשרירי הזרימה ומתיחת וחיזוק ה- ITB היא פוליסת ביטוח טובה", אומר ד"ר לוגן.

"שמירה על חוזק השרירים מקדימה בירך היא דרך קלה נוספת לעזור לשמור על תפקוד טוב של הברכיים", הוא מוסיף. זה חשוב במיוחד מכיוון שכאבים מתסמונת ה- IT הם תוצאה של חיכוך בקצה החיצוני התחתון של עצם הירך.

תתקן את זה

אם אתה חושד שיש לך תסמונת להקת ה- IT, עליך לקחת הפסקה מהריצה ולעשות תרגילי חיזוק דלקת עד שהכאב מתפוגג. מתיחה של הארבעה וההמסטרינג שלך יכולה גם לעזור, כמו גם קצף שמגלגל את צידי הירכיים שלך באופן קבוע כדי לשחרר את השרירים ולהקל על המתח, אומר פריסון. נסה את התרגילים הבאים:

מהלך 1: חטיפת מפרק ירך בצד

1. שכב בצד אחד על מזרן התעמלות וערם את הרגל העליונה שלך ישירות מעל הרגל התחתונה עם הירכיים מופנות קדימה. כופף את הרגל התחתונה ויישר את הרגל העליונה. דאג שתומך בראשך בזרועך או בכרית.
2. בשאיפה, הרם את הרגל העליונה שלך 45 מעלות מהקרקע, או עד כמה שאתה מסוגל להרים אותה.
3. הנמי את הרגל לאט לאט בנשיפה.
4. השלם 10 חזרות לפני החלפת רגליים.
5. חזור על הפעולה במשך 3 סטים.

העבר 3: שלב מעלה משוקלל

1. עמדו מול מדרגת תרגיל, קופסה או רהיט חסון עם משקולת או קומקום בכל יד לצדכם.
2. צעד ברגל ימין, לחץ דרך העקב כדי ליישר את רגל ימין. הביאו את רגל שמאל ליישור עם רגל ימין על המדרגה.
3. כופף את ברך ימין וצעד למטה ברגל שמאל. הביאו את רגל ימין לפגוש את רגל שמאל על האדמה.
4. חזור על כך עבור מספר החזרות הרצוי שלך, ואז עבר להוביל ברגל שמאל וחזור.

4. אתה מדלג על ההתחממות וההתקררות שלך

למרות שזה מפתה פשוט לקפוץ לרוץ, במיוחד אם אתה קצר בזמן, אתה צריך להכין את גופך לאימון אירובי מחמיר זה. פריסון ממליצה תמיד להתחמם ולהתקרר לפני ואחרי הריצה.

חימום מגביר את זרימת החמצן והדם בכל הגוף כדי להכין את השרירים שלך לפעילות גופנית. מצד שני, התקררות מסייעת לטמפרטורת גופך ולדופק לחזור למצב נורמלי, ועשויה לסייע במניעת כאבי שרירים, על פי המועצה האמריקאית להתעמלות (ACE).

דילוג על חימום והתקררות יכול להוביל למאמץ גדול יותר על הברכיים ולהאט את ההתאוששות מפציעות ריצה, אומרת פריסון.

תתקן את זה

הקדישו לפחות כמה דקות לחימום השרירים והמפרקים לפני הריצה. להלן כמה מתיחות דינמיות שפריסון ממליצה לעשות בדיוק את זה:

העבר 1: דדליפט רגל אחת

1. עמדו על רגל שמאל עם ברך שמאל כפופה מעט וגעו באצבעות ימין מעט מאחורי כף רגל שמאל על הרצפה לצורך איזון.
2. שלח לאט את הירכיים שלך לאחור ובעט ברגל ימין לאחור. ציר קדימה עד פלג גוף עליון מקביל לרצפה וידך הימנית נמצאת בחלק הפנימי של כף רגל שמאל. שמור על רגל שמאל על הקרקע וכופף מעט את ברך שמאל כדי לייצב את עצמך.
3. חזור למצב ההתחלה.
4. חזור על הפעולה למשך 30 שניות ואז החלף רגליים.

מהלך 2: נדנדה קדימה מכופפת בברך

1. כשידיך על קיר או חפץ יציב אחר לתמיכה, כמו שולחן או כיסא, עמד עם כפות הרגליים במרחק הירך והעביר את משקלך לרגל שמאל.
2. כופף את ברך ימין לזווית של 90 מעלות, והניע אותה לכיוון החזה שלך.
3. לאחר מכן, הניף את הרגל ישר מאחוריך לפני שתוריד אותה חזרה למצב ההתחלה.
4. בצע 12 חזרות ואז החלף רגליים.

התקרר בהליכה ונמתח כמו דמות ישיבה ארבע וצעד לרוחב. השגרה שלאחר הריצה אורכת שלוש דקות בלבד.

5. יכול להיות שאתה חווה דלקת מפרקים ניוונית

אם אתה מבחין בכאב, נפיחות ונוקשות בברך, לא רק לאחר ריצה אלא במהלך פעילויות יומיומיות – ובמיוחד לאחר התעוררות – ואתה מעל גיל 50, עלולה להיות לך דלקת מפרקים ניוונית, על פי קרן דלקת פרקים.

דלקת מפרקים ניוונית, אחת הצורות הנפוצות ביותר של דלקת פרקים, מתרחשת כאשר מפרקים מתנוונים עם הגיל או עם היסטוריה של פגיעה באזור. סחוס מאפשר בדרך כלל תנועת מפרקים חלקה, אך כאשר הסחוס נפגע עם OA, תנועה חוזרת עלולה להוביל לדלקת וכאב. דלקת מפרקים ניוונית שכיחה יותר עם הגיל ויכולה לקרות בברך בין אם אתה רץ ובין אם לא, אומר ד"ר לוגן.

תתקן את זה

אמנם אין תרופה לדלקת מפרקים ניוונית, אך פיזיותרפיה ותרופות נוגדות דלקת יכולות לסייע לכאבים להתפוגג, ופעילות גופנית סדירה יכולה להרחיק את הכאב, אומר ד"ר לוגן.

שוחח עם איש מקצוע בתחום הבריאות על הסימפטומים שלך ועל דרך הפעולה הטובה ביותר עבורך. ייתכן שאנשים מסוימים יצטרכו למצוא צורות חלופיות של פעילות גופנית, בעוד שאחרים יכולים להמשיך לרוץ.