חמשת התרגילים היחידים של הקטלבל מבוגרים זקוקים לכוח גוף מוחלט

השימוש בקטלבלים באימונים הוא דרך בטוחה למבוגרים מבוגרים לרכבת רכבת. קרדיט לתמונות: תומאס ברוויק/אבן/gettyimages

ככל שאנו מתבגרים, הטיפול בעצמנו הופך להיות חיוני – וחלק גדול מזה הוא פעילות גופנית. מבוגרים מבוגרים בשנות ה -60 לחייהם אמורים לשאוף להפוך את התעמלות לחלק מהשגרה היומית והשבועית שלהם, מכיוון שהיא יכולה לעכב את הופעת הבעיות הבריאותיות הנפוצות. פעילות גופנית יכולה גם להוריד את לחץ הדם, להפחית את הסיכון למחלות לב, לעזור לך לישון טוב יותר ולשפר את האיזון.

פרסומת

פשוט להזיז את גופך באופן קבוע מספיק כדי להרגיש את ההשפעות החיוביות של פעילות גופנית, אבל אם אתה מוכן להתקדם באימונים שלך, דרך נהדרת לעשות זאת היא לבנות כוח שרירים. אימוני משקל הם אחת הדרכים הטובות ביותר לעשות זאת, ושימוש בקטלבלים (או KBS) הוא דרך בטוחה וקלה לשימוש במשקלים.

תרגילי קטלבל למבוגרים מבוגרים יכולים להגביר את צפיפות השרירים והעצמות, לשפר את חוזק האחיזה, לשפר את בריאות הנפש ולהגביר את הביטחון. קטלבלים נוחים, קומפקטיים ופשוט דורשים מעט מקום, וחמשת המהלכים שמתחת מכסים את כל קבוצות השרירים הגדולות כדי להבטיח שתפיק את המרב מאימון הקטלבל שלך.

פרסומת

חשוב לעקוב אחר ההוראות כך שתשתמש כראוי בקטלנים. ישנם כמה אמצעי בטיחות למבוגרים מבוגרים כאשר מבצעים תרגילי קטלבל: אם היו לכם בעיות לב, הימנע מתנועות תקורה שיניחו מאמץ על הלב; אם היו לך בעיות עם מפרקי כף היד או הברכיים שלך, הקטלנים עשויים לא להיות הכלי הנכון עבורך. וכמובן, עליכם תמיד לקבל אישור רפואי לפני שתתחילו תוכנית אימונים חדשה.

עֵצָה

קטל -פעמונים מסומנים לרוב ונמכרים בקילוגרמים, אז השגיח על כך כדי לוודא שאתה לא מרים משקל כבד מדי. כשמתחילים תוכנית אימונים של קטלבל, המלצת המשקל היא 8 עד 12 קילוגרם (או 17 עד 26 פאונד) – אך יתכן שתרצה להתחיל אפילו קל יותר תלוי ברמת הכושר שלך.

1. קופסה/ספסל יושב

סקוואטים הם תרגיל גדול בגוף התחתון לפגיעה כמעט בכל השרירים ברגליים. הוספת קטלבל עוזרת למקד את שיווי המשקל ולשמור על המפרקים שלך. השימוש במושב כמטרה לעומק הסקוואט שלך הוא דרך נהדרת לקבל תחושה עד כמה אתה צריך לכוון.

פרסומת

מגדיר 3REPS 12

1. מצא משטח יציב (כמו כיסא, ספסל או קופסה) ועמד לפניו.
2. החזק את הקטל שלך ליד הידית או על ידי הפעמון בגובה החזה.
3. הניחו את כפות הרגליים ברוחב הכתפיים בנפרד עם המשקל המאוזן בשתי הרגליים.
4. שמירה על החזה הגבוה שלך, דחף את המותניים לאחור ומטה לכיסא או התיבה כשאתה מעביר את המשקל שלך לעקבים. גע בגלוטות שלך לכיסא או בתיבה.
5. לחץ על עקביך כדי לחזור לעמידה.

הצג הוראות

עֵצָה

ברגע שאתה מסוגל להתנדנד מתחת לעומק בו המותניים שלך מקבילות לברכיים או שהגדרת איזון טוב, אתה יכול להתקדם מהלך זה על ידי היפטרות מהספסל.

2. סקוואט ברגל יחידה לספסל/קופסה

סקוואט ברגל יחידה זו לוקח את הסקוואט היושב צעד אחד קדימה על ידי בידוד כל רגל, ובניית חוזק הרגל היחידה שלך. שמירה על העקב שלך על האדמה תעזור באיזון ותאפשר לך להתמקד בשימוש בשרירים הנכונים (אתה באמת צריך להרגיש את זה ברביעי, גלוטות ובמסטרינגים שלך).

מגדיר 3REPS 8

1. עמדו מול ספסל או קופסה. הרחב את הרגל השמאלית שלך והניח את העקב לאדמה. (זו תהיה הרגל הנייחת.)
2. הכניסו את המשקל לרגל ימין, ודחפו את המותניים לאחור לכיוון נקודת המגע שלך (תיבה/ספסל). כשאתה יורד, כופף את רגל ימין ל 90 מעלות, עם הברך בקנה אחד עם בהונותיך. הרגל השמאלית שלך, או הרגל הנייחת שלך, נשארת ישר.
3. ברגע שאתה נוגע בנקודת המגע שלך עם הגלוטות שלך, העביר את המותניים למעלה וקדימה לסיום. חזור על 8 חזרות ואז החלף צדדים.

הצג הוראות

עֵצָה

כדי לגרום למהלך זה לעבוד בצורה הטובה ביותר עבורך, נסה להרים את הרגל מהקרקע (מתחיל), להוריד את התיבה (ביניים) או להסיר את התיבה לחלוטין (מתקדם).

3. שורה כפופה ל- KB Fly

התמקדות בפלג הגוף העליון כמו גם התחתון חשובה לחוזק גוף מלא, ומהלך זה יעזור לבנות שרירים בגב ובכתפיים. במהלך תנועת השורה, באמת התמקדו בציור הכתפיים לאחור. אתה רוצה שההתנועה המשיכה לאחור תגיע מהשרירים סביב שכפך.

פרסומת

מגדיר 3REPS 8

1. החזק את הקטל שלך ביד ימין ועמד כשני מטרים מול הספסל/התיבה שלך. התכופפו במותניים ובברכיים והניחו את היד השמאלית על הספסל/הקופסה שלכם, כך שאתם נמצאים במצב שולחן עומד, עם הברכיים מתחת למותניים ופרק כף היד השמאלית מתחת לכתף. נסה לשמור על הגב ישר.
2. כאשר הקטלבל ביד ימין, צייר את הכתף הימנית לאחור מהאוזן שלך. וודא שאתה שומר על המרפק קרוב לגוף, ומשוך את המרפק הימני שלך לאחור.
3. סיים את השורה הכפופה על ידי הרחבת הזרוע המלאה למטה. לאחר מכן, השלם את הזבוב: שמירה על זרוע ימין ישר, צייר את זרועך לרוחב מהגוף שלך עד שהיד שלך תואמת את הכתף שלך.
4. זרוק את הזרוע בחזרה לצדך וחזור על 8 פעמים לפני שתחליף צד.

הצג הוראות

עֵצָה

כדי להקל על התרגיל הזה, תוכלו להתחיל בעמדה מפוארת ולשבור את התרגילים לשני חלקים. אם אתה רוצה אתגר, עבור אל זמן עם 30 שניות מכל צד.

4. מגרסת הגולגולת

המטרה של מהלך "מגרסת הגולגולת" בשם "גולגולת" היא לעבוד את התלת ראשי שלך, שריר חלש בדרך כלל. וודא שאתה מתחיל עם משקולות נמוכות יותר ועבד את הדרך שלך עם זה – אתה עלול להיות מופתע עד כמה מרגישות הטריקפס שלך עייפות אחרי כמה חזרות.

מגדיר 3REPS 12

1. שכב על הגב על הספסל שלך או על הרצפה.
2. החזיקו את הקטלבל ליד הפעמון שלו.
3. עם הזרועות שלך ישר על החזה שלך, התכופף רק למרפקים שלך.
4. משוך את הקטל לכיוון מצחך.
5. לחץ על הקטלבל גיבוי ברגע שהמרפקים שלך יגיעו ל 90 מעלות.

הצג הוראות

5. הפוך לונג לחץ על הברך כלפי מעלה

זהו המתקדם ביותר מבין תרגילי KB אלה. אנו עובדים על ניידות, כוח ואיזון. כשלעצמו, זה מהלך גוף מוחלט: תרגישו את העיתונות הקטלבל בכתפיים ואת הנגינה ברובע ובירכיים שלכם.

מגדיר 3REPS 8

1. התחל בהחזקת פעמון ה- KB ברמת החזה.
2. הפוך את כף הרגל השמאלית לאחור כשלושה מטרים, כיפוף את שני הברכיים ל 90 מעלות תוך כדי נסיעה בברך שמאל למטה. אינך צריך לגעת בקרקע בברך שמאל, אך ככל שאתה יכול להגיע, כך יהיה מהלך זה יעיל יותר.
3. כשאתה צועד אחורה ויורד, דחף את תקורה הקטלנית בו זמנית.
4. דוחף את הרגל הימנית שלך, סע את הרגל השמאלית שלך קדימה ומעלה. הברך השמאלית שלך צריכה בסופו של דבר לעבר החזה שלך. החזק למשך 1 עד 2 שניות כדי לקבוע איזון. זה נציג אחד.
5. חזור על 8 פעמים לפני החלפת רגליים.

הצג הוראות

עֵצָה

כדי להקל על התרגיל הזה, לפרק אותו לשני חלקים נפרדים. ראשית, עבדו על הניידות של הנגינה ההפוכה. ברגע שזה מרגיש חזק, עבד על כונן הברך.

פרסומת