זרימת יוגה של 20 דקות לניידות טובה יותר-אין צורך בציוד

זרימת יוגה זו של 20 דקות משפרת את הניידות בכתפיים, בירכיים ובעמוד השדרה. קרדיט לתמונות: Stígur Már Karlsson/Heimsmyndir/E+/GettyImages

אין זה מפתיע לשמוע שרבים מהתנוחות היוגה הנפוצות ביותר נלמדות דורשות הרבה גמישות – לפעמים אפילו יותר ממה שאנחנו מבינים!

פרסומת

קשה לא לשים לב לתחושות המתיחה הברורות בשרירים וברקמות שלנו כשאנחנו בתנוחה, אבל פחות סביר שנבחין מרכיב מפתח נוסף במשחק כשאנחנו עוברים: הניידות של המפרקים שלנו.

סרטון היום

הניידות מתייחסת לטווח התנועה במפרקים שלנו המודדת כמה רחוק ובאיזה כיוון המפרקים שלנו יכולים לנוע ללא כאב או הגבלה. זה מתעלם בקלות כאשר הדברים הולכים בסדר גמור, אבל אם אי פעם נאבקת להרים את זרועותיך מעל תקורה מבלי להרגיש מתח בכתף ​​או התקשתה לכופף את הקרסוליים בכלב כלפי מטה, רוב הסיכויים ששמת לב לחוסר תנועה , או ניידות, במפרקים שלך.

פרסומת

אנחנו ממליצים

תרגילי Fitnessyoga לפגיעה בכתף ​​ולסיבוב לוריין SheareviewEdfitness7 של תרגילי הניידות הטובים ביותר בכתפיים לתנועה פחות כואבת Bojana Galicreviewed כושר 7 יוגה הארקה מתנשא

טווח תנועה בריא פירושו שהמפרקים שלך חזקים וגמישים, כך שהם יכולים לספק את היציבות והגמישות הדרושים כדי לנוע בביטחון ובקלות – הן על המחצלת והן במהלך חיי היומיום שלך.

הניידות מושפעת מאורח החיים שלנו, הרגלי יציבה, פציעות ואפילו מבנה השלד הייחודי שלנו. בשלב מסוים, כולנו נחווה טווח תנועה מוגבל, במיוחד כשאנחנו מתבגרים. אבל החדשות הטובות הן שתרגול יוגה יכול לעזור להחזיר את הניידות הבריאה באמצעות תנועה פעילה ותכליתית.

פרסומת

אנחנו ממליצים

תרגילי Fitnessyoga לפגיעה בכתף ​​ולסיבוב לוריין SheareviewEdfitness7 של תרגילי הניידות הטובים ביותר בכתפיים לתנועה פחות כואבת Bojana Galicreviewed כושר 7 יוגה הארקה מתנשא

איך לעשות את זרימת היוגה הזו

זרימת יוגה זו של 20 דקות מעבירה אותך דרך שש תנוחות יוגה פופולריות המשמשות בסיס לשיפור הניידות בכתפיים, בירכיים ובעמוד השדרה. נסה את זה לפני אימון לחימום גוף שלם או לפני ואחרי יום עבודה ארוך כדי לנטרל צוואר טק פסקי.

זכור תמיד להקשיב לגופך ולהפסיק אם אתה מרגיש כאב או אי נוחות קיצונית.

פרסומת

‌ בדוק יותר את האימונים שלנו 20 דקות כאן-יש לנו משהו לכולם. ‌

1. תנוחת CAT-COW (Marjaryasana-Bitilasana

פעילות יוגאלית משפרת את הגמישות ומונעת פציעה

1. התחל על הידיים והברכיים בתנוחת שולחן. ערמו את הכתפיים מעל מפרקי כף היד והירכיים מעל הברכיים.
2. מבלי להזיז את הגב התחתון או האגן ולשמור על זרועותיך ישרות, זרוק את הצלעות והחזה לכיוון האדמה וצבט את שכפך בכתף ​​יחד בחלקו העליון.
3. צייר את עמוד השדרה שלך לכיוון התקרה תוך כדי משיכת שכפך מטה ומגב.
4. חזור על הדחיפה השער 3 פעמים,
5. ואז עברו לתנוחת החתול המלאה של החתול על ידי עיגול הגב שלך, מושך את כפתור הבטן לעבר עמוד השדרה שלך ותוחב את הסנטר שלך לעבר החזה שלך.
6. החל מעצם הזנב שלך, שחרר קטע אחד בעמוד השדרה שלך בכל פעם, נרגע בעמוד השדרה המותני, עמוד השדרה החזה (אמצע הגב) ולבסוף, עמוד השדרה הצווארי שלך כשאתה מרים את הסנטר שלך כלפי מעלה לכפיפה מלאה.
7. ואז הפוך את התנועה.
8. חזור על תנוחת CAT-COW 3 עד 5 פעמים.

הצג הוראות

קריאה קשורה

תרגיל הניידות היחיד שעליך לעשות כל בוקר כדי לשחרר גב הדוק

2. השחל את המחט עם דופק זרוע

פעילות יוגאלית משפרת את הגמישות ומונעת פציעה

1. התחל על הידיים והברכיים בתנוחת שולחן. ערמו את הכתפיים מעל מפרקי כף היד והירכיים מעל הברכיים.
2. כשאתה נושף, הרם את הזרוע הימנית כלפי מעלה לכיוון התקרה והסתכל אל קצות האצבעות שלך.
3. דופק את יד ימין לאחור 3 עד 5 פעמים, ואז "השחיל" את הזרוע הימנית שלך מתחת לחזה שלך עד שכתף ימין שלך מונחת על המחצלת כאשר כף היד שלך פונה כלפי מעלה.
4. וודא שהראש שלך מופנה שמאלה כך שהצד הימני של הפנים שלך ינוח על המזרן.
5. שמור את המותניים למעלה ומרכז מעל הברכיים לאורך המתיחה.
6. חזור למצב ההתחלה וחזור על הצד השני.
7. חזור על כל צד 3 פעמים בסך הכל 6 חזרות.

הצג הוראות

קריאה קשורה

חוט התנוחה של המחט הוא המתיחה היחידה שאתה צריך כדי להקל על ההידוק בכל פלג הגוף העליון שלך

3. פוזה לונגה צדדית לסירוגין (Skandasana)

פעילות יוגאלית משפרת את הגמישות ומונעת פציעה

1. עמדו עם כפות הרגליים מעט רחבות יותר מאשר ברוחב הירך זה מזה, אצבעות הרגליים הצביעו בזווית של 45 מעלות. (אם המיקום מרגיש לא בנוח, הזיזו את כפות הרגליים קצת יותר קרוב).
2. אוחז בידיים שלך בחזה שלך (או הניח אותן על המותניים אם זה יותר נוח).
3. שאפו כשאתה מכופף את הברך הימנית שלך, שב את המותן הימנית לאחור והרחיב את החזה קדימה. שימו לב לא להסתובב ולהפעיל לחץ על הגב התחתון.
4. אם אתה מרגיש שאתה יכול, הורד את המותן הימנית כלפי מטה לעבר העקב הימני שלך בשליטה והפנה את בהונות כף רגל שמאל למעלה כדי להגדיל את המתיחה הפנימית.
5. כשאתה נושף, לחץ בעוצמה אל כף רגלך הימנית כדי לעמוד בחזרה.
6. שאפו כשאתם מתכופפים לברך שמאל כדי להחליף צדדים.
7. חזור על זה 3 עד 5 פעמים מכל צד.

הצג הוראות

4. תנוחת סקוואט (מלסנה) עם טוויסט

פעילות יוגאלית משפרת את הגמישות ומונעת פציעה

1. עמדו עם כפות הרגליים מעט רחבות יותר מאשר ברוחב הירך זה מזה, אצבעות הרגליים הצביעו בזווית של 45 מעלות. (אם המיקום מרגיש לא בנוח, הזיזו את כפות הרגליים קצת יותר קרוב).
2. דחף את המותניים לאחור ונחת לכיבוש, מתכופף על הברכיים.
3. תחב את האגן שלך ואת הסקוואט נמוך ככל האפשר, והשאיר את כפות הרגליים מושרשות לאדמה.
4. הניחו את הידיים לפניכם על הרצפה לקבלת תמיכה בזרועותיכם ישר.
5. שאפו כדי להאריך את עמוד השדרה ולנשוף כדי לסובב את הזרוע הימנית כלפי מעלה והחוצה לצד.
6. לחץ על זרוע שמאל על הברך השמאלית הפנימית שלך כדי ליצור מעט התנגדות כדי להעמיק את הטוויסט ולייצב את עצמך בתנוחה.
7. שאפו כשאתה מוריד את זרועך הימנית ונשף להתפתל לצד שמאל.
8. חזור על כל צד 3 פעמים בסך הכל 6 חזרות.

הצג הוראות

5. תנוחת צבי (Mrigasana)

פעילות יוגאלית משפרת את הגמישות ומונעת פציעה

1. שב על הרצפה ונשום נשימה עמוקה והפוך את פלג גוף עליכם לגובה וגאה.
2. הביא את הרגל הימנית שלך מלפנים כך שהירך שלך תהיה ישר מהמותניים שלך, כשהירך שלך מופנית כך שהחלק החיצוני של הירך שלך נמצא על הרצפה. גם הברך שלך צריכה להיות כפופה ב 90 מעלות וגם את החלק החיצוני של השוק, הקרסול והרגל שלך צריכים להיות גם על הרצפה. שמור את הקרסול שלך במצב ניטרלי כך שהבהונות שלך מצביעות ישירות קדימה.
3. שמירה על פלג גוף עליון אנכי ושמירה על רגל ימין בעמדה זו, הוציאו את הרגל השמאלית שלכם כך שהירך שלכם מצביעה על זווית של 90 מעלות הרחק מהפלג גוף, ופנים הירך, השוק והרגל שלכם על הרצפה. גם הברך של הרגל הזו צריכה להיות כפופה 90 מעלות והקרסול שלך צריך להיות במצב ניטרלי.
4. שמור על הגב ישר ונסה לשבת בשתי המותניים באופן שווה. הניחו את הידיים על המותניים. אם קשה לשמור על פלג גוף עליון ישר, הניחו חסימה מתחת לחתיו החיצונית.
5. כשאתה שואף, סובב את פלג הגוף העליון לכיוון רגלך הימנית, לחץ כלפי מטה אל כף הרגל החיצונית וצור קדימה מקמט הירך הימני כדי להתכופף קדימה.
6. נשפו כדי להחזיר את פלג גוף עליון לאט לאט למצב ההתחלה בשליטה.
7. חזור על זה 3 עד 5 פעמים, ואז החלף צדדים וחזור.

הצג הוראות

6. תנוחת הילד (בלסנה) עם סיבוב הכתפיים

פעילות יוגאלית משפרת את הגמישות ומונעת פציעה

1. תרד על הידיים והברכיים שלך.
2. מורחים את הברכיים לרחבה תוך הבאת אצבעות הרגליים הגדולות שלך לגעת.
3. תשקיע את עצמות הישיבה שלך כלפי מטה לעבר העקבים שלך.
4. הרחב את זרועותיך לפניך תוך מתן אפשרות למצח לנוח על המחצלת שלך.
5. הרם את זרועך הימנית כשכף היד שלך פונה כלפי מטה ונוגע בקלילות בגב הראש ביד ימין מבלי להפיל את המרפק הימני שלך.
6. טאטא את יד ימין החוצה לפניך שוב וממתח אותה לאט לאט לצד; כשאתה עושה זאת, הפוך בהדרגה את כף היד והגיע כל הדרך חזרה אחורה כדי להקיש על הגב התחתון שלך עם גב יד ימין.
7. נסע לאט לאט למקום בו התחלת על ידי היפוך תנועות היד והזרוע שלך. חזור על זה 3 פעמים נוספות.
8. עשו קבוצה נוספת של שלוש עם תוספת קטנה: כאשר גב היד שלכם פוגש את הגב התחתון שלכם, סובב את החזה שלך פתוח והפנה את המרפק היישר למעלה כדי לעבוד עמוק יותר במפרק הכתף. החלף צדדים וחזור על שתי התנועות 3 פעמים כל אחת.

הצג הוראות

פרסומת

פרסומת