הזמן הטוב ביותר לשתות שייק חלבון תלוי מה יעדי הבריאות שלך. קרדיט לתמונות: Brothers91/E+/GettyImages
במאמר זה
- למה אתה צריך חלבון
- להשגת שרירים
- לירידה במשקל
- בשורה התחתונה
שייק חלבון, המיוצר בדרך כלל על ידי מיזוג אבקת חלבון עם מים או סוג כלשהו של חלב, הם דרך נוחה לוודא שאתה מקבל מספיק חלבון וקלוריות. אבל אנשים רבים תוהים מתי הזמן הטוב ביותר הוא שיהיה כזה.
פרסומת
סרטון היום
יש ויכוח בנושא, ולכן ביקשנו מתזונאית ספורטיבית וכמה דיאטנים רשומים לגלות. (התראת ספוילר: אתה לא צריך לטרוק שייק חלבון מיד לאחר האימון.)
למה אתה צריך חלבון
חלבונים קיימים בכל תא אנושי, כך שזה די חשוב. זו הסיבה שהם מכונים "אבני הבניין" של החיים. החלבון המורכב מחומצות אמינו, עוזר לגופך לתקן תאים ולהכין חדשים, על פי הספרייה הלאומית לרפואה (NLM).
פרסומת
אנשים שהוקצו לנקבה בלידה (AFAB) צריכים לכוון ל -46 גרם חלבון ליום, ואנשים שהוקצו לגברים בלידה (AMAB) צריכים לכוון ל -56 גרם חלבון ביום, על פי הנחיות התזונה של USDA 2020-2025 לאמריקאים.
אחד היתרונות הרבים של שייק חלבון הוא שהם מקלים על עמידה בדרישה תזונתית זו. ובהתאם ליעדי הבריאות שלך ובחירתך באבקת חלבון, שייק חלבון יכול להוות תוספת מועילה ומזינה לתזונה שלך.
פרסומת
"שייק חלבון עשוי למלא תפקיד הן בירידה במשקל והן בעלייה במשקל", אומרת תזונאית הספורט מארי ספאו, RD, CSD. "אם אתה מנסה לרדת במשקל, חלבון חשוב לשובע ועוזר להבטיח שאתה ממזער את אובדן השרירים. אם אתה רוצה לעלות במשקל, להבטיח שאתה מקבל מספיק חלבון יטה מעט את הכף כך שאתה סביר יותר שתשיג שרירים "
פרסומת
מסת חלבון ושריר
לכן, לגבי מתי הזמן הטוב ביותר לקחת חלבון, התשובה הקצרה היא שהיא תלויה. נטילת חלבון מייד או זמן קצר לאחר אימון היא אסטרטגיה פופולרית המכונה תזמון חלבון, שלדבריה לעזור בבניית שרירים ותיקון.
אתה שורף קלוריות ועובד תיאבון במהלך אימון, כך שתצטרך לחדש אחר כך. שייק חלבון הוא דרך מהירה ויעילה להשיג זאת.
"לאנשים שרוצים להשיג מסת שריר, החלון המומלץ לשייק חלבון הוא בין 30 ל -60 דקות לאחר האימון", אומר הדיאטנית הרשומה ג'וליאנה טמאיו, RDN. "זה מבוסס על הרעיון של החלון האנבולית, או תקופה לאחר האימון כאשר אומרים שגופך משתמש בחלבון מייד כדי לבנות שרירים."
אבל יש מעט עדויות לגיבוי זה. מחקרים הראו כי ההשפעות של נטילת חלבון מיד לאחר האימון אינן עקביות, לפי סקירה של ינואר 2013 ב כתב העת של האגודה הבינלאומית לתזונה ספורטיבית .
"תזמון תזונתי (aka החלון האנבולית) הוא מיתוס", אומר מדדי פסקארילו, רד. "כשאתה שותה את השייק שלך לא משנה את ההבדל העצום כשמדובר בירידה במשקל או עלייה בשרירים."
אין ספק, נטילת חלבון סביב פעילות גופנית הראה כי אין לה כל השפעה משמעותית על הגברת חוזק השרירים, על פי מטה-אנליזה נוספת בדצמבר 2013 ב כתב העת של האגודה הבינלאומית לתזונה ספורטיבית . במקום זאת, החוקרים מצאו כי כמות אנשי החלבון אכלו הייתה גורם חשוב יותר.
אז אם אתה מעדיף אימון צום, שתו את שייק החלבון שלכם לאחר מכן. אם אתה זקוק למשהו כדי לקיים אותך באמצעות אימון, שתו אותו לפני כן. וכמובן, אם אתה משתמש בשייקי חלבון רק כדי לקבל יותר מהחומר המזין בתזונה שלך, יש את זה בכל יום ביום שהכי עובד.
"לא תאבד את רווחי האימונים שלך אם תחכה שעה או אולי אפילו שעתיים אחרי אימון לפני שאתה אוכל ארוחה עשירה בחלבון או לנער", אומר ספנו. היא ממליצה לכוון להשיג חלבון תוך שעתיים לאחר אימון.
חלבון וירידה במשקל
כשמדובר בירידה במשקל, טמאיו ממליץ על אסטרטגיה אחרת. "למי שמחפש לאבד שומן, שתיית שייק חלבון בין הארוחות יכולה להיות דרך טובה להפסיק רעב", היא אומרת. זה יכול לעזור לך לשמור על גירעון קלורי, הדרוש לירידה במשקל.
חלבון הוא חומר מזין מרגיע, ולכן קיום שייק חלבון יכול להיות דרך טובה לרסן את התשוקות והרעב תוך עזרה בעונה על צרכי החלבון שלך.
"שייק חלבון מתמלא לעתים קרובות, אך הם גם נספגים לאט יותר, ומעניקים לגופך את האות לשחרור לפטין", אומר טמאיו. "לפטין הוא ההורמון שמאותת לגופך שאתה מלא."
בשורה התחתונה
יש הרבה מחלוקת לגבי הזמן הטוב ביותר לשתות שייק חלבון. החלון האנבולית של 30 עד 60 דקות לאחר האימון, שנחשב בעבר לזמן האידיאלי לקחת חלבון, עשוי להיות לא חשוב כמו שחשבנו.
אמנם אינך צריך לנקוט את שייק החלבון שלך תוך דקות מהאימון שלך, אך סביר להניח שאתה לא צריך לחכות שעות אם אתה רוצה לבנות שרירים. גופך יזדקק ליותר מחומר מזין לאחר האימון.
אבל אם המטרות שלך אינן מרוויחות, הזמן הטוב ביותר לשתות שייק חלבון באמת תלוי בך. "חלבון צריך להיות מרוחק די שווה לאורך כל היום עבור כולם, בין אם אתה מנסה לרדת במשקל, לעלות במשקל או סתם לשמור על בריאותך", אומר ספנו.
כך שלמרות שחלבון די חשוב, אל תלחץ על החמצת החלון המתאים ביותר אם אתה מתמזג טלטול. עבור רובנו, כמה חלבון יש לנו בתזונה היומית שלנו חשוב יותר מאשר כאשר יש לנו את זה.
פרסומת